Ali se bo naslednji dan zgodilo nekaj, kar ste preveč navdušeni, da bi zaspali? Navdušenje vas lahko obdrži celo noč ali pa povzroči nemir. Sprostitev uma in telesa vam lahko pomaga pri počitku, tudi če se veselite jutra ali se ga bojite.
Korak
Metoda 1 od 3: Obravnavajte noč kot vsako običajno noč
Korak 1. Poskusite spati ob običajnem času pred spanjem
Zgodnji odhod v posteljo vas bo vznemiril in vznemiril. Raziskave kažejo, da lahko vsakodnevno spanje ob istem času pomaga telesu, da se drži urnika, kar vam omogoča, da se dovolj spočijete in ostanete zdravi.
Korak 2. Naj bo soba hladna
Če je vaše telo preveč vroče ali hladno, boste v tisti nemirni noči bolj pod stresom. Raziskave spanja so pokazale, da je 15,5–19,4 stopinje Celzija idealna sobna temperatura za ustrezen spanec REM (Rapid Eye Movement).
- Preverite, ali so okna po potrebi zaprta ali odprta, da se počutite hladno ali toplo. To naredite pred spanjem.
- Poskusite uporabiti ventilator. Ventilator bo zagotavljal beli šum (monoton zvok), hkrati pa vas bo ohladil.
Korak 3. Naredite, kar morate storiti zjutraj pred spanjem
Če imate veliko v mislih, bo razmišljanje o tem, kaj storiti zjutraj, le poslabšalo stvari. Upoštevajte previdnostne ukrepe in dokončajte vsa opravila pakiranja, čiščenja ali pranja perila, ki jih morate opraviti zjutraj, preden vaša glava zadene blazino.
Korak 4. Izogibajte se svetlobi elektronskih zaslonov
Svetloba v telesu zmanjša proizvodnjo melatonina, ki vas uspava. Ne glejte televizije, pred spanjem uporabite računalnik, tablični računalnik ali pametni telefon..
Metoda 2 od 3: Pomirjanje duha in telesa
Korak 1. Poslušajte svoje telo
Če ste preveč navdušeni ali ne želite spati, tudi ležanje ne bo imelo nobene razlike. Poskusite vstati in narediti nekaj, kar vam bo odvrnilo misli. Vaše telo bo signaliziralo, ko ste utrujeni, in ko se vrnete v posteljo, boste lažje zaspali.
Korak 2. Poslušajte glasbo
Glasba močno vpliva na možgane. Če ste pretirano navdušeni, vam lahko pomaga poslušanje zmagovalne glasbe.
- Če imate določen album, ki vas vedno pomirja, ga poskusite poslušati v temi.
- Poslušajte posnete zvoke narave, na primer dež ali udarci valov, ki lahko ustvarijo iluzijo mirnega in naravnega okolja.
- Poskusite poslušati žalostne pesmi. Raziskave kažejo, da se lahko ob žalostnih pesmih poslušalci počutijo bolj umirjeno, kar lahko pomaga omejiti tesnobo, zaradi katere ste budni.
Korak 3. Poskusite telovaditi
Medtem ko nekateri menijo, da jih adrenalin zaradi vadbe ne more zbuditi, bodo nekateri po vadbi bolje spali. Vadba lahko pomaga sprostiti stres in vas pomiri, da boste bolje spali.
Korak 4. Meditirajte, da pomirite um in telo
Obstaja veliko različnih vrst in stilov meditacije, izbira tistega, ki vam najbolj ustreza, je lahko zadovoljujoča in sproščujoča izkušnja. Če ste preveč navdušeni nad spanjem, se potrudite narediti nekaj joge ali meditacije, da nehate razmišljati o stvareh in sprostite svoje telo.
Osredotočite se na dihanje. Globoko vdihnite in počasi izdihnite. Dihanje v ritmu bo upočasnilo vaš srčni utrip in lahko pomaga sprostiti stresne miselne vzorce
Korak 5. Poskusite postopne tehnike sproščanja
Vso pozornost usmerite na svoje telo, začenši s prsti na nogah in se povzpnite do glave. To vam lahko pomaga odvrniti misli od vsega, kar vas drži budne.
Korak 6. Zapišite, kaj mislite
Če imate v glavi nekaj stvari za početi ali pametno zamisel, jo zapišite, da se ne posvetite temu, ko poskušate spati. Poskusiti si zapomniti vse nedokončane naloge ni dobro za vas, razmišljanje o tem ponoči pa vam bo otežilo dober spanec.
Korak 7. Tuširajte se
Kopanje s tušem vas lahko tudi sprosti, a namakanje v kadi lahko bolje sprosti mišice, nekatere študije pa so pokazale, da ima namakanje v kadi pozitiven psihološki učinek. Ne glede na to, ali gre za kopel ali prho, vam topla voda lahko pomaga umiriti um in sprostiti telo.
Metoda 3 od 3: Poskusite naravno zdravilo za spanje
Korak 1. Pijte toplo vodo
Ne glede na to, ali pijete kozarec vročega mleka, zeliščnega čaja (ali drugega čaja brez kofeina) ali ne premočne vroče čokolade (ne pozabite, da čokolada vsebuje tudi kofein), vas lahko zadrževanje in srkanje toplega napitka naredi srečnejšega, dovzetnega in mirnega.
- Izogibajte se pijačam s kofeinom nekaj ur pred spanjem. Izberite zeliščne pijače ali naravne sestavine brez kofeina.
- Če se ponoči pogosto zbudite, da greste v kopalnico, se temu koraku izognite.
Korak 2. Poskusite aromaterapijo
Vonj dišečega olja ali zeliščne raztopine, ki ima pomirjujoč učinek, na primer sivke, lahko pomiri vaše telo in vam omogoči bolj trden spanec.
Korak 3. Razmislite o zeliščnih dodatkih
Čeprav ta dodatek ni tako raziskan kot druga zdravila, lahko zeliščni dodatki delujejo kot uspavalne tablete, če se pravilno uporabljajo.
- Rastlina baldrijana je uspavalna tableta, ki se uporablja že več sto let.
- Melatonin je hormon, ki ga telo proizvaja naravno. Jemanje sintetičnih dodatkov melatonina lahko pomaga zmanjšati čas, potreben za spanje, in izboljša splošno kakovost spanja ponoči. Vendar ne pozabite, da lahko svetloba moti proizvodnjo melatonina v telesu, zato se je dobro, da se pred spanjem izogibate žarečih zaslonov, tudi če jemljete dodatke melatonina.
- Preden vzamete uspavalne tablete ali dodatke, se vedno posvetujte z zdravnikom ali medicinsko sestro.
Nasveti
- Ponovno branje znane najljubše knjige je lahko bolj sproščujoče kot branje novega romana. Vse, kar uživate drugič ali tretjič, se bo ob naslednjem branju počutilo drugače - in tega vam ni treba dokončati. Že veste, kaj se bo zgodilo, in namesto da berete zaplet, boste med branjem zgodbe, ki se konča s koncem, ki ga že poznate, našli majhne podrobnosti.
- Pred spanjem obvezno pojdite na stranišče. Če se zbudite, da greste v kopalnico, boste težko zaspali.
- Ne pijte kofeinskih pijač dve uri pred spanjem. Kofein ima velik vpliv na proces spanja, saj je kofein stimulans, ki vas ohranja budne.
- Naredite nekaj sproščujočega in znanega. Ne začnite novega projekta.
- Ne uporabljajte elektronskih naprav. Tako boste zelo osredotočeni, elektronska luč na zaslonu pa lahko moti proizvodnjo melatonina v telesu, zato boste dlje ostali budni.
- Pazite, da elektronike ne uporabljate, saj vas bo zamikala njihova uporaba. Prepričajte se, da je vse izven dosega.
- Preverite temperaturo prostora, da ni prevroča ali hladna; sobna temperatura lahko vpliva na vašo sposobnost spanja.
- Poslušajte glasbo, ki vas sprošča.
- Poskusite zapreti oči in izklopiti vse, kar oddaja zvok.
- Če vsi zgornji koraki ne uspejo, si poskusite predstavljati, da z zaprtimi očmi počnete vse, kar vas navdušuje, in morda boste zaspali in imeli sladke sanje.
- Če je zjutraj velik dogodek in želite zgodaj iti spat, si pripravite nekaj literature in jo preberite v postelji, preden poskušate zaspati. Ko se umirite in berete, se bo vaše telo počutilo bolj pripravljeno za spanje prej kot običajno. Na splošno je najbolje, da se držite vzorca spanja in pojdite spat ob običajnem času.
- Umirite se in lezite. Vdihnite in pri vsakem vdihu si predstavljajte, da zaspite. Vsekakor boste lahko hitro zaspali.
- Počasi! Ne pozabite: ko enkrat zaspite, bo nekaj, kar ste čakali, prišlo prej!
- Napejte celo telo, nato se počasi sprostite. Začnite od prstov na nogah in pojdite do glave. Ta metoda vas bo sprostila.
- Če imate jutri rojstni dan, poskusite razmisliti, koliko daril boste dobili, in jih poskusite prešteti. Čez nekaj časa vam bo dolgčas in najverjetneje boste zaspali v sanjah o darilih!
- Pogosto se priporoča štetje ovac ali štetje vdihov. To vas lahko odvrne od drugih misli, zaradi katerih ste budni.
- Poskusite se utruditi. Majhna vadba vam lahko pomaga pri pripravi na spanje.
- Če bo naslednji dan kakšen dogodek, si recite: "Še je 5 dni". Nenehno ponavljajte, da "zavedete" možgane, da se počutijo manj tesnobno.
- Preberi knjigo! Branje knjig običajno pomaga spati. Preberite pa tolažilne knjige, kajti če preberete knjigo, ki je strašljiva ali ima akcijski prizor, boste pomislili, "preberimo jo še enkrat in poglejmo, kaj se bo zgodilo v naslednjem poglavju", in težje vam bo pasti spati.
- Poskusite deliti svoje občutke z družino in prijatelji.
Opozorilo
- To noč se izogibajte pijačam s kofeinom. Kofein lahko moti vzorce spanja, tudi če ga ne pijete tik pred spanjem.
- Ne pijte ničesar eno uro pred spanjem in ne jejte ničesar tri ure prej.
Stvari, ki jih potrebujete
- Knjiga
- Glasba
- Topel napitek
- Vzemite si toplo kopel ali se tuširajte
- Listi ustrezne temperature (dovolj topli in hladni)
