Chia semena so priljubljena zdrava hrana, ki se uživa že stoletja, šele pred kratkim pa je postala splošno znana. Chia semena je zelo enostavno vmešati v druga živila in tudi nimajo močnega okusa, zato jih je mogoče zlahka vključiti v dnevno prehrano. Preberite nekaj načinov uživanja v chia semenih, od vključitve v vsakodnevno prehrano do preizkušanja receptov za puding iz chia semen ali smoothiejev.
Korak
Metoda 1 od 4: Uživanje surovih semen chia
Korak 1. Dodajte chia semena v ovseno kašo, jogurt ali drugo mokro hrano
Eden najpogostejših načinov uživanja surovih chia semen je, da jih potresemo ali zmešamo z drugimi živili. Chia semena vmešajte v mokro hrano, dokler niso puhasta in žvečljiva, da jih boste lažje vključili v svoje jedi.
- Chia semena dodajte v jedilnik za zajtrk, tako da 1 ali 2 žlici (15 ali 30 ml) potresete v ovseno kašo, jogurt ali žitarice za zajtrk.
- Zmešajte 1 ali 2 žlici (15-30 ml) chia semen v skodelico skute za zdrav prigrizek ali lahko kosilo.
- Chia semena dodajte v nadev za kruh. Za slane sendviče uporabite solato s tuno ali jajčno solato, za sladke sendviče pa arašidovo ali lešnikovo maslo.
2. korak Chia semena potresemo po hrani, da ostane hrustljava
Če je vaša hrana suha, bodo chia semena ostala hrustljava in to teksturo imajo nekateri raje. Tudi na mokri hrani škropljenje chia semen po vrhu ne bo ustvarilo gela, če ga ne zmešate.
- Chia semena potresemo po vseh vrstah solat.
- Puding okrasimo s škropljenjem chia semen.
Korak 3. Skrij chia semena v surovi hrani
Ta korak je še posebej uporaben, če nekdo v vaši družini noče poskusiti jesti majhnih semen.
Chia semena vmešajte v krompirjevo solato ali solato s hladnimi testeninami. Dodajte 2 žlici (30 ml) chia semen v veliko skledo krompirjeve solate ali testenine in dobro premešajte
Korak 4. Naredite palčke granole s semeni chia
2 žlici (30 ml) chia semen zmešajte v svoj najljubši recept za granolo. Za pripravo granole brez peke zmešajte chia semena v 1 skodelico pretlačenih datljev, 1/4 skodelice arašidovega masla, 1 1/2 skodelice valjanega ovsa, 1/4 skodelice medu ali javorjevega sirupa in 1 skodelico sesekljanih oreščkov. To mešanico razporedite po pekaču in pustite, da se strdi v hladilniku. Za drugačen okus lahko oves prepražite, preden ga dodate v testo, ali poiščete druge recepte iz granole, ki zahtevajo peko.
Korak 5. Naredite aromatizirano želatino ali chia žele
Chia semena dodajte pireju. Če dodate več chia semen, bo nastala želatina, manj chia semen pa žele. Morda boste želeli dodati različne količine chia semen, dokler ne najdete razmerja, ki ustreza vaši vrsti sadja in okusu.
Na splošno 1 1/2 skodelice (375 ml) zdrobljenega sadja in 1/2 skodelice (125 ml) chia semen tvori gosto teksturo, podobno marmeladi
Metoda 2 od 4: Uživanje zrelih semen Chia
Korak 1. Naredite chia kašo
Zmešajte 1-2 žlici chia semen v skodelici (240 ml) toplega mleka ali nadomestka mleka. Pustite stati 10-15 minut, dokler zmes ne tvori gela, občasno premešajte, da se izravnajo grudice chia semen, nato pa uživajte po ohlajanju ali segrevanju pred jedjo. Okus te mešanice je precej nežen, zato boste lahko uživali bolj z narezanim sadjem, suhim sadjem, oreščki ali medom. Če želite, po okusu dodajte ščepec cimeta ali morske soli.
- Dve žlici (30 ml) chia semen bosta tvorili gosto kašo. Zmanjšajte količino, če imate raje tanjšo kašo.
- Dodajte arome v prahu ali tekoče, medtem ko chia tvori gel za dodaten okus. Poskusite kakav v prahu, slad ali jabolčnik.
Korak 2. Chia semena zmeljemo v moko
Chia semena pire v kuhalniku, mešalniku ali mlinčku za kavo, dokler niso v prahu. Ta chia prah uporabite namesto drugih mok ali dodatkov.
- Če ga uporabljate v gostem testu, lahko moko zamenjate s chia v prahu v enakih razmerjih.
- Če uporabljate tanjše testo, zmešajte en del chia semen s tremi deli navadne moke ali brez glutena.
Korak 3. Chia semena vmešajte v kruh ali torto
Namesto da mletite chia semena v prah, jih lahko dodate neposredno v različne recepte za moko. Dodajte 3-4 žlice (45-60 ml) chia semen v svoj najljubši polnozrnati kruh, kolačke, ovsene piškote, palačinke ali testo za piškote.
Korak 4. Chia semena potopite v enolončnico in podobne jedi
Če nekdo v vaši družini težko jedo, lahko svoji jedi dodate chia semena tako, da jih primešate. Dodajte 1/4 skodelice (60 ml) semen chia v lazanjo ali enolončnico, ki jo postrežete v običajni posodi, ali sledite tem predlogom:
- Mešanico mletega mesa za pripravo mesnih kroglic ali domačih hamburgerjev lahko utrdimo tako, da namesto drobtin na vsakih 450 g govejega mesa dodamo 1 ali 2 žlici (15-30 ml) chia semen.
- 2 žlici (30 ml) chia semen zmešajte v stepena jajca, omlete in druge jajčne pripravke.
- Ščepec chia semen potresemo v svojega najljubšega ocvrtka.
Korak 5. Chia semena namočite, dokler ne tvorijo gela, in jih uporabite kasneje
Zmešajte 1 žlico (15 ml) chia semen s 3 do 4 žlicami (45-60 ml) vode in pustite stati 30 minut, občasno premešajte, da nastane gel. Chia semena zmešajte z do 9 žlicami (130 ml) vode, če imate raje tanjši gel. Ta gel lahko shranite v hladilniku in uživate do dva tedna. Če vnaprej pripravite chia gel, boste prihranili čas in zagotovili, da suha semena ne bodo ostala hrustljava, če jih dodate drugim živilom.
Ta gel lahko uporabite kot nadomestek za jajca v receptih za torte. 5 žlic (75 ml) gela je približno enako jajcu. Vendar tega gela ne smete uporabljati kot nadomestek za jajca v receptih za omlete ali drugih receptih, ki uporabljajo samo jajca
Korak 6. Zgoščene juhe in omake s chia semeni
Dodajte 2-4 žlice (30-60 ml) chia semen v skledo katere koli juhe, enolončnice, omake ali omake. Pustite 10-30 minut ali dokler se ne zgosti. Občasno premešajte, da zgladite strnjena semena chia.
Metoda 3 od 4: Nadaljnje razumevanje semen Chia
Korak 1. Spoznajte prehranske koristi
Zdravstvene koristi chia semen včasih poročajo v novicah ali v posameznih izkušnjah. Vendar pa imajo ta živila veliko energije (deloma zaradi visoke vsebnosti maščob) in so odličen vir več hranil. Približno 2 žlici ali 30 ml posušenih semen chia vsebuje približno 138 kalorij (138 kcal), 5 g beljakovin, 9 g maščob in 10 g vlaknin. Chia semena zagotavljajo precej velik vnos kalcija, magnezija in kalija, tudi v majhnih porcijah. Ta hrana je dober vir antioksidantov, vsebuje tudi omega 3 maščobne kisline (prebavljive) v zmernih količinah, obe hranili pa sta koristni za zdravje telesa.
Korak 2. Ne verjemite zlahka drugim trditvam
Trditve, da lahko chia semena shujšajo, izboljšajo zdravje srca in izboljšajo atletske sposobnosti, niso potrjene z znanstvenimi raziskavami. Več kot ena študija ni uspela najti tovrstne koristi od uživanja chia semen. Vendar to ne pomeni, da chia semena niso zdrava hrana. Vendar ne pričakujte, da bodo ta živila drastično spremenila vaše zdravje ali telesno pripravljenost, ne da bi spremenili svojo prehrano ali telesne navade.
Korak 3. Izberite majhne porcije
V primerjavi s svojo velikostjo so semena chia bogata s kalorijami in maščobami in lahko v majhnih porcijah zagotovijo pomembne prehranske koristi. Visoka vsebnost vlaknin v chia semenih lahko dejansko povzroči prebavne težave, če jih uživate v velikih količinah. Čeprav ni "uradnega" vodiča za velikost serviranja, boste morda morali omejiti vnos chia semen na 2-4 žlice (30-60 ml) na dan, še posebej, če ga poskusite prvič.
Korak 4. Spoznajte okus in teksturo chia semen
Brez dodatka drugih sestavin so chia semena relativno mehka in imajo malo okusa. Vendar se bodo chia semena v mešanici s tekočino razširila v gel, ki je nekaterim všeč, drugim pa ne. Na srečo te lastnosti olajšajo mešanje chia semen z drugimi živili. Uživate lahko v posušenih chia semenih, pomešanih ali kuhanih z drugimi jedmi. Nobena izbira načina uživanja ni dokazano boljša od drugih.
Če jih zaužijete naravnost, se bodo chia semena pomešala s slino v ustih in začela tvoriti gel
Korak 5. Nakup visokokakovostnih semen chia za živila
Tudi če so uporabljena semena enaka kot chia semena za živali in rastline, morate zaužiti chia semena, ki so pakirana in prodana posebej za hrano. Če jeste chia semena za sajenje, se prepričajte, da so ekološko pridelana in ne vsebujejo pesticidov ali drugih sestavin, zaradi katerih niso nevarna za prehrano ljudi.
- Chia semena lahko kupite v razsutem stanju ali kot dodatek v nekaterih trgovinah z zdravo hrano ali na spletu.
- Čeprav so chia semena pogosto dražja od drugih zrn, ne pozabite, da bi vam morala velika vreča chia semen zdržati dlje časa, če pojeste le 1 ali 2 majhni porciji, kot je opisano zgoraj.
Korak 6. Chia semena uporabljajte previdno, če imate težave z ledvicami
Če imate odpoved ledvic ali kakšno zdravstveno težavo, ki vpliva na delovanje ledvic, se izogibajte uživanju semen chia ali zaužijte le toliko, kot vam priporoča nutricionist ali zdravnik. Rastlinske beljakovine in visoka vsebnost kalija lahko povzročijo tudi srbenje kože, nepravilen srčni ritem ali mišično oslabelost, če se ne prebavijo pravilno.
Metoda 4 od 4: Pitje Chia semen
Korak 1. V smoothie dodajte chia semena
Preden zmešate smoothie ali shake, dodajte 1 ali 2 žlici (15–30 ml) chia semen v mešalnik ali kuhalnik skupaj s preostalimi sestavinami.
Korak 2. Naredite "chia fresco
" 2 žlici (10 ml) chia semen zmešajte z 310 ml vode, sokom 1 limone ali limete in malo surovega medu ali agave za aromo.
Korak 3. Chia semena zmešajte v sok ali čaj
Dodajte 1 žlico (15 ml) chia semen v 250 ml sadnega soka, čaja ali drugega toplega ali toplega napitka. Pijačo pustite stati nekaj minut, da lahko chia semena vpijejo nekaj tekočine in zgostijo pijačo.
Nasveti
- Chia semena so majhna in ob zaužitju ponavadi zdrsnejo med zobe. Razmislite o pripravi zobotrebca ali zobne nitke, da si lahko po zaužitju chia semen, še posebej posušenih chia semen, očistite zobe.
- Chia semena lahko ob sejanju uživamo kot lucerno. Lahko ga vključite v solate in sendviče.
