Trojni skok zahteva vajo in smer. Prvi korak je, da se naučite pravilne tehnike. Ko boste vedeli, kako pravilno dokončati vse tri stopnje trojnega skoka (zagon, korak in skok), boste tehniko lahko še bolj obvladali. Vsa atletska tekmovanja zahtevajo močan spodnji del telesa, zato delajte z obema nogama, da izboljšate svojo zmogljivost.
Korak
1. del od 3: Ogrevanje
Korak 1. Začnite vajo z raztezanjem
Pred skokom sprostite mišice, da preprečite poškodbe in krče. Pred treningom trojnega skoka se raztegnite približno 1-2 minuti, še posebej, če nekaj dni niste trenirali. Ne iztegnite samo nog; iztegnite tudi roke, hrbet in ramena.
Naredite štiri raztezanja in vsak gib zadržite 15-20 sekund
Korak 2. Vadite skakanje z eno nogo
Hmelj z eno nogo je odličen način za krepitev nadzora nad mišicami nog. Dvignite eno nogo za hrbet, na prste in začnite skakati z drugo nogo. Poskrbite, da boste namesto na petah pristali na dnu prstov. Z eno nogo nadaljujte v ritmu, nato pa po določenem času preklopite na drugo. To je sklop vaj.
- Preden začnete s trojnim skokom, opravite 2-3 sklope.
- Lahko tudi preskočite vrv, da vadite končni pristanek.
Korak 3. Poskusite z visokimi koleni
Za dobro držo med trojnim skokom boste potrebovali prilagodljivost, da bi kolena uskladili s boki. Visoko koleno (visoko koleno) naredimo tako, da koleno dvignemo čim višje, nato pa preidemo na drugo koleno. To gibanje je kot marširanje preveč navdušeno. Nagnite kolena 15-20 metrov, da segrejete zadnjico in upogibanje kolkov.
Korak 4. Naredite skakalno vajo
Ta vaja vključuje osnove trojnega skoka pred začetkom vadbe. Vadite vsaj 1-2 skokovne vaje, da telo spravite v način treninga. Dnevne vaje izberite glede na svojo šibkost.
- Drill off: Poskusite skočiti po stopnicah ali okoli oranžnega lijaka.
- Koračni tečaj: Vsakič zaporedoma vadite vrsto zaporedjev "korakov nazaj".
- Skok s svedrom: Stojte skupaj z nogami poleg bazena s peskom in skočite v peščeni bazen in iz njega, pri tem pa držite noge skupaj.
2. del 3: Zagon, korak in skok
Korak 1. Teči do deske in skoči
To gibanje bo začelo prvo fazo: odhod. Običajno športniki uporabljajo dominantno stopalo. Naredite začetni tek (približno 17-18 korakov), da se boste čim bolj izognili deski. Potegnite drugo nogo za seboj.
- Pri skakanju ne tecite čez desko, saj se to šteje za napako.
- Za hop in skip boste skok začeli z isto nogo.
Korak 2. Roke imejte naravnost pred telesom
Med vzletom, korakom in skakanjem ste v zraku, naj vam roke ne padejo nižje od prsi ali višje od brade. Roke premaknite naprej, kot da bi posegli po nečem pred seboj. Če imate roke previsoko, boste ob pristanku padli v napačen položaj.
Ne držite rok za hrbtom. To gibanje vas bo upočasnilo med vzletom in pristankom
Korak 3. Ko pristanete, se prepričajte, da so vaše noge ravne
Med vzletom in korakom boste pristali na dominantni nogi. Ne obremenjujte pete ali prste. Ko zadene tla, se pomaknite naprej proti dnu prstov in se pripravite stopiti.
Korak 4. Začnite z isto nogo
Spet s prevladujočo nogo, skok z iztegnjeno zadnjo nogo za telesom. Pri pripravi na pristanek morate držati peto hrbtne noge navzgor. Pristanite z zadnjo nogo naprej in dokončajte korak ter se pripravite na zadnjo fazo.
- Kolena imejte visoko in v skladu s boki za pravilno držo
- Ko stopite, je vaš cilj, da čim prej zapustite tla.
5. korak Začnite zadnjo fazo (skakanje) z drugo nogo
Med skokom boste skočili z drugo nogo (prej zadnjo nogo). Na tej točki boste v bližini bazena s peskom. Ko skočite v peščeni bazen, naj bodo stopala in kolena poravnani s prsmi.
Za razliko od prvih dveh korakov pristanite na obeh petah
3. del od 3: Povečanje moči in vzdržljivosti
Korak 1. Vadite vsaj 3-4 dni na teden
Ključ do izgradnje močnih mišic nog je pogosta praksa. Če ste v športni ekipi, bi morali trenirati vsak teden. Če ne, pa vadite samostojno večkrat na teden.
Zavrtite mišično skupino, ki se trenira. Uredite meni vadbe za določene mišične skupine, kot so noge, biceps, prsni koš ali želodec
Korak 2. Poskusite intervalni trening
Intervalni trening poveča hitrost in vzdržljivost nog hkrati. Najprej se ogrejte tako, da nekaj minut zmerno tečete. Nato tecite pri največji hitrosti 1-2 minuti. To je prvi interval. Ponovite 3-4 intervale, vsak z nekajminutnim tekom v zmernem tempu.
- Med intervalnim treningom se tekači običajno potiskajo. Če se nekaj dni po vadbi počutite šibke ali preveč boleče, nekaj tednov ne delajte intervalnega treninga.
- Po vsakem intervalnem treningu se ohladite s hojo 5 minut. Ta korak pomaga upočasniti srčni utrip. Okrevanje je enako pomembno kot vadba.
Korak 3. Začnite vaditi z utežmi
Trojni skok zahteva veliko nadzora nad telesom, trening z utežmi pa dobro gradi vzdržljivost. Načrtujte vaje z utežmi 1-2 krat na teden. Začnite z vajami z utežmi, kot so bučke, in se povečajte, ko se vaša moč poveča. Med vadbo z utežmi lahko delate počepe, sklece, deske ali trebušnjake.
- Potiskanje telesa z utežmi lahko povzroči poškodbe kolena ali hrbta. Postopoma povečujte težo vadbene obremenitve.
- Ne trenirajte samo spodnjega dela telesa. Moč zgornjega dela telesa je pomembna tudi za dosego idealne drže trojnega skoka.
Korak 4. Izvedite navzkrižni vlak
Vadba trojnega skoka je več kot le tek in skakanje. Telo bo močnejše, če bodo vse mišice v odličnem stanju. Vzemite si 1-2 dni na teden za delo z drugimi mišicami in počitek nog.
Plavanje je priljubljena vadba med trojnimi skakalci, saj lajša pritisk na noge, hkrati pa še vedno uživa kardio prednosti
Korak 5. V svoj tedenski urnik treningov dodajte en dan lahke vadbe
Dnevi počitka so pomembni za okrevanje mišic. Vaše mišice ne bodo imele časa za popravilo, če jih trenirate vsak dan. V svoj tedenski urnik vključite 1-2 dni lahke vadbe. V dneh počitka lahko hodite, delate jogo ali se rahlo odpravite na pohod.
Nasveti
- Pred trojnim skokom se prepričajte, da v peščenem bazenu ni smeti.
- Skok v daljino in troskok sta si nekoliko podobna, vendar se skok v daljino bolj osredotoča na nadzor telesa kot na hitrost. Zato je tako nizka telesna moč tako pomembna.
- Pri trojnih skokih se vedno veselite. Če pogledate na stran, boste uničili svoj odnos.
