Zaskrbljenost se lahko zgodi vsakomur in kadar koli, vendar zaradi prevelike skrbi ne moremo biti srečni, imamo težave s spanjem in smo odvrnjeni od pozitivnih stvari v vsakdanjem življenju. Poleg tega zaskrbljenost dejansko otežuje reševanje težav, ki nas skrbijo. Slaba novica je, da raziskave kažejo, da lahko preveč skrbi vodi do težav s fizičnim zdravjem. Nenehne skrbi je težko odpraviti, vendar obstajajo načini, kako jih ustaviti, da bi lahko živeli srečno življenje.
Korak
1. del od 2: Spreminjanje vedenja
Korak 1. Odložite skrbi
Če vas skrbi motijo v vsakdanjem življenju in jih je težko ustaviti, jih poskusite odložiti. Povejte si, da je v redu skrbeti, vendar le ob določenih urah dneva.
- Na primer, vsak dan po večerji si vzemite pol ure časa za skrbi. Če se spomnite na težavo, ki vas skrbi, vendar izven tega časa, pustite to in si recite: "O tem bom razmislil kasneje."
- To vam bo pomagalo, da za nekaj časa ignorirate svoje skrbi, da boste lahko pravilno delovali.
2. korak Zapišite svoje skrbi
Raziskave, ki jih je izvedla Univerza v Chicagu, kažejo, da lahko anksioznost premagamo tako, da jo zapišemo. Zdi se, da je težave lažje rešiti s pisanjem.
S to metodo lahko odložite zaskrbljenost. S pisanjem čutite, da lahko zanemarite skrbi do časa, ki ste ga določili. Ko pride čas, preberite zapiske
Korak 3. Delite svoje skrbi
Če svoje skrbi delite z drugimi, vam lahko pomaga pri soočanju z njimi in iskanju vzroka.
Ne pozabite, da bo vaš prijatelj moten, če boste preveč govorili. Če je to težavo težko odpraviti, se posvetujte s svetovalcem ali drugim strokovnjakom za duševno zdravje
Korak 4. Skrajšajte čas dostopa do računalnika
Raziskave kažejo, da bodo ljudje, ki se za interakcijo z drugimi zanašajo na računalnike in druge naprave, bolj verjetno zaskrbljeni. Da bi premagali tesnobo, bi morali skrajšati čas, ki ga običajno porabite za gledanje v računalniški zaslon ali drugo napravo.
- Navada dostopa do družbenih medijev ponavadi povzroči konflikt in povzroči, da se želite primerjati z drugimi. Zaradi tega se ne morete sprostiti in se počutite še bolj zaskrbljeni.
- Če napravo izklopite večkrat na dan, se počutite bolj obvladljive nad vašo željo po uporabi tehnologije.
Korak 5. Delajte ročno
Delo z rokami, na primer pletenje ali držanje nizov kroglic, lahko razbremeni stres in skrbi. Raziskave, ki jih je izvedel Svet za medicinske raziskave, kažejo, da lahko opravljanje dejavnosti z rokami zmanjša motnje, ki jih povzroča težava, s katero se soočate.
Študija ni ugotovila vpliva na tesnobo zaradi stvari, ki so se že zgodile. Če pa imate težave, aktivnost izvajajte z rokami po določenem vzorcu in vedno znova. Ta metoda lahko zmanjša zaskrbljenost, ki se lahko pojavi
Korak 6. Navadite se na veliko vadbe
Poleg tega, da telesu koristi, je vadba učinkovit način za zmanjšanje tesnobe, ki sproži zaskrbljenost. Za lajšanje tesnobe bo redna vadba bolj koristna kot jemanje zdravil pri zdravniku.
Raziskave na živalih kažejo, da bo vadba povečala raven hormona serotonina v telesu. Serotonin je možganska kemikalija, ki lahko razbremeni tesnobo in sproži občutek sreče
Korak 7. Globoko vdihnite
Globoko vdihavanje aktivira vagusni živec, kar pomaga zmanjšati stres in skrbi.
Ko ste zaskrbljeni, uporabite tehniko dihanja "4-7-8". To tehniko dihanja začnite z vdihavanjem skozi nos za 4. Zadržite dih za 7, nato izdihnite za 8 ali kolikor lahko
Korak 8. Meditirajte
Medicinske raziskave kažejo, da meditacija vpliva na možgane in s tem zmanjšuje tesnobo. Meditacija je zelo koristna, če se pogosto počutite zaskrbljeni.
Meditacija aktivira ventromedialni prefrontalni korteks, del možganov, ki nadzoruje skrbi. Pravilno opravljena meditacija vam pomaga, da se zavedate sedanjosti in preprečuje, da bi prišle na misel težave, vsaj dokler meditirate
Korak 9. Uporabite izdelke za aromaterapijo
Nedavne medicinske raziskave podpirajo idejo, da lahko vonj nekaterih čistih olj zmanjša stres in tesnobo, na primer vonj grenivke.
Čista olja in izdelki za aromaterapijo so na voljo v lekarnah in supermarketih. Odkrijte prednosti z vonjem grenivke
2. del od 2: Spreminjanje miselnosti
Korak 1. Sprejmite in se spoprimejte s skrbmi
Zatiranje skrbi včasih le poslabša skrb. Zato ne zanemarjajte svojih skrbi. Če se pojavi skrb, jo sprejmite, nato pa se lotite njenega odpravljanja.
- Preprečiti pojav misli, ki se jim želite izogniti, ni enostavno.
- Zapisovanje ali odvajanje določenega časa za skrbi vam lahko pomaga odpraviti skrbi.
2. korak Določite kategorijo in izpodbijajte svoje skrbi
Ko razmišljate o težavah, določite kategorijo za vsako težavo, s katero se srečujete, tako da odgovorite na naslednja vprašanja:
-
Ali lahko rešim ta problem?
Če vas skrbi problem, ki ga lahko rešite, začnite delati na njem. Skrb bo manj, če imate načrt za rešitev težave. Če težave, s katero se soočate, ni mogoče rešiti, jo sprejmite takšno kot je in nadaljujte s svojim življenjem.
-
Bo prišlo do te težave?
Skrb za nekaj, kar se bo verjetno zgodilo, je res problem. Po drugi strani pa, če veste, da do te težave ne bo prišlo, začnite pozabljati nanjo.
-
Je problem, ker me skrbi nekaj zelo slabega?
Pomislite, kako slabo bi bilo, če bi se res zgodila težava, zaradi katere ste bili zaskrbljeni. Največkrat nas skrbi ni tako slabo. Če mislite, da ne bo katastrofe, pozabite, še posebej, če se to ne bo zgodilo!
- Med tem postopkom poskušajte razmišljati logično. Vprašajte se, kateri dokazi lahko potrjujejo, da so vaše skrbi realne. Pomislite, kaj bi rekli prijatelju, ki se počuti enako. Predstavljajte si najverjetnejši izid, namesto da razmišljate o najslabšem scenariju.
Korak 3. Pomislite, dokler vam ne postane dolgčas
Če vas skrbi pogosto motijo, naredite nekaj dolgočasnega, da vaši možgani ne želijo več razmišljati o tem. O tej težavi vedno znova razmišljajte nekaj minut.
Če vas na primer skrbi, da bi prišli v prometno nesrečo, vedno znova pomislite: »V prometni nesreči bom, v prometni nesreči bom.« Za trenutek vas bo to morda še bolj zaskrbelo, a čez nekaj časa bodo besede izgubile učinek in postale tako dolgočasne, da se vam ne bodo več vračale
Korak 4. Sprejmite negotovost in nepopolnost
Če sprejmete dejstvo, da je življenje polno negotovosti in nepopolnosti, se bo vaša miselnost močno spremenila. Če želite prenehati skrbeti za vedno, začnite to spremembo s pisanjem. Zapišite svoje odgovore na naslednja vprašanja:
- Ali sem lahko prepričan o vsem, kar se bo zgodilo?
- Zakaj potrebujete zagotovilo?
- Ali ste pripravljeni napovedati, da se bo zgodilo kaj slabega, ker niste prepričani? Je to smiselno?
- Ali lahko greš skozi življenje z možnostjo, da se bo zgodilo kaj slabega?
- Če ste zaskrbljeni, se spomnite, da odgovorite na zgornja vprašanja.
Korak 5. Razmislite o družbenih vplivih
Čustva so lahko nalezljiva. Če preživite veliko časa z ljudmi, ki vas skrbijo ali vznemirjajo, razmislite, koliko časa boste porabili za interakcijo z njimi.
- Začnite razmišljati o ljudeh, ki jih pogosto vidite, in o tem, kako vplivajo na vas. Vodite dnevnik, ki vam bo pomagal, da se spomnite časov, ko ste bili najbolj zaskrbljeni. Če se to zgodi, ko spoznate določeno osebo, boste morda želeli zmanjšati interakcijo z njo. Ali pa pomislite na določeno temo, o kateri se z njim ne boste več pogovarjali.
- Spreminjanje družbenega okolja lahko spremeni miselnost.
Korak 6. Živite v sedanjosti
Skrb pogosto nastane zaradi strahu pred prihodnostjo, ne zaradi trenutnih okoliščin. Najboljši način, da nehate skrbeti, je, da se osredotočite na to, kar se dogaja okoli vas in na trenutek, ki ga preživite.
Uporabite tehniko »tišina, pogled, poslušanje«. Ko ste zaskrbljeni, si vzemite trenutek in se zavedajte svojih skrbi. Globoko vdihnite in se oglejte okoli sebe. Pet minut bodite pozorni na vse, kar vidite, medtem ko mirno govorite in se pomirjate, da bo vse v redu
Nasveti
- Jejte čokolado! Prekomerno uživanje sladkorja ali nezdrave hrane bo slabo. Nedavne raziskave pa so pokazale, da lahko redno uživanje nesladkane čokolade lajša stres in tesnobo. Poraba 50 gramov nesladkane čokolade vsak dan dva tedna bo zmanjšala stres in prinesla druge koristi za zdravje.
- Skrb običajno nastane, ker pride do zahtevne ali neprijetne situacije. Včasih se morate izpostaviti situacijam, ki vas skrbijo. To lahko razbremeni tesnobo, tako da se zavedate, da ste sposobni rešiti težavo.
