Jeza je naravni mehanizem za obvladovanje stresa. Pretirano jezo ali težave pri obvladovanju jeze pa lahko povzroči duševna motnja, ki negativno vpliva na družbeno ali poklicno življenje. Zmožnost dobrega in konstruktivnega obvladovanja jeze bo izboljšala odnose s prijatelji, družino in sodelavci. Poleg tega lahko ta metoda tudi zmanjša stres, da se izognete težavam s telesnim zdravjem.
Korak
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje vzroka jeze
Korak 1. Zavedajte se, da ste jezni
Ljudje, ki se zlahka razjezijo ali pokažejo nepotrebno jezo, se običajno ne zavedajo svojih navad. Zato je lažje prositi druge za povratne informacije, ko ste jezni, kot pa da se sami zavedate svoje jeze. Prvi korak pri spopadanju z jezo je zavedanje, da se zlahka razjezite.
Poleg tega, da se naučite prepoznati, kdaj ste jezni, se naučite prepoznati, ko vaša jeza narašča. Morda boste čutili, da vaša jeza napreduje skozi stopnje draženja do frustracije do jeze in besa
Korak 2. Prepoznajte fizične simptome jeze
Jeza se običajno kaže na različne načine, lahko pa se pojavijo nekateri telesni simptomi, ki kažejo, da ste jezni, na primer:
- Krvni tlak se dvigne in ritem srca utripa hitreje.
- Obraz je zardel ali pa se v vratu/obrazu pojavi topel občutek.
- Čeljust se zategne ali pa se zobje drgnejo drug ob drugega.
- Glavobol ali bolečina v trebuhu, ki se pojavi nenadoma.
- Prekomerno potenje, zlasti na dlaneh.
- Tresenje telesa.
- Vrtoglavica.
Korak 3. Prepoznajte simptome čustvene jeze
Ko bo jezen, bodo vsi pokazali različne čustvene simptome. Jezno osebo lahko prepoznamo po naslednjih znakih:
- Občutite potrebo, da se takoj osvobodite situacije, ki se dogaja.
- Občutek razburjen, žalosten ali depresiven.
- Občutek krivde, razočaranja ali tesnobe.
- Občutek, kot da bi se z besedami in fizičnimi dejanji vrgel v jezo.
Korak 4. Prepoznajte spremembe vedenjskih vzorcev
Jezi običajno sledijo različne vedenjske spremembe, na katere morate biti pozorni, na primer:
- Močno se je opraskal po glavi.
- Dlan roke, ki se stiska, pokrijte z dlanjo druge roke.
- Občutek nestrpnosti.
- Želite reči ostre besede.
- Izguba smisla za humor.
- Obnašati se nesramno ali prizadeti druge.
- Želite piti, kaditi ali jemati pomirjevala.
- Ton glasu postane višji, izbruhi, kriki ali jok.
Korak 5. Vprašajte se o svoji jezi
Za ljudi, ki imajo težave z obvladovanjem jeze, je prva reakcija, ko naletijo na stresno situacijo. Če to doživite, se vprašajte: "Zakaj sem jezen?" Pogosto se po impulzivnem odzivu s tem, ko pokažete jezo, sčasoma zavedate, da vam res ni treba biti jezen. Še več, ko boste dobro razumeli situacijo, boste spoznali, da jeza ni koristna metoda in ne nudi nobene rešitve.
Korak 6. Razmislite o možnih težavah s samonadzorom
Ljudje, ki imajo težave z obvladovanjem jeze, v resnici niso jezni, manjka jim samokontrola. Soočanje s situacijo, ki je manj ali ne moremo nadzorovati, bo zagotovo povzročilo stres. Vendar na situacijo ne boste vplivali tako, da ste jezni in še več, to bo samo povečalo stres, ki ga sproži situacija, zaradi katere ste jezni.
Korak 7. Razmislite o možnosti motnje duševnega zdravja
Prekomerna jeza v neprimernih situacijah je pogosto znak psihološke ali psihiatrične motnje. Bipolarna motnja, shizofrenija in disociativna identiteta so primeri psiholoških stanj, ki ponavadi sprožijo jezo. Za zdravljenje tega stanja se posvetujte z zdravnikom ali terapevtom, da dobite zdravniško ali strokovno pomoč.
- Zavedajte se, da je motnja razmeroma redka, saj jo doživi le 43 milijonov Američanov ali približno 18% celotnega prebivalstva. Ker so duševne motnje lahko povezane z obvladovanjem jeze, je bolj verjetno, da imate težave z obvladovanjem jeze, namesto da bi imeli duševni zlom.
- Ne pozabite tudi, da se disociativna motnja identitete in shizofrenija ponavadi pojavljata z veliko hujšimi simptomi kot redni izbruhi jeze.
Korak 8. Zavedajte se, da vaše okolje vpliva na vaše vedenje
Občutke jeze lahko sproži okolje. Da pa se osvobodite situacije, ki povzroča jezo, se morate zavedati okoljskih dejavnikov, zaradi katerih se hitro razjezite. Zavedajte se tudi, da lahko vašo jezo poveča vaš odziv drugih ljudi na vašo jezo.
Korak 9. Izboljšajte svoj pogled na jezo
Če imate težave z obvladovanjem jeze, razmislite, v katerih situacijah se običajno spopadate s stresom. Ali se po jezi počutite brez stresa? Ali jeza premaga sprožilec ali popravi situacijo, ki vas je razjezila? Ljudje, ki so sposobni razmišljati pozitivno in pametno, bodo običajno odgovorili z "ne". Če si vzamete odmor, da izboljšate svojo perspektivo, boste spodbudili spoznanje, da jeza ni rešitev. Jeza vas ne razbremeni stresa in težav, ki so vas sprva razjezile. Zato poskusite spremeniti navado jeze in jo nadomestiti z drugimi pozitivnimi vedenji.
Metoda 2 od 4: Razvijanje veščin reševanja problemov za spopadanje z jezo
Korak 1. Ne reagirajte takoj
Kot je razloženo zgoraj, se ljudje, ki se hitro razjezijo, običajno zanesejo na jezo kot na prvo reakcijo na stresorje ali frustracije. Eden od načinov, kako obvladati jezo ali se z njo spopasti, je poskušati odložiti reakcijo na situacijo, v kateri ste. To odlašanje vam daje priložnost, da se obvladate, da ne pokažete jeze drugim ljudem.
Drug način odzivanja na stresne situacije je štetje do deset. Tako imate čas za obdelavo informacij, ki jih posredujejo drugi ljudje, in ustrezen ali premišljen odgovor
Korak 2. Začasno se lotite vira jeze
Če ste kratkotrajni ali pogosto jezni, verjetno niste jezna oseba, ampak se preprosto spopadate s situacijo, ki sproži jezo. Za lajšanje stresa pojdite na dopust ali si vzemite čas zase. Ta metoda lahko izboljša vašo perspektivo in poveča samokontrolo, ko se vrnete v situacijo, ki je povzročila jezo. Posledično lahko odpravite navado jeze.
Korak 3. Prepoznajte in se izognite sprožilcem jeze
Jeza je včasih reakcija na družbene ali poklicne interakcije, ki ga nenehno motijo. Na primer, pogosto ste jezni, ker delate v stresnem okolju ali ste v bližini ljudi, katerih pogledi, mnenja in dejanja vedno povzročijo, da ste jezni. Če se vam to zgodi, se prepričajte, da niste jezni, ampak preprosto zato, ker ste se pripravljeni postaviti v situacijo, ki povzroča jezo. Vsak je drugačen in ima svoje meje tolerance v različnih situacijah. Če je vaše delo tako stresno, da ste pogosto jezni, boste morda želeli najti novo službo. Če se zaradi vedenja prijatelja ali družinskega člana ali načina izražanja svojega mnenja vedno počutite razočarane ali jezne, je dobro, da se distancirate in več časa preživite z ljudmi, ki se obnašajo ali razmišljajo bolj primerno ali bolj primerno za vas.
4. korak. Mislite pozitivno.
Eden od načinov spopadanja z jezo, o katerem bi morali vedeti, je spoznanje, da obstaja boljši način za uživanje v življenju, kot pa da ves čas izražate nezadovoljstvo zaradi težave, ki vas frustrira. Živite življenje s ciljem doseči srečo. Ko se začnete počutiti razočarane, se zabavajte z veselimi stvarmi.
Korak 5. Poglejte sebe skozi oči drugih
Drug način za spopadanje z jezo je, da razmislite o tem, kako se spopadate s svojimi reakcijami, kot da ste nekdo drug, tako da se postavite v položaj tistega, ki se mora spopasti z lastno jezo. To lahko poveča zavedanje, da vaš odziv ni bil primeren, tako da se boste naslednjič soočili z isto situacijo na bolj pozitiven način.
Korak 6. Navadite se na vadbo ali vadite jogo.
S telesno aktivnostjo, kot so tek, igranje tenisa ali vadba joge, lahko zmanjšate pogostost ali raven jeze, ko ste v družbenih ali poklicnih situacijah. Redno usmerjanje energije na različne načine bo zmanjšalo nagnjenost k jezi ali jezi.
Korak 7. Izboljšajte komunikacijo
Jeza se včasih pojavi zaradi težav pri komunikaciji z drugimi ljudmi. Z obvladovanjem dobrih komunikacijskih tehnik bo vsakdanje interakcije z drugimi ljudmi prijetnejše, da se ne boste zlahka razjezili.
Korak 8. Meditirajte
Na podlagi raziskav ima meditacija kratkotrajen pozitiven učinek na čustveni nadzor. Poleg tega, da so koristne za telesno sprostitev in zagotavljajo umirjenost, študije, ki so jih izvedli znanstveniki s Harvarda, kažejo, da meditacija čuječnosti poveča gostoto sivih delcev v možganih, ki igrajo pomembno vlogo pri učenju, spominjanju, izgradnji samozavedanja, sočutja in samopregleda.
Korak 9. Za zmanjšanje napetosti uporabite humor
Če opazite, da ste razburjeni, poskusite s humorjem olajšati razpoloženje. Šala ali šala je način za sprostitev napetosti, ki jo čutite vi in druga oseba. To lahko prepreči nastanek napetosti, ki je sprožila jezo, ko komunicirate z drugimi ljudmi.
Metoda 3 od 4: Vzemite usposabljanje za nadzor jeze
Korak 1. Zavedajte se, da obstajajo ljudje, ki potrebujejo pomoč pri obvladovanju jeze
Če preprosti načini za spopadanje z jezo ne delujejo in še vedno izražate jezo, se s to težavo morda ne boste mogli spopasti sami. Obstaja veliko knjig in spletnih mest, ki pojasnjujejo, kako obvladati jezo, toda za rešitev težave poskusite poiskati pomoč tako, da se neposredno posvetujete s terapevtom.
Korak 2. Poiščite skupino za podporo
Mnogi ljudje imajo težave z obvladovanjem jeze. Poiščite skupino za podporo, ki vam bo pomagala obvladati svojo jezo. Zberite informacije in določite najprimernejšo skupino za vas. To skupino lahko sestavljajo ljudje, ki imajo isti nadzor nad jezo ali jih vodi usposobljen strokovnjak. Obstajajo skupine, ki javnosti ponujajo brezplačne storitve, obstajajo pa tudi skupnosti, ki zaračunavajo plačilo in služijo samo svojim članom. Izberite najprimernejši način za pomoč, ki jo potrebujete, na primer: posvetovanje z zdravnikom ali pogovor s prijateljem ali kolegom, ki ima podobno težavo.
Korak 3. Udeležite se usposabljanja za nadzor jeze
Eden zelo koristen način je, da povabite prijatelja, ki ima podobno težavo, na vadbo obvladovanja jeze. Ta skupina bo tudi odlično okolje za izražanje jeze na konstruktiven in razumevajoč način. Konec koncev vam lahko skupina za podporo pomaga z zagonom in programom za nadzor jeze. To usposabljanje uči nekatere tehnike ali načine razmišljanja, ki vam lahko pomagajo zmanjšati ali nadzorovati svojo jezo. Knjige in spletna mesta običajno ponujajo splošne rešitve, vendar vam lahko to usposabljanje pomaga vzpostaviti rutino obvladovanja jeze, ki ustreza vašim potrebam.
Korak 4. Redno se usposabljajte v skupini za podporo
Tudi če ste napredovali pri soočanju z jezo, se lahko znova pojavijo negativno vedenje ali miselni vzorci. Zato poskusite redno spremljati usposabljanje, tudi če ste uspešno uporabili tehnike obvladovanja jeze.
Usposabljanja za obvladovanje jeze ni mogoče določiti, kdaj se bo končalo. Tudi če se vam zdi, da ne potrebujete več usposabljanja, naj se strokovni trener odloči, kdaj končati usposabljanje
Korak 5. Vadite, kar ste se naučili
Tečaj, skupina ali vadba obvladovanja jeze vam pomaga razviti načrt za spopadanje s stresom vsakdanjega življenja. Naučeno teorijo lahko uporabite tako, da jo uresničite. Uporabite tehnike, ki ste jih pridobili z usposabljanjem, v resničnem življenju in izmerite končni rezultat, ko jih uporabite. Če ugotovite, ali je tehnika, ki se je učite, koristna, lahko poiščete alternativne rešitve ali se držite prave tehnike. Zato poskusite uporabiti kar ste se naučili, da boste dosegli najboljše rezultate.
Korak 6. Pomagajte drugi osebi rešiti težavo
Trening za obvladovanje jeze ni samo za vas. Ko ste nekaj časa bili na treningu ali v skupinah, boste ugotovili, da lahko pomagate drugim, ki imajo podobne težave. Poleg tega, da pomagate drugim v skupini, si pomagate tudi pri reševanju vprašanj obvladovanja jeze.
Metoda 4 od 4: Sledite terapiji za odpravo vzroka težave
Korak 1. Vedite, kdaj potrebujete terapijo
Če se želite lotiti terapije z licenciranim strokovnjakom, ste verjetno raziskali različne načine za spopadanje z jezo. Preden zaprosite terapevta za pomoč, se prepričajte, da vam preproste skupine za obvladovanje jeze ali skupine za podporo ne delujejo.
Korak 2. Poiščite terapevte v svojem mestu
Tako kot drugi zdravstveni delavci se tudi terapevti osredotočajo na določena področja glede na njihovo specializacijo. Medtem ko se lahko posvetujete s splošnim terapevtom, poskusite poiskati terapevta z izkušnjami pri reševanju problemov obvladovanja jeze. Poleg tega morate ugotoviti certifikate in stopnjo zadovoljstva strank, ki jih doseže vsak terapevt, da izberete najprimernejšega terapevta.
Korak 3. Zagotovite sredstva in čas za terapijo
Proces terapije s profesionalnim terapevtom lahko traja več let ali celo življenje. Poskrbite, da ste v ta namen pripravili sredstva in čas. Tako kot pri reševanju težave, ki zahteva terapevta, tudi vaša težava morda nikoli ne bo rešena, vendar jo lahko obvladate.
V nekaterih državah vlada terapevtske stroške zagotovi ljudem, ki jih potrebujejo, vendar so slabše premožni. Podatke o stroških terapije poiščite na naslovu puskesmas
Korak 4. Poslušajte različne razlage, zakaj ste jezni
Ko izbirate terapevta z licenco, bodite pripravljeni doživeti še eno neprijetno življenjsko pot in poslušajte terapevtovo razlago vaše težave. Morda ste se kot otrok naučili, kako se spopasti z neprimerno jezo, in razvili duševno motnjo, zaradi katere ste zlahka postali razdražljivi. Ko obiščete terapevta, morate biti odprti in dovzetni za pojasnila, da ne izgubite časa in denarja, ker želite sodelovati ali povedati resnico.
5. korak Sledite navodilom in sledite zdravljenju, ki ga predlaga terapevt
Ko boste nekaj časa obiskali terapevta, vas bo morda prosil, da vadite določene vaje ali načine za obvladovanje jeze. Za optimalne rezultate upoštevajte nasvete terapevta. Prav tako boste morda morali dobiti zdravila, če jezo povzročijo duševne motnje. V tem primeru vzemite vsa predpisana zdravila in ne odstopajte od predpisanega odmerka.
- Še enkrat, ne pozabite, da je ta težava razmeroma redka.
- Eden največjih problemov, s katerimi se srečujejo ljudje z duševnimi motnjami, je občutek, da so "ozdravljeni" ali "bolje", potem ko jemljejo predpisana zdravila. Zato menijo, da zdravila ne potrebujejo več, in prenehajo jemati zdravila, ki so jim jih dali. Na koncu se simptomi duševnih motenj poslabšajo, vendar se zadevna oseba tega ne zaveda.
- Vsekakor imate pravico zaprositi za drugo mnenje ali prenehati jemati zdravila, za katera menite, da so neprimerna ali neučinkovita. To je vaša odločitev, vendar se zavedajte posledic.
