Čeprav ste morda skakali že od otroštva, se morate za to še naučiti pravilne tehnike. Nepravilno pristajanje lahko raztrga koleno in deformira kosti. Spoznate lahko osnove navpičnega in vodoravnega skakanja ter nekaj koristnih predlogov za razvoj skoka. Če vas zanimajo posebne vrste skokov, lahko preberete vodnike, kako narediti skok z ovirami, povečati višino navpičnega skoka ali skočiti na steno.
Korak
Metoda 1 od 3: Vertikalno skakanje
Korak 1. Naredite prvi ali dva koraka
Medtem ko morda skačete naravnost v zrak, lahko dodajanje koraka ali dveh pred skokom naredi skok še višji. Energija, ki nastane pri teh korakih, lahko pomaga ustvariti dodatno dviganje navzgor, kar daje navpičnemu skoku nekaj centimetrov dodatne višine.
Navpični skok lahko doseže največjo višino, če ga izvajate z obema nogama. Z močjo obeh nog se potisnite s tal, tudi če ste pred skokom naredili nekaj korakov
Korak 2. Spustite se v senčni stol v svoji domišljiji
Da bi dobili maksimalno moč od nog in največjo višino skoka, morate upogniti kolena. Večini ljudi bo pomagalo predstavljati, da sedijo na stolu tik pred skokom. Noge naj bodo v širini ramen, boki pa upognjeni pod kotom 30 stopinj, kolena pod kotom 60 stopinj, gležnji pa pod kotom 25 stopinj, da se ustvari največja moč brez poškoduje koleno. V tem sedečem položaju v senci bi morali imeti možnost dvigovanja in spuščanja prstov, pri čemer bi morali uravnotežiti točke podnožja prstov.
- Pazite, da kolena ne gledajo navznoter in niso v "zaklenjenem" položaju, prav tako pa morajo prsti kazati navznoter. Kolena naj bodo čim bolj ravna, v idealnem navpičnem položaju tik nad prsti. Obe roki postavite ob bok.
- Tudi pri skoku imejte hrbet zelo raven. Vadite pred ogledalom, tako da sedite v senci, hrbet pa držite naravnost, da preprečite poškodbe.
Korak 3. Potisnite telo z nogami navzgor
Za večji zagon zavrtite dno prstov navzgor, roke dvignite v zrak in proti stropu. Pri nekaterih ljudeh je to mogoče učinkovito narediti tako, da si predstavljajo, da tla odmikajo od telesa, hkrati pa poskušajo nogo čim bolj razširiti. Moč in višina vašega skoka sta rezultat sile, ki jo izvajate na tem koraku.
- Če to storite pravilno, morate obe nogi, ko skočite, potegniti naprej, od pete do prstov. Ob vrnitvi v običajni stoječi položaj boste čutili, kako se vaše pete premikajo od zadaj naprej proti prstom, kar se bo zgodilo veliko hitreje, ko skočite. Ta položaj "roll" morate ustvariti proti prstom med skokom.
- Roki naj bosta vzporedni drug z drugim in se rahlo pomaknite nazaj. Roke zavrtite naprej, ko poravnate celo telo nazaj, kot bi poravnali vzmet.
Korak 4. Dihajte med skakanjem
Tako kot pri redni vaji za dvigovanje uteži je pomembno, da med potiskanjem in velikimi navpičnimi skoki izdihnete. To vam ne bo nujno omogočilo skoka višje, vendar se boste med skokom počutili bolj udobno in fit. Pomislite na to kot na eno veliko gibanje, ki ni ločeno od svojih delov.
Korak 5. Pristanite na dnu prstov
Da se izognete težkemu pristanku in se poškodujete, je pomembno, da pristanete na dnu prstov, nato pa pete spustite nazaj. Če pristanete na popolnoma ravno površino, se bo gleženj zvil. Ko pristanete, morate biti še posebej previdni, da ohranite to verigo kinetičnega šoka in pristanete na prstih, nato na petah, nato na kolenih in na koncu na bokih.
- Pred končanjem skoka rahlo upognite kolena, da zmanjšate vpliv na kolena. Pustite, da kolena absorbirajo zagon, in pristanite v polovičnem položaju (ne več kot 90 stopinj), da popolnoma ublažite udarce. Nato poravnajte telo nazaj iz položaja počepa.
- Ko upognete sklepe, ko pristanete, vpliv tega pristanka prenesete na mišice in kite, ki so oblikovane tako, da absorbirajo in absorbirajo ta udar. Energijo tega zadetka lahko celo shranite za kratek čas in jo nato elastično uporabite za naslednji skok.
Metoda 2 od 3: Skok v daljino
Korak 1. Vadite šprint
Skoki so veliko bolj podobni šprintu kot skoku v višino. Če želite daljšo razdaljo skokov, morate delati na svoji hitrosti. V zelo kratkem času vadite šprint, šprintanje in pospeševanje. Dobri skakalci v daljino so šprinterji.
Korak 2. Spoznajte svoje dominantno stopalo
Če želite vaditi skoke v daljino, boste morali skočiti s svojo dominantno nogo, to je stopalo, ki se počuti bolj udobno, ko skočite ali udarite. Običajno, vendar ne vedno, je to ista stran stopala kot stran roke, na kateri pišete. Če niste prepričani, vzemite nogometno žogo in jo nekajkrat udarite. Katera noga je pri udarcu bolj udobna? Ta stran vašega stopala je verjetno vaše dominantno stopalo, ki ga boste uporabili kot oporo pri skokih v daljino.
Korak 3. Skoke v daljino vadite samo na pravih mestih
Skok v daljino se običajno izvaja v peskovniku, zato potrebujete previdno tehniko, da se izognete nevarnosti poškodb. Nikoli ne poskušajte narediti takšnega skoka v daljino na normalnih tleh.
Če nimate dostopa do peskovnika za skok v daljino, boste morali vaditi skakanje in pristajanje na nogah. To je odličen način za izgradnjo razdalje skokov in kasnejše izboljšanje skokov v daljino. Izvajanje te vrste vadbe ne bo zaman
Korak 4. Teči čim hitreje do začetne črte skoka
Začetna črta skoka mora biti jasno označena, območje za to črto pa je pristajalno območje, kjer bo označena vaša pristajalna točka. Pri skoku v daljino je zelo pomembno, da začnete skok čim bližje začetni črti tega skoka, da bo vaš skok čim bolj narazen. Ne dovolite pa, da začnete skakati na točki, ki presega začetno črto skoka, ker takšni skoki ne bodo šteli. Bodite pozorni na začetno črto skoka in postavite podstavek nekoliko desno od nje.
Pospešite in nadaljujte svojo tekalno moč, ko se približate začetni črti skoka. Premikati se morate čim hitreje, ko se približate mejni črti tekaškega prostora. To je zagon, ki ga morate vnesti v svoj skok, več kot le vaša moč
Korak 5. Skoči
Postavite svoje dominantno stopalo desno od štartne črte in se osredotočite na skakanje čim dlje, boke potisnite čim dlje naprej. Naj ta zagon ponese vaše telo navzgor in naprej mimo izhodiščne črte skoka in čim dlje doseže območje pristanka.
Korak 6. Pred pristankom močno zavrtite roke in noge naprej
Medtem ko čutite trenutek, ko se vrh skoka začne končati in se vaše telo začne spuščati, potisnite noge in roke naprej, da se pripravite na pristanek, in v tem skoku ustvarite dodatnih nekaj centimetrov razdalje. Razdalja skoka se bo merila glede na najbolj oddaljeno točko, ki jo bo vaše telo doseglo od začetne črte, zato je pomembno, da noge postavite čim bolj narazen pred svojim telesom.
Korak 7. Naj bo pristanek čim bolj nežen
Pri skoku v daljino pristanek sploh ni tako gladek kot začetek skoka. Vaš pristanek je v veliki meri odvisen od pravilnega začetnega položaja skoka, vendar se lahko zaščitite tako, da imate rahlo pokrčena kolena, gležnje popolnoma naravnost in ne zadržujete telesne teže z zapestji. Samo izkoristite peskovnik.
Metoda 3 od 3: Razvijanje sposobnosti skakanja
Korak 1. Povečajte svojo moč
Tehnika in kondicija sta dve najpomembnejši stvari pri skakanju. Najprej morate vedeti, kako pravilno premikati svoje telo, da dosežete želeno gibanje. Naslednja pomembna stvar je, da svoje mišice in sklepe trenirate, da prenesejo močno energijo, ki jim jo vsiljujete, ter vam pomaga pri skoku na daljše ali višje razdalje. To pomeni, da potrebujete trening moči, aerobike in prožnosti.
Korak 2. Izboljšajte svojo prožnost z rednim raztezanjem
Športniki in plesalci, ki lahko izvedejo najmočnejše skoke, so tisti, ki imajo največjo prilagodljivost. Če skačete z ovirami, morate biti zmožni zagnati vodilno nogo tja, kamor želite, da povečate zagon skoka.
Najboljši skakalci imajo razmerje moči 3: 2 v kvadricepsih in mišicah zadnjice. Če vaše telo ni zelo prilagodljivo, boste razvijali neuravnotežene sile, ki omejujejo vašo sposobnost skakanja. Redno se raztezajte, da izboljšate in ohranite prožnost v gležnjih, kolenih in bokih
Korak 3. Okrepite mišice v želodcu
Trebušne mišice, ki se v skakalcih ne zdijo kockaste, ne pomenijo, da ne morete prezreti moči njihovih globokih mišic (prečna trebušna stena). Ta mišica ima ključno vlogo pri vsakem gibanju, ki zahteva moč, vključno s skakanjem. Če želite okrepiti to mišico, globoko vdihnite, zadržite 20 sekund in nato spustite. Ponovite 4-krat in naredite to vezje 3-4 krat na teden.
Korak 4. Okrepite hrbtne mišice
Te mišice se uporabljajo za zmanjšanje kota med stopalom in nogo (ko prste potegnete bližje golenici). Ko skočite, morate dejansko narediti "vzvratno" gibanje (plantarna fleksija, ki je enako gibanje, kot če stopite na pedala med vožnjo), da pritisnete na tla/tla. Zakaj morate torej okrepiti hrbtno-upogibne mišice? Ker lahko vsak del mišice postane močan le kot nasprotna mišica. Vaša sposobnost, da "potisnete" nogo navzdol, je lahko tako močna, kot jo lahko "potegnete" navzgor, ker mišice hrbta in upogiba služijo kot orodje, ki ustvarja stabilnost. Eden od načinov za krepitev hrbtno-upogibnih mišic je, da hodite po petah, ne da bi se osnove prstov dotikale tal, dokler ne začutite dovolj toplote.
Korak 5. Delajte na moči prstov
Morda mislite, da morajo edini baletni plesalci delati na moči prstov na nogi, resnica pa je, da vam lahko vaši prsti ob pritisku dodajo moč. Pri pravilnem skoku so prsti zadnji del telesa, ki zapusti tla, kar zagotavlja dodaten zagon, ki poveča moč skoka. Za krepitev mišic prstov na nogah večkrat odpirajte in zapirajte prste ali naredite sklece s prsti in držite vsaj 10 sekund.
Nasveti
- Ne skačite, ko ste bolni, saj se vam lahko vrti in tvegate, da boste padli in se poškodovali.
- Izberite čevlje, ki imajo ustrezno oblazinjenje in podporo.
- Ne skačite in ne oklevajte pri skoku. To lahko povzroči hude poškodbe.
Opozorilo
- Ne potiskajte se izven varnosti. Bolečina je način, kako vam telo pove, da se morate ustaviti in poslušati to opozorilo. Če vas telo po treningu boli, to pomeni, da ste presegli meje telesnih zmogljivosti. Če se to zgodi, se ne pritiskajte. Če je bolečina huda, pojdite k zdravniku. Lahko pride do vlečenja ali zvijanja določene mišice.
- Bodite previdni pri prejemanju napredovanj za program usposabljanja za skakanje. Preden se odločite za plačilo/nakup, raziščite vse. To je zelo pomembno.
- Ne pretiravajte z vadbo. Skakalne vaje so vaje, ki jih je treba narediti na kratko, vendar s kakovostnimi, ne dolgimi vajami nizke intenzivnosti.
- Preden skočite, se pozorno oglejte okoli sebe. Lahko skočite v nekoga ali kaj nevarnega.
- Kolena ne smejo biti v zaklenjenem položaju. Izogibajte se močnim udarcem. Upogibanje kolena bo omogočilo mišicam nog zmanjšati udarce / udarce.
