So vaša stegna preveč suha? Za izgradnjo stegenskih mišic povečajte intenzivnost vadbe, dodajte več teže in več ponovitev. Čepe, udarci in stiskalnice za noge so dobre možnosti za oblikovanje nog. Uživajte dodatne kalorije, ki bodo spodbudile vašo vadbo, in poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin. Preberite, če želite izvedeti, kako priti do večjih, močnejših stegen.
Korak
1. del od 3: Vadite z intenzivnostjo
Korak 1. Potisnite se, da boste težje trenirali
Rast mišic se pojavi, ko mišice uporabljajo tako, da se majhna vlakna poškodujejo, kar daje priložnost za večji in močnejši rez. Ko izvajate vaje, ki so mišice vajene, se to ne zgodi. Šele ko se maksimalno potisnete - vadite, dokler ne začutite bolečine - se bodo vaše mišice odzvale s povečanjem. Hitro izboljšanje lahko začnete opazovati z intenzivnejšim pristopom k vadbi.
- Poskrbite, da boste uporabili dovolj teže, da izzovete svoje mišice. Če ste začetnik, lahko izvajate vaje za izgradnjo stegen brez uteži.
- Pomembno je prepoznati razliko med tem, da se potisnete do meje in se potisnete do točke poškodbe. Če ste začetnik pri treningu moči, je dobro, da se skupaj s trenerjem naučite več o svojih osebnih omejitvah.
Korak 2. Povečajte hitrost svojih ponovitev
Pokazalo se je, da »rafalno« vadba - z uporabo hitrih gibov in ne s počasnimi, enakomernimi gibi - povečuje rast mišic. Imejte to v mislih, ko vadite stegno. Če želite vaditi eksplozivne vaje, nastavite časovnik za 1-2 minuti in v tem časovnem obdobju naredite čim več ponovitev. Ko preteče čas, naredite kratek odmor in nato ponovite vajo.
Korak 3. Prepričajte se, da uporabljate pravo obliko
Dane vaje vam ne bodo prinesle želenih rezultatov, če jih ne delate pravilno. Oglejte si videoposnetke na spletu ali trenirajte s trenerjem, da določite pravi način vadbe za stegno. Med vadbo ne pozabite, da bi morali čutiti bolečino predvsem v stegnih. Če to čutite drugje, je vaša oblika vadbe morda napačna.
- Pravilna oblika je tudi pomemben način, da med vadbo ostanete varni. Če nenehno vadite, lahko poškodujete mišice.
- Prav tako se morate prepričati, da ne uporabljate preveč teže, ki vpliva na obliko vadbe. Če je vaša mrena tako težka, da vaje ne morete dokončati, boste morda morali uporabiti lažje uteži.
Korak 4. Sčasoma dodajte uteži in ponovitve
Ko mine nekaj tednov, bodo vaše mišice rasle in kmalu postale sorazmerne s količino teže, ki jo držite. Če želite povečati mišice, boste morali težo povečevati vsakih nekaj tednov. Poiščite nove uteži, ki jih lahko z meritvijo dvignete za približno 10 ponovitev, ne da bi se morali ustaviti.
Korak 5. V različnih dneh delajte z različnimi mišičnimi skupinami
To daje vašim mišicam priložnost, da se spočijejo in obnovijo, ko delate z drugimi mišičnimi skupinami. Če se nekega dne osredotočite na stegna, naslednji dan delate hrbet, prsni koš in roke, nato pa se vrnite nazaj v stegna. Obdobje okrevanja je enako pomembno za rast mišic kot obdobje treninga.
Korak 6. Preskočite kardio trening
Tek, plavanje, hitra hoja, kolesarjenje in telovadba so dobri načini za ohranjanje telesne kondicije, vendar te vaje niso dovolj dobre za izgradnjo mišic - zlasti mišic nog. Ko veliko trenirate, vaše telo porabi energijo, da ohrani delovanje vseh mišic. Če poskušate zgraditi velika stegna, bi morala biti vaša energija osredotočena predvsem na stegenske mišice (in druge mišice v zanki).
Če imate radi vadbo zunaj vadbe z utežmi, namesto teka ali kolesarjenja poskusite hoditi ali pohoditi
2. del 3: Zgradite debela stegna s klasičnimi vajami
Korak 1. Naredite počepe
To je klasična vaja za izgradnjo stegen, saj deluje z zadnjico in spredaj s kvadricepsi. Če ta praksa še ni del vašega načina življenja, jo spremenite zdaj. Čepenje lahko naredite brez uteži ali pa ga naredite zahtevnejšega, če držite palico.
- Stojte naravnost z nogami nekoliko širše od širine ramen. Prsti naj bodo usmerjeni naprej. Ne zaklepajte kolen.
- Če uporabljate uteži, držite uteži z obema rokama pred seboj okoli reber. Težo postavite iz stoječega položaja na pete, ne na gležnje.
- Upognite kolena in zadnjico potiskajte nazaj in navzdol, kot da bi sedeli na stolu, dokler stegna ne vzporedite s tlemi. Nato se počasi vrnite v stoječi položaj. Ta postopek ponovite 15 -krat zapored, si vzemite odmor in ponovite še dvakrat. To vajo izvajajte 3 do 5 -krat na teden, da oblikujete debelejša in močnejša stegna.
Korak 2. Naredite udarce
To je še ena klasična vaja za stegna, ki jo lahko naredite z dvema mrenama, da povečate vložek. Izpadi prav tako pomagajo vašim teletom povečati. Pri izvajanju udarcev uporabite to obliko:
- Stojte z utežmi poleg sebe.
- Naredite en velik korak naprej z eno nogo.
- Ko stopite, upognite koleno druge noge tako, da se koleno skoraj dotika tal.
- Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite to vajo tako, da najprej stopite z drugo nogo.
- Ta postopek ponovite 15 -krat zapored, si vzemite odmor in ponovite še 2 -krat. To vajo izvajajte 3 do 5 -krat na teden, da oblikujete debelejša in močnejša stegna.
Korak 3. Izvedite mrtvo dvigovanje s trdimi nogami
Ta vaja vam pomaga pri zadrževanju zadnjice. Če želite to narediti, potrebujete dve mreni, žogico z utežmi ali utež z maso teže, ki jo lahko dvignete 10 -krat, preden se morate ustaviti.
- Stojte z nogami v širini ramen. Oprema za uteži, ki jo uporabljate, bi morala biti pred vami.
- Upognite se v pasu in prevzemite težo. Ne upogibajte kolen; Kolena naj bodo trda in ravna.
- Hkrati poravnajte hrbet in dvignite uteži.
- Ponovno se upognite, da utež vrnete na tla.
- Ponovite 10 -krat, nato počivajte in naredite še dva niza.
Korak 4. Pritisnite nogo
Za izvedbo te vaje boste potrebovali orodja, vendar so rezultati vredni vstopa v telovadnico. Stroj za stiskanje nog vam omogoča, da prilagodite količino teže, ki jo uporabljate, tako da lahko povečate obremenitev, ko se vaše stegenske mišice okrepijo.
- Sedite nazaj na stroj za stiskanje nog in postavite noge na blazinice. Kolena naj bodo upognjena, za ravnotežje lahko držite ročaj.
- Z nogami potisnite blazinice. Potiskanje tega stroja povzroči dvig tovora. To bi morali občutiti v stegnih.
- Spustite kolena in spustite težo nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 15 -krat, nato počivajte in naredite še 2 niza.
3. del 3: Jejte dobro za rast mišic
Korak 1. Jejte več, kot običajno jeste
Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morali boste jesti več kot standardni trije obroki na dan. Nekateri bodybuilderji predlagajo prehrano petkrat na dan, pri čemer vsak obrok vsebuje večji del kot običajno. Morda se ne počuti udobno, če pa želite večje mišice, jih morate nahraniti.
- Jejte pred in po vadbi. Tako boste zagotovili, da vaše mišice ne izgorejo.
- Pred vadbo jejte zdrave ogljikove hidrate. Kvinoja, rjavi riž in polnozrnate žitarice so dober vir ogljikovih hidratov.
Korak 2. Pridobite kalorije iz polnovrednih živil
Če jeste več, ne pomeni, da jeste nezdravo hrano. Pridobite kalorije iz zdrave, čiste in naravne hrane, ki ne vsebuje soli, sladkorja in konzervansov.
- Čim pogosteje poskusite jesti domačo kuhinjo. Za svojo energijo se ne zanašajte na beljakovinske ploščice in močne pijače. Uživanje prave hrane je za vaše mišice veliko bolj zdravo.
- Izogibajte se hitre hrane, slanih prigrizkov in sladke hrane - le tako se boste počutili utrujeni, vadba pa bo težja.
3. korak Prepričajte se, da vsak vaš obrok vsebuje beljakovine
Beljakovine so gradnik beljakovin in bi morale biti v središču vaše prehrane, ko se osredotočite na rast mišic. Poleg polnozrnate žitarice, oreščkov in veliko sadja in zelenjave jejte meso, ribe in jajca, da dobite dnevne beljakovine.
- Poskusite kupiti meso, pridelano na kmetiji, brez hormonov. Če jeste meso, ne želite vnesti hormonov in kemikalij hkrati.
- Če raje ne jeste mesa, poskusite tofu, fižol in listnato zelenjavo, ki vsebuje veliko beljakovin.
Korak 4. Razmislite o jemanju dodatkov za rast mišic
Dodatek želite uporabljati previdno, saj mnogi niso dokazali, da spodbujajo rast mišic. Dragi beljakovinski praški morda niso vredni denarja. Naredite raziskavo, da ugotovite, kateri dodatki bi bili pravi za vas.
- Kreatin je dodatek za izgradnjo mišic, ki velja za varen, če vzamete priporočeni odmerek.
- Pomembno je, da se ne zanašate na dodatke, da bi dobili večja stegna, če se ne trudite pravilno trenirati in jesti. Dodatki lahko pomagajo ostati na pravi poti, vendar ni čarobne tablete, ki bi povečala vaše noge.
Korak 5. Ostanite hidrirani ves dan tako, da spijete 8 do 10 kozarcev vode
To bo vašemu telesu pomagalo pri predelavi beljakovin in vas ohranilo zdravo in aktivno. Pitje veliko vode vam daje tudi energijo, da olajšate izgradnjo debelih mišic.
