Šprint ali kratek čas teči z veliko hitrostjo je lahko razburljiva in prijetna dejavnost. Če pa želite biti dober šprinter, ne gre le za porabo energije in poskušanje hitrega premikanja nog. Če želite biti res dobri v šprintu, morate biti disciplinirani in slediti redni vadbi. Poskrbeti morate tudi, da tečete na energetsko učinkovit način in da je vaše telo na splošno v dobri formi. V kombinaciji ti trije dejavniki lahko pomenijo doseganje hitrosti, za katere si morda niste predstavljali, da bi bili sposobni.
Korak
1. del od 3: Izdelava rutine
Korak 1. Ogrejte se
Pred začetkom šprinta se morate ogreti in upogniti. Če želite to narediti, lahko poskusite s kombinacijo teka in dinamičnega raztezanja, preden se lotite tekaških vaj.
- Za začetek se z udobnim tempom nekajkrat sprehodite po stezi. Na tej točki ne porabite preveč energije, samo ogrejete mišice.
- V preteklosti so se pred tekom običajno učili raztezanja. Zdaj velja, da lahko redno raztezanje pred vadbo dejansko povzroči (ali celo povzroči) poškodbe.
- Namesto tega poskusite z dinamičnim raztezanjem. To je nežen zamah z rokami in nogami, ki se izvaja z gladkim, neprekinjenim gibanjem, ne z držanjem raztezanja v določenem položaju.
- Na primer, lahko stojite pravokotno na steno in zavrtite zunanjo nogo naprej in nazaj ter z vsakim ponovitvijo povečate višino noge. Nato se obrnite in iztegnite drugo nogo.
Korak 2. Ohladite
Če želite ostati prožni, preprečiti poškodbe in zmanjšati bolečine pozneje v življenju, si vzemite nekaj minut po šprintu, da naredite rahlo vajo, na primer tek, in v zadnjih petih do desetih minutah raztegnete vse mišice. Noge, gležnje, roke, ramena in vrat naj bodo raztegnjene.
- Raztezanje pomaga odstraniti odpadne snovi, kot je mlečna kislina, ki se nabira v mišicah in povzroča otekanje in bolečino ter pomaga pri hitrejši izgradnji mišic.
- Na splošno je to bistveno za vse športe, zlasti za tek, ki uporablja celo telo. Za več podrobnosti o raztezanju, da se ohladite, glejte Kako se raztegniti.
Korak 3. Naredite nekaj vaj
Ko postanete vroči in voljni, naredite nekaj vaj, s katerimi bo vaše srce zaigralo in telo pripravljeno na pravo dejanje. Tekaško vadbo lahko začnete s hitrim tempom in napredujete do sprinterskega tempa. Obstaja veliko drugih vaj, ki so odlične za šprinterje:
- Visoka kolena: hodite s koleni do prsi.
- Vaja za roko: naredite L z roko, pri čemer uporabite komolec kot kot L (t.j. kot 90 stopinj). Zdaj zamahnite z rokami naprej in nazaj, pri tem pa zamahnite z rameni. Izmenjajte gibanje, tako da komolec premaknete z ene roke daleč nazaj, druga roka pa naprej (vendar ne čez) obraza (do brade). Ko vam bo to gibanje udobno, povečajte hitrost. Naredite to čim prej in čim dlje.
- Dolgi koraki: Z nogami naredite dolge korake z dvignjenimi koleni z visokimi koleni. Ideja je, da gremo čim dlje s čim manj koraki. Ne dajajte prevelike teže na sprednji del stopala (zlasti na nogo). V nasprotnem primeru lahko izgubite ravnotežje in se spotaknete.
- Teči nazaj: obrnite se in tecite nazaj. Uporabite pete in jih z brcanjem premaknite navzven.
- Nadomestni tek in sprint: tek 9,1 m in preklopite na 45,7 m sprint. Ta vaja je odlična za prestavljanje; nenadne spremembe v tempu povečajo vašo "hitrost eksplozije", kar je ključnega pomena za vaša šprinterska prizadevanja. Pravzaprav je preklapljanje med nizkointenzivno in visokointenzivno vadbo, kot je ta, eden najboljših načinov za izboljšanje vaše kardio kondicije in vzdržljivosti, kar bo vašemu telesu pomagalo učinkoviteje črpati kisik med šprintom in se izognilo utrujenosti.
Korak 4. Oblikujte vadbo, ki vam ustreza
Nobena rutina ni popolna za vsakogar, saj ima vsak drugačne potrebe in urnike. V idealnem primeru bi morali vsaj tri dni nameniti za hitrostni trening in dva dni za dvigovanje uteži. Tu je primer urnika:
- Ponedeljek (dan hitrosti): Tecite deset 80-metrskih odsekov (tj. Pet 80-metrskih tekov z 2-minutnim premorom med teki), šest 70-metrskih raztežajev, štiri 60-metrske raztežaje, tri 20-metrske raztežaje, in en raztežaj 100 metrov.
- Torek (dan dvigovanja uteži): Pojdite v sobo z utežmi in vadite vse v enem. Poskusite ohraniti mišice v dobri formi; Za tek potrebujete vse mišice in še več mišic za sprint.
- Sreda (dan hitrosti/endance): teči štiri odseke po 300 m. Pomembno je, da se ukvarjate s to vrsto teka in se posvetite vsemu, kar imate. Trening odpornosti okrepi vaše srce, zaradi česar boste veliko hitrejši.)
- Četrtek (na pol hiter dan): Tecite pet 200-metrskih odsekov, tri 100-metrske in dve 50-metrski.
- Petek (drugi dan dvigovanja uteži): Vrnite se v telovadnico in povečajte izziv. Ko se vam bo zdelo, da ste obvladali določeno vajo ali kos opreme, pojdite na nov izziv. Ko se vaše telo nauči premikati na določen način, postane učinkovitejše, kar pomeni, da za isto dejavnost porabite manj napora in ste dosegli najvišjo raven. Temu se izognite tako, da redno posodabljate svojo vadbo.
- Ne pozabite se ogreti pred vadbo, nato pa se ohladite.
- Ustavite se za vikend! Potrebujete čas za počitek in počitek mišic.
2. del 3: Tehnike pritrditve
Korak 1. Poskusite teči na nogah
Medtem ko so znanstveni dokazi za to še vedno mešani, mnogi verjamejo, da vam lahko tek na žogicah stopal pomaga pri hitrejšem gibanju. Čim krajše se vaše noge dotikajo tal, tem bolje.
- To se bo sprva zdelo nekoliko nenaravno. Poskusite teči bosi in posnemajte gibanje s čevlji.
- Tudi tekanje s peto ni dobro za sklepe, mišice in vezi. Tako nastane zelo nenaravna oblika "V", pri kateri spodnja noga nepotrebno pritiska na vse.
Korak 2. Pomnožite korake
Morda mislite, da bo širši korak povzročil večjo hitrost, vendar to ne drži. Navsezadnje se z nogami v zraku ne morete premakniti naprej. Če tečete s krajšimi koraki, boste dejansko hitrejši (če ste naredili pravilno).
- Če je vaš korak preširok, bo vaša drža napačna. Prednje noge se raztezajo pred vami in dejansko delujejo kot zavore na celotnem telesu. Nato morate telo premakniti po nogah, kar vodi v odboj, ki ni dober za vašo držo ali hitrost.
- Ohranjanje normalnega tempa pomeni tudi izogibanje hitremu zadihanju.
Korak 3. Rahlo se nagnite naprej
Samo dve stopinji lahko naredita razliko med dobrim in odličnim šprintom.
- To ne pomeni, da morate vso svojo težo dati naprej, zato se morate močno boriti, da ne padete naprej. Že rahel nagib je dovolj, da se hitreje premikate, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
- Pomemben je tudi položaj telesa, ki se ne nasloni nazaj. Včasih se pri približevanju cilju ali pri preverjanju tekačev za vami nagibate, da se naslonite nazaj ali pogledate navzgor in spremenite držo. Prav tako upočasni vaš tek. Ko se sprinta konča, se lahko ozrete naokoli!
Korak 4. Uporabite roke
Roke vam lahko pomagajo, če to storite pravilno. Roke bodo črpale z nogami, kar vas bo poganjalo naprej.
Poskusite z rokami oblikovati "L": ohlapne pesti naj segajo do brade in se s komolci potegnejo nazaj
Korak 5. Potisnite se
Med šprintom ne smete upočasniti teka. Če se premikate počasneje od največje hitrosti, boste izgubili dragocen čas. Če čutite potrebo po upočasnitvi, se osredotočite, da tega ne opazite. Če je to problem za vas, začnite malo počasneje. V idealnem primeru boste končali hitreje kot ob začetku.
Če tečete na tekmi, vam lahko počasni začetek da psihološki zagon, da pospešite tek. Ljudje, ki začnejo močno in jim zmanjka vzdržljivosti, včasih mislijo, da so zmagali, in ne pričakujejo, da jih bodo prehiteli tisti, ki na začetku dirke začnejo počasi
Korak 6. Učinkovito dihajte
Vedno morate dihanje sinhronizirati s svojim korakom.
- Razpravlja se o tem, kaj je bolj koristno, dihanje skozi nos ali usta ali pa sploh ni razlike. Najpomembneje je, da poskrbite, da boste dobili dovolj kisika, zato poskusite oboje in poglejte, kaj se vam zdi udobno in vam najbolj ustreza.
- Če niste utrujeni, vendar so vaše mišice utrujene, poskusite dihati globlje. Morda vaše mišice potrebujejo le več kisika.
- Poleg dela na telesni obliki in tekaških sposobnostih boste morali delati tudi na svojem dihanju. Ko se ogrejete, se osredotočite na to, da boste med šprintom pripravljeni, da bo vse v redu in globoko.
Korak 7. Jejte dobro
Pomembno je upoštevati vrste prehranskih smernic, ki lahko koristijo vsem. Športniki pa potrebujejo dodatno hrano.
- Ključni so ogljikovi hidrati, saj bodo ogljikovi hidrati sprostili veliko energije in vam dali moč. Dobri primeri so žita, kruh, testenine in krompir.
- Za izgradnjo mišic so potrebne tudi dodatne beljakovine. Razmislite o pustih beljakovinah, kot sta puran in skuta (mehak sir iz skute).
- Šprinter prvak Usain Bolt živi način življenja, jedo sladki krompir, testenine in riž, piščanec in svinjino ter se izogiba hitri hrani.
- Prav tako potrebujete več kalorij na dan kot manj aktivni ljudje. Vsak dan si vzemite čas za zdrav zajtrk, še posebej, če ta dan telovadite.
- Če se boste udeležili tekmovanja, najprej jejte pravo hrano. Nekaj ur pred tekom pa se izogibajte energijski hrani (hrani za energijo). Zagotovo ne želite, da se vam želodec med tekmo dirka.
Korak 8. Ne zmanjka vam tekočine
Vse vaje, ki jih delate, bodo izločile veliko tekočine skozi znoj, zato ne dehidrirajte, pijte veliko vode. Če trenirate na soncu, je to še toliko bolj pomembno.
Dobro pravilo je, da pijete pol litra vode za vsak kilogram (1 funt = 0,45 kg) telesne teže, ki ga izgubite po vadbi. Zato se pred in po vadbi stehtajte, da ugotovite, koliko vode morate piti. Nogometaš srednje šole lahko na primer po treningu izgubi 2,2 kg znoja
Korak 9. Pogosto obiskujte telovadnico
Vadba z utežmi ali ustrezen trening moči ob pravilnem dihanju je še en pomemben vidik povečanja vaše hitrosti in ga je treba vključiti v svoj urnik vsaj dvakrat na teden.
- Dviganje uteži, ki vas resnično preizkušajo (vendar niso tako težke, da se tresete ali jih ne morete dvigniti), bo vaše mišice pripravilo za šprint, tako da bodo večje in bolje prenašale bolečine.
- Vsaka telovadnica je drugačna in ima različne stroje. Poiščite telovadnico, ki se osredotoča na delo z nogami.
- Ne pritiskajte preveč, saj se lahko resno poškodujete. Vadite, dokler ne morete počasi dvigovati težjih uteži.
- Če niste prepričani v svojo sposobnost, da greste naravnost k dvigovanju uteži v telovadnici, lahko vadbo moči opravite doma.
Korak 10. Razgibajte mišice nog
Seveda so mišice nog ključ do hitrega teka. Za krepitev mišic kvadricepsa uporabite stroj za počepe. Na tej napravi izvajajte različne vaje, kot so skoki v počep in dvigovanje uteži. Obstajajo tudi številne vaje za mrene, ki lahko okrepijo vaše noge:
- Naredite mrtvo dvigovanje. Poiščite dolge kovinske palice, ki so zasnovane za velike obremenitve. Na palico položite nekaj teže, nato počepnite in jo poberite. Nato vstanite naravnost. Zdaj upognite hrbet in spustite palico, dokler se ne dotakne vaših stopal, pri tem pa jo še vedno držite. To boste čutili v tetivah, ki so najpomembnejše mišice za tek.
- Preizkusite "power clean", ki je poteza, ki vključuje počep, da pobere dolgo mreno, nato pa hitro vstanite, ko dvignete težo s skupnimi rokami.
- Naredite počepe z mreno. Na ramena položite dolgo mreno in jo držite z obema rokama. Nato s široko razmaknjenimi nogami naredite počep in brado držite vzporedno s tlemi.
Korak 11. Trenirajte trebušne mišice
Delo na trebuhu traja dolgo, a močan srednji del bo olajšal stvari, zaradi česar se je vredno potruditi. Prav tako lahko pomaga pri preprečevanju poškodb.
- Ena dobra vaja za trebušne mišice je, da držite mreno (11 do 20 kg) ali uteži za roke (uteži za roke), nato pa naredite nekaj trebušnjakov.
- Trenirajte tudi spodnje trebušne mišice. Za dobro vadbo spodnjega dela trebuha poiščite palico ali podoben predmet (npr. Oporo za noge na klopi za hrbet, tirnico na postelji itd.), Jo trdno držite, lezite in izvedite nekaj dvigov nog. Držite noge skupaj in se zelo počasi dvigujte navzgor in navzdol. V spodnjem delu trebuha boste čutili pekoč občutek, kar pomeni, da vaja dobro deluje.
Korak 12. Poravnajte ramena
Ramena so pomembna tudi pri hitrih šprintih. Ramena dajejo vašemu telesu zagon, ki ga potrebuje za hiter tek, kar izboljša pospeševanje in nadzor. Če imate v telovadnici stiskalnico za ramena ali klop, si vzemite čas za njeno uporabo.
- Ležalna klop pomaga tudi mišicam prsnega koša, kar je prav tako pomembno.
- Pri delu na ramenih in vratu bodite previdni. Poškodbe tega področja so lahko zelo boleče in lahko dolgo zamujajo vašo vadbo, saj potrebujete čas za okrevanje.
Korak 13. Teči navkreber
Tek navkreber ni le odličen za pljuča in mišice nog, ampak tudi naravno izboljša vašo držo. Samodejno boste tekali po kroglicah stopal in se rahlo nagnili naprej.
Pomislite na tek v klanec kot na mešanico šprinta in dvigovanja uteži. Izgoreva veliko kalorij in je odličen za izgradnjo telečih mišic
3. del 3: Optimiziranje zmogljivosti
Korak 1. Pridobite pravo opremo
Čeprav vam ni treba porabiti veliko denarja za oblačila in obutev, če želite le hitreje teči, je lahko prava tekaška oprema zelo uporabna, če se boste pomerili (ali želite podreti svetovni rekord).
- Pridobite čevlje, posebej zasnovane za šprinterje. Potrebujete lahke čevlje s šprint konicami. Manj ko se obremenjujete, tem bolje in sprinterske konice vam bodo olajšale tek s kroglicami nog.
- Nosite prava oblačila. Ključ je udobje. Seveda želite, da so vaša oblačila za vadbo udobna in da telo ohranja pravo temperaturo. Razen če vam je res všeč, vam ni treba skrbeti za nakup oblačil, ki pritiskajo na spodnje okončine. Raziskave kažejo, da ta oblačila ne izboljšajo učinkovitosti.
- Pridobite šprint blok. Če se resno ukvarjate s šprintom, kupite komplet, ki ga vidite, da olimpijski šprinterji uporabljajo za začetek teka. Ta blok pomaga odriniti vaše telo iz startne črte. Lahko jih kupite v kateri koli dobri športni trgovini v vašem mestu.
Korak 2. Tek z drugimi ljudmi
Ne glede na to, ali ste v ekipi za tek ali samo dirkate s prijatelji, vam bo tek s kom drugim skoraj zagotovil hitrejši tek. Malo prijateljsko tekmovanje vam bo pomagalo ostati motivirano.
Ne glede na to, ali ste na tekalni stezi ali na progi, vam lahko tek s prijateljem pomaga, da postanete najboljši, kar je težko najti, ko ste sami. Če boste videli ljudi okoli sebe (ali vas poskušali prehiteti), boste zelo pozorni
Korak 3. Zabeležite čas izvajanja
Sprinti se nanašajo na to, kako hitro tečete in koliko časa potrebujete, da pridete od točke A do točke B. Če želite ugotoviti, ali dejansko napredujete bolje ali ne, boste morali slediti svojim časom šprinta.
Morda želite podreti nov osebni rekord. Poskusite pa največ 2 ali 3 -krat na dan; ko boste dobili nov rekord, bo vaša uspešnost začela upadati. Postali boste bolj razočarani, ker ste utrujeni in se zavedate, da se ne morete upreti svojim prejšnjim prizadevanjem
Opozorilo
- Pred tekom ne jejte preveč, saj vas med šprintom lahko krči.
- Dvigovanje uteži do te mere, da se tresete ali čutite ostro bolečino, vam lahko naredi več škode kot koristi.
- Nikoli ne tecite, ko ste poškodovani. Šepav tek ali celo pobiranje mišic bo poslabšalo poškodovano območje ali druge mišice in kosti.
- Če ste pred kratkim odstranili odlitke, počakajte nekaj tednov, da se poškodba zaceli, preden tečete.
- Pri šprintu bodite previdni. Odlično je trenirati, vendar je zelo enostavno povzročiti poškodbo, če pretiravate.
