Celo noč lahko škoduje zdravju. Morda boste morali iz nekega razloga ostati pozno, na primer, če se družite s prijatelji ali opravite nalogo. Ta članek vsebuje nasvete, ki vam bodo pomagali ostati budni, ko boste ostali pozno.
Korak
1. del od 3: Priprava na pozno bivanje
Korak 1. Spoznajte, kako se vaše telo odziva na pomanjkanje spanja
Po jutranjem prebujanju po ustaljenem urniku bo 24 ur kasneje telesu zmanjkalo energije in bo zelo utrujen.
- Strokovnjaki menijo, da je to posledica cirkadianega ritma, ki je biološka ura, ki uravnava telesne funkcije za njegovo pravilno delovanje. Zaradi cirkadianega ritma se po 24 urah budnosti počutimo bolj utrujeni, kot če ne spimo 30 ur.
- Biološka ura bo občasno dala drugi cikel. Telo bo poslalo signal v možgane, da ne bomo zaspani in ostali napeti, tudi če ne spimo dovolj. Obstaja več stvari, ki jih lahko storite, da ne boste budni.
Korak 2. Ko ste utrujeni, varnost postavite na prvo mesto
Če morate nujno ostati pozno, to storite na varen način. Ne glede na razlog, pomanjkanje spanja povzroči, da telo proizvaja kortizol, stresni hormon, ki je škodljiv za zdravje.
- Ne vozite vozila, če ste zaspani ali ostanete pozni, ker je to zelo nevarno za vas in druge voznike. Študij celo noč je povezan z nizkimi povprečji ocen. Zato naredite druge načine, da vam ne bo treba znova ostati pozno, ker se morate učiti.
- Zavedajte se, da je zadrževanje pozno sprožilec nekaterih drugih slabih rezultatov. Ljudje, ki jim primanjkuje spanja, pogosteje pozabljajo, se odzivajo počasneje in so zaradi zmanjšane sposobnosti spomina manj sposobni opravljati več nalog hkrati.
- Dolgotrajno pomanjkanje spanja ima negativne posledice za zdravje, na primer: povečanje telesne mase, čustveno labilnost in mišično utrujenost. Če ste prisiljeni ostati pozno, poskusite vzeti čas za dovolj spanca in se izogibajte poznemu spanju.
2. del 3: Preprečevanje zaspanosti
Korak 1. Dremajte, medtem ko ostanete pozni, ali tik pred poznim spanjem
Tudi če ne ostanete budni vso noč, lahko izboljšate svojo zmogljivost in zmanjšate zaspanost, če imate kratek odmor za nekaj minut. Čez nekaj časa boste zaprli oči, boste ostali budni celo noč.
- Raziskave kažejo, da so anketiranci, ki so spali 26 minut, pokazali večjo uspešnost. Torej, če za trenutek zaprete oči, boste bolje pripravljeni, da boste pozno ostali budni in naslednji dan ostali budni. Nekaj časa si morate vzeti čas za spanje, da ne zaspite, zato se je zelo težko zbuditi.
- Dan pred poznim spanjem si prihranite daljši nočni spanec, da ne boste zaspali, ko boste ostali pozno.
Korak 2. Prepričajte se, da svetilka sveti pri dovolj močni svetlobi
Biološka ura lahko zazna spremembe svetlobe od svetlobe do temne in ponavadi smo bolj budni v svetlih razmerah. Biološka ura je fizično povezana z optičnim živcem.
- Če se naslednji dan počutite zelo utrujeni, pojdite ven na sonce, da boste bolj napolnjeni z energijo. Če je v temi, bo telo proizvajalo melatonin, hormon, zaradi katerega zaspimo.
- Mnogi ljudje raje ugasnejo luči pred spanjem ponoči, vendar bo to sprožilo spanec, ker bo telo signal razlagalo kot noč. Temu se lahko izognete tako, da prižgete luči svetleje kot običajno.
Korak 3. Zaposlite se in nadaljujte
Možgani bodo bolj budni, če se gibamo. Če nimate časa za telovadbo, povabite prijatelje na klepet, pospravite učno opremo ali naredite druge različne gibe, da bo vaše telo v aktivnem stanju.
- Telo bo bolj budno, če opravljamo različne dejavnosti, ker se moramo prilagoditi novim aktivnostim. Zasedenost lahko prepreči utrujenost, ker se boste osredotočili na dejavnost, ki jo opravljate, ne na zaspanost.
- Duševna aktivnost nas ohranja budne, ker je um osredotočen na nekaj drugega, ne na utrujenost. Na primer: igranje igre ali poslušanje seminarja na radiu. Vendar pa nekatere duševne dejavnosti, na primer branje knjige, sprožijo zaspanost, še posebej, če se izvajajo v ležečem položaju.
Korak 4. Prilagodite sobno temperaturo, da se ohladi
Ko spimo, se bo telesna temperatura naravno znižala. Hladen zrak naredi spanec bolj trden. Vroča soba sproži zaspanost.
- Drug način, da ostanete budni, je, da se stuširate z vodo sobne temperature in se oblečete, kot bi naredili svojo dnevno rutino.
- Poleg uravnavanja sobne temperature odprite okno. Če je zunanja temperatura nižja, hladen vetrič, ki piha, povzroči, da je zrak hladnejši in vas ne spi.
3. del 3: Uživanje hrane in pijače
Korak 1. Ponoči pijte kofeinske pijače
Kava ali energijski napitki so lahko vir energije za pozno nočno spanje, vendar jih ne pijte naenkrat. Pijte malo po malo, da boste ostali budni celo noč. Več študij je pokazalo, da lahko kofein izboljša sposobnost koncentracije.
- Na splošno morajo ljudje zaužiti približno 150 ml kave ali napitka s kofeinom, kar ustreza 100 mg kofeina, da zadostijo svojim potrebam po energiji. Učinki kofeina bodo minili po nekaj urah in začeli delovati šele 30 minut po zaužitju.
- Kofeinske tablete lahko vzamete v odmerku 100-200 mg, ki jih lahko kupite v lekarnah. Ne pozabite, da lahko kofein povzroči prekomerno porabo tesnobe in druge stranske učinke. Ko nehate piti pijače s kofeinom, boste morda zaspani in zelo utrujeni.
- Namesto kave jejte jabolka. Jabolka so lahko vir vnosa sladkorja, zato ne zaspite.
Korak 2. Jejte visoko kalorično hrano, da bo vaše telo pod napetostjo
Izberite živila, ki zagotavljajo večji vnos energije, ker vaše telo potrebuje več kalorij, če želite ostati pozno. Zato ne preskočite obrokov.
- Jejte živila, ki vsebujejo beljakovine, vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate, na primer: polnozrnat kruh in kozarec mleka ali granole in sadje. Pijte vodo po potrebi, ker je hidrirano telo naravni vir energije.
- Polnozrnate žitarice, tuna, gobe, oreški, jajca, piščanec, govedina so visoko kalorična živila. Izogibajte se nehranilni hrani in sladkorju, ker bodo povzročila zvišanje ravni sladkorja v krvi, tako da bo povečanje energije le začasno.
Korak 3. Ne ostanite pozno na način, ki sproži utrujenost ali je nevaren
Če želite ostati pozno, to naredite dobro in ne imejte negativnega vpliva. Dobro premislite, kaj želite zaužiti.
- Najstnikom je prepovedano pitje alkohola (razen če lokalni zakoni dovoljujejo uživanje alkohola po določeni starosti). Poleg tega alkoholne pijače sprožijo zaspanost.
- Ne jemljite zdravil, ki so običajno predpisana kot stimulansi za preprečevanje zaspanosti. Ta metoda je škodljiva za telo, tvegana in nezakonita.
Korak 4. Oblikujte dobre navade, da vam ne bo treba ostati pozno
Pod določenimi pogoji boste morda prisiljeni ostati pozno. Uredite si dnevni urnik dejavnosti, da vam ne bo treba znova ostati pozno.
- Izboljšajte študijske navade. Mnogi najstniki so obremenjeni, ko razmišljajo o kopičenju nalog. To je mogoče premagati z izdelavo kontrolnega seznama. Vzpostavite si dnevno rutino tako, da si naredite urnik študija in se navadite vsak dan ob istem času.
- Raziskovalci so pokazali, da se vzorci spanja mladostnikov razlikujejo od vzorcev spanja pri odraslih. Telesno stanje najstnikov je seveda bolje pripravljeno, da ostanejo budni do pozne noči. Umirite um z izklopom računalnikov, naprav in video iger.
Nasveti
- Ne ležite predolgo v ležečem položaju, ker lahko zaspite.
- Da bi se izognili zaspanosti, ko ostanete pozni, pijte gazirane pijače, ki vsebujejo kofein, vendar naj vas starši ne vidijo.
- Ne delajte dejavnosti, ki zbudijo druge ljudi, da nihče ne bo vedel in preprečil nastanek težav.
- Če želite nocoj ostati pozno, poskrbite, da bo jutri prost dan.
- Če želite poslušati glasbo, ne izberite sproščujoče glasbe. Mirna glasba bo umirila um, tako da boste lažje zaspali.
- Pijte veliko zelenega in angleškega čaja. Poleg dobrega okusa čaju dodajte malo sladkorja, da dobite energijo, da boste pozno ostali budni.
- Če ostanete pozni, ker morate narediti nalogo, dokončajte domačo nalogo za jutri zjutraj, nato se pripravite na šolo.
- Popijte močno kavo, preden zaspite pozno, da ne boste budni.
- Ne ostanite predolgo v določenih sproščujočih položajih. Spreminjajte držo približno vsakih 30 minut.
- Oglejte si vznemirljiv film, da boste dobili adrenalin.
- Ne pijte preveč sode, kave ali čaja, da ne zaspite.
Opozorilo
- Ne ostanite pogosto pozno, ker ima dober spanec pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega telesa.
- Pazite, da vam naslednji dan ne bo treba v šolo.
