Ali ste pogosto zaskrbljeni ali nervozni in mislite, da tega ne morete obvladati? Ali želite kaj narediti, a postati živčni vsakič, ko poskusite? Živčnost lahko učinkovito obvladate z uporabo strategij spoprijemanja, vadbo sprostitvenih tehnik, osredotočanjem na svoje zdravje in spreminjanjem miselnosti.
Korak
Metoda 1 od 4: Obvladovanje živčnosti
Korak 1. Preusmerite svojo pozornost
Preusmerite svojo pozornost na kaj drugega kot na živčnost. Ta motnja je lahko zelo koristna za kratkoročno zmanjšanje negativnih čustev.
- Nekateri načini, kako se odvrniti od živčnega občutka, so: igranje iger, gledanje televizije ali filmov, tuširanje ali čiščenje.
- Poskusite se sprostiti, da se pomirite, kot so: branje, kopanje, kopanje, prižiganje sveč ali uporaba aromaterapije.
- Poslušati glasbo. Poslušajte pesmi, ki jih imate radi, da ne boste imeli živcev.
- Kot terapijo uporabite hišne ljubljenčke. Hišni ljubljenčki lahko v stresu nudijo udobje. Pred njim lahko objemate ali celo vadite katero koli dejavnost, ki vas skrbi, preden se lotite prave stvari.
- Zapišite svoje občutke. Zapisovanje občutkov je lahko terapevtsko orodje. Namesto da to zadržite zase, zapišite svoje občutke na list papirja, da sprostite del živčnosti.
Korak 2. Premakni se
To je razlog, zakaj se igralci pred nastopom na odru vadijo ogrevanja s telesom. Premikanje telesa bo sprostilo mišično napetost in zmanjšalo občutek nervoze ali nemira. Pogosto, ko se počutite nervozno, vaše telo reagira in se lahko počutite napeto, imate vznemirjen želodec ali celo glavobol. To je posledica živčnosti, ujete v telesu. Pri premikanju pa se ta napetost sprosti na terapevtski način.
- Pretresite! Poskusite zibati vsak del telesa, začenši z rokami, zgornjim delom telesa in nato nogami, dokler se ne ziba celo telo.
- Poskusite plesati. Plesati v ritmu svoje najljubše glasbe je močan način, da sprostite tesnobo iz telesa. Predvajate lahko tudi videoposnetke v YouTubu in preizkusite aerobne plesne gibe.
- Skoči gor in dol. Premikajte se neredno ali na nenavaden način. Zabavajte se med gibanjem.
Korak 3. Soočite se s svojim strahom
Najboljši način za zmanjšanje nervoze glede nečesa je, da to počnete znova in znova. Vedno znova vadite dejavnosti, ki vas skrbijo. To lahko poveča vašo samozavest in zmanjša živčnost.
Poskusite, dokler se tega ne naučite. Pretvarjajte se, da ste prepričani v to, kar delate, in da ste strokovnjak (ne glede na to, ali gre za naključen pogovor ali govor). Obnašajte se kot nekdo, ki je miren in samozavesten
Korak 4. Razmislite o zdravljenju
Če živčnost ali tesnoba motita vaše vsakodnevne dejavnosti do te mere, da težko izpolnjujete svoje odgovornosti ali sodelujete v družbi, je morda koristno poiskati strokovno pomoč.
- Obrnite se na terapevta, socialnega delavca ali psihologa za terapijo, ki vam lahko pomaga pri učenju novih tehnik ali načinov spopadanja z živčnostjo.
- O možnostih zdravljenja se obrnite na svojega zdravnika ali psihiatra.
Metoda 2 od 4: Vadba sprostitvenih tehnik
Korak 1. Naredite globoke dihalne vaje
Tehnike globokega dihanja so precej preproste in lahko psihološko pomagajo zmanjšati živčnost. Globok vdih lahko pomaga zmanjšati napetost v želodcu, pa tudi občutek nemira in napetosti v telesu.
Začnite tako, da sedite na mirnem in varnem mestu. Globoko vdihnite skozi nos in počasi izdihnite skozi usta. Ob vsakem vdihu in izdihu začutite razliko v diafragmi. Naredite to vajo vsaj nekaj minut, osredotočite se na dih in občutek
Korak 2. Poskusite postopno sprostitev mišic
Progresivna sprostitev mišic je tehnika sproščanja, ki vam lahko pomaga pri umirjanju in zmanjševanju napetosti.
Začnite tako, da prste zategnete za 5 sekund, nato pa jih sprostite za 10-20 sekund. Počasi nadaljujte do zgornjega dela telesa, tako da zategnete in sprostite mišice do glave
Korak 3. Meditirajte
Meditacija je starodavna tehnika za lajšanje stresa, bolečine in panike iz telesa. Meditacija običajno poteka v tihi in mirni sobi. Meditirate lahko v sedečem ali ležečem položaju. Običajno meditacijo izvajamo z zaprtimi očmi, lahko pa tudi držite oči odprte in pogled usmerite na določeno točko, če želite. Zbistrite misli in poskusite mirno sedeti.
- Cilj meditacije je očistiti um. Če menite, da je vaš um moten, preprosto preusmerite svoj um nazaj v meditacijo, ne da bi to obsojali.
- Meditirate lahko tudi na določeno temo. Na primer, če se bojite govoriti v javnosti, lahko meditirate in razmišljate o tej temi le, ko sedite.
Korak 4. Spremenite način neverbalne komunikacije
Ko smo nervozni, prestrašeni ali ustrahovani, se pogosto sklonimo, da se skrijemo ali skrčimo. Ko se sklonite, se drugim sporočite, da se počutite negotovo. Vedenje je tesno povezano z občutki, zato se bomo počutili drugače, če spremenimo držo in neverbalno komunikacijo. Stojanje in sedenje naravnost sta močna načina za izkazovanje zaupanja in prenos pozitivne neverbalne komunikacije.
- Ko stojite, potisnite ramena nazaj. Stojte vzporedno s steno, da poravnate hrbet.
- Prepričajte se, da je hrbet naslonjen naravnost na stol, ko sedite in se ne nagnete naprej.
Korak 5. Vadite samozavedanje
Samozavedanje pomeni osredotočenost na to, kar počnete, čutite, vidite in na to, kar se dogaja okoli vas. Samozavedanje nam lahko pomaga, da se osredotočimo na to, kar se dogaja zdaj, kjer smo, namesto da bi skrbeli za prihodnost ali pretekle dogodke. Ta metoda je zelo koristna, še posebej, če smo nervozni zaradi dogodkov, ki se bodo zgodili.
- Poskusite z zabavnimi načini prakticiranja samozavedanja, kot je uživanje sladkarij, tako da se osredotočite na njeno teksturo in videz, nato pa na okus v ustih. Osredotočite se le na sladkarije in na svojo izkušnjo uživanja. Jejte malo naenkrat in resnično uživajte.
- Izberite predmet v sobi in se nanj osredotočite. Oglejte si, opazite, se dotaknite, zgrabite in preglejte vse podrobnosti. Nato vse, kar opazite, zapišite na predmet in ga delite z drugimi.
Korak 6. Vadite ozemljitev
Tehnika ozemljitve je zelo uporabna, zlasti ko se počutite nervozni, nemirni in pod stresom. Ozemljitev vam lahko pomaga osredotočiti um, odvrniti pozornost od čustev in energijo telesa usmeriti na pravo stvar.
- Ta tehnika je povezana z dejavnostmi, kot je omenjanje različnih predmetov v eni sobi in njihova različna uporaba.
- Izgovorite lahko tudi imena držav ali barv, ki se jih spomnite.
Metoda 3 od 4: Bodite pozorni na svoje zdravje
Korak 1. Redno telovadite
Vaja je eden najboljših načinov za zmanjšanje živčnosti in nemira. Poiščite možnosti vadbe, ki lahko pomagajo zmanjšati živčnost. Izvajajte gibe, ki lahko povečajo pretok krvi in odstranijo stres iz telesa.
Poskusite zabavne dejavnosti, kot so hoja, tek, pohodništvo, plavanje, kolesarjenje, joga, igranje tenisa ali ples
Korak 2. Izogibajte se alkoholu in prepovedanim drogam
Alkohol in nevrodepresivi vam lahko pomagajo, da se za nekaj časa počutite bolj sproščeno, vendar vam dolgoročno ne bodo pomagali pri soočanju z živčnostjo. Ta zdravila vam bodo pomagala prebroditi le situacije, ki vas nekaj časa vznemirjajo, zato se nikoli ne boste naučili zdravega in prilagodljivega ravnanja z njimi. Poleg tega lahko za zmanjšanje živčnosti doživite tudi odvisnost od zdravil. Odvisnost od drog zelo slabo vpliva na vaše zdravje in življenje.
Korak 3. Izogibajte se prekomernemu vnosu kofeina
Kava, soda in energijski napitki vsebujejo kofein, ki spodbuja telo, namesto da bi ga pomiril.
- Namesto da pijete nekaj, kar lahko poveča živčnost in stres, poskusite piti čaj iz kamilice.
- Če pijete kofein vsak dan, ga ne prenehajte piti nenadoma. Sčasoma počasi zmanjšujte vnos kofeina.
Metoda 4 od 4: Spremenite miselnost
Korak 1. Osredotočite se na cilje, ne na skrbi
Živčnost sproži strah. Namesto da bi se osredotočali na to, kar se trenutno dogaja in kaj želimo, nas skrbi, kaj bi se lahko zgodilo. Včasih smo lahko tako zaskrbljeni, da se bo zgodilo kaj slabega, da to končno naredimo. Na primer, ko vas skrbi, da bo med govorom težko izgovoriti besede, to dejansko uresničite. To je znano kot samouresničitev.
- Namesto da se izgubljate v mislih, kaj bi lahko šlo narobe, pomislite na pozitivne stvari, za katere upate, da se bodo zgodile (npr. Govorite jasno, odločno, samozavestno).
- Predstavljajte si, da ste uspešno dosegli tisto, kar vas skrbi. Pomislite, kako se boste počutili, ko to dosežete.
Korak 2. Sprejmite svoja čustva
Včasih čutimo negativna čustva, ki se jih takoj želimo znebiti ali skriti. Dejansko čustva obstajajo z razlogom, in sicer zato, da posredujejo informacije o dogajanju, da lahko ustrezno ukrepamo. Spremenite svoj duh, tako da se bolj osredotoči na koncept, da je občutek živčnosti v redu. Živčnost je naravna reakcija telesa in vsi jo občasno doživimo. Bodite potrpežljivi do sebe.
Kadar koli pomislite na negativne misli o svojih občutkih, kot so: "Oh, tako sem živčen. To je tako nadležno", ga zamenjajte z "nervozen sem, vendar je v redu. To je naraven občutek in to lahko prebrodim."
Korak 3. Osredotočite se na eno stvar naenkrat
Namesto da bi bili nervozni in preobremenjeni s situacijo, pomislite na majhen del problema in se lotite reševanja. Začnite z enostavnimi dejanji, preden se poskušate spoprijeti z vsem. Naredite to počasi, nato pa počasi povečujte.
Korak 4. Vprašajte svoje negativne misli
Ko ljudje pomislijo na določene situacije ali dogodke, pogosto pomislijo na negativne stvari, zaradi katerih se počutijo živčne ali zaskrbljene. Te misli vključujejo: katastrofiziranje (razmišljanje o najslabšem, kar se bo zgodilo), branje misli (misel, da lahko poznate misli drugih ljudi) in vedeževanje (prepričanje, da lahko veste, kaj se bo zgodilo). Zavedajte se, ko pomislite na take stvari, in jih takoj popravite.
- Ko mislite, da se bo zgodilo najhujše, se preprosto vprašajte: "Ali bi bil svet resnično uničen, če bi se zgodila ta grozna stvar?" Kako slabo je? Ali je mogoče, da rezultat ni bil tako slab?"
- Pomislite na čas, ko ste se počutili samozavestno. Osredotočite se na pozitivne stvari, kot so dobri prijatelji, dobri časi, ko se smejete in podobno.
