Moč udarca je pomemben vidik, ki določa količino škode, ki jo lahko povzroči udarec. Moč udarca potrebujete, da se branite, zmagate na boksarskem tekmovanju ali se preprosto zadovoljite s tem, da lahko udarite močno. Čeprav se veliko odličnih udarcev rodi nadarjenih, lahko tudi udarite močno, če lahko izpopolnite svojo tehniko, uporabite svoje telo, povečate svojo moč in se osredotočite.
Korak
Metoda 1 od 3: Izpopolnjevanje udarne tehnike
Korak 1. Pravilno stisnite pest
Morda je najpomembnejša sestavina pri ustvarjanju močnega udarca dober boks. Če nepravilno stisnete pesti, se lahko poškodujete ali udarite šibko.
- Kazalec zložite za palcem.
- Kazalec ne vstavljajte predaleč.
- Zapestno kost poravnajte s pestjo.
- Poravnajte zadnji del roke s podlakti.
- Nikoli ne vstavljajte palca v drugi prst.
Korak 2. Postavite se za močan zadetek
Pravilno držanje je zelo pomembno pri doseganju zadetka. Nepravilno držanje bo oslabilo zadetek in je ranljivo za protinapade.
- Obe nogi morata biti trdno nameščeni na tleh in na širini ramen.
- Oba kolena naj bodo rahlo upognjena.
- Roki in zgornji del telesa morata biti sproščena.
Korak 3. Pravilno dihajte
Pravilno dihanje bo pomagalo osredotočiti telo in um na strel. Zato si zapomnite in vadite svoje dihanje.
- Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
- Poskusite izvajati redne vzorce dihanja tako, da preštejete vsak vdih in izdih. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti določite ustrezno število in ga dosledno uporabljajte. Začetniki lahko poskusijo dihati v štetju 5 sekund. Z napredovanjem prakse zmanjšajte število.
- Pred začetkom udarca vdihnite. Vdihavanje mora biti počasno in izmerjeno ter biti del vašega običajnega dihalnega vzorca.
- Poskusite skriti sapo, da ne vidite nasprotnika. Poskrbite, da bo vaše dihanje vedno redno.
- Pri udarcu izdihnite. Izdihi naj bodo počasni in izmerjeni ter morajo biti del vašega običajnega vzorca dihanja.
Korak 4. Dobro ciljajte
Če želite metati res močan strel in narediti želeni učinek, morate biti sposobni dobro ciljati. Ker pa obstaja toliko različnih vrst udarcev, boste morali svoje posnetke prilagoditi potezam, ki jih naredite.
- Ko udarite, poskrbite, da bodo pesti zaprte do zadnje sekunde. Tako lahko izklopite največjo moč.
- Vedno udarite skozi tarčo, kot da bi ciljali nekaj za tarčo.
- Udar je treba vedno izvajati tako, da je zapestje dobro izravnano, cilj pa zadenejo le kazalec in srednji prst.
- Pogosti udarci so udarci, desni križ in zelo močan levi trnek.
Korak 5. Vrzi udarec
Način izvedbe udarca je zelo pomemben za zagotovitev, da porabljena sila zadostuje za premagovanje nasprotnika. Vrganje udarca je sistematičen proces, ki ga je treba dobro načrtovati in izvesti. Če želite narediti močan udarec, morate upoštevati nekaj stvari:
- Ko zadenete, medenico rahlo obrnite proti cilju.
- Pri udarcu ne pozabite zavrtiti trupa.
- Udar mora izhajati iz rame, ki je vedno sproščena in rahlo dvignjena.
- Obe roki morata biti tik pred udarcem nasprotnika čim hitreje stisnjeni v trdno pest.
Korak 6. Premikajte svoje telo, ne le rok in pesti
Če želite močno udariti, morate premikati telo skupaj z rokami. S pomočjo gibanja telesa in rok lahko v celoti prenesete moč in težo svojega telesa na boks.
- Če vaše roke naredijo korak naprej, da udari, mora narediti tudi vaše telo.
- Poskušajte ne premikati samo rok naprej. Če se to naredi, se bo moč udarca močno zmanjšala.
- Pazite, da se pri napredovanju zadetka ne približate nasprotniku. Čas je zelo pomemben, zato morate biti pozorni na zlate priložnosti, da se približate nasprotniku.
Korak 7. Izkoristite obe nogi
Prepričajte se, da obe nogi nista pri miru. Največje mišice v telesu so v nogah, zato imate veliko moči. Če ne uporabite moči nog, bodo tudi udarci oslabili.
- Odvisno od vrste udarca, ki ga uporabljate, uporabite noge in spodnji del telesa, da se premaknete naprej in dodate več moči udarcu.
- Obe nogi vam bosta pomagali postaviti in ustvariti zagon, ko boste zadeli. To je glavni način prenosa telesne teže v boks in okrepitev udarca.
- Poskusite ne teči proti nasprotniku. Izgubili boste koordinacijo in/ali se odprli za protinapade.
Korak 8. Poskusite, da ne zadenete predaleč
Za močan udarec ne smete predati pesti predaleč. Najmočnejši udarci so vedno na dosegu roke. Moč udarca se bo zmanjšala, če roka zadene predaleč.
- Poskusite zadeti, ko je nasprotnik v dosegu roke.
- Stopite nazaj ali naprej, dokler niste prepričani, da roka ne bo štrlela predaleč, da bi udarila.
- Če so roke preveč iztegnjene, ne boste mogli izkoristiti svoje telesne teže, zato kap postane šibkejša.
- Razpon udarcev je odvisen od vašega telesa in dolžine rok. Splošno pravilo je, da nikoli ne iztegnite rok v celoti. Namesto tega morajo biti roke rahlo upognjene.
Metoda 2 od 3: Povečanje moči
Korak 1. Naredite vrtalnik
Eden najboljših načinov za krepitev udarne moči je vaditi čim več udarcev. V praksi vaje vadite udarjanje počasi in svobodno. Vadba udarca vam bo pomagala izpopolniti tehniko in povečati moč.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- S palcem nad kazalcem stisnite pest.
- Ne glede na vrsto posnetka vadite uporabo vreče s peskom ali podobnega orodja.
- Vsak dan pol ure izvajajte vaje za udarce.
- Pazite, da rahlo udarite. Ne pozabite, da krepite moč in dosegate izvedbo, ne hitrosti.
- Vadite različne vrste udarcev.
- Obiščite to spletno stran, če želite izvedeti več o vajah.
Korak 2. Izberite dobro kardio/vzdržljivostno vadbo
Kombinirajte kardio/vzdržljivostni trening z vadbo, ki lahko izboljša vaše splošne sposobnosti telesa. Če je vaše telo razmeroma dobro, lahko vržete močnejše udarce kot le krepitev moči zgornjega dela telesa. Prav tako se boste lahko v ringu gibali bolj okretni in se ne boste hitro naveličali.
- V svoj celoten program vadbe vključite plavanje. Poskusite plavati 2-3 krat na teden. Plavanje bo delovalo na celo telo bolje kot katera koli druga samostojna vaja.
- V svoj program vadbe vključite tek. Tek bo izboljšal vaš kardio, vzdržljivost in splošno kondicijo.
- Sledite mešanemu kardio/odpornemu programu. Če ne želite samo vaditi plavanja ali teka, poskusite narediti oboje ali pa uporabite ustreznejšo vajo upora.
Korak 3. Vadite uravnotežen trening z utežmi
Poskusite izvajati uravnotežene/mešane vaje z lahkimi in težkimi utežmi. Vadba z utežmi je odličen način za povečanje moči udarca. Od različnih variacij vadbe z utežmi, ki jih lahko izvajate, poskusite nekaj od naslednjih vaj:
- Lahke bučke (1-2 kg). Naredite tri sklope kodrov in poskusite narediti prvi niz 12 ponovitev, drugi niz 10 in tretji niz 8. Prilagodite sklope, ponovitve in težo, ko vaja napreduje.
- Rutinska vadba z izmerjenim časom. Boksarski krog traja 3 minute (5 minut za UFC), zato poskusite trenirati 3-5 minut, nato počivajte 1 minuto. Poskusite narediti 3 ponovitve.
- Čeprav so treningi z lahkimi utežmi odlični, razmislite o treningih z velikimi utežmi za krepitev moči. Poskusite izvajati vaje za težo, kot so krampanje, trkanje z dumbbell, mrtvo dvigovanje, skoki v škatli, četrt počepi in skoki v počep. Za začetek začnite s 3 sklopi vaj.
Korak 4. Vadite z medicinsko kroglico
Čeprav lahko trening z utežmi poveča moč udarca, ne smemo zanemariti hitrosti in koordinacije rok. Poskusite vaditi z medicinsko žogo. Ta vaja bo izboljšala vašo hitrost, spretnost in koordinacijo. Poskusite narediti nekaj od naslednjih vaj:
- Držite medicinsko žogo v višini ramen in stojte pred steno.
- Nato spustite kolena v počep in močno vrzite žogo v zrak.
- Ujemite žogo z obema rokama in jo močno vrzite ob steno.
- Čim hitreje primite žogo, jo dvignite nad glavo in jo udarite na tla. Vadite 5 nizov na 30 ponovitev, nato pa poberite težjo žogo. Ta vaja je odlična, ker krepi vse osrednje mišice telesa.
Korak 5. Naredite skakalno vrv
Čeprav se zdi kot igra, je skakanje po vrvi zelo dobra vaja. 15 -minutno skakanje po vrvi trikrat na teden bo izboljšalo kardio, agilnost in reflekse ter mišično koordinacijo in nadzor.
Metoda 3 od 3: Vadba samokontrole
Korak 1. Bodite osredotočeni
Ohranjanje osredotočenosti je bistveno za to, da lahko močno udarite. Mentalna koncentracija in samokontrola vam omogočata, da dobro izvedete svojo tehniko in izkoristite vsa sredstva, ki ste jih naučili in se naučili.
- Naj vas čustva nikoli ne zanesejo. Držite glavo hladno in mirno. Če ignorirate prakso in se prepustite čustvom, bodo vaši posnetki šibki in nenatančni.
- Ne obračajte se stran od cilja. Ne glede na to, kateri cilj je doseči, pa naj bo to zmaga v igri ali zmaga na turnirju, vedno imejte ta cilj v mislih.
- Vedno se spomnite svoje drže in vzorca dihanja. Če sta oba zmešana, bodo udarci postali neumni in šibki.
Korak 2. Izogibajte se »telegrafiranju«
Telegrafiranje je, ko pred strelom rahlo umaknete roko. Ta poteza nasprotniku "pove", da ga boste zadeli.
- Telegrafiranje olajša nasprotniku, da se izogne vašim udarcem.
- Telegrafiranje omogoča nasprotnikom, da učinkoviteje nasprotujejo vašim udarcem.
- Da preprečite telegrafiranje, se zabeležite v praksi. Na ta način si lahko ogledate posnetek in preverite, ali telegrafirate ali kakšen drug znak, ki razkriva vaša dejanja ali strategijo.
Korak 3. Razumeti, da hitrost ni moč
Nekateri si hitrost udarca napačno razlagajo kot moč. Če želite močno udariti, morate znati razliko med hitrostjo in močjo.
- Hitri udarci nimajo velike moči, razen če jih podpira velika moč in sila.
- Hitri zaporedni udarci lahko zmanjšajo vašo sposobnost zadetka z močnimi udarci.
- Hitri udarci so dovzetni za povračilo vašega nasprotnika, kar vam preprečuje, da bi po potrebi vrgli močne udarce.
Nasveti
- Poskusite ne pretiravati. Dajte mišicam čas počitka, da se popravijo v povprečju 3 -krat na teden.
- Pri udarcih ne stisnite vedno pesti. Sprostite pesti, zategnite in zavrtite pesti tik pred udarcem nasprotnika. Začnite z vajami počasnega udarjanja, da se navadite na boksarske gibe. Vadite, dokler se vaše mišice tega ne spomnijo.
- Pri udarcu rahlo prepognite brado. Na ta način lahko ramena rahlo zaščitijo brado, zaradi česar nasprotnik oteži protinapad.
Opozorilo
- Ljudje bodo ob udarcu imeli bolečine. Udarec v glavo je lahko smrtno nevaren. Nasilje bi moralo biti zadnja možnost pri samoobrambi.
- Preden se lotite programa vadbe, prehrane ali telesne dejavnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom.
