Morda želite imeti močnejše noge ali vaje za noge vključiti v svojo vadbeno rutino. Ne glede na vaše cilje in raven telesne pripravljenosti morate narediti nekaj osnovnih korakov za učinkovito vadbo nog.
Korak
1. del od 2: Izvajanje prave vaje za vas
Korak 1. Določite svojo časovno obveznost
Kako dolgo lahko vsak teden redno izvajate vaje za stopala? Čas vadbe, ki vam je na voljo, vam bo pomagal ugotoviti, katere vaje lahko izvajate in pri katerih ste najučinkovitejši. 15 minut redne, trdne vadbe vam lahko da enake rezultate kot 30 do 60 minut vadbe za noge.
Korak 2. Razmislite, katero opremo za telovadbo imate ali imate do nje dostop
Preden naredite načrt vadbe za noge, se pozanimajte, če lahko in imate dostop do tekalne steze in druge telovadne opreme, ali pa se morate zadovoljiti s tem, kar imate doma. Oprema, kot so uteži, uteži in preproge za vadbo, če je še nimate, je dokaj ugodna alternativa vpisu v telovadnico. Poleg tega obstaja tudi nekaj vaj za noge, ki jih lahko izvajate brez kakršne koli opreme.
Korak 3. Razmislite, kako daleč želite delati z nogami
Če ste športnik, ki poskuša okrepiti mišice nog, boste morda potrebovali intenzivnejšo in močnejšo vadbo. Če želite samo z nekaj osnovnimi vajami izboljšati obliko telesa, zlasti v nogah, potem lahko naredite lažje vaje. Po drugi strani pa, če želite delati na določenem predelu nog (na primer na stegnih ali bokih), poskrbite, da delate vaje, ki se osredotočajo na mišice na tem področju. Poleg tega ne pozabite, da je postava moških in žensk različna, zato je seveda tudi način, kako vsak spol trenira svoje mišice, drugačen. Eno napačno prepričanje, ki se pogosto pojavi, je, da bo imela ženska velike, mišičaste noge, če bo preveč vadila za noge. Pravzaprav se to ne bo zgodilo, ker ženske nimajo dovolj testosterona za to. Zato upoštevajte svoj spol in telesno stanje ter obliko in si postavite razumne in zdrave cilje za vašo rutino vadbe.
2. del od 2: Ustvarite svoj načrt vadbe
Korak 1. Začnite s segrevanjem
Če je mogoče, vadbo vedno začnite s pet do 10 minutnim kardio ogrevanjem. Tako ogrevanje, ne glede na to, ali ga izvajate na tekalni stezi ali tečete zunaj, je koristno, da se pripravite na fizične in psihične vaje za noge. Tek ali tek dvakrat na teden lahko tudi porabijo maščobe in ustvarijo mišice v nogah. Poleg tega bo ogrevanje pripomoglo k sprostitvi mišic nog, da bodo lahko med gibanjem med nogami postale prožnejše.
Korak 2. Začnite z osnovnimi potezami, nato pa jih spremenite
Osnovni gibi, kot so počepi, udarci, dvigovanje uteži in prsti, so nekateri izmed najučinkovitejših gibov. Vendar pa obstaja veliko različic, ki temeljijo na teh osnovnih gibih, ki jih lahko uporabite z lastno telesno težo ali z utežmi in drugimi utežmi. Večina teh gibov se osredotoča na določene mišice (stegna, teleta itd.). Zato za najboljše rezultate ustvarite vrsto gibov, ki se osredotočajo na nekatere mišice nog.
- Redni počepi z uporabo vaše telesne teže so odličen začetek za vsako vadbo nog. Od običajnih počepov jih lahko spremenite v počepe in skoke, počepe in razcepe ali počepe z majhnimi mrenami.
- Upogibi ali udarci v kolenu so tudi odlične vaje za stegenske mišice. Poskusite uporabiti drsalko, to storite, medtem ko držite mreno, ali tritakten udarec.
- Dvigovanje uteži lahko opravite z utežjo ali lastno telesno težo ali mreno. Poskrbite, da boste pri tem gibanju imeli razlike, tudi z ravnimi nogami, stoje na eni nogi ali med počepi.
- Toeing je preprosta, a učinkovita poteza. To lahko storite na stopnicah s pomočjo stola ali če ga imate, uporabite posebno orodje za to gibanje.
Korak 3. Bodite dosledni
Najboljši način za izgradnjo močnih mišic nog je, da dosledno izvajate vajo, ki jo nameravate narediti. Vsako potezo naredite v nizu, začenši z majhnimi nizi, nato pa povečajte število potez za vsak niz. Zavežite se, da boste vadili več dni in ne zaporedoma vsak teden. Ne delajte zaporedoma, ker morajo mišice nog počivati. Redno telovadite, vendar ne delajte toliko, da bi telo preveč utrudilo.
Korak 4. Poskrbite za svoje telo
Da bi dosegli najboljše rezultate, si prizadevajte za kakovost, ne za količino. Osredotočite se na držanje hrbta naravnost in ne obremenjujte mišic nog in jih na koncu poškodujte. Pri športu z ogledalom preverite svojo držo in obliko telesa.
Korak 5. Redno preverjajte rezultate vadbe in glede na rezultate spreminjajte načrt
Vedno bodite pozorni na napredek svojih športnih rezultatov bodisi pisno bodisi z uporabo mobilne aplikacije. Razmislite o spremembi in prilagoditvi načrta vadbe, ki ste ga ustvarili. Morda menite, da lahko povečate intenzivnost vadbe s podaljšanjem trajanja ali dodatne opreme.
Korak 6. Po končani vadbi se vedno raztegnite
Raztezanje bo preprečilo poškodbe, izboljšalo prekrvavitev in pomagalo pri okrevanju utrujenih mišic. Raztezanje je pomemben korak v vaši vadbeni rutini in ga ne smete zamuditi.
- Če se želite pravilno raztegniti, se osredotočite na glavne mišice (tele, stegno, bok in spodnji del hrbta) in se vedno raztezajte na obeh straneh telesa.
- Pri raztezanju ne pretiravajte. Pri tem boste morda čutili rahlo nelagodje v mišicah, vendar naj vas mišice ne bolijo. Pri raztezanju lahko občutite rahlo napetost v mišicah, če pa čutite bolečino v mišicah, se ustavite in naredite druge raztezanje, ki vam bodo bolj udobni.
Korak 7. Jejte zdravo hrano, ki lahko pomaga pri izgradnji mišic
Poleg tega, da se boste zavezali k dosledni vadbi, bo pravilna prehrana zagotovila, da vaše telo vsak dan dobi vitamine, minerale in hranila, ki jih potrebuje. Zdrava in uravnotežena prehrana vam daje tudi več energije za vadbo, zato lahko vadbo v celoti izkoristite.
- Ključ je ravnovesje. Jejte živila iz vsake skupine, in sicer riž ali pšenico, beljakovine, zelenjavo, sadje in mleko. Sledite svojemu telesu in jejte, ko ste lačni, nato pa se ustavite, ko se počutite siti.
- Naredite spremembe tako, da zamenjate živila iz vsake od zgornjih skupin živil. Na primer, namesto da bi vsak dan jedli jabolka, poskusite občasno zamenjati sadje. Vsakodnevna prehrana z različnimi živili vam bo pomagala pridobiti hranila, ki jih potrebujete, in vam preprečila, da bi se naveličali jesti isto hrano vsak dan.
- Jejte dovolj. Ne jejte preveč ali premalo. Vsa hrana, če jo zaužijemo v skladu z zahtevanim deležem, je vključena v kategorijo zdrave hrane. Tudi uživanje piškotov ali sladoleda ni problem, če ga znate uravnotežiti z drugo, bolj zdravo hrano.
Nasveti
- Če pri vadbi uporabljate uteži, začnite z utežmi, ki jih lahko dvignete, nato pa postopoma povečajte težo uteži. Tudi izkušena oseba bi morala pri izvajanju novega gibanja ali športa začeti z majhno težo, da prepreči nevarnost poškodb.
- Mišice nog lahko okrepimo tudi s sproščujočimi aktivnostmi, kot so plezanje, kolesarjenje in joga. Enak učinek imajo tudi nekatere športne igre, kot sta nogomet in košarka. Aktivno in uravnoteženo življenje skupaj z doslednim načrtom vadbe je najučinkovitejši način za izgradnjo in vzdrževanje mišic nog.
- Obstaja veliko ljudi, ki trdijo, da je določen način "najboljši način" za šport. Pri načrtovanju vadbe pa morate vedno upoštevati svoje telo kot merilo. Razporedite svoj načrt glede na vaše stanje telesa, potrebe in razpoložljivost časa. Potem, ko boste to dosledno počeli, boste dobili močne, zdrave noge, na katere ste lahko ponosni.
