Ko ne boste dovolj spali, med aktivnostmi ne boste najboljši. Če se to zgodi, lahko naletite na neprijetne stvari z nesporazumom. Lahko se spravite v prepir, če se ne odzovete z običajno skrbjo za drugo osebo. To se lahko zgodi v službi, v družbi, med športom ali ko ste starš novorojenčka. Koristno je nadzorovati svoj temperament, da ne govorite ali naredite nekaj, kar vam bo žal. Tako boste lahko učinkoviteje reševali situacije, tudi ko ste utrujeni.
Korak
Metoda 1 od 5: Takojšnji ukrepi za nadzor temperature
Korak 1. Prepoznajte fizične znake
Jeza lahko povzroči, da začutite nekatere telesne simptome. Ne glede na stres, ki ga čutite, se bo vaše telo samodejno spopadlo z grožnjo. Ko se počuti pod stresom, se bo telo slabo odzvalo in povzročilo fizične simptome. Ti znaki vključujejo:
- Zategnjene mišice in stisnjena čeljust
- Boleča glava ali želodec
- Srce, ki bije
- Potenje
- iz oči v oči
- Tresenje telesa ali rok
- Občutek omotice
Korak 2. Zavedajte se pojava čustvenih znakov
Jezo običajno spremljajo druga čustva. Poleg tega amigdala, ki deluje kot središče vaših čustev, pošilja najmočnejše signale za spopadanje z grožnjami in zagotavljanje preživetja. Zato čutite različna druga čustva, ki so še vedno povezana. Ta čustva lahko sprožijo alarm in sprožijo slab odziv. Poleg jeze lahko čutite:
- Užaljen
- Žalostno
- Depresija
- Kriv
- Sovražim
- Zaskrbljen
- Bodite obrambni
Korak 3. Preštejte do deset
Če ste jezni in imate fizične ali čustvene simptome, se spomnite, da se ne odzovete takoj. Štetje lahko pomaga razbremeniti občutke. To se morda sliši neumno, vendar vas lahko dejansko odvrne dovolj dolgo, da vas pomiri. Vzemite si čas, da uredite svoja čustva.
Korak 4. Globoko vdihnite
Z globokim vdihom lahko možganom obnovite kisik in pomirite odziv na stres.
- Vdihnite za število štiri, zadržite za štetje štiri in izdihnite tudi za število štiri.
- Poskrbite, da boste dihali skozi diafragmo namesto v prsih. Ko vdihnete, se bo želodec razširil (to lahko občutite z rokami).
- Delajte po potrebi, dokler se ne počutite mirnejše.
Korak 5. Poiščite okoljske spremembe
Če vaša kri začne vreti, se oddaljite od sprožilnega okolja. Sprehodi se. Dihaj globoko. Če se lahko sami rešite iz te situacije, to storite. Če nimate pred sabo nobenega dražljaja, pa naj vas to razjezi ali zaradi nečesa, vas bo pomiril.
Če ne morete pobegniti, poskusite za nekaj minut obrniti hrbet vzroku jeze in zapreti oči
Korak 6. Poskusite misliti na nekaj smešnega
Smeh lahko spremeni kemične reakcije v telesu. Uporabite lahko svoje možgane in domišljijo, da pridete do najrazličnejših neumnih situacij, da sprožite smeh, še posebej, če humor, ki si ga predstavljate, ni krut ali sarkastičen.
Korak 7. Dajte ljudem vedeti, da niste utrujeni
Ko ste utrujeni in slabe volje, se lahko lažje razjezite. Povejte jim, da bi na ta dan radi dobili nekaj dodatnega osebnega prostora.
Korak 8. Izogibajte se situacijam, ki vas jezijo
Če že čutite čustva, se ne postavljajte v situacijo, ki bo pokazala le vašo najslabšo voljo. Če ste jezni zaradi prometa zjutraj, poskusite delati od doma ali z javnim prevozom. Če vaš otrok želi jesti samo sendviče s sirom, ga danes ne silite k zelenjavi.
Korak 9. Počitek
Če je mogoče, bodo kratki odmori pomagali uravnotežiti razpoloženje. Pravzaprav vam lahko 30-minutni spanec pomaga, da se počutite bolj pozorni in manj ogroženi, da boste raznesli živce.
Metoda 2 od 5: Raziskovanje motenj spanja
Korak 1. Pazite na simptome spanja
Če imate motnje spanja, se lahko pojavi več simptomov. Če opazite katerega od teh znakov tri ali več noči na teden, se posvetujte s svojim zdravnikom:
- Težave z zaspanjem ponoči (lahko traja 30 minut ali dlje).
- Pogosto se ponoči zbujate in težko zaspite.
- Zjutraj prebujanje.
- Zjutraj se ne počutite primerno, ne glede na to, kako dolgo ste spali.
- Čez dan zaspano.
- Čez dan nenadoma zaspite.
- Smrčanje med spanjem, kratka ustavitev dihanja ali nenadni premiki telesa med spanjem.
- Ponoči pred spanjem v teletih se pojavi mravljinčenje, ki izgine, če jih masirate.
- Mišice nenadoma oslabijo, ko ste jezni, prestrašeni ali se smejete.
- Občutek, kot da se ne morete premakniti, ko se zbudite.
- Vedno potrebujete kofein, da se zbudite in ostanete budni ves dan.
Korak 2. Bodite pozorni na vzorce spanja
Zapišite, ko spite in se zbudite. Zjutraj si zapišite, če ste se prejšnjo noč zbudili. Nekaj tednov si beležite, da vidite vzorce spanja.
Upoštevajte tudi, kako se počutite zjutraj, ko se zbudite. Se počutite fit? Zaspan? Napeto? Zapišite občutke ves dan
Korak 3. Vprašajte svojega partnerja za spanje, če smrčite
Bodite pozorni na druge stvari, ki se zgodijo med spanjem, na primer smrčanje, dihanje, nenadne vdihe ali nenadne gibe. Če nimate partnerja, razmislite o snemanju za nekaj noči, da vidite, kaj se lahko zgodi.
Korak 4. Obiščite laboratorij za spanje
Obiščete lahko tudi laboratorij za spanje. Ta laboratorij bo spremljal vaš cikel spanja vso noč. Uporabili boste elektrode ali druge monitorje, nameščene na lasišču, obrazu, prsih, rokah in nogah ter prstih. Njegovo dihanje in raven kisika ter srčni utrip bodo spremljali v testu spanja.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnih vzrokih za to motnjo spanja
Obstajajo določena vprašanja, ki običajno sprožijo motnje spanja. Ti vključujejo staranje, nosečnost, menopavzo, duševne motnje (npr. Shizofrenijo in depresijo) ali kronične bolezni (npr. Parkinsonovo, Alzheimerjevo, multiplo sklerozo).
Če ste zaskrbljeni zaradi katerega od teh stanj, se posvetujte s svojim zdravnikom
Korak 6. Poglejte zunanje dejavnike in navade
Spanje je lahko moteno zaradi več zunanjih dejavnikov, ki jih je težko nadzorovati. Ti dejavniki lahko vključujejo: novorojenčka, stres, pozno pitje kofeina, telovadbo ponoči in številne druge stvari.
Metoda 3 od 5: Razumevanje jeze
Korak 1. Ocenite svojo jezo
Ocena vam lahko pomaga, da se zavedate, kaj sproži vašo jezo in kako močno vpliva nanjo. Nekateri dogodki lahko povzročijo blago draženje, drugi pa povzročijo, da želite eksplodirati.
Ne potrebujete uradne lestvice jeze. Naredite sami, na primer od enega do deset ali od nič do sto. Uporabite kateri koli sistem, ki vam ustreza
2. korak Zapišite si jezo
Te opombe vam bodo pomagale prepoznati dogodke, ki so vas razjezili. Prav tako lahko ocenite raven, razen stvari, ki sprožijo jezo ali nastanejo potem, ko ste že jezni. Pazite tudi na svojo reakcijo na jezo in reakcije drugih ljudi. V dnevniku bodite pozorni na naslednje:
- Kaj povzroča jezo?
- Ocenite stopnjo jeze.
- Kakšne misli vam pridejo na pamet, ko ste jezni?
- Kako reagirate? Kako se drugi ljudje odzivajo na vas?
- Kakšno je bilo vaše razpoloženje tik pred jezo?
- Katere simptome jeze čutite v svojem telesu?
- Ali želite zapustiti ali ukrepati, na primer z treskom na vratih ali udarcem v nekaj/nekoga ali povedati nekaj sarkastičnega?
- Kakšna čustva ste čutili takoj po dogodku jeze?
- Kako ste se počutili nekaj ur po epizodi jeze?
- Ali je situacija rešena?
- Če upoštevate te podatke, boste lažje spoznali situacije in sprožilce, zaradi katerih se počutite občutljive. Nato se jim lahko poskusite izogniti ali predvideti, kdaj so te situacije neizogibne.
Korak 3. Prepoznajte sprožilce jeze
Sprožilec je nekaj, kar se zgodi ali doživi in spominja na določeno čustvo ali spomin. Nekateri pogosti sprožilci jeze so:
- Nezmožnost nadzora vedenja drugih.
- Drugi ne izpolnijo vaših pričakovanj.
- Ne more nadzorovati vsakodnevnih okoliščin, na primer prometnih situacij.
- Nekdo poskuša manipulirati z vami.
- Jezni se nase zaradi napake.
Korak 4. Razumeti možne učinke motenj spanja
Motnje spanja lahko trajajo več noči ali pa so preprosto posledica premajhnega spanca. Vaš metabolizem, starost, osebna odločnost in druge osebne lastnosti bodo prav tako določile, kako se odzivate na motnje spanja. Naslednji učinki lahko prispevajo k težavam pri ohranjanju temperamenta:
- Povečana dovzetnost za nesreče (zaradi zaspanosti in slabe koordinacije)
- Povečana dovzetnost za gripo
- prezgodnje staranje
- Čustvene težave (izguba samokontrole, občutek tesnobe, panika in depresija
- Razdražljivost, nihanje razpoloženja, pomanjkanje sposobnosti obvladovanja stresa
- Slaba presoja, nizka koncentracija in nezmožnost odločanja
- Dolgoročni učinki motenj spanja so lahko debelost, bolezni srca ali sladkorna bolezen.
Metoda 4 od 5: Zdravo izražanje jeze
Korak 1. Odločno komunicirajte
Obstajajo trije stili izražanja jeze. Dva izmed njih, "pasivna" in "agresivna", nista zdrava. Tretji slog, "asertivnost", pa je najbolj konstruktiven način za izkazovanje jeze. Sporočilo jasno poudarja, da so potrebe obeh strani, vključenih v pogovor, enako pomembne. Če želite komunicirati na ta način, predstavite dejstva brez obtoževanja. Tukaj je primer:
»Počutim se jezno in jezno, da se ti zdi, da gledaš na moj projekt med smehom, medtem ko predstavljam. Ne vem, kaj se v resnici dogaja, a zdi se, da niste pozorni na moje delo in ga ne jemljete resno. Lahko pa se motim. Lahko govorimo o tem?"
Korak 2. Bodite spoštljivi
Vaša komunikacija bi morala prenašati zahtevo in ne povpraševanje. Če želite biti spoštovani, najprej spoštujte. Nato razvijajte vzajemno sodelovanje in spoštovanje. Ta pristop je nasproten, če se takoj razjezite. Zaradi agresivne, pasivne ali pasivno-agresivne komunikacije vas drugi ne bodo marali. Nekaj primerov spoštljive komunikacije vključuje:
- "Ko bi imel čas, bi …"
- "Zelo bi vam pomagal, če… Najlepša hvala!"
Korak 3. Poskrbite, da bo vaša komunikacija jasna
Če pretepate po grmu ali omenite splošne, nespecifične izjave, bodo vsi vpleteni samo razočarani. Ko asertivno komunicirate, ga morate usmeriti na nekoga, ki je tarča reševanja problema. Ko govorite, kaj želite videti, bodite jasni. Komunicirajte v obliki prošnje.
Na primer, če vaš sodelavec po telefonu govori tako glasno, da vas moti, navedite takšno prošnjo: »Imam prošnjo. Bi znižali glas na telefonu? Težko se skoncentriram. Hvala vam"
Korak 4. Izrazite svoja čustva
Ko ugotovite, kako se počutite, bodite iskreni glede tega, kar čutite, na primer ranjeni, in se izogibajte obsojajočim izjavam. Namesto da bi rekli: "Mislim, da si dolgočasen in neobčutljiv", povej stvari, ki resnično opisujejo tvoja čustva. Na primer, lahko rečete: "Mislim, da nisi občutljiv na to, kako se počutim, ko bereš datoteke, namesto da poslušaš, kar poskušam povedati."
Metoda 5 od 5: Preizkusite dolgoročne strategije
Korak 1. Imeti dobre spalne navade
Če imate motnje spanja, bo vaša čustva težje nadzorovati. Študije kažejo, da se negativni občutki in jeza najstnic poslabšajo le z nekaj nočmi, ki so jih preživeli z motenim spanjem. Kakovosten spanec pomaga ljudem obvladati svoja čustva.
- Poskusite iti spat vsak večer ob istem času in se vsako jutro zbuditi ob istem času. Ta redni urnik spanja bo koristil telesu.
- Vsaj pol ure pred spanjem izklopite vse zaslone (televizor, telefon, računalnik). Študije kažejo, da možgane kognitivno stimulirajo elektronski zasloni, kar lahko moti kakovosten spanec.
- Če imate težave s spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom o drugih strategijah, ki jih lahko poskusite.
2. korak: Več spite
Če pričakujete možnost situacije, ko ne boste dovolj spali, poskusite spati vnaprej. Na ta način se boste morda lahko borili proti nekaterim negativnim učinkom motenj spanja, na primer nihanju razpoloženja.
Korak 3. Poskusite meditirati
Meditacija se je izkazala za učinkovito pri uravnavanju čustvenih stanj. Pokazalo se je, da ta sprostitvena praksa dolgoročno vpliva na amigdalo. Amigdala je čustveno središče in del možganov, ki sproži stresni odziv po stresni ali grozeči situaciji.
- Začnite z globokimi dihalnimi vajami. Poiščite miren kraj za sedenje. Vdihnite za štetje štiri, zadržite še eno število štirih in izdihnite tudi pri štetju štirih. Poskrbite, da boste dihali skozi diafragmo namesto v prsih. Zaradi diafragmatičnega dihanja se bo želodec razširil (to lahko občutite z rokami). Delajte po potrebi, dokler se ne začnete počutiti mirnejše.
- Če vam je težko meditirati, ne skrbite. Meditacija je kombinacija globokih dihalnih vaj, vizualizacije in opravljanja miselnih nalog. Če pa imate težave pri tem, da sedite dovolj dolgo, ali se počutite neprijetno, začnite z globokim dihanjem in začel se bo umirjen odziv telesa.
- Ko ste mirni, vam lahko vadba meditacije pomaga predelati čustva na bolj zdrav način. Dihalne tehnike lahko kombinirate z vizualizacijskimi nalogami. Enostaven način za to je vdihavanje. Predstavljajte si, da obstaja zlato bela svetloba, ki vas sprosti in razveseli. Predstavljajte si tudi, da se ta svetloba širi po pljučih in po telesu. Med izdihom si predstavljajte, da obstajajo dolgočasne temne barve. Te barve predstavljajo občutek jeze in stresa.
Korak 4. Preizkusite tehniko progresivne sprostitve mišic
Ta tehnika je naporen proces in sprošča celotno telo v več fazah. To vam bo pomagalo sprostiti napetost v telesu. Tu je kratek pregled:
- Začnite z nekaj globokimi vdihi. Vdihnite za štetje štiri, zadržite še eno število štirih in izdihnite tudi pri štetju štirih.
- Začnite z mišicami v glavi in obrazu. Zategnite čim več mišic na obrazu, glavi, ustih in vratu, nato zadržite dvajset sekund in izdihnite.
- Nadaljujte navzdol proti telesu. Napnite in sprostite ramena, roke, hrbet, roke, trebuh, teleta, stopala in prste.
- Zdaj premaknite te prste in začutite sprostitev od njih proti glavi.
- Nekajkrat globoko vdihnite in uživajte v občutku sprostitve.
Korak 5. Redno telovadite
Vaja lahko pomaga odpraviti jezo. Tako za odrasle kot za otroke raziskave kažejo, da vadba pomaga uravnavati razpoloženje in obvladovati čustva., Pojdite ven in telovadite, ko ste jezni, ali pa to naredite vsak dan, da sprostite agresivno energijo.
Vaja bo pripomogla tudi k izboljšanju kakovosti spanja
Korak 6. Vzemite tečaj obvladovanja jeze
Ti programi so se izkazali za zelo uspešne. Večina vam lahko pomaga razumeti jezo, nudi kratkoročne strategije za spopadanje z njo in vam pomaga razviti svoje sposobnosti.
Na voljo je veliko različnih vrst programov za obvladovanje jeze. Na primer tiste za najstnike, vodstvene delavce, policiste in druge ljudi, ki lahko iz različnih razlogov doživijo različne vrste jeze
Korak 7. Poskusite s terapijo
Če čutite, da ne morete nadzorovati svojega temperamenta, razmislite o terapiji kot o načinu soočanja z jezo. Terapevt bo verjetno uporabil sprostitvene tehnike, ki vam bodo pomagale umiriti, ko ste jezni. Pomagal vam bo tudi pri soočanju z mislimi, ki lahko sprožijo jezo, in pri iskanju novih načinov gledanja na situacije.
