Ko se počutite jezni, boste morda želeli to vzeti na nekoga drugega. V takih trenutkih se zagotovo počutite prizadeti. Včasih lahko druge namerno ali namerno poškodujete. Namesto, da bi morali zadrževati svojo jezo in jo (sčasoma) vzeti na nekoga, jo lahko izrazite na produktiven način. Umirite se in poskusite razumeti jezo in druga čustva, ki se porajajo. Po tem lahko svojo jezo izrazite na trden način, kar verjetno ne bo škodilo drugi osebi (fizično ali čustveno).
Korak
1. del od 4: Pomirite se
Korak 1. Prepoznajte fizične znake jeze
Ko začnete biti jezni, se vaše telo na to čustvo odzove s fizičnimi znaki. Če veste, kako se vaše telo počuti, ko ste jezni in pod stresom, lahko ugotovite, kdaj boste to jezo "razstrelili". Nekateri od teh fizičnih znakov vključujejo:
- Zobje so bili tesno zaprti in mišice v telesu so bile napete.
- Bolečine v glavi ali želodcu.
- Srce začne hitro utripati.
- Začnete se potiti, tudi na dlaneh.
- Z obraza mu je začel curiti znoj.
- Roke in telo se vam tresejo.
- Počutiš se omotično.
2. korak Prepoznajte čustvene znake jeze
Vaša čustva se začnejo dvigovati, kar povzroča jezo. Nekateri čustveni znaki, ki jih lahko doživite, vključujejo:
- Občutek vznemirjenosti
- Žalost
- Depresija
- Občutek krivde
- Razočaranje
- Skrbi
- Želja po obrambi
Korak 3. Globoko vdihnite
Nadzirajte svojo jezo, preden poskušate komunicirati ali se pogovarjati z drugimi ljudmi. Če tega ne storite, lahko poveste nekaj, kar vam bo kasneje žal. Globoko vdihnite, da očistite um in umirite telo. Poskusite lahko tudi naslednje korake:
- Med štetjem do štirih vdihnite, nato zadržite štetje štirih in izdihnite, medtem ko štejete do štiri.
- Prepričajte se, da dihate z diafragmo (trebušno dihanje, ne dihanje v prsih). Ko dihate skozi diafragmo, se bo vaš želodec potisnil ali se počutil napihnjeno (to lahko občutite z rokami).
- Ponavljajte toliko časa ali kolikor je potrebno, dokler se ne počutite mirnejše.
Korak 4. Preštejte do deset
Če se začnete počutiti jezni in doživite simptome jeze, tako fizično kot čustveno, si povejte, da vam ni treba takoj reagirati. Preštejte do deset, da se umirite in si dajte priložnost za razmišljanje. Za trenutek zadržite reakcijo in si vzemite čas, da pomirite svoja čustva.
Korak 5. Pojdite drugam
Če začnete biti jezni, zapustite situacijo, ki je sprožila vašo jezo. Sprehodi se. Če ne vidite sprožilca svoje jeze, pa naj bo to nekaj ali nekoga, se lahko lažje pomirite.
Korak 6. O težavi se pogovorite sami
Če se začnete jeziti, se umirite in se racionalno pogovorite o težavi. Uporabite logične razloge, preden ne morete nadzorovati svojega telesa. Preden vaša jeza prevzame vaš um, se lahko poskusite "pogovoriti sami s seboj in se umiriti". Tudi če se vam zdi, da ne morete nadzorovati tega procesa, lahko še vedno vodite pozitiven notranji dialog, ki vam bo lahko v pomoč pri usposabljanju, kako se spoprijeti in obvladati svojo jezo na drugačen način.
Lahko si na primer rečete: »Šef me vsak dan graja. Težko se spoprimem s tem in to me jezi. Seveda se lahko počutim jezno, vendar ne morem dovoliti, da mi ta jeza obvladuje življenje in mi pokvari dan. S šefom se lahko spopadem trdno, čeprav je agresiven. Poiskal bi drugo službo, vmes pa bi mu lahko, kadar bi me šef zameril, rekel, da je težko razumeti, ko je jezen. Če pride do težave, je dobro, da se o tem pogovori, ko sedi, da bom lahko rešil težavo. Če potrebuje mojo pomoč, mu lahko pomagam, če mi lahko pove, ne da bi kričal ali kričal. Tako lahko ostanem miren, on pa se nauči bolje obnašati."
2. del od 4: Razumevanje občutka jeze
Korak 1. Ocenite jezo, ki jo čutite
Z oceno lahko ugotovite, kateri dogodki so vas razjezili, in stopnjo jeze, ki jo ti dogodki sprožijo. Nekateri dogodki vam lahko povzročijo le malo neprijetnosti, drugi pa vas lahko odnesejo.
Ne potrebujete uradne lestvice jeze. Pravzaprav lahko ustvarite svojo lestvico jeze. Na primer, lahko povečate od enega do deset ali od nič do sto
Korak 2. Vodite dnevnik jeze
Če ste zelo pogosto jezni, je dobro, da zapišete vse situacije, ki vas razjezijo. Opazite lahko, koliko jeze so razmere sprožile, pa tudi kaj se je takrat dogajalo. Zabeležite lahko tudi, kako se odzovete, ko ste jezni, pa tudi, kako se drugi ljudje odzovejo na vašo jezo. Med pisanjem besa poskusite razmisliti o naslednjih vprašanjih:
- Kaj sproži vašo jezo?
- Ocenite jezo.
- Kakšne misli vam pridejo na pamet, ko ste jezni?
- Kakšna je bila vaša reakcija? Kako se drugi ljudje odzivajo na vas?
- Kakšno je bilo vaše razpoloženje, preden se je razplamtela jeza?
- Kakšni so simptomi jeze v vašem telesu?
- Kakšna je vaša reakcija? Ali želite zapustiti situacijo ali odkrito pokazati svojo jezo (npr. Zaloputniti vrata ali udariti v nekaj ali nekoga) ali povedati kaj sarkastičnega?
- Kakšna so bila vaša čustva po incidentu ali incidentu?
- Kako ste se počutili nekaj ur po incidentu?
- Ali je mogoče rešiti jezo ali težavo?
- Zapis teh informacij vam lahko pomaga spoznati situacije in stvari, ki sprožijo vašo jezo. Po tem se lahko poskusite čim bolj izogniti tem situacijam ali uganiti, kdaj se bodo pojavile, če se jim ne boste izognili. Poleg tega vam beleženje pomaga tudi pri spremljanju napredka pri reševanju situacij, ki vas razjezijo.
Korak 3. Prepoznajte sprožilce jeze
Sprožilec jeze je nekaj, kar se zgodi ali doživite, kar nosi določeno čustvo ali spomin. Nekateri pogosti sprožilci jeze so:
- Nezmožnost nadzora nad dejanji drugih.
- Razočaranje, ki ga povzročijo drugi, ki ne morejo izpolniti vaših želja.
- Nezmožnost nadzora dnevnih situacij, na primer prometnih zastojev.
- Nekdo vas poskuša manipulirati.
- Občutite jezo nase zaradi napak, ki ste jih naredili.
Korak 4. Razumeti vpliv svoje jeze
Jeza lahko povzroči večje težave, če vas spodbudi k agresivnosti do drugih ljudi. Če boste še naprej izkazovali jezo do vsakodnevnih situacij in ljudi okoli vas, boste na koncu izgubili veselje in zadovoljstvo v življenju. Jeza lahko posega v delo, odnose in družbeno življenje. Če napadate druge ljudi, vas lahko prijavijo tudi organom oblasti (celo najslabši, aretirani). Jeza je zelo močno čustvo in jo je treba dobro razumeti, da bi premagali njene učinke.
Jeza lahko povzroči, da se oseba počuti upravičeno utemeljiti svoje razloge za družbeno neodgovorno ravnanje. Oseba, ki na primer med vožnjo doživi jezo, se lahko počuti upravičeno in upravičeno, ko drugemu vozniku pove, naj mu umakne pot, ker mu je voznik pomotoma prerezal pas
Korak 5. Razumeti korenine svoje jeze
Nekateri uporabljajo jezo, da se izognejo bolečim čustvom. Dobijo začasno povečanje samopodobe. Če pa se z jezo izognete tem čustvom, bo čustvena rana, ki se je izognila, ostala in je ni mogoče trajno pozdraviti samo s tem, da pokažete jezo.,
- Oseba lahko prevzame navado, da s svojo jezo odvrne pozornost od čustvene bolečine. To se zgodi zato, ker se z jezo lažje spoprijeti kot s čustvenimi ranami. Poleg tega se zaradi jeze počutite bolj pod nadzorom. Na ta način jeza postane neskončen način za spopadanje s čustveno ranljivostjo in strahom.
- Pogosto je samodejna reakcija na nekaj povezana z bolečimi spomini, ki so se zgodili prej. Vaša samodejna jezna reakcija je lahko nekaj, kar ste se naučili od svojih staršev ali skrbnika. Če je eden od vaših staršev (npr. Oče) pogosto jezen zaradi različnih stvari, medtem ko se vaš drugi starš (npr. Mama) vedno trudi, da se vaš oče ne bi razjezil, imate dva vzornika za spopadanje z jezo: pasivno in agresivno. Obe številki sta pravzaprav kontraproduktivni pri spopadanju z jezo.
-
Če ste bili na primer žrtev zlorabe otrok (ali ste bili v mladosti zanemarjeni), imate primere, kako se spopasti z jezo, ki je kontraproduktivna (agresivna). Medtem ko je prepoznavanje in spopadanje s temi občutki lahko boleče, vam lahko razumevanje tega, kar ste dobili kot otrok, razumete že naučene načine za spopadanje s stresom, težkimi situacijami in težkimi čustvi, kot so žalost, strah in jeza.
Pomembno je, da poiščete strokovno pomoč pri reševanju travm, ki jih povzročijo zloraba in zanemarjanje otrok. Včasih, ko se človek spomni bolečih spominov brez podpore zdravnika, lahko nenamerno znova doživi travmo
3. del od 4: Govorimo o občutkih čustev
Korak 1. Ne izražajte svoje jeze jezno
Ko jezo izražate pasivno, se pravzaprav ne ukvarjate neposredno z nekom, ki vas je prizadel ali razjezil. Po drugi strani pa se vaša želja, da mu odgovorite, kaže na drugačen način. Na primer, o zadevni osebi potem brez njene vednosti govorite o slabih stvareh ali jo kdaj drugič žalite.
2. korak Ne izražajte jeze agresivno
Agresivno izražanje jeze je najbolj problematično zaradi možnosti nasilja in negativnih posledic, da ne morete obvladati jeze. Če se tovrstna jeza pojavlja vsak dan in je ni mogoče obvladati, je lahko vaše vsakodnevno življenje moteno.
Na primer, ko agresivno izražate jezo, lahko nekoga grajate ali kričite ali pa ga celo udarite
Korak 3. Svojo jezo poskusite izraziti odločno
Eksplicitno izražanje jeze je najbolj produktiven način izražanja jeze. Asertivnost lahko vzpostavi medsebojno spoštovanje med vami in zadevno osebo. Še vedno lahko izrazite svojo jezo, vendar na tak način, da se druga oseba ne počuti v ovinku. Tako se lahko vi in druga oseba še vedno spoštujete in spoštujete.
- Komunikacija podjetja poudarja razumevanje, da so potrebe obeh strani enako pomembne. Za asertivno komunikacijo predložite dokaze, ki kažejo, da ste jezni, ne da bi obtoževali. Poudarite, da vas je dejanje osebe razjezilo. Razmišljajte samo ali se osredotočite na to, kar veste, in ne na to, kar mislite. Po tem vprašajte zadevno osebo, če želi govoriti o tej zadevi.
- Na primer, lahko bi rekli: »Počutim se užaljeno in jezno, da ste se smejali, ko sem predstavila svoj projekt, in čutila sem, da ste moj projekt podcenjevali. Ali se lahko pogovorimo in rešimo to zadevo?"
4. korak Prepoznajte nastala čustva
Razumeti, kako se počutite. Razmislite natančneje o tem, kaj je "dobro" in kaj "slabo". Po tem poskusite natančno določiti čustva, ki jih čutite, na primer ljubosumje, krivdo, osamljenost, prizadetost in podobno.
5. korak Uporabite izjavo ali potrditev »I
…”. Govorite o svojih občutkih, ne da bi obsojali drugo osebo. Z uporabo izjave "I …." se bodo povečale možnosti, da zadevna oseba ne bo obrambna in vas bo poslušala. Izjava "jaz …" jasno pove, da imate težave in da težave nima zadevna oseba. Na primer, poskusite reči:
- "Sram me je, ko prijateljem poveš, da sva se sprla."
- "Užaljen sem, ker si pozabil na moj rojstni dan."
Korak 6. Osredotočite se nase, ne na pomanjkljivosti drugih
Najbolje razumete, kako se počutite, ne pa tisto, kar drugim ljudem primanjkuje. Namesto da krivite nekoga drugega, da je naredil nekaj, kar vas je vznemirilo, se osredotočite na to, kako se počutite. Ko veste, kako se počutite (npr. Prizadeti), delite te občutke. Čim bolj ne dajte izjav v tem kotu. Govorite samo stvari, ki se nanašajo samo na vas.
- Na primer, namesto da bi rekli "Nikoli več nisi na večerji", bi lahko rekli: "Osamljen sem in pogrešam pogovor z vami pri večerji."
- Poleg tega lahko rečete: "Mislim, da si neobčutljiv na moje občutke, ker samo bereš časopis in ne poslušaš, kaj imam povedati."
Korak 7. Navedite konkretne primere
Ko se ukvarjate z zadevno osebo, navedite posebne primere, ki kažejo, kaj vas je razjezilo. Namesto reči "osamljen sem" navedite razloge, zakaj se počutite osamljene. Na primer, poskusite reči: »Počutim se osamljeno, ko ostaneš v pisarni pozno ponoči. Sploh ne morem praznovati svojega rojstnega dne s tabo."
Korak 8. Še naprej izkažite spoštovanje
Pokažite spoštovanje do zadevne osebe. Če želite to pokazati, lahko pri komunikaciji z njim uporabite besede, kot sta »prosim« ali »hvala«. Tako lahko ohranite sodelovanje in drug drugemu pokažete spoštovanje. Ko želite nekaj, morate to izraziti v obliki zahteve (ne zahteve). Začnite z besedami, kot so:
- "Ko imaš prosti čas, ali lahko …"
- »V veliko pomoč bi bilo, če bi… Hvala. Res cenim."
Korak 9. Osredotočite se na reševanje problema
Ko prepoznate svoja čustva in o njih začnete odločno govoriti, lahko začnete iskati rešitve. Z reševanjem težav lahko obvladate in rešite obstoječe težave na lastno moč.
- Pomirite se za nekaj minut. Ugotovite, katera čustva čutite. Po tem začnite načrtovati strategijo ali pristop k obravnavani težavi.
- Na primer, če pride vaš otrok domov z izkaznico s slabimi ocenami, ste lahko jezni. Pristopite k situaciji z rešitvijo in ne samo z jezo. Pogovarjajte se s svojim otrokom, da bo po šoli porabil več časa za domače naloge, ali pa predlagajte uporabo učitelja, ki ga bo vodil skozi študij.
- Včasih se morate strinjati, da pri roki ni rešitve. Čeprav težave ne morete obvladati, lahko še vedno nadzirate, kako se nanjo odzovete.
Korak 10. Poskrbite, da bo komunikacija gladka in specifična
Če se veliko pogovarjate ali zapuščate temo ali dajete splošne, nespecifične izjave, bo vsak, ki je vpleten v težavo, razburjen. Na primer, če vaš sodelavec tako glasno govori po telefonu, da ne morete delati tiho, lahko svoje želje izrazite tako:
"Imam prošnjo. Ali lahko med pogovorom po telefonu zmanjšate glasnost? Težko se osredotočim na svoje delo. Če bi to lahko storili, bi bil zelo hvaležen. Hvala." Na ta način lahko govorite neposredno z zadevno osebo, jasno razložite, kaj želite, in to izrazite v obliki prošnje
4. del od 4: Pridobitev strokovne pomoči
Korak 1. Poskusite slediti terapiji
Terapija je odličen način za iskanje novih načinov za spopadanje in produktivno izražanje jeze. Terapevt bo verjetno uporabil sprostitvene tehnike, ki vam bodo pomagale umiriti, ko ste jezni. Terapevt vam bo pomagal tudi pri soočanju z mislimi, ki sprožijo vašo jezo, pa tudi pri iskanju novih načinov gledanja na situacijo. Poleg tega bo terapevt pomagal asertivno obravnavati čustva in komunikacijske vaje.
Korak 2. Pridružite se razredu obvladovanja jeze
Programi za obvladovanje jeze so pokazali visoko uspešnost. Najuspešnejši programi obvladovanja jeze vam lahko pomagajo razumeti svojo jezo, zagotoviti kratkoročne strategije za spopadanje z jezo in pomagati pri izgradnji določenih veščin, ki so potrebne.
Izbirate lahko med različnimi programi za obvladovanje jeze. Na primer, obstajajo programi, namenjeni mladim, vodstvenim delavcem, policistom in ljudem različnih starosti ali poklicev, ki v različnih obdobjih in iz različnih razlogov doživljajo jezo
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o zdravljenju z zdravili
Jeza je pogosto del nekaterih motenj, kot so bipolarna motnja, depresija in anksiozne motnje. Zdravljenje z zdravili bo odvisno od stanja osebe, ki čuti jezo. Poleg tega lahko jemanje zdravil za zdravljenje obstoječih motenj pomaga tudi pri zmanjševanju ali lajšanju jeze, ki je posledica te motnje.
- Na primer, če vašo jezo spremlja depresija, se lahko posvetujte z zdravnikom o jemanju antidepresivov za zdravljenje depresije in jeze. Če se kot del anksiozne motnje pojavi občutek razdražljivosti, se lahko za zdravljenje motnje uporabijo benzodiazepinski izdelki (npr. Klonopin). Poleg zdravljenja motnje lahko benzodiazepinski izdelki lajšajo ali odpravijo tudi draženje, ki je posledica te motnje.
- Vsako zdravilo ima svoje stranske učinke. Na primer, litij (ki se običajno uporablja za zdravljenje bipolarne motnje) ima velik potencial za nastanek ledvičnih zapletov. Če se zavedate in poznate možne stranske učinke zdravil, ki jih jemljete, lahko opazite zaplete, ki lahko nastanejo zaradi uživanja teh zdravil. Pomembno je, da se z zdravnikom odkrito pogovorite o možnih stranskih učinkih uporabe zdravila.
- O težavah z odvisnostjo se pogovorite tudi s svojim zdravnikom. Na primer, benzodiazepini povzročajo zasvojenost. Na primer, ko se poskušate znebiti alkohola, morate dodati še eno odvisnost. O tem se morate iskreno pogovoriti s svojim zdravnikom, da bo lahko ugotovil, kakšno zdravljenje je za vas najbolj primerno.
