Želite spremeniti stanje telesa na bolje? Čeprav se z idealno telesno težo počutimo primerno, oblikovanje telesa, da bo videti bolj mišičasto, ni lahka stvar. Če želite imeti vitka in mišičasta stegna, poskusite narediti naslednje. Zaradi velike mišice so stegna najtežje oblikovati, da izgledajo lepo in napeto. Še vedno pa lahko dobite lepa in močna stegna, če si vzamete čas za pridno vadbo.
Korak
Metoda 1 od 3: Trenirajte stegenske mišice doma
Korak 1. Izvedite polovično držo (počep)
Položaj na pol počepa je odličen za toniranje in krepitev notranjih stegenskih mišic. Začnite v stoječem položaju z nogami v širini ramen in upognjenimi koleni za 90 °. To vajo naredite blizu stene, tako da lahko hrbet in ramena naslonite na steno. Ko držite ta položaj 1 minuto, počivajte 30 sekund. To gibanje ponovite približno 10 -krat na dan.
Korak 2. Naredite skok v počep
Začnite v počepu, medtem ko poravnate hrbet in gledate naravnost. Dotaknite se tal s prsti, kolikor se da, čim nižje, tem bolje. Skočite naravnost, pri tem pa držite jedro in zgornji del telesa v ravni liniji. Naredite to gibanje čim več, nato počivajte minuto. Ponovite to gibanje glede na število gibov, ki ste jih pravkar naredili. Poskusite narediti to vajo 3-4 krat na teden.
Korak 3. Pridobite navado teka
Tek je zelo dober za ohranjanje zdravja in kondicije. Poleg tega, da je zelo koristna kardiovaskularna vadba, lahko tek na prostem, na primer v parku ali v stanovanjski soseski, napeti in naredi stegna bolj mišična. Ta vaja bo zmanjšala tudi maščobe v stegnih, da bodo videti trdnejša. Naj bo tek dobra navada, ki vam je všeč, ker je ta vaja zelo dobra za zdravje srca, pljuč in celo možgane.
Zavedajte se, da tek lahko obremenjuje vaše telo, zlasti kolena in noge. Če je mogoče, začnite počasi teči na rahlo mehki podlagi. Če želite teči po nekaj letih, ko tega ne počnete, začnite teči s tempom, ki ustreza vašemu telesnemu stanju, 10 minut. Ne silite se, da se boste počutili, kot da se boste onesvestili, ker boste obupali in ne boste več tekli
Korak 4. Naredite vajo za dvig noge
Ta vaja lahko okrepi in tonira stegna. Začnite v ležečem položaju na hrbtu. Dvignite obe nogi, dokler nista pravokotni na vaše telo, nato pa počasi spustite. Ne uporabljajte pomoči rok, da vaše mišice nog aktivno delujejo. To gibanje ponovite približno 20 -krat na dan.
Korak 5. Izvlecite koleno, medtem ko prekrižate eno nogo nazaj (naklon) kot v pozdravu
Napadni položaj (udarec) je zelo dober za krepitev stegenskih mišic, ki so tarča te vaje. To gibanje se začne iz stoječega položaja, tako da noge razširite širše od bokov in se z eno nogo premaknete v polovičen položaj. Med poravnavo prekrižajte eno nogo nazaj in naredite polovični počep, kot bi pozdravili. To gibanje ponovite z drugo nogo.
Metoda 2 od 3: Trenirajte stegenske mišice v telovadnici
Korak 1. Izvedite udarec, medtem ko držite mreno
Ta napadalna poteza je odlična za izgradnjo mišic in kurjenje maščob. Začnite v stoječem položaju z nogami v širini ramen. Držite 2-3 kg utež, eno v levi roki, eno v desni. Stopite z eno nogo naprej, pri tem pazite, da bo stegno vzporedno s tlemi. V tem položaju ostanite 10 sekund. To gibanje ponovite z drugo nogo in vsak dan naredite približno 20 gibov. To vajo lahko izvajate doma, če imate mreno.
To potezo lahko naredite brez uteži, če je trening z mreno še vedno pretežak
Korak 2. Vajo izvedite z eliptičnim strojem
Ko telovadite v telovadnici, uporabite eliptični stroj 60-90 minut za krepitev in toniranje stegen. Ta stroj posebej trenira stegenske mišice z boljšimi rezultati kot tek, ker stroj pomaga vašemu gibanju.
Korak 3. Pridružite se tečaju pilatesa ali kickboxinga v lokalni telovadnici
Z vadbo v razredu obstajajo ljudje, ki vas bodo podpirali in motivirali, da boste lahko bolj pridno vadili. Pilates vaje so zelo dobre za delo s stegenskimi mišicami. Pristopite k učitelju pilatesa in mu razložite svoje cilje, da bo lahko vadil določene gibe, značilne za del telesa, na katerem želite delati.
Pilates in kickboxing sta kardiovaskularni vaji, ki lahko porabita maščobe, tonus in krepita stegna
Korak 4. Uporabite stiskalnico za noge
To orodje redko najdemo doma, je pa odlično za vadbo stegen in zadnjice. Sedite na klop za stiskanje nog in izberite težo, ki ustreza vašim zmožnostim. Ne obremenjujte se s polno telesno težo, saj lahko dodate preveč teže, če je preveč lahka. Noge položite na uteži in upognite kolena za 90 °, nato potisnite! S to vajo boste dosegli dobre rezultate.
Korak 5. Poskusite plavati
Zmanjšanje celotne velikosti telesa je odlično za pridobivanje vitkejših mišic. Včasih je ta metoda boljša od vadbe določenih mišic. Plavanje je zelo koristno, saj lahko hkrati trenirate stegna in shujšate. To metodo uporabite, če želite izgubiti 2-3 kg.
Metoda 3 od 3: Jejte zdravo hrano
Korak 1. Jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob
Najboljša oblika stegen je zmanjšanje telesne maščobe. To lahko storite z redno vadbo in uživanjem zdrave hrane. Jejte zelenjavo in sadje. Namesto žit, ki vsebujejo sladkor, izberite polnozrnate žitarice. Majhne spremembe v vaši prehrani lahko močno vplivajo na vaše telo.
Korak 2. Znebite se navade uživanja sladkarij
Sladkor te ne more spodbuditi k vadbi. Če ste ljubitelj sladkarij, poskusite sladkarije zamenjati s sadjem.
Korak 3. Pijte veliko vode
Pitna voda bo hidrirala telo in očistila prebavni trakt. Lakota, ki jo ves čas doživljate, je lahko preprosto posledica dehidracije. Pitje veliko vode bo ohranilo telo v dobrem stanju, da bo lahko pravilno delovalo in preprečilo prenajedanje.
Korak 4. Jejte visoko beljakovinsko prehrano
Poraba beljakovin, kot so piščanec na žaru, sir in polnozrnat kruh, lahko pomaga pri izgradnji mišic. Namesto zrezkov in hamburgerjev izberite pusto meso, na primer ribe in piščanca. Hamburgerji poleg nizke vsebnosti beljakovin vsebujejo tudi veliko kalorij.
Korak 5. Jejte zdrave ogljikove hidrate
Rjavi riž, kvinoja in ječmen so boljši od pomfrija in kečapa. Namesto da bi jedli predelano hrano, izberite polnozrnati kruh in podobna živila. Dajte prednost živilom iz celih zrn!
Korak 6. Pripravite si hrano sami
Vaše telo bo bolj zdravo, če boste sami pripravljali hrano. Kupujte zdrave sestavine, da boste lahko jedli samo zdravo hrano. Zagotovite zelenjavo in drugo, kot je bilo že omenjeno.
Nasveti
- Ne obupajte, če vadba v enem tednu ni naredila velike razlike. Bodi potrpežljiv. Čez nekaj časa boste zagotovo uživali v rezultatih!
- Redno telovadite. Ne izvajajte določenih gibov vsaka dva tedna. Vadba ne bo delovala, če se izvaja manj kot trikrat na teden.
- Poiščite prijatelja za vadbo. Zelo koristno bo, če prijatelji vadijo z istim ciljem.
