Vse nas mora nekaj skrbeti. Denar, zdravje in družbeni odnosi so tri stvari, ki so pogosto na vrhu človekovega seznama skrbi. Vsi smo zaskrbljeni zaradi ljudi, ki nas zanimajo, in to je normalno. Toda na neki točki boste spoznali, da se lahko skrb spremeni v nekaj nezdravega, celo neproduktivnega. Pretirana skrb je nagnjena k stresu, tesnobi, nespečnosti in drugim zdravstvenim težavam. Če se vam zdi, da preveč skrbite zase in za ljudi, ki so vam pomembni, je vredno uporabiti nekaj metod. Spremenite svojo navado, da vas skrbi vse, vaše življenje bo srečnejše.
Korak
Metoda 1 od 3: Takojšnji boj proti tesnobi
Korak 1. Sestavite seznam pomislekov
Kadarkoli imate napad tesnobe, zapišite svojo tesnobo na kos papirja. Recite si: »Trenutno nimam časa razmišljati o tem. Zapisal bom in o tem premislil kasneje. Vedno bo čas in kraj za skrb zase in za ljudi, ki so vam pomembni. Ni se treba bati pozabiti, potem ko so vse vaše težave zapisane na seznam.
Korak 2. Določite obdobje zaskrbljenosti
Izberite določen čas in lokacijo, da vas skrbi vse, kar vas moti. Dovolite si in se osvobodite skrbi samo ob teh časih vsak dan. Ne pozabite, da je to obdobje skrbi. V tem trenutku lahko razmišljate karkoli, pa naj bodo vaše misli neproduktivne; ni potrebe, da se omejujete.
- Če se negativne misli o sebi in vaši družini pojavijo zunaj tega obdobja, jih poskusite prezreti. Povejte si, da boste o tem znova razmišljali pozneje, prav v obdobju skrbi. Ne skrbite, če boste to počeli pogosto, bo ta korak lažji.
- Vsak dan nastavite isti čas (na primer od petindvajsetih do petih popoldne).
- Določite čas, ki je nekoliko daleč od vašega nočnega spanja, in poskrbite, da tesnoba ne vpliva na vaš čas spanja.
- Najpomembneje je, da se naučite prenehati skrbeti, ko se obdobje skrbi konča. Vstanite in naredite pozitivne stvari, ki vam lahko pomagajo odvrniti vaše strahove in tesnobe.
Korak 3. Bodite zaposleni
Kadar koli se vam v mislih prikrade skrb, ponovno obiščite seznam opravkov. Če ga nimate, ga začnite izdelovati. Naredite seznam vseh svojih ciljev in navedite tudi, kaj morate storiti, da jih dosežete.
- Začnite s preprostimi dejavnostmi, kot je kuhanje večerje ali pranje perila.
- Poskusite se osredotočiti na eno dejavnost. Ne delajte veliko stvari hkrati.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje skrbi
Korak 1. Izboljšajte svojo sposobnost obvladovanja neprijetnih, težkih in negativnih čustev
Pomislite, kako bi se odzvali, če bi se z vašo družino zgodilo kaj slabega - bi se zmotili panike in bi hiteli ustaviti svoje strahove in tesnobe? Ali res poskušate »pobegniti« od občutka ali globoko pokopati občutek? Ali destruktivno delate? Povečanje stopnje tolerance do takšnih negativnih občutkov vam lahko pomaga, da jih pozneje obvladate na pozitiven način.
- Pravzaprav je skrb eden od načinov, kako se ljudje odvrnejo od motečih čustev. Če ste zaskrbljeni zaradi slabih stvari, ki bi se lahko zgodile vaši družini, se dejansko poskušate odvrniti od teh čustev, ne da bi se tega zavedali. Morda so vaše skrbi »močno orožje«, s katerim se izogibate stvarem, na katere ne morete vplivati.
- Ko se soočite z motečimi občutki, se naučite umiriti. Ko začnete skrbeti za svojo družino, ugotovite, kaj lahko storite za boljše obvladovanje teh čustev. Ne gre za to, da morate bežati pred temi čustvi; vendar poskusite zmanjšati intenzivnost čustev, da se boste lažje spopadli z njimi.
- Poskusite narediti nekaj od tega: telovaditi, plesati, čistiti hišo, poslušati sproščujočo glasbo, opazovati umetnost ali kaj lepega, igrati se s hišnimi ljubljenčki, igrati igre, gledati najljubše televizijske oddaje, prostovoljno delati, se toplo kopati ali kopati, moliti, brati knjige, se smejte, pojte in potujte v udobne in sproščujoče kraje.
- Opredelite stvari ali dejavnosti, zaradi katerih se boste počutili bolje. Prepoznajte tudi stvari ali dejavnosti, ki imajo dejansko nasproten učinek (na primer preveč jesti, izolirati se v sobi itd.).
Korak 2. Naučite se sprejeti negotovost
Pogosto se ljudje počutijo produktivne, ko jih nekaj skrbi. Morda mislite, da se boste preveč zavedali vsega, kar se lahko "zgodi" vaši družini, in jih zaščitili pred katero koli od teh možnosti. Na žalost se to ne bo zgodilo. Življenje ostaja nepredvidljivo; Samo zapravljate čas in energijo, saj veste, da je življenje polno negotovosti.
- Zavedajte se, da skrb za najhujše ("Kaj, če moj oče zboli za rakom in umre?" "Kaj pa, če se moje letalo strmoglavi?") Nima moči preprečiti, da bi se te stvari dejansko zgodile.
- Vprašajte se: Ali je mogoče, da je življenje brez negotovosti? Ali mi skrb za nekaj nenehno koristi? Ali mi te skrbi preprečujejo uživanje v vsakdanjem življenju? Ali lahko sprejmem dejstvo, da se lahko zgodijo tako grozne stvari, vendar je odstotek tako majhen?
Korak 3. Naučite se navaditi
Z drugimi besedami, naučite se navaditi na svoje skrbi. 30 minut razmišljajte o stvareh, ki vas pogosto skrbijo - na primer vaš družinski član je umrl v prometni nesreči - in sprejmite občutke, ki se pojavijo v tistem trenutku, namesto da se jim poskušate izogniti ali skriti.
- Glavni namen navade je umiriti tesnobo in olajšati vstop v fazo sprejemanja. Navada vam bo tudi pomagala razlikovati med vprašanji, ki jih lahko in na katera ne morete vplivati.
-
Vprašajte si vprašanja, ki jih priporoča HelpGuide.org:
- Je res problem, ki sem ga imel pred kratkim, in ni plod moje domišljije? Če problem izhaja le iz misli "kaj če …", kako pogosto se ta možnost dejansko uresniči?
- Ali so moje skrbi razumne?
- Ali lahko naredim nekaj za rešitev težave? Ali se lahko pripravim na reševanje težave? Ali pa je stvar zunaj mojega nadzora?
- Če se zavedate, da ni mogoče storiti ničesar, da bi vaši družini preprečili poškodbe ali smrt v nesreči (ali drugi skrbi), se naučite sprejeti negotovost situacije. Ne pozabite, da skrb ni resnično dejanje. Skrb zaradi prometne nesreče ne bo preprečila, da bi se to zgodilo.
- Če menite, da je problem mogoče rešiti, poskusite razumeti korenino problema, pomislite na najprimernejšo rešitev in pripravite konkreten načrt za rešitev problema; Ne samo utopiti se v skrbeh.
Korak 4. Pogovorite se s strokovnim svetovalcem ali psihologom
Pogovor s strokovnjakom za duševno zdravje ni zadnja možnost. Včasih je lahko preprosto v pomoč preprosto deljenje skrbi z ljudmi, ki niso neposredno povezani s tem vprašanjem. Brskajte po internetu ali prosite za lokalna priporočila za ustrezne strokovne svetovalce ali psihologe na vašem območju.
Korak 5. Jokajte
Eden močnih načinov, da izperete vsa negativna čustva, je jok. Raziskave kažejo, da se po joku upočasni srčni utrip in hitrost dihanja, nato pa vstopijo v stanje sproščenosti. Ta stopnja ponavadi traja dlje od časa, ko ste jokali. Torej, če vas res skrbi, da želite jokati, jokajte.
- Jokajte sami ali pred prijatelji.
- Poskrbite, da ste na pravem mestu (sramota sebe ne bo pomagala).
Korak 6. Pokličite prijatelje
Vaši prijatelji so lahko velika podpora. Ponujajo lahko drugačno perspektivo in vam pomagajo potopiti se v svojo. Lahko vam pomagajo razumeti, ali so vaši strahovi upravičeni ali ne. Sporočanje svojih strahov nekomu, ki mu lahko zaupate, lahko resnično naredi čudeže za vašo tesnobo.
- Nastavitev »urnika komunikacije« bi lahko pomagala, na primer klicanje enega prijatelja na teden.
- Če jih ne morete poklicati, komunicirajte po e -pošti.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Zmanjšajte stres
Ničesar ne morete storiti, da bi vaše življenje bilo popolnoma brez stresa, vendar lahko vsaj sledite spodnjim korakom, da ga zmanjšate.
- Naučite se reči "ne". Ko vas prijatelj povabi na večerjo, ne govorite pritrdilno, če veste, da boste celo noč zaposleni ali boste morali delati pozno. Naučite se razlikovati med stvarmi, ki jih morate in morate storiti.
- Spremenite svojo situacijo. Se ob prihodu v pisarno pogosto počutite pod stresom, ker se morate najprej spopasti z izrednimi zastoji? Če je tako, poskusite izbrati drugo pot, vzeti vlak ali oditi zgodaj, da se izognete prometnim zastojem. Naredite majhne spremembe, ki lahko izboljšajo vaše življenje in okolje okoli vas; zagotovo se bo vaš stres počasi zmanjševal.
- Manj časa preživite z ljudmi, ki vas pogosto obremenjujejo. Morda jih ne boste mogli popolnoma odstraniti iz svojega življenja - še posebej, če so ti ljudje vaša mama, vaš šef ali sodelavci - vendar poskusite čim bolj omejiti komunikacijo s temi ljudmi. Na primer mami povejte, da je ne morete poklicati vsak dan, ampak da jo boste vsaj enkrat na teden zagotovo poklicali. Izogibajte se nadležnim sodelavcem, kolikor lahko. Poiščite razloge, da jih ne vidite.
Korak 2. Meditirajte
Meditacija ni samo sedenje in praznjenje uma. Meditacija je kot opazovanje vaših misli, kako tavajo, ne da bi jih obsojali. Neverjetno je, da lahko meditacija nekaj minut na dan znatno zmanjša raven tesnobe.
- Sedite v udobnem položaju in globoko vdihnite.
- Pri tem analizirajte vsako svojo misel kot zračne mehurčke, ki letijo iz vašega telesa, se dvignejo do stropa in eksplodirajo v zraku.
- Pomaga lahko tudi poslušanje vodnika za meditacijo.
Korak 3. Jejte čokolado
Hranjenje telesa z okusno hrano učinkovito odpravlja vašo tesnobo. Poleg tega so študije pokazale, da lahko čokolada zmanjša raven kortizola (stresnega hormona, ki sproži anksiozne motnje). Natančneje, dokazano je, da spojine v temni čokoladi izboljšajo vaše razpoloženje.
Korak 4. Počivajte dovolj
Če ste navajeni, da se utopite v skrbeh, vam bo ta metoda morda zelo težko uresničiti. Ko spite prepozno, ste kot da nahranite svojo tesnobo. Raziskave kažejo, da ljudi, ki niso vajeni poznega spanja, manj motijo obremenjujoče misli. Zato naj bo vsak večer zgodaj spat zgodaj.
Odrasli potrebujejo 7-9 ur spanja vsako noč. Medtem najstniki potrebujejo 8-10 ur spanca, otroci v šoli pa 9-11 ur spanja vsak večer
Korak 5. Naučite se biti hvaležni
Če vas nenehno skrbijo slabe stvari, ki bi se lahko zgodile vam ali vaši družini, je to znak, da resnično ljubite sebe in svojo družino! Z drugimi besedami, vaše življenje je zabavno in zelo hvaležno!
- Kadar koli se pojavijo vaše skrbi, ustavite vse, kar počnete, in pomislite na pet stvari, za katere ste hvaležni.
- Za nekatere stvari bi morali biti hvaležni: družina, zdravje, lepo vreme, prosti čas ali okusna hrana, ki ste jo pravkar pojedli.
