Naravno je, da se počutite jezni, potem ko ste bili poškodovani, zavrnjeni, neupravičeno ravnani ali ko ste se poskušali spopasti s stresom. Čeprav obstajajo konstruktivni načini za spopadanje z jezo, se lahko odzovete takoj, ostro ali agresivno. Nenadzorovana jeza, ki povzroča fizično in besedno zlorabo, lahko poškoduje vaše življenje, odnose, delo in splošno zdravje. Na srečo obstaja več načinov, kako obvladati jezo, ne da bi pri tem poškodovali drugo osebo. Preučite svoje življenje, preteklost in čustvene vzorce za vložek in motivacijo, zakaj ste lahko tako jezni.
Korak
1. del od 3: Takoj premagati jezo
Korak 1. Pazite na telesne znake
Bodite pozorni na opozorilne znake, da ste jezni in morda sproščate čustva na nenadzorovan način. Pazite na povečan ali zelo hiter srčni utrip. Lahko tudi stisnete pesti, zategnete zobe ali napnete vrat in ramena. Vsak se na jezo odziva na različne načine, zato bodite pozorni na svoje edinstvene znake.
Ko opazite fizične znake jeze, se poskusite umiriti in ustvarite duševni prostor, na katerega se boste mirno odzvali. To vam bo pomagalo, da se ne odzovete in morda poškodujete drugo osebo
Korak 2. Ustavite se
Ustavite se takoj, ko opazite znake jeze. To je pomembno, da vam pomaga obnoviti nadzor nad čustvenimi reakcijami. Bodite pozorni na jezne misli, ki vam začnejo hoditi po glavi, in na fizične znake. Ko opazite povečanje dihanja ali adrenalina, ustavite vse, kar počnete.
- Če komunicirate z nekom, se mu poskušajte izogniti. Recite nekaj takega: "Oprostite, moram se malo umakniti." Če se prepirate, prepričajte drugo osebo, da se boste pozneje vrnili, in recite nekaj takega: "Trenutno se težko osredotočam. Rad bi naredil 15-minutni odmor in nadaljeval razprava, ko sem se umiril."
- Stop je prvi korak v okrajšavi STOP. Stoji za Ustavi, vdihni (vdihni), opazuj (opazuj) in nadaljuj z zavedanjem (še naprej bodi pozoren). Ta tehnika obvladovanja jeze vam pomaga povrniti nadzor in se zavedati, kdaj vaša čustva prevzamejo.
Korak 3. Vdihnite in opazujte
Globoko vdihnite, skozi nos vdihnite v želodec, nato počasi izdihnite skozi usta, dokler se srčni utrip ne upočasni. Čim več vdihnite, da se umirite. Bodite pozorni nase, na svoje telo in na okolje okoli sebe. Poskrbite, da se zavedate sebe in sveta. Opazujte sebe v trenutku in njegovo jezo. Ugotovite vzrok jeze.
- Na primer, morda boste opazili, da stisnete pesti, ko ste jezni. Roko večkrat odprite in zaprite. Bodite pozorni na okolico, da se pomirite.
- Če si vzamete čas za dihanje, se boste sprostili in preprečili impulzivna dejanja, ko ste jezni.
Korak 4. Nadaljujte previdno
Ko ustvarite mentalni prostor za izražanje jeze, se odločite, kaj boste storili. Odločite se lahko, da se oddaljite od situacije in jo rešite, ko ste mirnejši, ali pa se vadite dihalnih in sprostitvenih tehnik, da se pomirite. Znebite se lahko tudi sebe in poskusite z jezo ravnati osebno. Najpomembneje je, da se lahko odločite, da se ne odzovete tako, da nekoga napadete ali poškodujete.
Uresničite svojo moč, da nadzorujete situacijo. Lahko nadzorujete svoje misli in vedenje
Korak 5. Mirno izrazite svoja čustva
Izogibajte se soočanju z nekom, ko ste jezni. Ko se umirite, se mu približajte in mu razložite, kako se počutite. Ne obtožujte ga, ne kričite in ne zahtevajte njegovega opravičila. Če govorite mirno in jasno, bo vaša komunikacija učinkovita in spoštljiva, zato se druga oseba ne bo branila (ali se bo pogovor končal).
- Poskusite uporabiti "jaz/jaz" namesto stavkov "vi/vi". Tako ne boste zveneli obtožujoče in se izognili poškodbam druge osebe.
- Na primer, če vas prijatelj zamuja in vas zamudi začetek filma, se izogibajte temu, da bi rekli nekaj, kar se osredotoča nanj, na primer "Zamujaš in res sem jezen!" Namesto tega se osredotočite na to, kako se počutite, in jasno komunicirajte, ne da bi obtožili ali se jezili: "Ko zamujamo na film, me jezi, da sem tako dolgo čakal. Razočaran sem, ker se zdi, da imamo pogosto težave med vožnjo. Lahko govorimo o tem? to je pomembno? " Zavedajte se, da se takšne izjave osredotočajo na vaša čustva in odzive, in uporabite bolj subtilen jezik, kot je "zdi se", da se izognete obsojajočemu tonu.
2. del 3: Obvladovanje jeze
Korak 1. Izvedite dihalne vaje
Vsak dan si vzemite 10 minut, da se osredotočite na dih. Sedite na mirnem mestu, položite roke na trebuh in globoko vdihnite. Dihajte in se zavedajte odziva svojega telesa. Bodite pozorni na lokacije napetega telesa in si predstavljajte, da je vaš dih usmerjen na ta področja. Bodite pozorni na to, kar slišite in čutite v vsakem delu telesa. Vsakodnevno izvajanje te dihalne vaje vam lahko pomaga zmanjšati pritisk in uravnavati raven kisika v telesu in možganih. Z redno vadbo lahko ta vaja služi kot ustavitev jeze.
- Vsak dan, ko si vzamete čas za dihalne vaje, izboljša odziv vašega telesa na stres, da ne boste "ušli izpod nadzora", takoj ko naletite na negativne dražljaje. Izboljša tudi samoregulacijo ter čustveno in odzivno raven telesa.
- Časovnik lahko vklopite v telefonu ali uri, da med izvajanjem dihalnih vaj ne boste motili.
Korak 2. Premagajte stresorje
Včasih je jeza reakcija na občutek nemoči ali izgubo nadzora. Začnite pisati dnevnik, ki vsebuje resnične stresorje, s katerimi se trenutno spopadate, na primer težave v zvezi, frustracije pri delu, finančni stres, pritisk staršev, zaskrbljenost glede sveta in politike, zdravstvene težave ali karkoli, zaradi česar se počutite zaskrbljeni, zaskrbljeni in se ne morete obvladati. Zapišite načine, kako spremeniti svoje življenje, da boste lahko na pozitiven način obnovili nadzor.
- Zapisovanje stvari omogoča, da jih preučite in obdelate. Če vaša čustva vključujejo nekoga drugega, vam bo pisanje omogočilo, da najprej osebno raziščete svoje notranje občutke, ne da bi morali drugi osebi povedati, kaj vam najprej pade na pamet. To vam bo pomagalo, da ne boste prizadeli drugih, medtem ko se poskušate spopasti z jezo.
- Ne pozabite, da lahko nadzirate, kako se odzivate na dogodke. Ko dejavniki, ki povzročajo stres, uidejo izpod nadzora, lahko še vedno določite, kako se nanje odzvati, tudi če situacije ne morete spremeniti.
Korak 3. Preživite nekaj časa v naravi
Zeleno okolje, kot so parki, jezerska območja ali vrtovi, ima lahko pomirjujoč učinek. Poskusite obiskati čim več zelenih površin, čeprav le za deset minut. Pustite se izgubiti v lepoti narave. Ko se odpravite na sprehod, si predstavljajte, da vam jeza in drugi stresorji uhajajo iz nog in tečejo iz telesa.
Svet je velik. Včasih je lahko sprememba pogleda na malenkosti, ki vas razjezijo, zelo koristna
Korak 4. Spremenite negativne misli
Ko opazite, da razmišljate o nečem negativnem, to zapišite v dnevnik. Ta seznam razvijte vsakič, ko ste jezni na nekoga drugega ali nase. Nato spremenite ali preoblikujte te misli v manj slabe izjave. S prakso in sčasoma boste lahko na življenje, druge in sebe gledali bolj nežno.
- Na primer, pred odhodom v službo si polijete kavo. Jezna reakcija je lahko: "Jaz sem totalni idiot. Vedno zmešam stvari. Nič ne deluje. Sovražim vse!" Namesto da razmišljate na ta način, spremenite svojo izjavo v: "Jaz sem samo nekdo, ki lahko dela napake."
- Ne pozabite, da to storite tudi za druge ljudi. Če bi na primer natakarica zamudila na večerjo, bi lahko bila vaša jezna reakcija: "On je popoln idiot. Ne more narediti nič prav, niti samo, da mi pripravi obrok." Vzemite si čas, da se spomnite, da je tudi on človek, in mu ponudite sočutje: "Verjetno mu je težko in se trudi dati vse od sebe. Lahko sem potrpežljiv z njim."
5. korak Ponovno razmislite o zavrnitvi
Jeza je obrambni mehanizem, ki vam pomaga, da se počutite zaščitene, ko dejansko doživljate občutek negotovosti ali strahu. Strah, da vas bodo drugi zavrnili, lahko sproži občutek bolečine in jeze. Učenje načinov za pakiranje situacij bo olajšalo te občutke, da se ne razjezite in ne poškodujete druge osebe. Osredotočite se na občutke, ki jih povzročajo incidenti, in pomislite na druge metode njihove razlage.
- Na primer, če vas je nekdo, ki vam je všeč, pravkar zavrnil, bi lahko bil vaš odgovor: "Seveda. Zavrnil me je. Jaz sem idiot. Jaz sem zguba. Sovražim se!" Takšne besede so omejujoče in nepoštene do vas. Poleg tega je posploševanje sebe (ali drugih) na podlagi določenih izkušenj pogosta kognitivna motnja ali "miselna past".
- Če dovolite, da se nakopičijo občutki, se lahko spremenijo v jezo, še posebej, če menite, da je zdravljenje, ki ste ga prejeli, nepravično. Morda boste na primer začeli razmišljati: "Kako me lahko zavrne, če me niti ne pozna? To ni pošteno! Res je zloben."
- Namesto da se tako odzovete, priznajte, da ste zaradi zavrnitve žalostni, vendar ne dovolite, da dejstva narekujejo, kako se opredeljujete. Cenite sebe: "Zavračanje res boli. Razočaran sem, vendar sem vsaj ravnal pogumno in se poskušal soočiti z osebo, ki mi je všeč. Ne vem, zakaj me je zavrnil, a ta incident me ne bo opredelil. lahko poskusim znova z drugimi ljudmi. drugo ".
Korak 6. Zabavajte se
Vzemite si čas za smeh, sprostitev in zabavo. Oglejte si film v kinu, spoznajte prijatelja, ki vas vedno nasmeje, uživajte v svoji najljubši hrani, poglejte komedijo ali TV -oddajo, ki vas nasmeji, ali pa se družite in prenočite s prijateljem/partnerjem. Poskusite si vzeti čas za zabavo in uživati v malenkostih.
Korak 7. Humor vam lahko da dodatno perspektivo, še posebej, če se zavedate, da ste naredili nekaj narobe
Pazite le, da se nanj ne zanesete toliko, da bo spregledal globlja vprašanja, ki povzročajo jezo.
Korak 8. Oprostite
Če ste jezni, ker menite, da je nekdo naredil nekaj narobe ali vas prizadel, se odločite opustiti jezo in zamere, ki jih čutite. To ne pomeni, da lahko nenadoma sprejmete vse, kar vas boli, temveč, da ne boste imeli zamere ali je vzeli na druge ljudi. Z odpuščanjem ne boste samo opustili jeze, ne da bi nekoga prizadeli, ampak boste lahko tudi obvladali situacijo, tako da se odločite, da ne boste žrtev.
- Eden od razlogov, zakaj je odpuščanje lahko težko, je, da se pogosto osredotočamo na "pravičnost". Zavedajte se, da ne odpuščate, da bi koristili nekomu drugemu - to storite, da vam ne bo treba vse življenje jezovati. Odpuščanje ne pomeni, da razumete razlog za dejanje ali mislite, da je prav.
- Morda vas bo skrbelo tudi, da nekomu odpustite, če verjamete, da vas bo spet prizadel. Izražanje zaskrbljenosti z osebo, ki ji želite odpustiti, vam lahko pomaga, da se opravičite.
3. del 3: Preprečevanje in premagovanje jeze
Korak 1. Poiščite sprožilec
Za večino ljudi jezo lahko sprožijo določene misli, situacije ali incidenti. Vodenje dnevnika vam lahko pomaga prepoznati situacije in izkušnje, ki sprožijo vašo jezo, zato se lahko odločite, kako se z njimi spopasti. Na splošno lahko sprožilce jeze razdelimo v dve široki kategoriji: občutke ogroženosti ali občutke, da jih druga oseba poškoduje/poškoduje.
- Primer običajne sprožilne misli je, ko oseba ne naredi nekaj "kot bi moralo" (ali naredi nekaj, česar "ne bi smela narediti"). Na primer, če je vaš pas na avtocesti odrezan, se lahko počutite jezni, ker je drugi voznik kršil prometna pravila.
- Drug pogost primer je, ko nekdo prizadene, poškoduje ali na nek način povzroči nelagodje. Na primer računalnik, ki nenadoma izgubi internetno povezavo ali pa se nekdo zaleti vate. Čeprav ta dva dogodka nista res veliki stvari, se lahko razjezite, če čutite, da vas motijo/škodijo.
- Ko doživljate jezne misli, zapišite te misli in čustva, ki jih čutite. Zapišite tudi, kaj se je zgodilo tik pred tem in kako ste se odzvali. To vam bo pomagalo spoznati, kaj sproža občutke jeze.
Korak 2. Spustite dejavnike, ki povzročajo jezo
Če menite, da ste bili poškodovani ali poškodovani, se ne zadržujte v dogodku ali prepiru, ki ga je sprožil. Ne obremenjujte se s tem, kaj vas je razjezilo, ker niste odpuščali, in na stvari glejte z vidika žrtve. Sprejmite jezo, nato pa jo pakirajte nazaj ali pozabite, da se je to zgodilo. Na ta način se sami usposabljate za izbiro načinov prilagajanja stvarem, ki povzročajo frustracije. Morda boste potrebovali nekaj časa, da se ga navadite.
Predstavljajte si na primer nekdanjega zakonca, ki vas je prizadel. To dejstvo vas razjezi še danes. Pišite o tem, kako velika jeza, globoko vdihnite in nato zapakirajte incident. Ponovno pakiranje/preoblikovanje je lahko zelo preprosto, na primer tako, da sprejmete, da je vašega odnosa z njim konec, se počutite prizadete, ozdraveli boste in nadaljevali svoje življenje
Korak 3. Povečajte samozavest
Nizka samopodoba lahko povzroči jezo, zato spremenite svoj pogled na sebe. Pomislite, kako ste jezni nase. Namesto da se mučite s stalnimi negativnimi mislimi, začnite priznavati svoje pozitivne lastnosti. Ne pozabite, da vsi ljudje delajo napake. Odpustite si napake in upoštevajte stvari, ki jih morate izboljšati.
Lahko zapišete v dnevnik, naredite dihalne vaje in prepakirate miselnost, da se začnete videti v bolj pozitivni luči
Korak 4. Vedite, kdaj poiskati pomoč
Če ste se brez uspeha spopadli z jezo in agresijo, poiščite zunanjo pomoč. Razmislite o obisku terapevta za duševno zdravje, ki je specializiran za terapijo obvladovanja jeze. Ali pa poiščite skupino za podporo. Morda vam bo pomagalo spoznati, da niste sami. Obstajajo tudi drugi, ki imajo težave pri spopadanju z jezo in agresijo. Poiščite pomoč, če:
- Čutite, da se ne morete obvladati
- Vaša jeza povzroča velike težave v življenju
- Nekoga ste prizadeli
- Vaša jeza straši sebe ali druge
- Vaša jeza moti delo ali osebne odnose
- Prijatelji ali družina so zaskrbljeni zaradi vaših uničujočih nagnjenj
- Svojo jezo (tako fizično kot verbalno) odpravite na svojega otroka, zakonca ali prijatelje
5. korak Poskusite z vedenjskim zdravljenjem obvladati jezo
Pogovorite se s terapevtom o poskusih terapevtskih tretmajev, ki lahko odpravijo vzrok vaše jeze. Morda vam bo pomagal pri eni od spodnjih terapij:
- Dialektična vedenjska terapija: Ta terapija združuje vedenjske spremembe, meditacijo in pozornost, da pomaga uravnavati čustva, biti zakoreninjena v sedanjosti in nadzorovati svoje vedenje.
- Kognitivna vedenjska terapija: Ta terapija bo pomagala določiti temeljna vprašanja, ki bi lahko povzročila problem jeze in agresije. Zavedanje teh vprašanj vam bo pomagalo spremeniti vedenje in miselne vzorce.
- Zmanjšanje stresa na osnovi pozornosti: Ta terapija uporablja meditacijo, sprostitev in fizične tehnike za zmanjšanje ravni stresa. Tako boste mirnejši in čustveno lažje izzvani.
- Racionalna čustveno -vedenjska terapija: Ta terapija izziva iracionalne misli in prepričanja s primerjavo z resničnimi dogodki, zaradi česar se lahko zavedate škodljivih posledic teh idej. Pričakuje se, da vam bo to zavedanje pomagalo spremeniti vedenje, misli in odzive na bolj zdrava prepričanja.
Korak 6. Premislite o svojem odnosu
Če ste pogosto jezni na nekoga, na primer na svojega partnerja, je to lahko znak, da morate odnos na nek način spremeniti. Morda boste potrebovali več prostora in časa zase ali pa želeli postaviti meje. Ali pa morate biti bolj jasni v komunikaciji o svojih potrebah in željah.
Pojasnite drugim vpletenim strankam spremembo, ki jo želite in zakaj. Na primer, lahko rečete: "V zadnjem času sem zelo jezen, ker se mi zdi, da nimam časa zase. Morda potrebujem vsak petek popoldne nekaj zasebnega časa, da se ohladim in uživam v času, ki ga skupaj preživimo več vikendov."
Nasveti
- Če vam je do joka, jokajte.
- Ne soočite se neposredno z osebo, ki vas je razjezila. To lahko poveča vašo jezo in vas pripelje do dejanj, ki jih boste kasneje obžalovali.
- Kupite stresno žogo - ali majhno, močno žogo. To jedo lahko stisnete, ko ste jezni, da sprostite energijo.
- Vedno imejte s seboj zvezek ali dnevnik. Izrazite svoja čustva in se razjezite, ne glede na to, kako žalostne so vaše besede. Zapišite, zakaj ste jezni, rešitve za spopadanje s tem in kako se počutite!
