Koliko si stara …. dejanska starost? Čeprav skoraj vsi poznajo svoj datum rojstva, je lahko telo videti in delovati mlajše ali starejše, odvisno od vašega fizičnega stanja in načina življenja. To pomeni, da se kronološka starost lahko razlikuje od biološke starosti. Čeprav ni znanstveno natančnega merjenja biološke starosti, lahko idejo dobite z merjenjem sebe. Lahko ocenite svoje stanje, telesno sestavo in življenjski slog, da ugotovite, ali živite zdravo in ste mlajši ali starejši od trenutne starosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Testiranje fizičnega stanja
Korak 1. Spoznajte utrip v mirovanju
Srce je eden najpomembnejših telesnih organov, zdravo srce v dobrem stanju pa je velik del splošnega zdravja. Normalno srce običajno utripa med 60–100 krat na minuto. V mirovanju vaš srčni utrip ne bi smel biti hitrejši ali počasnejši od tega števila, čeprav imajo nekateri elitni športniki srčni utrip pod 50 na minuto. Dva prsta desne roke položite na notranjo stran levega zapestja, tik pod palcem, nad eno od večjih arterij. Začutili boste utrip. Štejte število utripov 15 sekund, nato pomnožite s 4, da najdete srčni utrip na minuto.
- Na splošno manjše število kaže, da je vaše srce močno. Večja številka pomeni, da se mora vaše srce bolj potruditi, da opravlja isto delo, kar pomeni, da je šibkejše in manj učinkovito.
- Dodajte kronološko starost 1, če je impulz v mirovanju 100 utripov na minuto ali več.
Korak 2. Preizkusite prilagodljivost
Ali se lahko še vedno dotaknete prstov? Prožnost se s starostjo zmanjšuje in je v starejših telesih omejena zaradi številnih dejavnikov, kot so povečana dehidracija, spremembe v kemiji tkivnih struktur, izguba mišičnih vlaken s kolagenskimi vlakni in kopičenje kalcija. Sedite na tla z ravnim hrbtom, stopala skupaj in roke iztegnite naprej v višini ramen. Na tleh poleg stopal naredite oznake pod konicami prstov, nato pa z ravnimi nogami počasi sezite naprej. Označite, kam segajo prsti, in izmerite razdaljo med obema oznakama v palcih.
- Kako daleč lahko greste? Dlje tem bolje, ker kaže, da je vaše telo še vedno prožno in mlado.
- Dodajte 1, če lahko dosežete manj kot 13 cm. Odštejte 1, če dosežete 25 cm ali več. Ne povečajte ali zmanjšajte, če dosežete razdaljo med 13 in 25 cm.
Korak 3. Preizkus moči
Kako močan si? Na splošno ljudje gradijo mišice do približno 30. leta, vendar po tem počasi začnemo izgubljati mišično maso, kar pomeni tudi izgubo telesne moči. Neaktivni ljudje, starejši od 30 let, lahko izgubijo od 3% do 5% mišične mase na desetletje, celo aktivni ljudje jih izgubijo. Izguba mišične mase, imenovana sarkopenija, pomeni izgubo moči in gibljivosti, pri starejših pa poveča tveganje za krhkost, padce in zlome. Preizkusite svojo moč. Naredite čim več sklec (nad koleni), ne da bi se ustavili, pri tem pa imejte telo naravnost in prsni koš spustite na 10 cm od tal. Nadaljujte, dokler ne zmorete več.
- Tako kot prilagodljivost, močnejši, bolje. Če lahko naredite veliko sklec, obstaja velika verjetnost, da imate precej dobro mišično maso in telesno vzdržljivost.
- Dodajte 1, če naredite manj kot 10 sklec. Ne povečujte ali zmanjšujte pri 10–19 sklečih. Odštejte 1, če vam uspe narediti 20 sklec. Za sklece, starejše od 30 let, odštejte 2.
Metoda 2 od 3: Merilna sestava telesa
Korak 1. Določite razmerje med pasom in boki
Je vaše telo v obliki hruške, jabolka ali avokada? Teža se s starostjo povečuje, oblika telesa osebe, zlasti razmerje med pasom in boki, je hiter način za oceno porazdelitve telesne maščobe, kar kaže na možna zdravstvena tveganja, kot so visok krvni tlak, sladkorna bolezen, možganska kap in nekateri raki. Izmerite obseg bokov (v palcih) glede na obseg pasu (v palcih), nato delite dve številki. Pazite, da izmerite pas 2 cm nad popkom in izmerite boke na najširšem delu.
- Za meritve pasu do boka razmerje več kot 1 pri moških in 0,85 pri ženskah kaže na več telesne maščobe na sredini kot idealna količina.
- Če presežete priporočeno razmerje, dodajte 1.
Korak 2. Izračunajte indeks telesne mase (ITM)
Indeks telesne mase ali BMI je način za merjenje telesne sestave z deljenjem teže v kilogramih z višino v metrih. Visok ITM kaže na več telesne maščobe, zato ste bolj dovzetni za zdravstvene težave, povezane z debelostjo. Za izračun BMI najprej tehtajte svojo težo v kg. Izmerite težo v metrih. Kvadrirajte svojo višino (pomnožite z isto številko) in na koncu delite svojo težo v kilogramih s svojo višino v metrih na kvadrat. To je vaš BMI. Rezultat 25 ali več pomeni prekomerno telesno težo.
- Če se ne želite motiti pri izračunu, lahko uporabite takšno spletno mesto, ki bo samodejno izračunalo vaš ITM.
- Če je vaš ITM pod 18,5 (premajhna teža), dodajte 1. Dodajte 2, če ste stari med 25 in 29 let, 9 (prekomerno telesno težo) in 3, če ste starejši od 30 let (debeli). Odštejte 1, če je vaš ITM med 18,5 in 25 (zdrav).
Korak 3. Analizirajte telesno maščobo
Najbolj natančen način za oceno telesne sestave-namesto razmerja med pasom in boki ali ITM-je analiza telesne maščobe, najbolj natančna metoda pa je bioelektrična impedanca. V tem testu, ki ga lahko opravite z vadbo, boste ležali z dvema elektrodama, pritrjenima na stopala. Nato se po vsem telesu pošlje električni tok. Uporabljeni električni tok je tako majhen, da ga ne boste čutili. Ta test zagotavlja natančne rezultate o tem, koliko maščobe je v vašem telesu v primerjavi z nemastnim tkivom, kot so mišice in kosti, ter kako se primerjate s povprečnim človekom.
- Za najboljše rezultate nekaj ur prej ne smete telovaditi, uporabljati savne ali piti alkohola. Ženske imajo več telesne maščobe kot moški.
- Pri ženskah se ne povečujte ali zmanjšujte, če je odstotek v razponu 15% –24% in dodajte 0,5 za odstotek 25% –33%. Dodajte 1, če je vaš odstotek pod 15% ali nad 33%.
- Pri moških se ne povečujte ali zmanjšujte, če je odstotek v razponu 6%-17%in dodajte 0,5 za odstotek 18%-24%. Dodajte 1, če je vaš odstotek pod 6% ali nad 25%.
Metoda 3 od 3: Ocenjevanje življenjskega sloga
Korak 1. Štejte spanje ponoči
Človeško telo potrebuje spanec. Spanje daje vašim možganom in telesu možnost, da se sami spočijejo in pozdravijo, pomanjkanje spanja pa vam povzroča večje tveganje za krvni tlak, bolezni ledvic, možgansko kap in debelost. Pomanjkanje spanja moti tudi kognitivne funkcije. Kako dolgo spiš na noč? Povprečna odrasla oseba potrebuje 7 do 8 ur spanja na noč. Če boste spali manj kot to, boste letargični, duševno utrujeni in videti boste starejši.
Če redno spite 7-9 ur, odštejte 0,5. Dodajte 1, če spite 5-6 ur ali več kot 9 ur na noč. Dodajte 2, če spite manj kot 5 ur na noč
Korak 2. Upoštevajte slabe navade
Koliko alkohola pijete? Medtem ko je alkohol v zmernih količinah v redu, je lahko celo koristen, preveliko uživanje pa lahko ogrozi nekatere vrste raka, možgansko kap, visok krvni tlak, bolezni jeter in pankreatitis. Po podatkih klinike Mayo je zdrava največ 1 porcija na dan za ženske vseh starosti in 2 obroki na dan za moške, stare 65 let in mlajše, 1 porcija za moške, starejše od 65 let. Izračun 1 obroka pijače je drugačen za pivo (350 ml), vino (150 ml) in alkoholne pijače (50 ml). Kaj pa kajenje? Medicinska znanost je glede tega zelo jasna: vsaka cigareta (tudi pasivna) je zdravju škodljiva. Veliko kajenja ali prekomerno pitje alkohola bo zagotovo povečalo vašo biološko starost.
- Za alkohol odštejte 1 od rezultata, če ne pijete. Če pijete v priporočenih dnevnih mejah, odštejte 0,5. Če presežete omejitev, dodajte 2.
- Pri cigaretah odštejte 3 od rezultata, če ne kadite in nikoli niste kadili. Odštejte 2, če ste prenehali kaditi pred petimi leti ali več, in odštejte 1, če ste prenehali kaditi v zadnjih štirih letih. Če kadite, dodajte 3.
Korak 3. Vrednost porabljenih hranil
Kako dobra je vaša prehrana? Dobra prehrana pomeni dobro zdravje z močnimi mišicami, kostmi, zobmi in organi. Dobra prehrana lahko zmanjša tveganje za bolezni, kot so rak, bolezni srca, kap, sladkorna bolezen in visok krvni tlak. Dobra prehrana zagotavlja tudi, da um ostane oster in telo polno energije. Kakšna je vaša dnevna prehrana? Uravnotežena prehrana mora omejiti ocvrto in močno predelano hrano, sladkor, natrij, nitrate in nasičene maščobe. Morali bi jesti veliko sadja in zelenjave (v idealnem primeru 9 obrokov na dan), puste beljakovine, kot so ribe, piščanec in fižol, pa tudi kompleksne ogljikove hidrate in cela zrna. Če v vsakodnevno prehrano ne vključite priporočenih živil, lahko pride do povečanja telesne mase in pomanjkanja bistvenih hranil, zato boste telesno šibkejši. Za smernice o uravnoteženi prehrani obiščite spletno stran Direktorata za prehrano skupnosti.
