Na milijone ljudi trpijo za bolečinami v križu, ki jih povzročajo različni dejavniki, kot so delo, vadba, predolgo stoji ali kronična stanja. Spodnji del okostja ali predel okoli pasu je nagnjen k bolečinam in mišični utrujenosti. Eden od vidikov skrbi za hrbtenico je, da se naučite pravilno spati. Telo lahko traja nekaj časa, da se navadi na pravilen položaj spanja; sprememba položaja spanja in pravilna podpora hrbta pa bo dolgoročno koristna. Če imate bolečine v hrbtu, kot naložbo kupite dobro vzmetnico in vzglavnik, spoznajte dobro držo spanja in naredite nekaj priporočenih korakov za dober spanec. Spanje lahko pomaga sprostiti mišice in obnovi tudi receptorje za bolečino, zato se boste zjutraj zbudili brez bolečin.
Korak
Metoda 1 od 4: Nastavitev postelje
Korak 1. Preverite, ali je bila vaša žimnica v uporabi več kot osem let
Če je tako, je morda čas, da zamenjate novo žimnico. Material vzmetnice se bo sčasoma razgradil, zato se bo podpora hrbtu in telesu zmanjšala.
- Za osebe z bolečinami v hrbtu ne obstaja "najboljša" vrsta žimnic, zato pred nakupom poskusite z več žimnicami in poiščite vrsto žimnice, ki vam najbolj ustreza. Nekateri imajo raje trdno žimnico, obstajajo pa tudi tisti, ki imajo raje mehko žimnico.
- Vzmetnice iz pene se lahko nekaterim počutijo bolj udobno kot vzmetnice.
- Izberite trgovino z žimnicami, ki ponuja zadovoljivo garancijo in politiko vračila. Prilagajanje na žimnico lahko traja nekaj tednov. Če se bolečine v hrbtu po nekaj tednih spanja na žimnici ne izboljšajo, jih boste morda lahko dobili nazaj.
Korak 2. Posteljo bolj podprite
Če si zdaj ne morete privoščiti nakupa nove postelje, lahko posteljo dodatno podprete z uporabo vezanega lesa. Vezan les postavite med okvir postelje in žimnico. Vzmetnico lahko postavite tudi na tla.
Morda boste ugotovili, da prevleke iz pene ali lateksa naredijo vzmetnico bolj podporno. Obe prevleki za žimnice sta tudi cenejša možnost v primerjavi z zamenjavo nove vzmetnice, če si ne morete privoščiti, da bi porabili veliko denarja
Korak 3. Kupite podporno blazino
Kupite vzglavnik, izdelan posebej za vaš spanec, bodisi stranski vzglavnik ali vzglavnik. Če spite na boku, si omislite telesno blazino ali blazino velike velikosti.
Metoda 2 od 4: Preučevanje telesnih mehanizmov
Korak 1. Naučite se leči in pravilno vstati iz postelje
Če boste ležali napačno, boste poškodovali spodnji del hrbta. Uporabite tehniko "roll roll" vsakič, ko želite ležati.
- Sedite na rob postelje, približno tam, kjer je zadnjica, ko med spanjem ležite. Med dvigovanjem nog spustite zgornji del telesa na levo ali desno stran. Pri tem gibanju morate držati ravno desko.
- Če želite spati ležeči, se prevrnite od strani do strani in se prepričajte, da to počnete v položaju za desko. Upognite nogo v nasprotni smeri, v kateri se valjate. Potisnite podplat noge navzdol, da se potisnete na drugo stran. Naučite se vedno premikati v deski, da ne poškodujete hrbta.
Korak 2. Spite v položaju ploda
Spanje na boku z dvignjenim kolenom lahko pomaga zmanjšati bolečine v križu tako, da pustite sklepe hrbtenice odprte. Ko spite na boku, med noge položite vzglavnik ali telesno blazino.
- Upognite kolena in dvignite, dokler ne dosežete udobnega položaja. Ne upogibajte hrbtenice. Vzglavnik postavite tako, da med gležnji in koleni hkrati ustvari udoben položaj. Uporaba blazin pomaga pri ohranjanju bokov, medenice in hrbtenice naravnost ter zmanjšuje napetost med njimi.
- Če spite na boku, uporabite debelejšo blazino.
- Spremenite stran spanja. Če spite na boku, spremenite stran spanja. Nenehno spanje na eni strani lahko povzroči neravnovesje ali bolečine v mišicah.
- Nosečnice naj spijo na boku, ne v ležečem položaju. Ležanje bo upočasnilo pretok krvi do ploda, kar lahko vpliva na količino kisika in hranil, ki pridejo do ploda.
Korak 3. Če spite ležeči, pod kolena postavite podporno blazino
Tako bo vaš hrbet v ravnem položaju, velika ukrivljenost v spodnjem delu hrbta pa bo izginila. Ta metoda lahko lajša bolečine v nekaj minutah.
- Če spite na hrbtu in na boku, lahko pri menjavi položaja uporabite podporno blazino in jo položite pod kolena ali med noge.
- Za dodatno oporo lahko okoli spodnjega dela hrbta položite majhen zvitek brisač.
Korak 4. Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, ne spite na trebuhu
Spanje na trebuhu bo obremenilo spodnji del hrbta, lahko pa tudi hrbtenico. Če lahko spite le na trebuhu, postavite blazino pod medenico in spodnji del trebuha. Ne uporabljajte blazine, če obremenjujete vrat ali hrbet.
Nekaterim ljudem, ki imajo manjšo izboklino diska, bo morda bolje, če spijo na trebuhu na masažni mizi. Ta učinek je mogoče spodbuditi doma, in sicer tako, da se znebite običajne blazine, nato pa nosite letalsko blazino na glavi. Tako bo vaš obraz še vedno obrnjen naravnost navzdol in vrat ne bo izpahnjen. Roke lahko postavite tudi nad glavo, nato pa čelo postavite nad roke
Metoda 3 od 4: Priprava spodnjega dela hrbta za spanje
Korak 1. Pred spanjem uporabite toploto za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
Toplota bo sprostila mišice, kar lahko olajša bolečine v spodnjem delu hrbta. Toplota je pri kroničnih bolečinah v hrbtu učinkovitejša od ledu.
- Pred spanjem si naredite toplo kopel 10 minut. Naj vam topla voda teče po spodnjem delu hrbta. Druga možnost je, da se pred spanjem stuširate z vročo prho.
- Na boleče mesto položite vročo vodo ali grelno blazinico. Med spanjem ne uporabljajte vročih steklenic ali grelnih blazinic! To lahko povzroči opekline ali celo požar. Pred spanjem nanesite toploto 15 do 20 minut.
Korak 2. Med spanjem izvajajte globoke dihalne vaje
Poskusite globoko vdihniti in izdihniti ter začnite z zvokom. Poskusite si vizualizirati sprostitev vseh mišic v telesu.
- Začnite z nekaj globokimi vdihi. Zaprite oči in se zavedajte ritma svojega dihanja.
- Predstavljajte si, da ste na mestu, kjer se počutite sproščeno in umirjeno. Predvideni kraj je lahko plaža, gozd ali celo vaša soba.
- Spoznajte podrobnosti kraja, ki si ga predstavljate. Z vsemi čutili - vidom, sluhom, dotikom, okusom in vonjem - predstavljajte, kako bi se počutili na tako sproščujočem mestu.
- Pred spanjem si vzemite nekaj časa in si zamislite kraj.
- Poslušate lahko tudi vodnike za meditacijo med spanjem, ki ste jih naložili v telefon ali predvajali v računalniku.
3. korak Pred spanjem se izogibajte težkim obrokom, alkoholu in kofeinu
Težki obrok pred spanjem lahko poveča želodčno kislino, zato boste ostali budni. Lahek prigrizek, kot je rezina kruha, vam lahko pomaga dobro spati, če se običajno ponoči zbudite lačni.
- Popolnoma omejite količino zaužitega alkohola. Ne pijte več kot eno pijačo alkohola na dan za ženske ali dve pijači na jetra za moške. Pitje alkohola pred spanjem lahko hitreje zaspi, vendar bo alkohol motil REM spanec, ki je potreben, da se počutite spočiti in osveženi, ko se zbudite.
- Poskusite ne uživati kofeina šest ur pred spanjem. Kofein lahko moti spanec.
Korak 4. Pred spanjem na spodnji del hrbta nanesite analgetik
Analgetiki se prodajajo v trgovinah s športno opremo in v lekarnah. Analgetiki lahko ustvarijo prijetno toploto in sproščujoč občutek v mišicah.
Korak 5. Ne počivajte predolgo v postelji
Predolg počitek v postelji lahko povzroči otrplost mišic in poveča bolečine v hrbtu. Če vam zdravnik tega ne svetuje, bi bilo bolje, če v postelji ne počivate predolgo. Pomembno je, da čim prej vstanete in se premaknete. Vstajanje iz postelje vsakih nekaj ur bo sprva dobro. Predolg počitek v postelji po akutni poškodbi oslabi vaše mišice in upočasni proces okrevanja.
Preden se vrnete k običajni telesni dejavnosti, se vedno posvetujte z zdravnikom. Ne poškodujte se znova, če s temi stvarmi opravite prehitro
Metoda 4 od 4: Pridobitev dodatne pomoči
Korak 1. Poskusite različne kombinacije tehnik
Morda boste potrebovali nekaj tednov, da poskusite in poiščete kombinacijo tehnik, ki vam ustreza.
Korak 2. Preizkusite druge strategije lajšanja bolečin
Če se zdi, da se bolečine v hrbtu ne izboljšujejo, vam lahko pomagajo druge strategije za lajšanje bolečin v hrbtu v vaši dnevni rutini.
- Izogibajte se gibom, ki obremenjujejo hrbet. Ko nekaj dvigujete, uporabite moč nog, ne hrbta.
- Za lajšanje bolečin v mišicah uporabite valj iz pene. Penasti valj je oblikovan kot debel bazenček. Lezite na ravno površino in pod hrbet povaljajte penasti valj. Pri uporabi penastega valja na spodnjem delu hrbta bodite previdni. Prepričajte se, da je telo rahlo nagnjeno na eno stran, kar je koristno za preprečevanje hiperekstenzije spodnjega dela hrbta. Sčasoma lahko penasti valj stisne sklepe in povzroči bolečino. Rahlo nagibanje na eno stran lahko zmanjša nelagodje ali tveganje.
- Pripravite ergonomsko pravilno mesto.
- Prepričajte se, da imate pri sedenju ustrezno oporo za pas. Stol z dobro ledveno oporo vam lahko pomaga pri izogibanju predolgemu sedenju. Vstanite in se raztegnite približno vsako uro.
Korak 3. Pojdite k zdravniku
Akutne bolečine v hrbtu bi se morale izboljšati same, če uporabite ustrezno zdravljenje. Če se bolečine v hrbtu po štirih tednih ne izboljšajo, obiščite zdravnika. Morda imate resnejše stanje, ki zahteva dodatno zdravljenje.
- Pogosti vzroki za bolečine v križu so artritis, degenerativna bolezen diska in številne druge težave z živci in mišicami.
- Vnetje slepiča, ledvične bolezni, medenične okužbe in motnje jajčnikov lahko povzročijo tudi bolečine v spodnjem delu hrbta.
Korak 4. Prepoznajte hude znake
Bolečine v križu so pogoste in v določeni fazi življenja prizadenejo 84% odraslih. Vendar pa obstajajo nekateri simptomi, ki kažejo na hujše stanje. Če opazite katerega od naslednjih simptomov, čim prej poiščite zdravniško pomoč:
- Bolečine od hrbta navzdol do nog
- Bolečina, ki se poslabša, ko upognete nogo
- Bolečine, ki so ponoči hujše
- Vročina z bolečinami v hrbtu
- Bolečine v hrbtu s težavami pri uriniranju ali iztrebljanju
- Bolečine v hrbtu, ki povzročajo odrevenelost ali šibkost v nogah
