Če želite optimizirati svoje plavalne sposobnosti, poskusite izboljšati svojo tehniko in miselnost ter biti disciplinirani v svoji praksi. Najpomembneje pa je, da se prepričate, da je vaša tehnika pravilna, saj v nasprotnem primeru vse vaje, ki jih naredite, ne bodo dale največjih rezultatov. Če se želite naučiti skrajšati sekunde ali celo minute iz najboljših časov, si za začetek oglejte 1. korak.
Korak
1. del od 3: Izboljšanje vaše tehnike
Korak 1. Zmanjšajte število potezov
Plavalci se pogosto osredotočajo na čim hitrejše plavanje, namesto na plavanje po vodi s čim manj trenja, kar je pravzaprav način za povečanje hitrosti. Ne pozabite, da je za zmanjšanje trenja potrebna le prava spretnost, ne le moč. Obstaja veliko načinov za zmanjšanje trenja, na primer izboljšanje ravnovesja ali čim daljše plavanje s telesom.
Korak 2. Izboljšajte ravnotežje
To je zanesljiv način za zmanjšanje trenja. Če želite ohraniti ravnotežje, imejte telo vodoravno, ko se premikate po vodi. To zmanjša količino vode, ki vam ovira pot in vas upočasni. Ta metoda je še posebej pomembna pri prostem slogu, pri katerem morate preprečiti, da bi med dihanjem ali gledanjem pred seboj dvignili glavo previsoko, kar poruši vaše ravnotežje in povzroči močnejše brcanje, da ohranite moteno ravnovesje, ko telo postaja vse težje. ti, sprednji del telesa.
Za prsno in metulj je ta metoda nekoliko drugačna, ker položaj telesa ni popolnoma uravnotežen
Korak 3. Plavajte s telesom čim dlje
Poskusite se čim dlje zadržati v vodi, čeprav se sliši neumno. Višji ali daljši kot ste, manj telesnih turbulenc se mora spoprijeti, zato je manj trenja, ko se vaše telo premika po vodi. Na primer, da se pri prostem slogu čim bolj povzpnete, morate paziti, da so roke, ki se dvignejo v vodo, tako hitre, da lahko gredo nad glavo. Prav tako morate roke iztegniti čim dlje, preden jih začnete upogibati.
Pomislite: če se vaše telo skrči, namesto da bi se pravilno podaljšalo, se boste težje gibali po vodi
Korak 4. Poskusite učinkovito udariti po nogah
Pri brcanju ne dovolite, da zlomite površino vode ali premaknete noge preveč pod svojo srednjo črto, vse skupaj se vrne k temu, da telo ostane uravnoteženo. Če tega ne storite, bo vaše telo izgubilo ravnotežje, kar bo povzročilo večje trenje, ko se vaše telo premika po vodi.
Korak 5. Izboljšajte telesno moč
To ne pomeni, da morate povečati mišice in jih čim bolj okrepiti, vendar poskrbite, da boste dobro trenirali mehaniko vsakega udarca, da boste to naredili dobro. Ne pozabite, da približno 10% vaše hitrosti plavanja prihaja iz nog, preostanek pa iz rok, zato se morate osredotočiti na to, da bo vsak premik čim boljši.
Korak 6. Uporabite svoje stranice
Ne bojte se, da se med premikanjem roke še bolj obračate od strani do strani. To vam omogoča, da bolje uporabite velike hrbtne mišice. Poleg tega bolje izkoristite moč ramen. Nekaj časa bo trajalo, da se navadite na prakso, a ko se boste navadili, boste imeli boljši nadzor nad svojo močjo in hitrostjo.
Korak 7. Ne pozabite na osnovne mišice
Te osrednje mišice so v hrbtu, bokih in trupu in jih je pomembno uporabiti, ko se zvijate od strani do strani. Če boste uporabljali te mišice, boste plavali bolje in hitreje, čeprav se vam bo sprva morda zdelo malo čudno, če se osredotočite na uporabo jedra namesto rok in nog.
Korak 8. Umirite roke
Če želite povečati svojo hitrost, morate poskrbeti, da so vaše roke ravne s podlakti in obrnjene proti hrbtu. Tako olajšate premikanje rok nazaj. Verjetno ste že slišali za to tehniko kot ulov visokih komolcev v prostem slogu, saj morate za obvladovanje te tehnike držati komolce nad glavo.
Korak 9. Ohranite nevtralen položaj glave
Da bi plavali čim hitreje, se potrudite, da bo glava ves čas gibanja nevtralna. Če držite glavo v tem položaju, se zmanjša količina trenja in vaši gibi so učinkovitejši. Če vaša glava ni centrirana, se boste nagibali k premikanju na eno stran in ne boste plavali čim bolj učinkovito. Možno je, da je napačen položaj glave razlog, da "potonete", ker je položaj vaših bokov in nog nižji, kot bi morali biti. Pri izvajanju prostega sloga morate gledati navzdol, namesto da bi telo držali vodoravno. Vrat naj bo sproščen, tako da sta glava in oči usmerjeni navzdol, kar bo omogočilo dvig spodnjega dela telesa v vodi.
Če ste bolj vizualni tip osebe, poslušajte ta nasvet plavalca Garreta McCaffreyja: "Predstavljajte si, da ste kit z luknjo v vratu in morate imeti odprt vrat, da lahko dihate, ali pa boste umreti. zaprite luknjo, sploh ne morete dihati. Glavo morate postaviti tako, da bo vrat v pravem položaju."
Korak 10. Med plavanjem iztegnite prste
Z rahlim raztezanjem prstov, namesto da bi jih zlepili skupaj, ustvarite "nevidno mrežo" vode, ki vam lahko pomaga pri 53% večji sili! Idealna razdalja med prsti je 20-40% premera prsta.
2. del 3: Hitreje plavajte med dirko
Korak 1. Izogibajte se nezakonitim zavojem
Tudi če ne tekmujete, se morate izogniti temu nezakonitemu ovinku, da to ne postane navada, ki jo med dirko nosite s seboj. Ne zamudite dotika z obema rokama med dirko samo zato, ker si niste vzeli dovolj časa za vadbo tega kroga. Tako kot držanje glave v nevtralnem položaju vam bo tudi to, kar morate narediti med dirko, omogočilo hitrejše plavanje.
Korak 2. Hitro se približajte steni
Mnogi plavalci mislijo, da je stena prostor za počitek, čeprav tam "počivajo" le delček sekunde. Če želite plavati hitreje, tega ne bi smeli početi. Čeprav mnogi vaši kolegi plavalci in tekmovalci razmišljajo tako, imate možnost, da ne razmišljate na ta način in se hitro približate steni, z glavo navzdol za vsaj dva udarca v vsakem potezu, ki ga naredite, razen prsno. To vam omogoča, da premagate svoj najboljši čas na dirki, pa tudi vse plavalce, s katerimi tekmujete.
Korak 3. Poskrbite, da boste brcnili ob izbruhu ali v trenutku, ko plavalec razbije površino vode, ko se šele začenja ali samo potiska ob steno
Ko pritiskate ob steno, ne pozabite močno udariti, da ohranite hitrost, ki ste jo že dosegli. Za prsni koš lahko izvlek ali povlečenje telesa z obema rokama naprej. Še naprej ohranjajte dober položaj in tudi plavali boste hitreje kot običajno.
Korak 4. Izvedite udarec delfina pod vodo
Če že uporabljate močan udarec, lahko greste še hitreje, če v steno udarite z udarcem delfina. Če udarite po stenah kot delfin, se lahko še hitreje premikate, močan podvodni udarec pa vam lahko poveča kapaciteto pljuč in vam da moč, ki jo potrebujete, da premagate svoj najboljši čas na dirki.
3. del 3: Bodite vztrajni
Korak 1. Ustvarite strukturirano rutino
Če ste del ekipe, vam bo trener zagotovil strukturirano rutino. Najbolje pa je, če imate svojo rutino, ko trenirate sami ali če vaša ekipa ni v sezoni treningov. Če ure in ure plavate v bazenu brez jasne strukture, ne boste hitreje plavali. Če imate rutino, ki vsebuje elemente aerobne vadbe, kar pomeni daljše plavanje, pa tudi ustrezen trening upora, ki se osredotoča na plavanje na srednje razdalje in z nekoliko intenzivnejšim plavanjem, vam lahko pomaga hitreje plavati. Vaša vadba bi morala biti sestavljena iz več elementov, vendar se mora glavni sklop ali glavni del osredotočiti na vzdržljivost, hitrost in mišično vzdržljivost. Tukaj je nekaj primerov strukturiranih rutin, ki jih lahko preizkusite:
- 10-15% porabe za sproščujoče ogrevanje (4 x 100 m lagodno plavanje z 20 sekundnim počitkom med vsako razdaljo)
- 10-20% porabljenih za trening in brcanje (slog delajte 8 x 50 sekund, z 1 udarcem s 15 sekundnim počitkom)
- 40-70% za glavni komplet (6 x 200 s 30-sekundnim počitkom "ali" 12 x 100 s 15-sekundnim počitkom)
- 5-10% za hlajenje (sproščujoče plavanje 100 sekund)
Korak 2. Pridružite se plavalni ekipi
Poiščite plavalne ekipe na svojem območju in poiščite informacije, na primer koliko stane registracija, koliko časa trenirajo in kakšno opremo potrebujete. Če se še niste pridružili, boste zaradi vadbe z ekipo zagotovo hitreje plavali, ne samo zato, ker boste imeli več motivacije za trening vsak dan, ampak boste tudi veliko dlje vadili pred dirko in boste delali s trenerjem, ki vam lahko pomaga obvladati pravilno tehniko.
- Če se pridružite skupini, se morate zavezati, da boste vsak dan prihajali na vadbo.
- Med vadbo se potiskajte. Poskusite poslati pošiljko tako, da počivate 5 sekund. Ko se tega naučite, poskusite 10 sekund, 15 itd.
Korak 3. Udeležite se plavalne dirke
Če se pridružite plavalni ekipi, to pomeni, da se boste redno udeleževali plavalnih tekmovanj. Ne bodite nervozni, ne gre za to, da osvojite prvo mesto, ampak za to, kako premagate svoj najboljši čas. Večina plavalcev zaradi visokega adrenalinskega faktorja plava hitreje kot med treningom. S sodelovanjem na tej dirki lahko svoje telo "prelisičite" v hitrejše plavanje.
Korak 4. Sledite plavalni ambulanti
Plavalna klinika vas lahko nauči boljšega položaja za vašo možgansko kap, vam svetuje, kako doseči več rezultatov, vam lahko pomaga pri potapljanju in obračanju ter na splošno nudi nepozabno doživetje. Ko boste spoznali druge ljudi, ki so prav tako navdušeni nad plavanjem, se boste počutili bolj motivirane. Nekatere plavalne klinike celo vabijo olimpijske športnike kot trenerje. Morda je takšna klinika draga, vendar si mnogi upajo reči, da je denar vreden rezultatov.
Morda najdete tudi tečaj ali trenerja, ki vas lahko zabeleži pri plavanju in vam lahko dragoceno pomagajo, da izboljšate svojo tehniko. Težko je vedeti, kako doseči boljše rezultate, ne da bi kdo drug gledal vaše plavanje
Korak 5. Poiščite več informacij o plavanju
Oglejte si videoposnetke in preberite knjige o plavanju, da boste bolje razumeli, kaj pomeni plavati hitreje. Na YouTubu je veliko videoposnetkov o tem, kako odpraviti možgansko kap. Poleg tega obstaja veliko knjig o boljših tehnikah udarcev. Poskusite najti take knjige ali knjige o uspehih plavalcev, kot so Michael Phelps, Ryan Lochte in Missy Franklin, da boste motivirani. Čeprav je pomembno, da se zanašate na svoje telo, da hitreje plava, vas nikoli ne škodi, če vključite tudi svoj um.
Korak 6. Vadite v telovadnici
Čeprav je vadba plavanja pomembna, lahko svojo hitrost izboljšate tudi z izgradnjo močnejšega telesa. Kardio izvajajte tako, da tečete, trenirate z utežmi in trebušnjake trenirate svoje osrednje mišice. Z močnejšimi trebušnimi mišicami in rokami se lahko hitreje premikate po vodi. Poleg tega je tovrstna vadba lahko osvežujoča motnja, potem ko preživite toliko časa v vodi.
Korak 7. Naj vas drugi spodbujajo
Če je vaš prijatelj hitrejši od vas, si morate postaviti cilj, da bo hitrejši od njega. Vsakič, ko trenirate, razmišljajte o tem, da boste delali še bolj. Plavanje ob hitrejših plavalcih vas spodbuja in pomaga, da ste tudi hitrejši. Pazite le, da oseba, ki plava poleg vas, ni "veliko" hitrejša, da se ne počutite skrčene.
Korak 8. Pripravite svoj um in telo
Celotna telesna vadba je neuporabna, če se počutite preveč živčni ali nemotivirani. Med vadbo ostanite osredotočeni in motivirani ter se na dan dirke napolnite s strastjo. Ne bojte se, raje si omislite dirko kot priložnost, da plavate najbolje. Ne pozabite, da je najboljši čas, da niste najboljši plavalec v ekipi ali na dirki. To bi vas moralo motivirati za hitrejše plavanje.
Nasveti
- Če nosite klobuk, ki vam potegne lase, lahko tudi skrajšate čas plavanja. To zmanjša količino trenja, ki nastane pri plavanju.
- Ne obupaj! Ko prvič začnete s treningom, se boste počutili utrujeni in občutite, da izgubljate paro, saj je plavanje za vas odlično in vaše telo ni vajeno tovrstnih intenzivnih treningov. Dajte telesu čas. Morda bo trajalo približno 6 mesecev, da se med vadbo začnete počutiti resnično udobno, le potrpežljivi morate biti.
