Po okusnem kosilu smo mnogi nagnjeni k hudi zaspanosti. Zato mnogi dremajo. Če želite premagati dnevno zaspanost, morate biti pozorni na hrano, ki jo jeste, in telesu zagotoviti popolno zdravstveno oskrbo. Čez dan lahko poskusite ohraniti raven energije, če se prehranjujete zdravo, dovolj spite in ste aktivni po kosilu. V celoti preberite ta članek, če želite izvedeti, kako se po kosilu izogniti zaspanosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Razumevanje vzrokov dnevne zaspanosti
Korak 1. Zavedajte se, da je zaspanost po kosilu povezana s prebavo
Glavni razlog za zaspanost po kosilu je, ker hrana, ki jo zaužijete, preusmeri kri iz možganov v prebavni trakt, da pomaga procesu. Tudi vaše telo po kosilu sprosti majhno količino melatonina, hormona, ki vam pomaga spati ponoči.
Korak 2. Spomnite se svojega časa za spanje
Zaspanost po kosilu je lahko bolj moteča, če prejšnjo noč niste dovolj spali. Odrasli potrebujejo 7-8 ur spanja ponoči za optimalno delovanje, zato poskusite ponoči pravočasno spat, da boste dovolj spali. Če imate nespečnost, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite vzrok.
Korak 3. Razmislite, ali vaša prehrana vpliva na dnevno zaspanost
Čeprav je normalno, da se po kosilu počutite zaspani, lahko pomanjkanje prehrane poslabša vašo zaspanost. Če želite ugotoviti, kako se po jedi izogniti zaspanosti, razmislite o naslednjih vprašanjih:
- Ali zajtrkujete vsak dan?
- Ali vaš zajtrk daje dovolj energije? (več kot kava)
-
Je vaše kosilo zdravo?
Če je vaš odgovor na katero od zgornjih vprašanj ne, morate ponovno oceniti svojo prehrano, da preprečite poslabšanje zaspanosti po kosilu
Korak 4. Opazujte navade, zaradi katerih ste zaspani, tako da posnamete obroke
Zapišite, kdaj ste zaspani, kaj ste pojedli, ne glede na to, ali ste telovadili ali ne, ali ste se dobro naspali ali ne, in vse druge dejavnike, ki so lahko vplivali. Ta zapis hranite en teden, na koncu tedna pa opazujte zbrane podatke. Pazite na vzorce, da se boste lahko izognili vsem navadam, ki lahko povzročijo težave z zaspanostjo.
Metoda 2 od 3: Spremenite svojo prehrano, da se izognete zaspanosti
Korak 1. Jejte zdrav zajtrk
Nikoli ne zamudite zajtrka, saj je to za vas prvi vir energije ves dan. Izberite zdravo hrano, kot so polnozrnate žitarice in žitarice, sadje in jogurt, da zjutraj zagotovite dovolj energije. Zajtrk vam bo pomagal premagati skušnjavo, da bi čez dan jedli nezdravo hrano, pa tudi izboljšal vaše telesno in duševno zdravje ves dan. Zdrava hrana za zajtrk vključuje:
- Žitarice za zajtrk s posnetim mlekom in kosom svežega sadja.
- Dve rezini opečenega polnozrnatega kruha, preliti z 2 žlicama arašidovega masla in banano.
- Polnozrnat bagel z umešanimi jajci in rezino nemastnega sira ter kozarcem pomarančnega soka.
2. korak Namesto kosila z visoko vsebnostjo maščob ali hitre hrane izberite zdravo kosilo
Večina hitre hrane vsebuje malo hranil, vendar je bogata z maščobami, sladkorjem, soljo, konzervansi in ojačevalci okusa. Okusen je, ko ga zaužijemo, in daje energijo, a hitra hrana bo vaše telo napolnila le z nizkokaloričnimi hranili in je zelo nezdrava hrana za vaše telo.
Če morate jesti v restavraciji s hitro prehrano, se odločite za pečeno hrano ali hrano na žaru ter se izogibajte ocvrte hrane in pomfrija
Korak 3. Izberite cela zrna in se izogibajte predelanim sladkorjem in moki
Medtem ko so kruh, rogljički, kolački, pecivo in testenine odličnega okusa, ne vsebujejo veliko energije. Zdravnik Gabe Mirkin svetuje, da se izogibate kruhu, testeninam in pecivom, če želite ostati budni, saj lahko visoka vsebnost moke in sladkorja v njih povzroči zaspanost. Izbira nepredelane hrane pred preveč predelano ali konzervirano hrano je veliko bolj zdrav način, da se po kosilu počutite bolj osveženi.
Korak 4. Jejte kosilo, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in je bogato z beljakovinami
Namesto živil, ki so predelana in vsebujejo preproste ogljikove hidrate, izberite uravnotežen in zdrav meni za kosilo. Izberite kosilo, ki uporablja zelenjavo kot glavno sestavino in vključuje porcijo polnozrnate žitarice in zdrave beljakovine. Med naslednjimi izbirami hrane izberite energijsko bogat meni za kosilo:
- Kalčki, čičerika, solata, gorčični listi, radič, pak choi, morska zelenjava, zelje, gobe, redkev, zelena, avokado, kumare, brokoli, cvetača, paprika, sladka buča, bučke, poganjki bambusa, čebula, paradižnik, artičoke, vodni kostanj, buče itd.
- Polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnate testenine, krekerji iz polnozrnate pšenice, bulgur pšenica, kvinoja itd.
- Čičerika, jajca, piščančja prsa, tuna, tofu, purana prsa itd.
Korak 5. Zmanjšajte porcije hrane
Če zaužijete velike dele hrane, porabite več energije za njeno prebavo in tako lažje zaspite. Namesto velikega kosila čez dan pojejte več manjših obrokov. Uravnotežite majhna kosila s prigrizki sredi popoldneva in pozno popoldne, tako da še vedno dobivate priporočene kalorije čez dan. Če nameravate čez dan jesti manjše obroke, jejte vsaj vsake 3 ure.
Korak 6. V poznih popoldanskih urah pojejte zdrav prigrizek
Zdrava popoldanska malica je tista, ki vam ne bo odvzela energije, ampak jo bo, nasprotno, okrepila. Uprite se skušnjavi, da bi pojedli čokoladno ploščico in jo nadomestili s sadjem, krekerjem z nizko vsebnostjo maščob ali skledo mandljev.
Metoda 3 od 3: Drugi koraki za premagovanje dnevne zaspanosti
Korak 1. Pri kosilu se izogibajte vinu ali pivu
Med napornim poldnevnim delom vam malce olajša pitje vina ali piva pri kosilu, vendar vas te pijače le zaspijo, zato se je najbolje, da se pri kosilu izogibate alkoholnim pijačam. Alkohol je pomirjevalna spojina in samo ena pijača vas lahko čez dan počuti počasno.
Korak 2. Zmanjšajte vnos kofeina po kosilu
Medtem ko je znano, da vam kofein pomaga ostati buden, se bo zmanjšal, ko boste še naprej povečevali odmerek. Povečanje odmerka kofeina je nezdrava navada, ker tvegate, da boste zaužili preveč kofeina, vaše telo pa se bo potem počutilo boleče, na koncu pa obstaja nevarnost, da postanete odvisni od kofeina.
Preklopite na kavo ali pijače brez kofeina, da boste čez dan budni. Voda je prava izbira, saj je pomembno tudi, da ves dan zadovoljujete telesne potrebe po tekočini. Še en plus, pogosto se lahko sprehodite do pisarniškega hladilnika na pijačo
Korak 3. Telovadite po kosilu
Po kosilu poskusite rahlo telovaditi. Sprehodite se nekaj sto jardov ali se raztegnite, po stopnicah se vrnite v svojo sobo in se izognite uporabi dvigala, ali na hitro skočite v kopalnico-ali karkoli vam ustreza in kje ste. Lahka vadba po jedi bo izboljšala pretok krvi in preprečila utrujenost.
Korak 4. Obiščite svojega zdravnika
Če po kosilu začutite močno zaspanost, boste morda morali obiskati zdravnika. Obstaja več zdravstvenih stanj, ki lahko povzročijo zaspanost, vključno s pomanjkanjem železa ali drugih hranil, odpornostjo proti insulinu ali sladkorno boleznijo, hipoglikemijo ali drugimi zdravstvenimi težavami. Diagnoza in zdravstvena oskrba sta nekaj, kar lahko stori le zdravnik.
Nasveti
- Vprašajte, koliko energije čutijo otroci in mladostniki v vaši družini. Če oni (ali njihov učitelj v šoli) po kosilu poročajo o padcu energije, boste morda morali preurediti meni za kosilo in biti pozorni na hrano, ki jo kupujejo. Ustrezna prehrana je za otroke zelo pomembna. Preberite članke o tem, kako si pripravite vegetarijanska kosila ali kosila.
- Čeprav lahko športne pijače zagotovijo takojšen zagon energije, ne računajte nanje kot na dnevni vir energije. Ne samo, da te pijače vsebujejo kofein in sladkor-oboje je v velikih odmerkih nezdravo, ampak tudi niso odličen vir hranil.
- Vzemite si čas in si privoščite sproščeno in tiho kosilo. Poskusite priti ven iz pisarne ali delovnega prostora in na svež zrak. Poleg polnjenja želodca vam lahko takšno kosilo znova osveži duha, tako da boste kasneje bolj energični in produktivni.
- Poskusite jesti počasi. Na hitro kosilo bo sprožilo vaše telo, da sprosti nepotrebne spojine, zaradi katerih se boste počutili utrujeni.
- Tudi če se to ne ujema z vašim delovnim urnikom, poskusite po kosilu kratek 15-minutni spanec, kar vam bo pomagalo preprečiti, da boste čez dan zaspani, in povečalo vašo produktivnost.
- Tudi če imate le 10 minut, da nekaj pojeste, se prepričajte, da je hrana hranljiva. Če ste povabljeni, da jeste v restavraciji, izberite lažji obrok.
Opozorilo
- Kronična utrujenost zaradi motenj imunskega sistema, kot je fibromialgija, zahteva, da po kosilu spite. Če metode v tem članku ne delujejo in imate fibromialgijo, se pogovorite s šefom, da vam razloži, da je spanje po kosilu nujno zaradi vašega stanja. Če lahko v pisarni zadremate in se počutite sveži, ste našli delno rešitev svoje težave-ki je učinkovitejša od tega, da poskušate delati v pol spanja.
- Pred odločitvijo, ki močno vpliva na vašo prehrano ali zdravje, se najprej posvetujte z zdravnikom.
