Ohranjanje velikega vnosa vlaknin telesu prinaša številne koristi. Vlaknine vam lahko pomagajo znižati holesterol LDL, spodbujajo hujšanje in preprečujejo zaprtje. Vlaknine pomagajo tudi pri prebavi drugih živil in ohranjanju pravilne ravni sladkorja v krvi. Na žalost lahko vsa vlakna, ne glede na vir, povzročijo nastanek plina. Ker imajo bakterije različne sposobnosti prebave različnih vrst vlaken, lahko različni viri vlaken proizvajajo različne količine plina. Telo vsakogar se na vlaknine odziva drugače, zato bodite potrpežljivi in poskusite preizkusiti različne vire vlaknin in poiščite tistega, ki vam najbolj ustreza, ne da bi pri tem povzročal pretirano napenjanje ali nastanek plinov.
Korak
Metoda 1 od 2: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Razumeti razliko med topnimi in netopnimi vlakni
Pomembno je razumeti obe obliki vlaknin in katera živila vsebujejo topne in netopne vlaknine.
- Topne vlaknine se raztopijo v vodi in tvorijo gel podoben material, ki lahko zniža raven holesterola in sladkorja v krvi. Poleg tega topna vlakna tudi upočasnijo prebavni proces in bodo bolj verjetno povzročila nastanek plinov. Topne vlaknine najdemo v živilih, kot so ovseni otrobi, ječmen, oreški, semena, stročnice, leča, grah ter nekaj sadja in zelenjave. Pijte več vode, da pomagate absorbirati topna vlakna. To je pomembno tudi, če jemljete prehranske dodatke.
- Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi. Ta vrsta vlaken spodbuja gibanje v prebavnem traktu in s tem pospešuje prebavni proces. Posledično nastane manj plina kot topnih vlaken. Netopne vlaknine najdemo v živilih, kot so polnozrnata moka, pšenični otrobi, fižol, čičerika in krompir.
2. korak Namesto živil, ki vsebujejo veliko netopnih vlaknin, izberite živila, ki vsebujejo veliko topnih vlaknin
Pomembno je, da uravnotežite porabo vlaknin, zato porabite vire netopnih vlaken in topnih vlaken. Ta korak pomaga ohranjati dobro zdravje in zagotavlja, da v svojo prehrano vnesete dovolj vlaknin. Da pa zmanjšate plin, poskusite nekatera živila, ki vsebujejo topne vlaknine, zamenjati z živili, ki vsebujejo netopne vlaknine.
Na primer, največja vsebnost ovsenih otrobov je topnih vlaken, medtem ko pšenični otrobi vsebujejo več netopnih vlaken. Tako lahko običajni žitni pšenični otrobi ali mafini iz otrobov povzročijo manj plina kot mafini iz ovsenih otrobov ali ovsenih otrobov
Korak 3. Namesto konzerviranih strokov v svoji prehrani uporabite posušene stroke
Stročnice so znane kot največja hrana za proizvodnjo plina, vendar suhe stročnice po zaužitju proizvedejo manj plina. Namakanje posušenega graha čez noč pred jedjo lahko zmanjša vpliv stročnic na prebavni sistem.
Korak 4. Izogibajte se cvetači, brokoliju in zelju
Uživanje teh je dober vir vlaknin, lahko pa povzroči plin in napihnjenost. Če je mogoče, omejite porabo teh živil na enkrat na mesec ali pa jih zamenjajte z drugo zelenjavo, ki proizvaja manj plina.
- Listnato zelenje, kot so špinača, zelena zelenjava in solata, vsebuje veliko netopnih vlaken, zaradi česar so dober vir hranil in povzročajo manj plina.
- Izogibajte se surovi zelenjavi, saj se telo težje razgradi in lahko povzroči nastanek plinov. Pred jedjo zelenjavo skuhajte na pari ali kuhajte.
Korak 5. V prehrano počasi dodajte vlaknine
Bakterije v želodcu in tankem črevesju potrebujejo čas, da sledijo porabi vlaknin. Prehitro dodajanje preveč vlaknin lahko povzroči nastanek plinov, napenjanje, krče in drisko. Povečajte vnos vlaknin za približno 5 gramov na dan, v obdobju 1-2 tednov, da se vaše telo prilagodi.
- Ko prvič zaužijete vlaknine, se lahko pojavi napihnjenost in plin. Toda sčasoma se bo vaše telo prilagodilo vlakninam in opazili boste manj napenjanja in plinov.
- Ne pozabite hkrati povečati vlaken z vodo. Povečajte vnos vode, kadar v prehrano dodate količino vlaknin, da preprečite zaprtje.
Korak 6. Če ste odrasli, zaužijte 20 do 35 gramov vlaknin na dan
Priporočeni vnos vlaknin za starejše otroke, najstnike in odrasle ne sme presegati 35 gramov vlaknin na dan.
Mlajši otroci ne bodo mogli porabiti dovolj kalorij, da bi v dnevni prehrani dosegli to količino vlaknin. Vendar morate v prehrano svojega otroka uvesti polnozrnate izdelke, sveže sadje in listnate zelenjave, da bodo sčasoma lahko zgradili toleranco za vlaknine
Korak 7. Pijte vodo vsakič, ko jeste
Voda pomaga potiskati vlaknine skozi prebavni sistem. Ustrezne potrebe po vodi v telesu preprečujejo, da bi vlakna postala trda in blokirala črevesje. Dehidracija in kopičenje vlaknin v telesu lahko privedejo do neprijetnih trenutkov v kopalnici.
Prav tako morate vzdrževati potrebe po vodi v telesu, če pijete kavo ves dan. Kofein je diuretik, ki črpa tekočine iz telesa in povzroči uriniranje. Za vsako skodelico pijač s kofeinom morate popiti 2 skodelici tekočin brez kofeina. Preveč kofeina v telesu in hrana, bogata z vlakninami, lahko povzroči zaprtje in plin
Metoda 2 od 2: Uporaba komercialnih izdelkov
Korak 1. Uporabite izdelek, kot je Beano
Beano je zdravilo, ki vsebuje naravne encime za preprečevanje napihnjenosti in plinov zaradi vnosa vlaknin in se prodaja brez recepta. Beano deluje tako, da zmanjša količino plina, ki ga sproščajo vlakna, ki jih porabite, in zmanjša količino plina, ki se sprosti po jedi.
V več študijah se je Beano po porabi velikih količin vlaknin izkazal za učinkovitega pri lajšanju napihnjenosti in plinov
2. korak Preden vzamete dodatke vlaknin, se posvetujte s svojim zdravnikom
Vsakodnevna uporaba prehranskih dopolnil, kot sta Metamucil ali Konsyl, je lahko zelo učinkovit način za vzdrževanje zdravega vnosa vlaknin. Vendar je pridobivanje vlaknin s hrano še vedno najboljša možnost. Pred dodajanjem prehranskih dopolnil vlaknin v vašo dnevno prehrano se morate posvetovati s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila, ki lahko vplivajo na te dodatke.
- Začnite z majhno količino vlaknin, da se vaše telo prilagodi in ne boste preveč napihnjeni ali zapečeni. Ne pozabite piti veliko vode čez dan.
- Dodatki iz vlaknin lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira določena zdravila, kot so aspirin, varfarin (Coumadin) in karbamazepin (Carbatrol, Tegretol). Ta dodatek lahko tudi zniža raven sladkorja v krvi. Če imate sladkorno bolezen in želite jemati dodatke vlaknin, bo zdravnik morda moral prilagoditi vaša zdravila ali insulin.
Korak 3. Če imate hude bolečine v trebuhu, drisko ali krvavo blato, obiščite zdravnika
Napadi pretiranega napihnjenosti, bruhanja in plina pogosto izginejo sami ali pa se bodo zmanjšali, ko se telo prilagodi vnosu vlaknin. vendar se morate obrniti na zdravnika, če se vaši simptomi ne izboljšajo ali če imate hude bolečine v trebuhu, drisko, krvavo blato, nepričakovano hujšanje ali bolečine v prsih.
