Šprint na 100 metrov je ena najpogostejših tekaških dirk, na katerih lahko sodeluje oseba. To tekaško tekmovanje običajno poteka na srednji šoli, fakulteti, na državni in olimpijski ravni. Čeprav se sliši enostavno, sprint na 100 metrov zahteva vajo in trdo delo. Če se želite prijaviti na 100 metrov z dobrim rekordnim časom, se morate veliko pripraviti. Na žalost veliko ljudi vstopi v tek na 100 metrov brez priprav, misleč, da jim bo šlo dobro. S pravo pripravo bi lahko z lahkoto odrezali nekaj sekund svojega končnega rezultata.
Korak
1. del od 3: Priprave na Sprint
Korak 1. Pripravite se na dirko
Če želite biti pripravljeni na tek na 100 metrov, morate najprej narediti nekaj splošnih vaj. Izboljšati morate celoten srčno -žilni sistem in opraviti nekaj treningov odpornosti. Skratka, izboljšati morate svoje splošne telesne lastnosti. Upoštevajte naslednje:
- Naredite vaje z utežmi, da izboljšate telesno pripravljenost.
- Dvakrat na teden tecite na dolge razdalje, da izboljšate svojo splošno kardio sposobnost.
- Med vadbo poskrbite za počitek 2-3 dni.
Korak 2. Postavite si cilje
Morali bi si postaviti cilj glede na čas, ki ga želite doseči v teku na 100 metrov. Ne postavljajte ničesar preveč ambicioznega, ni vam treba hiteti, da se razglasite za športnika svetovnega razreda. Postavite si cilje, ki so smiselni in na katere se lahko počutite ponosni.
- Dober čas za vrhunskega tekmovalca je 10 sekund.
- Dober čas za srednješolce je 12-13 sekund.
- Običajno so ženske za približno 1 sekundo počasnejše od moških.
- Razumni cilj kot začetni rezultat je 15-17 sekund.
Korak 3. Pripravite začetni blok (nožni start) za vadbo začetnega položaja
Tek na 100 metrov zahteva, da začnete v določenem položaju, tako da lahko telo z največjo močjo in zagonom potisnete naprej. V ta namen mnogi profesionalni trenerji in športniki priporočajo in uporabljajo začetne bloke, ki so namenjeni postavitvi stopal in nog v najboljši položaj za ustvarjanje zagona. Ko nastavite začetni blok, vadite svoj začetni položaj:
- Sprednja noga bo približno 1 meter od štartne črte.
- Zadnja noga bo v takem položaju, da je konica palca vzporedna s peto sprednjega dela stopala.
- Telo se bo nagnilo naprej proti začetni črti.
- Roke bodo razmaknjene v širini ramen.
- Roka se bo s kazalcem in palcem dotaknila začetne črte vzdolž črte.
Korak 4. Vadite začetni položaj
V bistvu lahko začetni položaj in štartna tehnika povzročita izgubo ali zmago v šprinterski tekmi. Ne samo, da so šprinti intenzivnejši, vključujejo pa tudi uporabo več mišičnih skupin kot običajen tek in zahtevajo nekatere tehnike, ki vam omogočajo, da izkoristite svojo energijo in moč za prehod po stezi. Morali boste delati na svoji tehniki, pri tem pa se opirati na začetni položaj, da boste lahko na dirki čim bolj povečali zagon. Za začetek šprinta na 100 metrov:
- Zadnja noga, ki se začne v iztegnjenem položaju, naredi prvi hiter korak in strelja naprej.
- Sprednja noga se bo nato hitro premaknila naprej in vas pognala naprej.
- Vaši boki se bodo raztegnili in vas vrgli navzgor in naprej.
Korak 5. Naredite vajo sprint
Ko boste delali za izboljšanje splošne kondicije in si postavili cilje za tek na 100 metrov, bi morali začeti izvajati nekaj sprinterskih vaj. Vadba v sprintu je edini način, da resnično izboljšate svoj tekaški rezultat. Vendar ne pozabite na naslednje:
- Po enem tednu bi morali opaziti izboljšanje.
- Sprint vaje izvajajte 3-5 krat na teden.
- Ne pretiravajte, ker telo potrebuje čas za počitek.
- Zapišite si čas vsakič, ko vadite tek.
2. del 3: Počitek in prehrana pred šprintom
Korak 1. Prejšnjo noč dovolj spite
Pred dirko poskrbite, da boste dobro spali. Odvisno od starosti in spola potrebujete med 8-9 ur spanja. Za vaš uspeh na dirki in določitev najboljšega časa pa je ključnega pomena dovolj počitka za dirko.
- Zgodaj pojdite spat, da boste imeli zjutraj pred dirko več časa za priprave.
- Ne pijte alkohola niti pred dirko. Uživanje alkohola bo vplivalo na kakovost spanja, povzročilo občutek utrujenosti in celo povzročilo škodljive učinke po pitju alkohola (mačka).
- Izogibajte se prespanju. Zaradi tega se lahko počutite utrujeni in omotični.
Korak 2. Pred dirko jejte dober zajtrk
Medtem ko nekaterim profesionalnim športnikom ni pomembno, kaj jedo pred veliko dirko, bi morali zjutraj pred tekom jesti uravnotežen, hranljiv obrok. Vendar morate poskrbeti, da vaše telo med dirko dobi vse, kar je potrebno za vzdrževanje ravni energije, da ne pade.
- Zelenjavna omleta je lahko dobra izbira.
- Dobra izbira je tudi skledica žit s sadjem.
- Med zajtrkom popijte kozarec pomarančnega ali brusničnega soka.
Korak 3. Raztegnite se in ogrejte
Preden vstopite v dirkališče, se pretegnite in ogrejte. Raztezanje in ogrevanje bo sprostilo mišice in oživilo srčno -žilni sistem. Brez raztezanja in ogrevanja se bo telo aktiviralo v hladnem stanju (hladen zagon) in lahko izgubite dragocene sekunde ali doživite nenadne krče.
- Pred sprintom naredite počasen tek 10-20 minut. Poskrbite, da ne boste izgoreli, in si pred šprintom dajte dovolj časa za okrevanje.
- Naredite raztezanje za stegenske in telečje mišice. Ne glede na vrsto raztezanja se odločite za 10-30 sekund z 2-4 ponovitvami.
- Naredite raztezanje za stopala in gležnje. Ne glede na vrsto raztezanja za stopala in gležnje, ne pretiravajte. Pred dirko si vzemite dovolj časa.
- Nekatere vrste raztezanja, ki jih lahko naredite, vključujejo stojanje s palci, raztezanje metulja, raztezanje stoječega podplata, raztezanje Ahila in raztezanje golenice.
Korak 4. Pijte veliko vode
Pred dirko vas bo voda hidrirala. Nič ni hujšega kot postati žejen po 50 m in upočasniti. Da bi to preprečili, pijte veliko vode. Vendar pazite, da ne pijete preveč. Ne pijte več kot eno steklenico. Tako žejni ne boste. Po pitju počakajte približno 5 minut, preden začnete teči. V nasprotnem primeru lahko na sredini dirke začutite slabost.
3. del 3: Dirka
Korak 1. Začnite dobro teči
Tek na 100 metrov je eno tistih tekmovanj, kjer končni rezultat pogosto določa start. Če vsi poletijo naprej in se spotaknete, jih verjetno ne boste mogli dohiteti. Na ta način vam bo dober začetek omogočil, da dirko dobro zaključite in si zagotovite čas kroga, ki vas ne razočara.
- Ko zapustite začetni blok, poskrbite za dober začetek.
- Če ne uporabljate začetnega bloka, uporabite pogon za prednji del stopala.
- Ko tečete, uporabite roke, da povečate hitrost in se prebijete skozi zrak. Enako storite z nogami.
Korak 2. Med tekom se držite naravnost
Ker ste začeli v upognjenem položaju, boste še naprej tekali tako, če se ne poravnate. Če se ne poravnate, upočasnite in tvegate, da boste padli in se morda poškodovali. Prepričaj se da:
- Pojdite gor približno 30-40 metrov po tem, ko ste skočili s štartne črte. Z drugimi besedami, preden se odpravite na dve tretjini poti, se morate zravnati.
- Vendar ne izgledajte kot drog, saj bo to ustvarilo večji zračni upor.
- Ohranite aerodinamični položaj, vendar ne bodite preveč pokončni.
Korak 3. Povečajte tempo sredi dirke
Sredi dirke (okoli 50-75 metrov) bo večina ljudi začela izgubljati hitrost. To je zato, ker porabijo preveč energije za dober začetek. Da boste lahko izkoristili razmere, v katerih so drugi tekači, še naprej povečujte tempo. Če se počutite utrujeni, poglejte ciljno črto. Opazili boste, da črta ni predaleč. Hitro pospešujte do konca proge, ne upočasnite, dokler ne prečkate ciljne črte.
Korak 4. Nenadoma potisnite telo naprej proti cilju
Če želite nekaj časa prekiniti končni rezultat, potisnite telo naprej proti ciljni črti. Boljša kot je vaša sposobnost teka na 100 metrov, boljša je vaša sposobnost določanja, kdaj je čas za polnjenje naprej. Z vso preostalo močjo vrzite skrinje proti ciljni črti. Linijski sodnik običajno zaustavi štoparico, ko prsni koš (ne glava) prečka črto. Zaradi tega morate prsni koš vrči naprej.
Korak 5. Izogibajte se pogostim težavam
Tekači v šprintu imajo več pogostih težav. Če se boste lotili tega problema, boste verjetno lahko skrajšali nekaj pomembnih sekund časa kroga in postali boljši šprinter. Poskrbite, da:
- Izboljšajte telesno koordinacijo. Pogosto mnogi tekači začnejo izgubljati koordinacijo in telesni nadzor, ko dosežejo največjo hitrost, potem ko so prevozili približno 50 metrov. Poskusite nadzorovati svojo držo, pri tem pa imejte noge ravne, golenice pa pravokotno na tla.
- Po začetku zagotovo uporabite moč in moč. Mnogi tekači imajo težave pri ohranjanju osredotočenosti na začetku šprinta. Brez panike in teči v naglici. Med streljanjem naprej bodite osredotočeni na to, da bo vaše telo ravno.
- Proti cilju ne hitite prehitro naprej. Če to storite prehitro, boste verjetno zgrešili cilj in izgubili dragocen čas. Najboljši način za preprečevanje te pogoste napake je, da jo ponavljate vedno znova.
Nasveti
Povečajte čas okrevanja:
Maksimalno okrevanje lahko dosežete z vročo in hladno prho, globoko masažo tkiv in rednim raztezanjem med počitkom.
- Vadite svoj začetek. Dober začetek je ključ do zadovoljnega konca.
- Ko se približujete cilju, se potopite (ovinek v prsih), da boste lahko hitreje prišli do cilja!
- Če sodelujete v 100 -metrskem šprintu, pred tekom zadržite dih na signalu "Ready". Ko je pištola izstreljena, med hitrim tekom iz začetnega bloka izdihnite.
- Vadite hitrost s 120 m ali 200 m ponovitvami.
- Ostanite na pravi poti!
- Če dirkate z drugimi tekači, jim po tekmi stisnite roko.
- Ostanite osredotočeni na ciljno črto, ne ozirajte se nazaj.
