Ali ste čez dan zaspani? Napadi zaspanosti lahko vplivajo na delovno uspešnost, študij in splošno produktivnost. Uravnavanje vzorcev spanja, izbira pametnih prigrizkov in številni drugi načini lahko pomagajo v boju proti zaspanosti in naredijo vaše telo bolj energično.
Korak
Metoda 1 od 4: Dovolj spanja
Korak 1. Spite
Spanje je najboljši način za boj proti zaspanosti. Navadite si dremati 5-25 minut in ponoči spati vsaj 6-7 ur.
- Če čez dan težko zaspite, poskusite ležati in zapreti oči vsaj 10 minut.
- Ne dremajte predolgo. Dremež, daljši od 20-30 minut, lahko oteži ponoči zaspanost ali moti telesno uro, tako da se boste čez dan počutili moteče.
Korak 2. Ponoči dovolj spite
Pomanjkanje spanja je eden glavnih vzrokov za zaspanost. Naredite si urnik spanja 7-8 ur vsako noč in ga dobro uporabite, da bo to postala navada.
Korak 3. Pojdi spat ob pravem času
Naša telesa so najbolj sproščena med 22. in 2. uro zjutraj. Zamujanje spanja do pozne noči bo porušilo ravnovesje naravnega ritma spanja v našem telesu.
Korak 4. Osvobodite se vseh motenj
Eden od načinov za dober spanec je odpraviti motnje v sobi, na primer pri elektronskih napravah (mobilnih telefonih, prenosnih računalnikih, tabličnih računalnikih in televizorjih). Čas spanja se bo skrajšal, če boste še naprej uporabljali računalnik ali telefon do pozne noči.
Izklopite televizor in druge vire zvoka. Če vam zvok olajša zaspanje, vklopite tiho glasbo ali beli šum, da slišite zvok dežja, valov ali majhnih vodnjakov
Metoda 2 od 4: Sprejetje dobre prehrane
Korak 1. Navadite se jesti dovolj porcij
Če ne jeste dovolj, boste zaspani in zlahka utrujeni. Navadite se jesti redno z uravnoteženim menijem vsaj 3 -krat na dan. Poleg tega lahko uživanje zdravih prigrizkov med obroki prepreči utrujenost, saj se raven sladkorja v krvi vedno vzdržuje. Dobra prehrana je način za vzdrževanje ravni energije, da ne boste zaspani.
Ne preskočite obrokov, zlasti zajtrka. Začnite dan z uživanjem beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, namesto da uživate hrano, ki vsebuje sladkor. Prekomerni vnos sladkorja zjutraj oslabi vaše telo čez dan. Jejte jajca in polnozrnat kruh
Korak 2. Zmanjšajte vnos maščob
Živila, ki vsebujejo veliko maščob, vas lahko čez dan zaspijo. Raziskave na univerzi Penn State so pokazale, da so se udeleženci, ki so jedli več maščob, čez dan bolj zaspali in postali manj pozorni.
- Poraba ogljikovih hidratov lahko prepreči utrujenost in ohrani vaše telo pod napetostjo.
- Za kosilo ne izbirajte menija, ki vsebuje veliko maščob. Namesto uživanja ocvrte hrane se odločite za pečen krompir.
Korak 3. Zadovoljite svoje potrebe po vodi
Dehidracija lahko povzroči zaspanost. Redno pijte vodo do 6-8 kozarcev na dan. Če se pogosto ukvarjate s telesno aktivnostjo, popijte 2 kozarca vode pred in po njej.
- Če ste žejni, to pomeni, da ste že dehidrirani in bi morali piti več vode.
- Urin bo čist, če pijete dovolj vode.
Korak 4. Navadite se jesti zdrave prigrizke
Namesto sladkih prigrizkov, na primer sladkarij, jejte zdrave prigrizke, ki vsebujejo veliko beljakovin in drugih zdravih sestavin, da bo vaše telo pod napetostjo in ne bo zaspano.
- Jejte arašide, mandlje, jabolka z arašidovim maslom, zeleno ali polnozrnate krekerje/kruh.
- Grškemu jogurtu ali navadnemu nesladkanemu jogurtu dodajte sveže sadje, med ali oreščke.
- Jejte mini korenje, kumare ali češnjev paradižnik s kremnim sirom z nizko vsebnostjo maščob.
- Jejte avokado, paradižnik, oreščke in zelenjavo.
Korak 5. Pijte kofein
Kofein lahko aktivira delo srca in telo, tako da vas ne more spati. Kofein izboljša tudi sposobnost koncentracije in pozornosti. Kofein pa lahko povzroči tudi zasvojenost, glavobole in tesnobo.
- Pitje kave je enostaven način za pridobivanje kofeina. 250 ml skodelice kave vsebuje 95-200 mg kofeina. Omejite vnos kofeina, ker lahko povzroči tesnobo.
- Drug način pridobivanja kofeina je pitje čaja. Da bi ostali budni, je čaj učinkovitejši od kave, saj poleg kofeina v njem vsebujejo še tri stimulante, in sicer: teofilin, teobromin in L-teanin. V nasprotju s kavo, ki učinke čuti takoj po pitju, vas čaj ves dan drži budne in budne. Poleg tega čaj ne povzroča tesnobe.
- Pri nekaterih ljudeh lahko kofein povzroči občutek utrujenosti.
Korak 6. Ne pijte alkohola
Mnogi ljudje spijo alkohol. Zdi se, da ta metoda pomaga, ker se bo telo po pitju alkohola počutilo bolj udobno, da bo lahko takoj zaspalo. Ko pa vaš metabolizem začne prebavljati alkohol, se boste zbudili sredi noči. Da bi se naslednji dan izognili zaspanosti, ponoči ne pijte alkohola samo zato, da lahko spite.
Raziskave kažejo, da alkohol lahko moti vzorce spanja, zato boste naslednji dan zaspani
Metoda 3 od 4: Fizični boj proti zaspanosti
Korak 1. Vaja
Redna vadba lahko poveča energijo, presnovo in pomaga možganom pri delu. Navadite se redno telovaditi 4-5 dni na teden, da bo vaše telo energično in močno. Poskrbite, da ste nekaj ur pred spanjem ponoči končali z vadbo, da ta dejavnost ne moti vzorcev spanja.
- Raziskave Univerze v Georgiji dokazujejo, da je vadba učinkovitejša od drog pri povečanju energije in ohranjanju budnosti.
- Redna vadba lahko izboljša tudi kakovost spanja.
- Poskusite hoditi, plavati, kolesariti ali izvajati druge vaje, da boste za 30 minut pospešili srčni utrip.
2. korak
Če začnete med delom zaspati, najprej pustite stol nekaj časa hoditi. Poskusite se sprehoditi po poslovni stavbi, nekajkrat skočiti, teči na mestu, narediti pol počep ali rahlo raztezanje. To bo pospešilo pretok krvi in vas zbudilo.
- Raziskave na Kalifornijski državni univerzi so pokazale, da vas 10-minutni sprehod po 2 urah ne prebudi, sladkarije pa 1 uro in 1.
- Naredite raztezanje. Vstanite in se dotaknite prstov, raztegnite hrbet in iztegnite roke navzgor. Raztezanje lahko izboljša pretok krvi.
Korak 3. Vadite jogo
Če zlahka zaspite, poskusite z nekaj preprostimi položaji joge. Joga lahko ogreje telo in služi kot stimulans.
- Naredite mizo. Dlani položite na podlogo tik pod rameni, kolena postavite tik pod boke in hrbet premaknite v določen ritem. Med vdihom upognite hrbet navzdol, pri tem pa hrbet usmerite navzgor in prsni koš potisnite naprej. Med izdihom upognite hrbet navzgor, pri tem pa prinesite brado do prsi in povlecite repno kost.
- Začnite s pozo za hrib. Dvignite desno nogo navzgor. Kolena prinesite do prsi, medtem ko hrbet upognite navzgor in boke držite čim nižje. Stegni približajte prsim in položite kolena k nosu. Vrnite se v hribovsko držo in to gibanje ponovite z levo nogo.
Korak 4. Navadite se globoko dihati
Ta metoda lahko poveča raven kisika v krvi in izboljša krvni obtok. Dihanje s trebušnimi mišicami je najboljši način za globlje dihanje.
- Navadite se sedeti naravnost. Med vdihavanjem skozi nos položite dlani na trebuh. Med vdihom se prepričajte, da trebušne mišice pritiskajo na dlani, vendar z njimi ne premikajte prsnega koša. Izdihnite skozi usta. To vajo naredite 10 -krat.
- Hitro vdihnite in izdihnite skozi nos, medtem ko v sproščenem stanju zaprete usta. Zaradi te vaje boste kratko dihali. Po tem se vrnite k dihanju kot običajno. Najprej poskusite narediti 15 sekund, nato dodajte 5 sekund, dokler ne boste vadili 1 minuto.
Korak 5. Izgubite težo
Rezultati študije, predstavljene na konferenci SLEEP 2012, so pokazali, da lahko debelost in prekomerno povečanje telesne mase povzročita dnevno zaspanost. Poleg povečanja energije lahko shujšate s prehrano in telesno vadbo.
Metoda 4 od 4: Boj proti zaspanosti na druge načine
Korak 1. Poslušajte glasbo
Ko ste zaspani, vas glasba ne more spiti, napolniti z energijo in izboljšati slabo voljo. Tudi če vam ni treba, poskusite poslušati veselo glasbo. Vsaka glasba, ki vas navduši, lahko izboljša delovanje možganov in vas obdrži budnega.
Korak 2. Obraz navlažite s hladno vodo
Če začnete zaspati, obraz namočite s hladno vodo. Če želite ostati budni, po možnosti imejte obraz moker. Hladne prhe olajšajo pretok krvi. Poskusite s hladno prho, če razmere to dopuščajo. Izmenjujoče tople in hladne prhe vas bodo tudi zbudile in napolnile z energijo.
Korak 3. Jejte hrano z okusom mete
Hrana z okusom mete vas počuti osvežene in budne. Žvečite gumi z okusom mete ali sesajte gumi z vonjem po poprovi meti.
Korak 4. Pogovorite se
Vaši možgani bodo stimulirani in s pogovorom boste ostali budni. Med pisarno povabite sodelavce, da se pogovorijo o delu. Poiščite prijatelja za študij, če morate ostati pozno in se pogovorite o vsebini, da ne boste budni. Pokličite prijatelja ali družinskega člana na hiter klepet, da ne boste zaspali.
Korak 5. Posvetite se soncu
Vsako jutro, ko ste izpostavljeni soncu, lahko ohranite normalen cirkadiani ritem telesa. Ko sije sonce, zjutraj preživite na soncu vsaj 30 minut.
Če se 30 minut ne morete sončiti, pojdite na svež zrak, da ponovno napolnite telo z energijo
Korak 6. Vklopite luč
Zatemnjene luči lahko povzročijo utrujenost, ker vaše telo to stanje razlaga kot tik pred spanjem. Poleg tega zatemnjene luči sprožijo tudi občutek sproščenosti, ki povzroča zaspanost. Vklopite svetle luči, da preprečite zaspanost.
