Ohranjanje telesne pripravljenosti je odlično darilo v življenju in lahko vas pripelje do srečnejše, bolj zdrave osebe. Če ostanete fit in zdravi, ne samo, da izgledate in se počutite bolje, ampak tudi zmanjšate možnosti za razvoj zdravstvenih težav, kot so sladkorna bolezen, srčni infarkt, visok holesterol in hipertenzija.
Korak
1. del od 3: Vaje
Korak 1. Začnite lagodno hoditi, teči ali kolesariti. Ne glede na vaš tempo so hitra hoja, tek in kolesarjenje pomembni sestavni deli zdravega načina življenja, saj so aktivnosti, ki ohranjajo mišice aktivne in ohranjajo pretok krvi.
Če morate imeti kolena močna ali pa vas telo boli, je kolesarjenje odlična rešitev.
- Začnite z dnevno rutino hoje, teka ali kolesarjenja v skladu z vašim urnikom (na primer vsak dan ob 18. uri na tek). Čez nekaj časa lahko povečate razdaljo, hitrost in nazadnje čas.
- Pojdite kamor koli z več hoje. Na primer, če greste v trgovino z živili, poskusite parkirati vozilo najbolj oddaljeno od vhoda, da boste do tja morali prehoditi dodatno miljo.
- Peš ali s kolesom v službo ali šolo. Če živite dovolj blizu službe ali šole, je dobra rešitev, da začnete hoditi ali kolesariti.
- Če tečeš, moraš teči vsaj kilometer, da izgubiš maščobo, vendar je zelo pomembno, če izmeriš svoje sposobnosti.
Korak 2. Vaja doma
Nimajo vsi časa in denarja za obisk telovadnice in tega ni treba storiti. Vadba doma je zelo enostavna in je lahko zelo koristna. Nekatere vaje, ki jih lahko izvajate doma, so:
- Sklece. S svojo telesno težo podprite (skoraj se dotaknite) tal ali stene, da okrepite zgornji del telesa.
- Trebušnjaki. Sedeti se lahko enostavno, tako da ležite na tleh ali z bolj prefinjeno tehniko stola ali žoge za vadbo.
- Vadite jogo, na primer obrnjene navzdol poze za jogo psa ali pozdrave soncu, ki jih je lažje narediti na preprogi ali jogi.
Korak 3. Vadba v telovadnici
Če vam je všeč vzdušje v telovadnici in si lahko privoščite plačilo članarine, je telovadnica odličen kraj za ohranjanje forme.
- Uporabljajte stroje za kardio in vaje z utežmi (mrene), vendar bodite previdni. Nikoli ne uporabljajte pretežke mrene. Uporabite manjšo mreno in zelo hitro boste napredovali skozi vadbo z mreno.
- Naučite se vaj za moč in tehnik toniranja mišic prek inštruktorja ali strokovnjaka.
Korak 4. Pridružite se lokalni ali lokalni športni ekipi
Če niste ljubitelj telovadnice ali vadite naključnih vadb, je lahko pridružitev športni ekipi v bližini vašega doma odlična rešitev za odhod, gibanje in zabavo! Mnoga mesta imajo rekreativne športne ekipe, ki se ob določenih dneh srečujejo in igrajo.
Najbolj priljubljeni mestni športi so: Dodgeball (metanje gumijaste žoge na nasprotnika), kickball, softball, košarka in vrhunski frizbi
2. del 3: Ohranjanje uravnotežene prehrane
Korak 1. Znebite se vse hitre hrane (junk food)
Znebiti se vsake neželene hrane je najpomembnejša sestavina življenjskega sloga. Marsikdo tega ne upošteva, če pa telovadite in jeste tudi veliko nezdrave hrane, se ne boste nikoli počutili primerno. To se zgodi, ker se nezdrava hrana skoraj v trenutku spremeni v maščobo. Neželena hrana vsebuje malo ali nič hranil in ima veliko sladkorja in natrija. Zaradi tega se raven sladkorja v krvi po zaužitju zniža, zato se na koncu počutite utrujeni in pomanjkate energije. Živila, ki se jim je treba izogibati, so:
- Živila z veliko sladkorja: krofi, pecivo, piškoti, pudingi, žita, konzervirano in suho sadje ter soda.
- Živila z visoko vsebnostjo maščob: predelano meso, maslo, hidrogenirana olja (kokosovo in palmovo jedrce), krajšanje, sir in živalske maščobe. (Prosimo, upoštevajte: čeprav ima sir visoko vsebnost maščob, ima tudi veliko beljakovin, ki so dobro hranilo za telo. Zreli sir in topljeni siri, ki uporabljajo manj dodatkov, so najboljše rešitve).
- Živila z visokim holesterolom: rumenjaki, ocvrta hrana in majoneza.
- Izogibajte se vsem živilom, ki vsebujejo: koruzni sirup z visoko fruktozo (HFCS), ki je koruzni sirup, ki vsebuje visoko fruktozo in mononatrijev glutamat (MSG) ali aromo.
Korak 2. Jejte zdravo prehrano
Ohranjanje uravnotežene prehrane je lahko težavno, če nimate časa kuhati sami vsak dan. Vendar pa je iskanje zdravih rešitev v restavracijah in restavracijah, kjer strežejo jedilnike, enostavno. Ugotovili boste, da lahko vzdrževanje zdrave in uravnotežene prehrane poveča energijo in produktivnost, poveča presnovo in vas naredi srečnejšo osebo, saj uživate hranila in vitamine, ki jih vaše telo potrebuje. Zdrava hrana za uživanje je:
- Sveže sadje in zelenjava: melone, banane, jabolka, pomaranče, korenje, čebula, brokoli in koruza itd. (Upoštevajte: to sadje in zelenjava morata biti sveža, ne v pločevinkah. Za bolj sladek okus lahko prepražite v deviškem ali ekstra deviškem oljčnem olju). Če delate solato, bolj barvita je zelenjava, tem bolje!
- Ekološko meso: Ribe, perutnina in govedina za beljakovine. Namesto da ocvrte meso, ga poskusite na žaru s čistim olivnim oljem ali limoninim sokom z zelišči.
- Zrna: polnozrnat kruh, ovsena kaša in testenine (naredite testenine z nizko vsebnostjo maščob).
- Živila z visoko vsebnostjo beljakovin: tofu, soja, beljaki, oreški, skuta (mehak sir iz bivoljega mleka) in kvinoja ali kvinoja.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin: kuhan fižol, črna soja, stročji fižol, hruške, maline in ovseni otrobi.
Korak 3. Razumeti razliko med kompleksnimi ogljikovimi hidrati in preprostimi ogljikovimi hidrati
Enostavni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja, ki imata zelo malo hranilne vrednosti. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz vrste molekul sladkorja, vendar so zelo bogati z vlakninami, zdravimi minerali in vitamini.
- Primeri preprostih ogljikovih hidratov: sladkor, sirup, marmelada in sladkarije.
- Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so: Živila iz celih zrn in zelenjave.
Korak 4. Vedite, kdaj jesti
Izogibanje preskakovanju obrokov je zelo pomembno. Mnogi ljudje mislijo, da boste s preskakovanjem obrokov shujšali, vendar to preprosto ne drži. Pravzaprav izpuščanje obrokov zmanjša vašo presnovo in lahko povzroči izgubo hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Tu je nekaj primerov zdravih prigrizkov in obrokov ter kdaj jih jesti:
- Lahek zajtrk (lahek zajtrk): Jajčni beljak (beljakovino lahko zmešate z nekaj zelenjave, na primer čebulo ali gobami itd.) Z grenivko in eno rezino belega kruha.
- Dopoldanski prigrizek: Jogurt z nekaj jagod.
- Kosilo: Solata (bodite previdni pri prelivu ali prelivu!) Z beljakovinami (primer: pečen piščanec ali puran).
- Popoldanski prigrizek: jabolko, pomaranča ali banana z nekaj mandlji in žlico arašidovega masla.
- Večerja: limonin losos na žaru z rjavim rižem in šparglji.
Korak 5. Pijte veliko vode
Človeško telo je sestavljeno iz 50-65% vode in ga morate nenehno dopolnjevati. Ko se potite, telo sprosti veliko te vode, zato ga morate napolniti.
- Količina vode, ki jo morate piti, je odvisna od vaše teže. Če želite izračunati, koliko vode morate piti, izračunajte svojo težo in pomnožite s 67% (2/3). Torej, na primer, če tehtate 130 kg (59 kg), morate vsak dan popiti približno 87 unč vode.
- Če telovadite, morate povečati vnos vode, da nadomestite izgubo vode z znojem.
3. del 3: Zbiranje volje in motivacija
Korak 1. Držite se svojega načrta
Veste, da zagotovo lahko. Vi ste edina oseba, ki lahko nadzoruje vaša dejanja in moč volje vas osreči!
Držite se svojega dnevnega načrta ali načrta biday. Če imate reden urnik, ki ga upoštevate, se ga je držati lažje kot zgolj nameravati, da boste telovadili ali jedli zdravo
Korak 2. Ne dovolite, da vas drugi ljudje odvrnejo
Če ste v telovadnici z majhno mreno, ne dovolite, da vas oseba ob vas, ki uporablja veliko mreno, ustraši. Ne pozabite, da se trudite po svojih najboljših močeh in to je za vas že zelo dobro. Če nadaljujete s svojim režimom (načrtom), boste dosegli vse cilje, ki ste si jih zastavili.
Korak 3. Preverite, če se vam želi kdo pridružiti
To je lahko še posebej koristno, če imate nekoga, ki želi ostati zdrav in fit z vami. Njihova dodatna motivacija je lahko zelo navdihujoča in je odličen način za povezovanje.
Dobri ljudje, ki jih morate vprašati, so družinski člani, sodelavci, sošolci, sosedje (če že imate dobre odnose z njimi) ali bližnji prijatelji
Korak 4. Nagradite se
Postavite si cilje in ko jih dosežete, si zaslužite, da ste nagrajeni ali nagrajeni.
Na primer: če ste se držali svojega običajnega urnika, jedli zdravo prehrano in ste svoj cilj za teden dosegli z 30 -minutnim tekom namesto 20, se morate v petek zvečer nagraditi z majhno količino svojega najljubši prigrizek
Korak 5. Verjemite vase
Ne zanima me, kaj si mislijo drugi. Če verjamete in verjamete, da lahko dosežete cilj, da ostanete v formi, potem to res lahko! Spomnite se tistega občutka, ko se počutite odlično in vsak dan delate k temu cilju.
