Psoas mišica (izgovarja se tako) je del upogiba kolka. Ta mišica se nahaja na notranji strani osrednjih mišic na obeh straneh telesa z glavno funkcijo dviga stegna blizu prsnega koša. Poleg tega je mišica psoas uporabna za stabilizacijo spodnjega dela hrbta, medenice in bokov. Predolgo sedenje med delom ali vožnjo pogosto sproži togost ali skrajšanje psoas mišice. To stanje lahko zdravimo s krepitvijo in raztezanjem mišice psoas skupaj s kitami in drugimi mišicami okoli nje.
Korak
Metoda 1 od 3: Raztezanje mišice Psoas
Korak 1. Izvedite psoas raztezanje, medtem ko klečite na 1 nogi
Vajo začnite tako, da pokleknete na tla z desno nogo na tleh in koleno upognete za 90 °. Prepričajte se, da je hrbtenica, dokler repna kost ni pravokotna na tla. Med krčenjem zadnjice potiskajte boke naprej, dokler ne začutite raztezanja.
- Zadržite 20-30 sekund, medtem ko globoko dihate. Enako gibanje naredite med klečanjem in polaganjem leve noge na tla.
- Za premagovanje togosti mišic psoas naredite to gibanje 2-3 krat na dan.
Korak 2. Združite raztezanje psoasa s raztezanjem kvadricepsa
Zadnjica in mišice kvadricepsa podpirajo in krepijo mišico psoas. Če želite hkrati raztegniti te mišice, nadaljujte z vajo v zgornjem koraku tako, da desno nogo dvignete od tal in jo držite z desno roko ter jo približate zadnjici. Ko se za nekaj časa zadržite, počasi spustite desno nogo na tla in nato naredite enako gibanje tako, da levo nogo dvignete od tal.
Korak 3. Izvedite notranje rotacije za popolno raztezanje psoas mišice
To gibanje se izvaja med klečanjem na eni nogi in nato vlečenjem noge, usmerjene nazaj, tako da se psoas popolnoma raztegne.
- Če želite s pravilno tehniko spremeniti to gibanje, rahlo premaknite nogo, usmerjeno nazaj, tako da je v diagonalnem položaju namesto naravnost nazaj. Dvignite podplat s tal in ga nato pripeljite na drugo stopalo, tako da se položaj zasuka navznoter.
- Zadržite 30 sekund, nato naredite enako gibanje, medtem ko počivate na drugi nogi.
Korak 4. Izvedite držo vojaka I, da izolirate psoas
Stojte obrnjeni proti steni in stopite z desno nogo nekoliko nazaj. Levo koleno upognite in desno nogo poravnajte na prstih. Izravnajte roke navzgor in z dlanmi pritisnite na steno. Potisnite boke naprej, dokler se levo koleno ne upogne za 90 °.
- Zadržite 20-30 sekund, medtem ko globoko dihate. Vstanite naravnost navzgor in naredite enako gibanje tako, da stopite z levo nogo nazaj.
- Začetnikom bo lažje narediti bojevsko držo s pomočjo stene. Tudi če ste veliko vadili jogo, so lahko te spremembe drže še vedno v pomoč pri izolaciji mišice psoas.
Korak 5. Izvedite držo mostu, da popolnoma raztegnete mišico psoas
Lezite na hrbet na tla s pokrčenimi koleni in nogami v širini bokov. Potegnite pete k zadnjici. Izravnajte roke ob straneh z dlanmi navzgor. Med aktiviranjem osrednjih mišic in globokim dihanjem dvignite boke s tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od kolen do ramen.
- Držite 5-10 sekund, nato pa telo počasi spustite na tla. Če ste nekajkrat vadili, počakajte nekaj sekund dlje.
- Položaji pri upogibanju hrbta, kot je drža mostu, vam pomagajo popolnoma raztegniti mišice kolka, medtem ko raztegnete psoas.
Korak 6. Držite polovično žabo za zahtevnejšo vajo
Začnite vajo tako, da ležite na hrbtu in objete desno koleno pred prsmi, medtem ko poravnate levo nogo. Zadržite za trenutek, dokler se ne počutite udobno, nato pa desno koleno spustite na levo, tako da desno stegno prečka levo stegno. Medtem ko še vedno upogibate desno koleno, se prevrnite na levo, tako da bo desno stegno pravokotno na bok, nato pa ležite na trebuhu.
- V ležečem položaju lahko poravnate roke navzgor ali jih raztegnete ob straneh, pri tem pa upognite komolce za 90 °.
- Dvignite zgornji del telesa s tal, tako da so lopatice pravokotne na tla. Višje kot je telo dvignjeno od tal, bolj intenzivno je raztezanje na psoasu. Zadržite 10-15 sekund in se nato počasi vrnite k ležanju na hrbtu. Enako gibanje izvedite tako, da levo koleno potegnete do prsnega koša.
Korak 7. Izvedite mišice kolka
Kolesarjenje in tek pogosto povzročata napetost v upogibalkih kolka. To premagajte z vadbo, ki raztegne mišice kolka, na primer z rolanjem ali drsanjem.
Če telovadite v telovadnici, poleg teka na tekalni stezi ali pedaliranja mirujočega kolesa uporabite tudi navzkrižni trening ali uporabite eliptični stroj
Metoda 2 od 3: Krepitev mišic Psoas
Korak 1. Naredite ogrevalno vajo tako, da hodite kot Frankenstein
Vstanite naravnost, ramena rahlo potegnite nazaj. Pripravite prostor, ki je dovolj prostoren, da boste lahko hodili naravnost s širokimi koraki. Iztegnite obe roki naprej vzporedno s tlemi. Z vsakim korakom poravnajte noge pred seboj in jih dvignite čim višje. Med korakom naprej spustite nogo na tla, nato pa enako dvignite drugo nogo.
- Izvedite to gibanje 10 korakov naprej, nazaj, nato 10 korakov nazaj v začetni položaj.
- Med hojo poskušajte držati hrbet naravnost. Običajno se vaše telo nagne naprej, ko dvignete nogo, če so vaše psoas in mišice zadnjice trde.
- Zaradi tega gibanja stopite naprej s telesom in nogami naravnost kot pošast v Frankensteinu. Poleg raztezanja psoas mišice je to gibanje uporabno tudi kot ogrevalna vaja za upogibanje spodnjega dela telesa.
Korak 2. Držite čoln, da skrčite mišico psoas
Začnite vajo tako, da sedite naravnost na tleh, upognete kolena in postavite stopala na tla. Izravnajte roke pred seboj in držite golenice. Med ravnanjem hrbta se naslonite nazaj. Ko so komolci ravni, odstranite roke z golenic, vendar jih držite vzporedno s tlemi.
- Zadržite 20-30 sekund, medtem ko globoko dihate.
- Vzemite popolno držo čolna tako, da poravnate noge navzgor, tako da telo in noge tvorijo obliko V. Spremenite tako, da poravnate roke vzporedno s tlemi, ne da bi pri tem držali noge. Začnite vaditi tako, da zdržite 10-15 sekund. Ko se vaše mišice okrepijo, pri vsaki vaji držite 5 sekund dlje.
- Poleg krepitve mišic psoas je drža čolna uporabna za vadbo telesnega ravnovesja, hkrati pa krepi hrbtne in jedrne mišice.
Korak 3. Izvedite obratno desko (drža obrnjene deske)
Sedite na tla z dlanmi za zadnjico v širini ramen s prsti naprej. Aktivirajte zadnjico in zadnjico ter dvignite boke od tal, hkrati pa poravnajte komolce in upognite kolena za 90 °.
Držite 20-30 sekund, če vadite prvič. Ko so mišice močnejše, naredite to držo 30-60 sekund, pri tem pa poravnajte noge, potegnite ramena nazaj in poravnajte roke
Korak 4. Izvedite dvige nog (dvigi nog) za krepitev mišice psoas
Medtem ko visite na drogu, da vadite vlečenje, dvignite obe nogi blizu prsnega koša in upognite kolena. Za to gibanje uporabite moč osrednjih mišic, da se telo ne premika. Ne izkoristite zagona, da zamahnete z nogo navzgor.
- Začnite vaditi s tem gibom 5-10 krat. Ko se psoas in okoliške mišice okrepijo, postopoma povečajte količino gibanja.
- Prepričajte se, da je steber dovolj visok, da lahko visite, medtem ko iztegnete roke in noge od tal.
- Če nimate palice za vadbo vlečenja, sedite na stol in noge dvignite čim višje. Kolena lahko upognete, da bo vaja manj naporna, ali pa poravnajte noge, če želite nekaj bolj zahtevnega. Držite 10-15 sekund, spustite noge na tla in večkrat naredite isto gibanje.
Metoda 3 od 3: Testiranje in zaščita mišic Psoas
Korak 1. Opravite Thomas test za oceno prožnosti psoas mišice
Lezite na hrbet na klop (za vadbo z utežmi) ali na mizo. Prepričajte se, da je zadnjica na robu mize in objemite desno koleno pred prsmi. Izravnajte levo nogo in jo spustite na tla, ne da bi dvignili hrbet od mize. Naredite enako gibanje tako, da objemate levo koleno pred prsmi.
- Če je mišica psoas trda, se noga ne more spustiti na tla. Za spustitev nog boste morda morali upogniti spodnji del hrbta.
- Pogosto se levi in desni upogib psoas razlikujeta. Če to doživite, bolj razgibajte trdne mišice, da uravnotežite prožnost.
Korak 2. Ocenite moč psoas mišice
Stojte naslonjeni na steno in dvignite eno nogo navzgor, dokler kolena ne bodo v višini kolka, medtem ko upognite kolena za 90 ° in držite 30 sekund.
- Ta vaja je uporabna tudi za preizkušanje moči drugih mišic, na primer mišic zadnjice. Naredite test na obeh nogah.
- V bistvu je mišica psoas relativno močna. Utrjenih mišic vam ni treba krepiti. Če lahko enkrat stojite 30 sekund, je mišica psoas precej močna. Če ga ne morete zadržati 30 sekund, naredite upogibanje kolka, da okrepite mišico psoas.
Korak 3. Vzemite si odmor, če morate dolgo sedeti
Zaradi dolgega sedenja na delovnem mestu ali vožnje se mišice psoasa otrdijo in skrajšajo. Poleg tega mišice oslabijo, če sedite preveč.
- Ko delate za računalnikom, si vzemite čas in nekaj časa hodite, potem ko sedite približno 1 uro. Če je mogoče, uporabite delovno mizo, nastavljivo po višini, ali delajte stoje, da ne boste sedeli predolgo.
- Vsaki 1-2 uri, ko sedite v avtomobilu, ko potujete na dolge razdalje, se ustavite pri počivališču za lagoden sprehod, da sprostite noge in boke.
