Čustva so koristna, vendar so nenadzorovana negativna čustva eden od sprožilcev stresa. Ta članek pojasnjuje, kako obvladati in premagati negativna čustva, na primer z uporabo več metod za ohranjanje duševnega zdravja in spreminjanje življenjskega sloga.
Korak
Metoda 1 od 6: Nadzor uma in sprostitev telesa
Korak 1. Poskusite se zavedati vsakič, ko vas čustva obvladajo
Prvi korak k obvladovanju čustev je priznati, da čustev ne morete obvladati. Vprašajte se, kako se počutite fizično in psihično, ko vaša čustva niso pod nadzorom, nato pa poskusite prepoznati te občutke. Ponovno se boste zbrali in se lahko osredotočili na dogajanje, samo tako, da se boste zavedali, da vas čustva preplavijo, ko se začnejo sprožati. Če želite to narediti, poskrbite, da boste lahko razmišljali racionalno na miren in osredotočen način.
- Ko čustva niso pod nadzorom, se bodo pojavile fizične reakcije, na primer hitrejši srčni utrip, mišična napetost, zasoplost ali zasoplost.
- Mentalno, neobvladljiva čustva vam otežujejo koncentracijo, občutek tesnobe, panike, depresije ali nezmožnosti obvladovanja svojih misli.
- Nadzirajte svoje misli in nato opazujte fizične reakcije, ki se pojavljajo ena za drugo. Na primer, če nenadoma začutite tesnobo, opazujte fizične občutke, na primer: "Moje srce utripa zelo hitro. Dlani se mi znojijo." Spoznajte in sprejmite pogoj, kakršen je, ne da bi obsojali.
Korak 2. Globoko vdihnite, da se umirite
Ko čustva niso pod nadzorom, dihanje postane nepravilno, zaradi česar se stres in tesnoba stopnjujeta. Negativne učinke ustavite, ko ugotovite, da so vaša čustva izven nadzora, tako da nekajkrat globoko vdihnete, da umirite um in sprostite telo. Če želite biti bolj uporabni, uporabite pravilno tehniko dihanja v skladu z naslednjimi navodili.
- Eno dlan položite na prsni koš, drugo pa na trebuh tik pod rebra. Počasi vdihnite skozi nos, štejte 4, hkrati pa občutite, kako se pljuča in želodec širijo z zrakom.
- Zadržite dih 1-2 sekundi, nato počasi izdihnite skozi usta. Naredite 6-10 globokih vdihov na minuto.
- Če so 4 štetja težka, začnite z 2 štetjema in med vadbo napredujte. Poskrbite, da boste dihali mirno in redno.
Korak 3. Osredotočite se na fizične občutke, da umirite um
Nenadzorovanim čustvom običajno sledi nezmožnost obvladovanja sebe in izguba orientacije. Trenutno ste tako preplavljeni s čustvi, da se ne zavedate, kaj se dogaja. Če se želite tega izogniti, se opomnite, da morate hitro preusmeriti pozornost na stvari, ki jih vidite, ali fizične občutke, ki jih doživljate.
- Preusmeritev pozornosti na fizične občutke in osredotočanje uma na trenutno situacijo vam bo pomagalo, da se boste zbrali in obvladali povečana čustva.
- Na primer, če imate težave pri nadzoru svojih čustev pri delu, se odvrnite, tako da pogledate v stene svoje pisarne ali pogledate skozi okno. Zavestno razmislite o tem, kar vidite, na primer: "Vidim bele ptice v vejah dreves in oblake na nebu."
- Predstavljajte si, kaj čutite, ko sedite na klopi v parku in uživate ob skodelici kave. Opazujte občutek v koži v stiku z oblačili, ne glede na to, ali so mišice boleče ali napete. Če želite odvrniti pozornost, se lahko preprosto osredotočite na dlani, ki počivajo v naročju.
Korak 4. Sprostite mišice, da razbremenite telesno in duševno napetost
Skenirajte svoje telo, da ugotovite, katere mišice so napete, nato pa se sprostite. Močno primite dlani in jih nato sprostite, medtem ko sprostite ramena in noge, da jih osvobodite napetosti. Obrnite glavo in drgnite s prsti. Sproščanje fizične napetosti je koristno za umirjanje uma.
Eden od učinkovitih načinov za sprostitev telesa je metoda progresivne sprostitve mišic (PMR) ali postopna sprostitev mišic, ki se izvaja s krčenjem in sproščanjem določenih mišičnih skupin, od prstov do glave. Ležanje na hrbtu med sproščanjem na ta način je zelo koristno, če ne morete natančno določiti, kateri del telesa je pod napetostjo
Korak 5. Predstavljajte si, da ste na varnem in mirnem mestu
Izberite mesto (namišljeno ali resnično), ki zagotavlja mir in udobje. Zaprite oči in si čim bolj podrobno predstavljajte tamkajšnje vzdušje, medtem ko mirno in redno dihajte. Sprostite svoje telo in pustite, da vedrina na tem mestu umiri vaš um in čustva.
- Prosto lahko izberete varno in sproščujoče mesto, na primer plažo, zdravilišče, bogoslužje ali spalnico. Predstavljajte si, da opazujete zvoke, ki jih slišite, stvari, ki jih vidite, vonjave, ki jih vonjate, in teksturo stvari, ki se jih dotaknete.
- Če ne morete zapreti oči ali si predstavljati popolnoma varnega mesta, si hitro predstavljajte. Ustvarite občutek miru in osredotočenosti, medtem ko ste tam, nekajkrat globoko in počasi vdihnite.
- Če se med vizualizacijo pojavijo negativna čustva, si jih predstavljajte kot oprijemljive predmete, ki jih je mogoče odstraniti s kraja. Na primer, predstavljajte si napetost kot kamenček, ki ga lahko vržete do konca, nato pa si predstavljajte napetost, ki izvira iz vašega telesa, ko kamenček vržete čim dlje.
Metoda 2 od 6: Soočanje s svojimi čustvi
Korak 1. Določite čustva, ki jih čutite
Da bi lahko obvladali čustva, ko pridejo do vrhunca, jih prepoznajte in označite. Nekajkrat globoko vdihnite in nato ugotovite, kako se počutite, tudi če vas boli. Nato se vprašajte, kaj sproži to čustvo in ali želite prikriti nekaj strašnega.
- Na primer, iskreno odgovorite, ali se počutite pod velikim pritiskom, ker se soočate z zaključnim izpitom, ki bo določil vašo prihodnost, ali zaradi zahtev, da svojim staršem ponudite najboljše. Pravi vzrok je lahko strah, ker starševsko ljubezen določa vaš uspeh.
- Ne pozabite, da čustva niso slaba stvar. Če si prepovedaš čutiti čustva, še bolj trpiš. Namesto tega opazujte čustva, ki se porajajo brez obsojanja. Sprejmite dejstvo, da so čustva naravna, in si dajte priložnost, da jih občutite.
- Prepoznavanje in označevanje čustev, ki se pojavijo, vam omogoča, da jih obvladate. Ko ugotovite, kakšno čustvo je, veste, da je to le občutek in vas ni treba nadzorovati.
Korak 2. Pomislite, kaj lahko storite za rešitev težave
Včasih se nezmožnost obvladovanja čustev pojavi, ker ne veste, kako se obvladati. To lahko privede do razpoloženja, ki je duševni dialog, ki se vedno znova ponavlja, ker vedno razmišljate o negativnih mislih ali vam je žal brez očitnega razloga. Ta cikel ustavite tako, da poskusite najti rešitev.
- Namesto da bi se samo smilili sami sebi, ko se pri delu soočate s težavami in si mislite: "Zakaj je moja delovna uspešnost tako slaba?", Zapišite stvari, ki jih lahko naredite, na primer pogovor s šefom o tem, kako povečati produktivnost pri delu, prosite za pomoč nekoga z več izkušnjami ali uporabite različne načine spopadanja s stresom.
- Sprejmite stvari, ki jih ne morete rešiti sami. Pozabite na idejo, da morate »popraviti« ali »nadzorovati« vse vidike svojega življenja, da se izognete stresu in čustveni prtljagi.
Korak 3. Določite najboljši način za dosego želenega
Ko ste pripravljeni ukrepati, se odločite zavestno, ne kot reakcijo na drugo čustvo, ki vas preplavi. Pomislite, kako rešiti težavo in zakaj ste se tako odločili. Odločite se, katero vrednost želite predstaviti na ta način. Je vaša odločitev racionalna?
- Določite moralna načela, ki jih imate radi. Kakšne rezultate pričakujete z reševanjem problema? Je na odločitev treba biti ponosen? Nato se vprašajte, kakšno dejanje je dalo želeni rezultat.
- Na primer, če ste užaljeni, ste lahko tihi, jezni ali strogo prepovedali. Ugotovite, kaj je treba storiti za rešitev tega problema in kako ga doseči, ne da bi opustili življenjska načela, v katera verjamete.
Metoda 3 od 6: Zdrav odziv na čustva
Korak 1. Ne odzivajte se, če vas kdo vznemiri
Če veste, da vas nekdo draži, ker želite tekmovati, globoko vdihnite in se umirite. Govorite mirno in ne dovolite, da vas razjezi. Če ostaneš miren, se bo razjezil in prenehal delovati.
- Ko ste pripravljeni na ukrepanje, izrazite svoje občutke, na primer: "razburjen sem, da s teboj tako težko delaš."
- Pojasnite težavo in ga prosite, naj poda svoje mnenje, nato pa prisluhnite in odgovorite na to, kar ima povedati. Lahko bi na primer rekli: "Moramo se pogovoriti o tem, kako opraviti svoje delo, da bomo lahko pravočasno zaključili. Kaj menite?"
Korak 2. Sprostite se, če začnete biti jezni ali razburjeni
Jezni ljudje običajno stisnejo čeljusti in izgledajo napeti. Globoko vdihnite in sprostite mišice je enostaven in učinkovit način za ublažitev naraščajočih negativnih čustev, da ne naredite nečesa, kar obžalujete.
Korak 3. Naredite nasprotno od tega, kar počnete običajno
Če se na negativna čustva odzovete tako, kot bi običajno, ne nadaljujte. Pomislite, kaj bi se zgodilo, če bi storili nasprotno. Ali so rezultati drugačni? Če je rezultat pozitiven ali produktiven, uporabite novo pot in zapustite staro.
- Na primer, razburjeni ste, ker vaš partner pogosto pozabi umiti posodo. Namesto da se borite, naredite to sami in nato vljudno vprašajte, če želi pomagati.
- Če se vam zdi težko, naredite spremembe, začenši z majhnimi stvarmi. Namesto da bi kričali na partnerja, razložite svoje občutke z mirnim glasom. Če še vedno ne morete, počivajte 5 minut. Na koncu lahko za vedno spremenite način odziva.
Korak 4. Izogibajte se situacijam, ki sprožijo negativna čustva
Včasih je najboljša reakcija distanciranje in izogibanje vzroku. Če je težavo mogoče enostavno rešiti, ne da bi pri tem poškodovali občutke druge osebe, se izogibajte problematični situaciji in negativnim občutkom.
Če ste na primer v delovnem odboru, kjer člani niso osredotočeni, se lahko na sestanku počutite razdraženo. Eden od načinov za spopadanje z nadlegovanjem je, da svojega šefa prosite, naj vas uvrsti v drugo delovno komisijo
Metoda 4 od 6: Asertivno in samozavestno komuniciranje
Korak 1. Jasno in samozavestno izrazite svoja čustva
Biti odločen vam pomaga izraziti in obvladati svoja čustva ob spreminjanju neželenih okoliščin. Lahko izrazite svoje mnenje ali zavrnete stvari, ki vam niso všeč ali nimate časa za to, če je to jasno in taktično posredovano.
Na primer, recite prijatelju, ki vas je povabil na zabavo: "Hvala za povabilo! Ne počutim se prijetno v bližini ljudi. Zato ne morem priti. Kaj pa, da te peljem ven na kavo?" Na ta način lahko izrazite svoja čustva, namesto da se držite čustev, ki vas na koncu obvladajo
Korak 2. Uporabite besede "jaz" ali "jaz", da izrazite svoje mnenje, da se druga oseba ne počuti krivega
To vam bo pomagalo izraziti svoja čustva, ne da bi krivili ali omalovaževali drugo osebo. Preden izrečete stavek, ki obtožuje ali obsoja, premislite, kaj želite povedati, in ga nato oblikujte v obliki vprašanja ali mnenja.
Na primer, namesto da bi rekel: "Ni ti mar zame," bi lahko rekli: "Razočaran sem, da me niste poklicali, kot je bilo obljubljeno. Kaj je narobe?"
Korak 3. Prosite drugo osebo, naj pojasni svojo perspektivo
Vsaka situacija ima dve plati. Dajte drugi osebi možnost, da deli svoje misli, da boste razumeli njeno perspektivo in imeli dvosmerni dialog. Aktivno poslušanje je koristno tudi za pomiritev čustev, tako da jih je mogoče nadzorovati in oblikovati pozitivno duševno stanje, tako da lahko sprejmete mnenja drugih ljudi.
Na primer, potem ko izrazite svoje mnenje, nadaljujte z vprašanjem: "Kaj menite o tem?"
Korak 4. Ne uporabljajte obsojajočih besed, na primer "naj" ali "bi moral"
Izjava ima obtožujoč ton, tako da se sogovornik počuti jezno in jezno, ker se situacija počuti neprijetno. Če pogosto uporabljate besede "naj", "bi" ali podobne besedne zveze, ne pozabite, da niso vsi popolni. Izzivajte se, da lahko sprejmete nekaj, kar ni popolno, in sprejmite situacijo ali druge ljudi takšne, kot so.
- Na primer, namesto da bi pomislili: "Moj fant ne bi smel poškodovati mojih občutkov", se spomnite, da ni mislil tako, da lahko oba delata napake.
- Če krivite sebe, bodite prijazni in pokažite sočutje do sebe. Na primer, namesto da bi razmišljal: "Preden bi opravil izpit, bi se moral bolj učiti. Mislim, da nisem opravil," ga zamenjaj v "Trdo sem se učil in se pripravljal, kolikor se je dalo. Ne glede na rezultat, sem vse bo v redu."
Metoda 5 od 6: Sproščujoče telesne dejavnosti
Korak 1. Redno telovadite, da se sprostite in umirite um
Vaje, zlasti tiste, ki so mirne in se ponavljajo, kot so plavanje, hoja ali tek, lahko pomagajo pomiriti vaš um in občutke. Začnite vaditi jogo ali pilates, da sprostite um z raztezanjem in različnimi tehnikami dihanja, ki zagotavljajo občutek udobja.
2. korak S svojimi čutili na nove načine sprostite svoje telo
Ustvarite navado, da skrbite zase, tako da cenite lepoto in spokojnost stvari okoli sebe, ko se lotevate svoje vsakodnevne rutine. Dejavnosti, ki se osredotočajo na hvaležnost in opazovanje fizičnih občutkov, povzročijo, da se počutite mirno, ko ste pod stresom ali ne morete obvladati svojih čustev. Če želite to narediti, naredite naslednje:
- Poslušajte glasbo, v kateri se počutite udobno.
- Objemite hišne ljubljenčke. Poleg osredotočanja na fizične občutke študije kažejo, da lahko redna interakcija s hišnimi ljubljenčki zmanjša depresijo.
- Ležerno se sprehodite po parku in uživajte v lepoti narave.
- Namočite se v topli vodi ali si vzemite toplo kopel pod tušem. Marsikdo se počuti sproščeno in udobno, ko se počuti toplo.
- Jejte svojo najljubšo hrano in uživajte v okusu.
Korak 3. Nežno se dotaknite telesa
Ljudje potrebujejo fizično naklonjenost z dotikom, da ostanejo živi. Udoben dotik povzroči, da telo sprosti oksitocin, hormon, ki lahko izboljša razpoloženje, lajša stres in povzroči, da se počutite povezani z drugimi. Ko se soočite s situacijami, ki sprožijo čustva, lahko naslednje tehnike dotika sprostijo.
- Dlani položite na sredino prsnega koša. Občutite utrip srca, prsi se premikajo navzgor in navzdol ter toploto vaše kože. Ponovite pozitivne stavke, na primer "vreden sem ljubezni" ali "prijazen sem".
- Objemite se. Prekrižite roke na prsih. Držite nadlaket in ga počasi stiskajte, medtem ko ponavljate pozitivne besede: "Ljubim sebe."
- Dlani položite na lica, kot bi se igrali z majhnim otrokom ali ljubljeno osebo. S konicami prstov se nežno dotaknite obraza in ponavljajte pozitivne stavke: "Lepa sem. Prijazna sem."
Korak 4. Redno vadite meditacijo
Meditacija je zelo koristna pri zmanjševanju tesnobe in depresije, hkrati pa povečuje vašo sposobnost obvladovanja stresa. Redna vadba meditacije čuječnosti vam pomaga nadzorovati svoja čustva. Začnite vaditi tako, da se pridružite razredu, uporabite internetni vodnik za meditacijo ali vadite sami.
- Sedite naravnost na mirnem in udobnem mestu. Globoko vdihnite in se osredotočite na vsak vidik svojega dihanja, na primer zvok dihanja ali širjenje pljuč, ko se napolnijo z zrakom.
- Razširite fokus na preostali del telesa. Zavedajte se, kaj doživlja vsak čut. Ne sodite in se ne osredotočajte preveč na določene občutke.
- Sprejmite vsako misel in občutek, ki se pojavi, in spoznajte, kaj čutite brez sodbe, tako da si rečete: "Mislim, da me srbi nos." Če sanjate, se osredotočite na dih.
Korak 5. Izgovorite si mantro kot pozitivno potrditev
Osnovno načelo meditacije čuječnosti je doživeti sedanjost brez zanikanja ali presojanja. Čeprav je težko, bodo možgani oblikovali nove navade, če redno vadite. Ko vam bo težko, ponavljajte naslednje stavke, da se okrepite.
- "Ne bom se tako počutil za vedno in ta občutek bo minil sam od sebe."
- "Moje misli in občutki niso dejstva."
- "Ni mi treba delovati na čustvih".
- "V redu sem, čeprav se počutim neprijetno."
- "Čustva pridejo in odidejo. To sem že doživela in to lahko prenesem."
Metoda 6 od 6: Živeti tiho in mirno življenje
Korak 1. Ugotovite vzrok čustvenega pretresa, ki ga doživljate, da ga lahko premagate
Če imate vedno težave z obvladovanjem čustev, pojdite skozi svojo življenjsko zgodovino kot otrok, da ugotovite, kaj ga je sprožilo. Poznavanje vzroka čustvenih pretresov vam bo pomagalo sprejeti situacijo in se pozdraviti.
- Spomnite se, kako se v otroštvu spopasti s konfliktom v družini. Ali so starši vajeni skrivati ali kazati čustva? Ali je nekatera čustva težko nadzorovati? Ste kdaj doživeli zelo boleča čustva? Kako se spopada vaša družina?
- Pomislite, ali ste doživeli prelomnico, na primer ločitev, smrt nekoga ali veliko spremembo zaradi selitve ali odpuščanja. Kako ste se počutili, ko ste doživeli incident, in kakšen je bil vaš odziv?
Korak 2. Izzivajte prepričanja in miselne vzorce, ki jih ustvarja strah ali iracionalnost
Ko se zavedate sprožilcev, se lahko soočite in premagate prepričanja, ki sprožijo čustvene pretres. Osvobodite se negativnih situacij in objektivno prepoznajte negativna prepričanja, ki sprožijo čustva, na primer strah ali nizko samopodobo. Kaj povzroča te negativne občutke? Kaj lahko storite, da se soočite in premagate?
- Na primer, nizka samopodoba se bo pojavila v obliki navade "zavrniti nekaj dobrega". Na primer, če vas nekdo pohvali, vam ta kompliment ne pomeni nič, če pa vas nekdo kritizira, vam ta kritika veliko pomeni. Izpodbijajte te vzorce negativnega razmišljanja tako, da se spomnite vseh dobrih stvari, ki ste jih naredili.
- Čustveni nemiri, ki jih sproži strah, se kažejo v težnji po brezskrbnem razmišljanju, tako da negativno sodite, čeprav ni podpornih dejstev. Izzvati to miselnost tako, da pred sklepanjem in zaključki na podlagi dejstev dobro premislite.
- Kakršna koli negativna čustva so izpostavljena, jih lahko izzovete tako, da se vprašate, s kakšnimi predpostavkami ste sklepali in se še vedno ljubite.
Korak 3. Napišite dnevnik za samorefleksijo
Po občutkih lahko ugotovite, kaj čutite. Poleg tega ugotovite, kateri dogodki sprožijo določena čustva in ugotovite, kateri so koristni in neuporabni načini za spopadanje z njimi.
- Z dnevnikom spremljajte čustva, ki jih čutite, delite stvari, ki vam niso všeč, se ljubite, določite vzrok določenih čustvenih odzivov, bodite odgovorni za vsa čustva, ki se pojavijo, in nadzirajte svoja čustva.
- V dnevniku odgovorite na naslednja vprašanja: kako se trenutno počutim? Je bil odgovor, ki sem ga dal, posledica nečesa, kar se je zgodilo? kaj želim, ko se tako počutim? sem to kdaj doživel?
Korak 4. Negativne misli spremenite v pozitivne
Če želite postati pozitiven mislec, potrebujete veliko vaje. Vendar pa vas ta metoda naredi bolj odporne, ko se soočite z nepričakovanim ali doživite razočaranje. Vsak večer zapišite 1-2 pozitivnih stvari, ki so se vam zgodile, na primer poslušanje najljubše pesmi po radiu ali poslušanje šaljive zgodbe.
- Vadite, da stavke, ki ste jih uporabljali, zamenjate s prilagodljivimi. Na primer, če se počutite pod stresom zaradi opravljanja izpita, lahko domnevate, da vam ni treba študirati, ker vam ne bo uspelo.
- Namesto da domnevate, da ne morete dobiti boljših ocen, negativne misli spremenite v: "Naredil bom več zapiskov in se pridružil študijskim skupinam. Morda nisem opravil izpita, sem pa dal vse od sebe." Verjetneje boste uspeli, če menite, da se lahko izkušnje spremenijo, če se potrudite.
5. korak Poiščite strokovno pomoč
Morda poskušate obvladati svoja čustva, vendar imate še vedno težave. Posvetujte se s pooblaščenim strokovnjakom za duševno zdravje, da boste lahko odkrili čustvene odzive, ki niso v pomoč, in se naučili novih, uporabnih načinov, kako sprejeti, kako se počutite.
