Ohraniti je treba moč in dolžino vezi. Če se ligament skrajša, lahko pride do bolečin ali težav pri premikanju mišic in sklepov na tem področju. Raztezanje ali "stiskanje" vezi lahko pomaga ohraniti njeno prožnost, če se izvaja počasi, da ne tvegate povzročitve raztrganj vezi ali drugih poškodb.
Korak
Metoda 1 od 4: Raztezanje posebnih sklepov
Korak 1. Določite lokacijo skrajšanja vezi
Skrajšanje ali krčenje ligamentov je običajno posledica travme, slabe drže ali splošne zlorabe. Skrajšani ligament v sklepu bo zožil njegov obseg gibanja.
- Ligamenti, ki se nenehno krčijo, se bodo postopoma skrajšali. To je lahko posledica slabe drže, na primer upogibanja naprej med sedenjem, kar povzroči skrajšanje sprednjih ramenskih vezi.
- Krčenje vezi se lahko pojavi tudi, ko je sklep nepremičen. Na primer, če več tednov uporabljate naramnico, se vaš ramenski sklep ne premakne in vezi na tem področju se skrčijo.
- Če sumite, da se vezi v enem ali več sklepih krčijo, se posvetujte s svojim zdravnikom, fizioterapevtom ali drugim zdravstvenim delavcem, preden poskusite raztegniti in podaljšati vezi.
Korak 2. Steg raztegnite do meje gibanja
Sprostite se, nato raztegnite določene sklepe, dokler ne dosežejo meje gibanja, in se ustavite, preden začutite bolečino.
- Osredotočite se na raztezanje suma skrajšanega sklepa. Na primer, če je vaša rama omejena pri gibanju in želite raztegniti vezi na tem področju, morate roko raztegniti v smeri območja gibanja.
- "Omejitev gibanja" pomeni točko, kjer se mišice okoli sklepa začnejo počutiti neprijetno, vendar ne boleče. Nikoli se ne potiskajte do točke bolečine, saj lahko prekomerna vadba tega področja dejansko povzroči raztrganje vezi.
Korak 3. Držite ta položaj 30 sekund
Ko dosežete omejitev gibanja sklepa, držite ta položaj polnih 30 sekund.
- Med raztezanjem se mišice samodejno skrčijo in zgostijo. Raztegnjena mišica lahko običajno ohrani krčenje 15-20 sekund.
- Po 15-20 sekundah se bodo mišice spet sprostile in omogočile raztezanje sklepov in vezi. Na ta način lahko naslednjih 10-15 sekund vezi neposredno raztegnete ali "stisnete".
Korak 4. Počasi se sprostite
Po 30 sekundah sprostite sklep in se vrnite v počivalni položaj.
Izogibajte se nenadnim ali nenadnim spremembam položaja. Sprostite svoj položaj za nekaj sekund in sklepa ne vrnite takoj v položaj za počitek. Gibe za raztezanje vezi izvajajte počasi in previdno
Metoda 2 od 4: Raztezanje sprednjega dela telesa
Korak 1. Pripravite dokaj stabilen predmet
Če telovadite v telovadnici, se držite za raztegljivo palico na ravni prsnega koša. Če vadite doma ali v službi, se primite za rob mize ali ročaja zaprtih vrat.
- Uporabite lahko kateri koli predmet, če je stabilen, nepremičen in v višini od pasu do prsnega koša. Ta predmet boste uporabili za držanje telesa v položaju med raztezanjem.
- Z eno roko se držite za palico in vzdržujte pokončno, a prilagodljivo držo. Razširite obe nogi v širini ramen. Ne zaklepajte kolen.
Korak 2. Potisnite telo naprej
Počasi potisnite prsni koš naprej, medtem ko se še vedno držite za palico. Raztegnite se, dokler se v prsnih mišicah ne počutite nekoliko neprijetno, vendar ne boleče.
- Ta položaj omogoča raztezanje prsnega koša, ramen in bicepsa. Med raztezanjem bi morali občutiti krčenje mišičnih skupin na tem področju.
- V bistvu pritiskate mišično skupino v tem delu telesa do meje njenega gibanja. Vendar ne pritiskajte dlje od te točke, saj lahko to povzroči več bolečin in poškodb.
Korak 3. Držite ta položaj 30 sekund
Ponovno se potisnite za polnih 30 sekund, nato postopoma sprostite svoj položaj in se vrnite v pokončen položaj.
- V prvih 15-20 sekundah bo to gibanje raztegnilo mišice. V zadnjih 10-15 sekundah se bodo mišice sprostile in povezovalni ligamenti pod njimi se bodo začeli raztezati.
- Vrnite se v pokončen položaj v nekaj sekundah, namesto da se takoj potisnete nazaj. Nenadno gibanje lahko povzroči poškodbe.
Korak 4. Ponovite z drugo roko
Z drugo roko držite isti predmet in pritisnite še 30 sekund naprej.
- Poleg menjave roke je celoten drugi odsek enak prvemu.
- Tako menjavanje rok vam omogoča, da raztegnete ramena.
Metoda 3 od 4: Raztezanje hrbta
Korak 1. Držite stabilen predmet
Stojte z rahlo upognjenimi koleni in stopala v širini ramen obrnite proti palici v višini prsi. Držite palico z obema rokama.
- Če nimate palice, ki bi jo lahko uporabili, izkoristite drug stabilen, miren predmet, na primer ročaj zaprtih vrat ali rob mize. V idealnem primeru uporabite nekaj, kar je med pasom in prsmi.
- Prekrižajte zapestja, medtem ko držite palico. Držite palico z levo roko od desne, palico pa držite z desno roko od leve. Uporaba tega položaja vam bo pomagala stabilizirati celotno telo.
Korak 2. Potisnite telo nazaj
Počasi potisnite noge in zadnjico, kolikor je mogoče, ne da bi pri tem občutili bolečino. Zgornji del telesa bo postopoma potisnjen naprej proti trupu.
- V tem položaju lahko delate hrbet, ramena in boke. V tem položaju bi morali čutiti krčenje mišic.
- Ne potiskajte telesa izven obsega gibanja hrbtnih mišic. Morda se boste počutili neprijetno, vendar ne čutite bolečine.
Korak 3. Držite ta položaj 30 sekund
Držite ta položaj polnih 30 sekund, nato se počasi dvignite navzgor in naprej.
- V prvih 15-20 sekundah se bodo raztegnile le mišice na tem področju. Po tem se bodo mišice sprostile in vezi, ki jih povezujejo, se lahko raztegnejo.
- Sprostite mišice in se v nekaj sekundah vrnite v pokončen položaj. Ne delajte nenadnih gibov, ki bi lahko povzročili poškodbe.
Metoda 4 od 4: Raztezanje spodnjega dela telesa
Korak 1. Držite se stabilnega predmeta
Noge razmaknite v širini ramen in stojite obrnjeni proti palici ali podobnemu predmetu. Držite palico z levo roko.
- Če nimate palice za delo, izkoristite zaprto kljuko, rob mize ali drug stabilen, stabilen predmet, ki je med pasom in prsmi.
- Začeli boste raztezati vezi v desni polovici spodnjega dela telesa, zato se boste morali za levo roko prijeti za levo roko. Po drugi strani pa med raztezanjem vezi na levi strani spodnjega dela telesa držite palico z desno roko.
Korak 2. Desno nogo upognite nazaj
Počasi upognite desno koleno in desno nogo dvignite proti hrbtu. Desno nogo iztegnite do meje njenega gibanja, nato jo držite z desno roko.
- Pri tej potezi bi morali delati s stegni in koleni. Morali bi občutiti, kako se mišice na obeh področjih raztezajo, dokler ni nekoliko neprijetno, vendar ne boleče.
- Hrbet in leva noga naj bosta ravna, koleno pa ni zaklenjeno. Vsak del telesa razen spodnje desne noge naj ostane obrnjen proti trupu.
Korak 3. Držite ta položaj 30 sekund
Desno nogo še naprej upogibajte polnih 30 sekund, nato pa jo postopoma spuščajte na tla.
- Mišice se bodo raztezale prvih 15-20 sekund, nato pa se bodo mišice sprostile in vezi se bodo začele raztezati.
- V nekaj sekundah pripeljite desno nogo, da se dotakne tal. Izogibajte se nenadnim ali nenadnim premikom, saj lahko poškodujete del.
Korak 4. Ponovite z levo nogo
Enako gibanje ponovite na levi nogi. Upogibajte se, dokler ne dosežete meje gibanja, držite 30 sekund in se počasi spustite.
- Med raztezanjem leve noge držite palico z desno roko, nogo pa držite v liniji z levo roko.
- Taka sprememba položaja vam omogoča, da raztegnete in stisnete vezi na obeh nogah.
