Če želite v 3 mesecih izgubiti 23 kg, bi morali v povprečju izgubiti 1,8 kg na teden. To pomeni, da morate v enem dnevu porabiti 2000 kalorij več, kot ste jih porabili 3 mesece. Čeprav je možno, to za večino ljudi ni realno. Hujšanje za 0,45-0,9 kg na teden je bolj zdrav cilj, ki ga lahko naredi veliko ljudi. Če želite shujšati, si morate postaviti cilj in določiti število kalorij, ki jih lahko porabite vsak dan za dosego tega cilja. Nato morate prilagoditi svoje prehranjevalne navade in opravljati redno telesno aktivnost, da porabite več kalorij.
Korak
Metoda 1 od 3: Ustvarite realističen načrt hujšanja
Korak 1. Postavite tedenske in skupne cilje hujšanja
Poznavanje vaših ciljev vam bo pomagalo ustvariti učinkovit načrt prehrane in vadbe. Če želite skupaj izgubiti 23 kg, si postavite tedenski cilj 1,8 kg. Vendar ne pozabite, da ta metoda hitrega hujšanja velja za nezdravo. V idealnem primeru bi morali v enem tednu izgubiti 0,45-0,9 kg, kar bo v 3 mesecih zmanjšalo vašo težo za 5,5-11 kg.
Nasvet: Poskusite svoje cilje zapisati na papir, nato pa jih prilepite na mesto, kjer jih boste pogosto videli, na primer na kopalniškem ogledalu ali notranjosti vrat omare.
Korak 2. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR), da ugotovite, koliko kalorij porabite v enem dnevu
Število porabljenih kalorij na dan je odvisno od vaše starosti, teže, višine in stopnje aktivnosti čez dan. S spletnim kalkulatorjem BMR lahko ugotovite osnovno število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje. Za izračun števila porabljenih kalorij v enem dnevu uporabite enega od kalkulatorjev.
Korak 3. Določite število kalorij, ki jih morate zmanjšati, da boste shujšali
Ko poznate osnovne kalorije, ki jih potrebujete, s to številko določite število kalorij iz hrane, ki jo morate zmanjšati. Prav tako vam lahko pomaga določiti cilje glede števila kalorij, ki jih morate porabiti z vsakodnevno vadbo. Realno si postavite cilje. Ne zmanjšajte vnosa kalorij na manj kot 1.200 v enem dnevu.
- Na primer, če je vaš BMR 2.300, zmanjšajte dnevni vnos kalorij na 1.300, tako da lahko v enem tednu izgubite 0,9 kg.
- Če želite izgubiti 1 kilogram na teden, morate porabiti dodatnih 1000 kalorij na dan. To je nerealna zasnova, saj morate vsak dan približno 2 uri izvajati intenziven kardio trening. Namesto tega se osredotočite na 30 minut kardio vadbe kot prvi korak, nato pa povečajte intenzivnost in trajanje, ko se vaše telo okrepi.
Korak 4. Sledite svoji hrani in telovadbi z aplikacijami ali dnevnikom hrane
Morate slediti vsemu, kar gre v želodec, da dobite natančno dnevno kalorično vrednost. Sledenje vadbi z dnevnikom ali aplikacijo je lahko koristno, če želite vedeti, koliko kalorij porabite, pa tudi, koliko kalorij morate zmanjšati.
Poskrbite, da boste v aplikacijo zabeležili porabo pijače in hrane. To vam lahko pomaga, da ne odstopate od ciljev, ki ste si jih zastavili
Metoda 2 od 3: Prilagajanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Zaužijte več zelenjave in sadja, da se izognete prekomernemu vnosu kalorij
Zelenjava in sadje sta živila, bogata s hranili, vendar vsebujejo manj kalorij kot druga živila, kot so čips, pecivo in kruh. Če želite zmanjšati vnos kalorij, hrano, ki jo običajno jeste, nadomestite z zelenjavo in sadjem. Vsako polovico krožnika poskusite napolniti z zelenjavo in sadjem.
- Na primer, namesto da za kosilo pojeste sendvič s krompirjevimi čipsi, jejte zelenjavno solato ali skledo sveže melone.
- Namesto da bi za večerjo pojedli dve porciji riža, uživajte v skodelici (120 gramov) riža z 1 skodelico (250 gramov) cvetače, pomešane z rižem.
Korak 2. Poskusite z občasno prehrano na tešče, da bo vaš prebavni sistem dlje počival
Prekinjena prehrana na tešče vključuje, da med zadnjim obrokom in prvim obrokom naslednji dan ne jeste 14-16 ur. Vsak dan zaužijte vse prigrizke in obroke v istem času (to je približno 8-10 ur). Če omejite trajanje obrokov na 8-10 ur, se bo vaš skupni vnos kalorij zmanjšal. Nastavite časovno obdobje, ko ste najbolj aktivni, na primer med delom ali šolskimi urami.
Na primer, morda ste se odločili, da boste zaužili vso hrano v enem dnevu med 8. in 16. uro, nato pa naslednji dan od 16. ure do 8. ure zjutraj ne boste jedli ničesar. Če nastavite čas obroka na 10 ur, začnite jesti ob 7h zjutraj in prenehajte jesti vsak dan ob 17h
Korak 3. Poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da se znebite glavnega vira kalorij
Čeprav vam za hujšanje ni treba iti na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je nekaterim to koristno, saj lahko zmanjša ali omeji porabo ogljikovih hidratov. Preučite dietne programe, kot so Atkins, Keto in South Beach, da poiščete načrt, ki vam najbolj ustreza.
- Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevajo štetje ogljikovih hidratov, druge pa omejujejo le vrsto hrane, ki jo lahko jeste. Izberite program prehrane, za katerega menite, da ga je mogoče stalno izvajati.
- Ne jejte predelane hrane in preprostih ogljikovih hidratov, kot so pecivo, krekerji, čips in toast. Izogibajte se tudi sladki hrani, kot so soda, sladkarije in sladka žita.
- Namesto tega izberite polnovredna živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Jejte zelenjavo brez škroba, kot so ohrovt, brokoli in paprika. Za beljakovine izberite živila, ki ne vsebujejo maščob, na primer jajca, piščanca na žaru in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Pijte vodo ves dan, da ostanete hidrirani
Ustrezna tekočina bo telesu pomagala pravilno delovati in se čez dan počutili sito. Mnogi ljudje žejo zamenjujejo z lakoto. Zato popijte kozarec vode, če čutite lakoto, da ohranite telo navlaženo in preprečite prehranjevanje, ko niste lačni.
- Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo veliko kalorij, kot so sladke gazirane pijače, sokovi in alkoholne pijače. Ta živila bodo povečala število kalorij z malo ali brez prehrane.
- Ne pozabite, da ni določene količine vode za pitje. Pijte vodo, kadar ste žejni ali prepoteni, da bo vaše telo hidrirano.
Nasvet: Če navadne vode ne marate preveč, jo začinite s stiskom limone, svežimi jagodami ali nekaj rezinami kumar. Če imate radi gazirane pijače, lahko poskusite tudi z gazirano penečo vodo.
Korak 5. Med obroki jejte zdrave prigrizke
Prigrizki so lahko koristni, da ne boste preveč lačni in jeste velikih obrokov. Vedno imejte pri roki zdrave prigrizke, da ne jeste drugih nezdravih živil. Nekaj zdravih prigrizkov, ki jih morate zagotoviti, so:
- Celo sveže sadje, na primer pomaranče in jabolka
- Sveža zelenjava, na primer korenje in zelena
- Sirne mocarele z nizko vsebnostjo maščob
- Pust grški jogurt
- Surovi mandlji in indijski orehi brez soli
- Preste (vrsta torte s slanim in rahlo sladkim okusom)
Korak 6. Vadite premišljeno prehranjevanje, da boste lahko jedli počasi
Zavestno prehranjevanje posveča veliko pozornosti občutkom hrane, ki jo jeste. To vam lahko pomaga, da jeste počasneje in se ne prenajedite. Nekatere strategije prehranjevanja, ki jih lahko preizkusite, vključujejo:
- Odstranite motnje pri prehranjevanju, na primer izklop televizije ali računalnika in odlaganje mobilnih telefonov.
- Z nedominantno roko drži jedilni pribor. Na primer, če ste levičar, uporabite desno roko ali uporabite palčke.
- Osredotočite se na vonj, teksturo, videz in okus hrane, ki jo jeste.
Metoda 3 od 3: Vaje za kurjenje več kalorij
Korak 1. V svojo dnevno rutino vključite veliko telesne dejavnosti
Več telovadbe čez dan lahko pomaga porabiti več kalorij. Malo dodatnega gibanja čez dan lahko celo poveča porabo dodatnih kalorij. Nekatere stvari, ki jih lahko naredite za boljše gibanje čez dan, so:
- Vozilo parkirajte dlje od cilja, na primer pri delu ali nakupovanju.
- Uporabljajte stopnice, ne dvigala.
- Ko hodite v šolo, na delo ali opravljate opravila, hodite ali kolesarite.
- Med gledanjem televizije skačite z dvigali ali počepi.
Korak 2. Začnite z vadbo 30 minut večino dni v tednu in sčasoma povečajte čas
Redna vadba je odlična za splošno zdravje, lahko pa tudi pomaga pri hujšanju. Priporočena količina telesne dejavnosti za ohranjanje dobrega zdravja je 150 minut na teden, ki jo lahko razdelimo na 30 minut in opravimo 5 dni v tednu. Vendar pa lahko čas usposabljanja razdelite na krajše ali daljše seje, odvisno od vaših želja. Ko se vaša moč in vzdržljivost povečata, naredite intenzivnejšo vadbo, da povečate število porabljenih kalorij. Za najboljše rezultate se gibajte 5 dni v tednu, vsak po 60-90 minut.
Na primer, lahko telovadite 3 -krat na dan po 10 minut, tako da boste skupaj vsak dan delali 30 minut telesne dejavnosti. Druga možnost je, da lahko telovadite 3 -krat na teden po 50 minut, tako da je skupni čas vadbe 150 minut na teden
Nasvet: Izberite vrsto vadbe, ki vam je všeč, da jo lahko izvajate neprekinjeno. Če imate radi filme o borilnih veščinah, na primer vadite karate ali plešite v svoji spalnici ob glasbi.
Korak 3. Naredite trening odpornosti, da bo vaše telo porabilo veliko kalorij, tudi ko počivate
Trening odpornosti bo ustvaril mišice, ki lahko povečajo vaš BMR in vam pomagajo porabiti več kalorij. Trening moči bo izboljšal tudi vašo postavo in vam olajšal vsakodnevne dejavnosti. Vsak teden naredite dva treninga moči po 45 minut, da povečate svojo kardio vadbo.
Prepričajte se, da ste na vsakem treningu moči trenirali vse glavne mišične skupine, vključno z nogami, prsmi, rokami, hrbtom, trebušnimi mišicami, zadnjico in rameni
Korak 4. Poskusite z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT)
HIIT je vaja, ki se izmenjuje med visoko in zmerno intenzivnostjo. S to vajo lahko v krajšem času porabite več kalorij. Poleg tega lahko ta vaja gradi tudi vzdržljivost.
- Na primer, če hodite, naredite to 5 minut z normalnim tempom, nato pa 5 minut hitro hodite. Po tem 5 minut upočasnite do normalnega, nato pa spet hitro hodite še 5 minut. Ponovite ta vadbeni cikel 30 minut, da bo vaša vadba intenzivnejša.
- HIIT lahko uporabite za katero koli vrsto vadbe, kot je tek, plavanje, kolesarjenje ali dvigovanje uteži.
