Skakanje je sestavni del odbojke, tako kot poskus napada in obrambe. Vsi športniki lahko povečajo svoj obseg navpičnih skokov z okrepitvijo glavnih mišic, uporabo pliometrije in izboljšanjem splošne tehnike odbojke. Pliometrični trening izboljša moč, eksplozivno hitrost in okretnost. Redno izvajanje pliometričnih vaj ne samo poveča vaš obseg navpičnih skokov, ampak tudi izboljša vašo splošno igro odbojke.
Korak
Metoda 1 od 3: Delajte pomembne mišice
Korak 1. Zgradite mišice nog
Ko skočite, postanejo vaše noge središče moči. Močnejše so mišice nog, težje se lahko potisnete navzgor, da dosežete največji navpični skok. Vrsta vadbe, ki jo lahko izvajate, je odvisna od vrste razpoložljive opreme. Posvetujte se s strokovnjakom za zdravje ali dobro počutje, da se prepričate, da se vaše telo lahko okrepi na zdrav način.
- Osredotočite se na vaje, ki posnemajo skakalne gibe. Eden od načinov, na katerega se lahko zanesete, je počep. To lahko storite z opremo ali brez nje. Čepenje lahko izvajate tako, da stojite z nogami v širini ramen in telo spustite proti tlom z ravnim hrbtom in koleni upognjenimi pod kotom 45 stopinj, kot če bi sedeli na stolu. Zravnajte se in ponovite. Intenzivnost vadbe povečajte z dodajanjem teže. Pri dodajanju teže bodite previdni, to storite postopoma, ko se vaša moč poveča.
- Izpadi krepijo zadnjico in se lahko izvajajo z opremo ali brez nje. Če želite izvesti udarec, stojte naravnost, nato stopite z nogo naprej, hrbet naj bo raven, kolena pa upognjena pod kotom 45 stopinj. Pojdite še korak dlje, da boste vajo otežili. Zravnajte se in ponovite, preklopite na drugo nogo. Intenzivnost vadbe povečajte z dodajanjem teže. Pri dodajanju teže bodite previdni, to storite postopoma, ko se vaša moč poveča.
- Pred uporabo opreme se posvetujte s strokovnjakom in se prepričajte, da jo uporabljate pravilno.
Korak 2. Okrepite telečje mišice
Ta mišična skupina je zelo pomembna, da lahko skočite višje. Dviganje tele je enostavno narediti in je zelo učinkovito za krepitev telečih mišic. To lahko storite z orodji ali brez njih.
Dvig tele lahko naredite tako, da stojite naravnost, z obema nogama na tleh in nato na prstih ter vzdržujete telesno težo na konicah prstov. Lahko tudi na prste na eni nogi naenkrat zagotovite ravnotežje. Intenzivnost vadbe povečajte z dodajanjem teže. Pri dodajanju teže bodite previdni, to storite postopoma, ko se vaša moč poveča
Korak 3. Zgradite svoje osrednje mišice
Za razliko od mnogih verjamejo, da skakanje ne temelji le na mišicah nog. Osrednje mišice hrbta in trebuha igrajo pomembno vlogo pri gibanju telesa in so potrebne za ravnotežje in koordinacijo.
- Mnoge osnovne vaje za mišice je mogoče narediti brez opreme. Nekaj odličnih vaj za izgradnjo osrednjih mišic so krči in nadčloveki.
- Izbirate lahko med različnimi razpoložljivimi vajami za trebuh, ena najpreprostejših pa so krči. Lezite na hrbet na tleh s pokrčenimi koleni. Noge in zadnjico poskušajte držati ravno na tleh, pri dvigu zgornjega dela telesa proti kolenom pa skrčite trebušne mišice. Roke lahko postavite za seboj ali pred seboj. Spustite telo nazaj v začetni položaj in ponovite. Pri izvajanju tega gibanja bodite previdni, pri čemer se osredotočite na trebušne mišice in pazite, da ne naredite sunkovitih gibov, ki bi lahko poškodovali spodnji del hrbta.
- Supermanova vadba je kot nalašč za dopolnitev škrtanja, saj krepi spodnji del hrbta. Lezite na trebuh z rokami nad glavo, da boste v letu spominjali na "Supermana". Hkrati dvignite zgornji del telesa in noge in zadržite za trenutek, da izolirate spodnje hrbtne mišice. Spustite telo nazaj v začetni položaj in po potrebi ponovite.
Korak 4. Zgradite mišice rok
Tudi vaše mišice rok imajo veliko vlogo pri skoku višje, saj zagotavljajo zagon, ko streljate navzgor. Roke imajo tudi pomembno vlogo pri približevanju, ko skočite, da udarite ali blokirate žogo.
- Veliko dobrih vaj za roke lahko naredite z utežmi ali opremo. Skleki in vlečenja se lahko izvajajo z minimalno opremo, medtem ko bicep kodri in potiski tricepsov zahtevajo uteži ali opremo za odpor.
- Sklece lahko izvajate brez opreme, tako da ležite z licem navzdol in dlani položite na tla ter iztegnite roke pravokotno na telo, vendar upognjene v komolcih. Potisnite telo navzdol tako, da se naslonite na dlani, nato pa se dvignite s tal, medtem ko poravnate roke. Spustite telo nazaj v začetni položaj in ponovite. Spremenite položaj rok, da delujete z različnimi mišicami.
- Če želite izvajati vlečenje, potrebujete palico, ki je dovolj visoka, da dvignete telo od tal. Preprosto sežete po palici zgoraj in dvignete telo proti palici. Morda vam bo prvič težko to storiti, vendar poskusite ohraniti telo naravnost in si dovolite, da se dvignete in padete v doseg roke. To lahko storite z dlanmi obrnjenimi proti vam ali v nasprotni smeri in spreminjate razdaljo med obema. Spreminjanje položaja rok bo delovalo na različnih mišicah.
- Roke ne iztegnite naravnost navzdol in zaklenite. Najbolje je, da se roke med vsakim vlečenjem rahlo upognejo.
- Bicep kodre lahko izvajate z utežmi ali opremo, tako da držite roke naravnost ob straneh, nato pa dvignete težo proti bicepsu in upognete komolce. To vajo izvajajte izmenično na obeh rokah. Spreminjanje oprijema bo delovalo na različnih področjih bicepsa in podlakti.
- Za izvajanje tricepsa boste potrebovali posebno orodje, običajno s kablom, ki se uporablja za premikanje uteži. Na koncu kabla je običajno pritrjena vrv, palica ali ročaj. Uporaba različnih vrst navezov bo delovala na različnih mišicah tricepsa. Stojte naravnost, noge razmaknite v širini ramen in potegnite kabel navzdol s pomočjo nastavka ter začnite s komolci pod kotom 90 stopinj in jih poravnajte navzdol, roke premaknite proti tlom. O pravilni uporabi vsakega nastavka se posvetujte s strokovnjakom za fitnes.
Korak 5. Izberite vaje, ki vam lahko pomagajo in vas motivirajo
Dvigovanje uteži in celotna vaja, ki se ponavlja večkrat, bosta povzročila dolgčas. Izberite vaje, ki vam pomagajo trenirati mišice ali vas skočijo višje, ne da bi pri tem izgubili motivacijo. Brskajte po internetu in poiščite brezplačne vire, ki vam bodo pomagali spremeniti vadbo in najti pravo.
Korak 6. Poiščite navdih pri partnerjih, trenerjih in glasbi
Med vadbo predvajajte svojo najljubšo glasbo, da se odvrnete od dolgočasnih ponovitev. Vesela glasba vas lahko napolni z energijo. Za podporo poiščite trenerja, partnerja za usposabljanje ali video za usposabljanje.
- Za plačilo fitnes trenerja boste morali porabiti kar nekaj denarja, vendar je naložba vredna, da zagotovite svojo varnost in povečate svoj potencial.
- Svojega partnerja za usposabljanje izberite pametno, ker se morata podpirati. Ko trenirate s prijatelji brez istih ciljev kot vi, se lahko preprosto ujamete v družbene situacije in se odvrnete od tega, kar morate storiti.
Metoda 2 od 3: Uporaba pliometrije
Korak 1. Poiščite in razvijte pliometrično rutino, ki ustreza vašemu urniku in razpoložljivemu prostoru
Pliometrija je dobra vaja, saj zahteva minimalno opremo in eksploziven obseg gibanja. Vendar pa je ta praksa lahko težek izziv, če imate omejen prostor in čas. Izberite vajo, ki vas bo izzvala v času, ki ste ga sami načrtovali.
-
Spodaj je primer pliometrične rutine, ki je posebej zasnovana tako, da vam omogoča, da v odbojki skočite višje. Vsako vajo izvedite s 15 ponovitvami in celotno rutino izvedite 2-3 krat.
- 15 -minutna kardio vadba za ogrevanje.
- Skok s kolenom 15 -krat: skočite naravnost navzgor, ko dvignete kolena in jih zložite proti prsnim košem.
- Bočni skok 15 -krat: skočite levo in desno s skupnimi nogami.
- Gorski plezalec 15 -krat: začnite v položaju deske (zgornji položaj sklec), s hitrim premikanjem nog proti rokam, kot da bi tekali na mestu, roke pa naj bodo na tleh za oporo.
- Skok na široko 15 -krat: skočite čim dlje naprej, iz mirujočega položaja in se osredotočite na razdaljo namesto na višino.
- Burpees 15 -krat: začnite v položaju deske, hitro vstanite in skočite v skok (ta poteza je kombinacija sklecev in navpičnih skokov).
- 15-krat počepnite: stopite v počep z nogami narazen v širini ramen in upognjenimi nogami pod kotom več kot 90 stopinj, premikanje nog navzven in navzven ter hitro premikanje notranjih stegen drug proti drugemu.
- Agility Dot 15 -krat: narišite namišljen kvadrat na tleh in skočite od strani do strani in diagonalno do vsakega vogala kvadrata, držite noge skupaj, da ustvarite vzorec X.
- Skok v počep 15 -krat: zavzemite položaj za počep in naredite nenaden skok. Naredite ohlajanje in raztezanje.
Korak 2. Združite pliometrijo s programom dvigovanja uteži
Da vam ne bo dolgčas in da vaša mišična masa ali rezultati ne stagnirajo, lahko pliometrični trening dodate 2-3 krat na teden skupaj s kardio vajami in telesno težo, tako da lahko skočite višje. Da bodo pliometrične vaje še učinkovitejše, med izvajanjem vaj nosite telovnik z utežmi.
- Pliometrične vaje je treba izvajati na ravni površini, da se izognete zvini in poškodbam mišic.
- Vaje nikoli ne izvajajte na betonski površini, saj je lahko udarec premočan za sklepe.
Korak 3. Vadite skakanje
Praksa popolnosti. Če želite povečati obseg navpičnega skoka, poiščite prazno visoko steno, vzemite zavojček lepljivih zapiskov in začnite skakati. Prvo lepilno opombo označite z »Prvi skok« in vsakič, ko dosežete najvišjo točko pri prvem skoku, prilepite označeno lepljivo opombo na steno. Nato vzemite naslednjo samolepilno opombo, jo označite z »2. skok« in jo poskusite prilepiti višje od prve lepljive opombe.
- Skakanje po vrvi je tudi odličen način za višje in hitrejše skakanje (navsezadnje se odbojka opira tudi na reflekse).
- Ko skočite do cilja, uporabite uteži za gležnje, telovnike ali zapestne uteži. Posvetujte se z zdravnikom ali fitnesom, da se naučite pravilne tehnike in smernic za odpornost na obremenitve, saj lahko pristanek z dodatno težo povzroči poškodbe in obremenitev sklepov. V idealnem primeru uporabite opremo ali posebne uteži za zapestje, ki lahko podpirajo vaše telo, ko skočite, vendar ne dodajte dodatne teže, ko pristanete nazaj na tla.
- Upognite kolena in posnemajte gibe, ki jih boste uporabljali v igri. Zamislite si steno kot mrežo za odbojko in ohraniti morate navpični skok, ne da bi se je dotaknili.
Korak 4. Izkoristite skok v polje
Za izkoriščanje pliometrije je skok v polje običajna vaja za izboljšanje navpičnih skokov. Izvajanje skokov v škatli povečuje pogon in koordinacijo z vadbo mišic, da streljajo navzgor. Kot pove že ime, skok v škatlo naredimo tako, da skočimo na škatlo iz stoječega položaja z enostopenjsko predpono. Mnoge telovadnice imajo posebne škatle, posebej zasnovane za to vajo. Naredite skoke v boksu z 10 ponovitvami za 3 sklope, 4-5 krat na teden, da dosežete najboljše rezultate.
- Poskrbite, da bo dovolj prostora za skok, da z glavo ne udarite.
- Poskrbite, da bo škatla, ki jo uporabljate, stabilna in da ne zdrsne izpod nog, ko skočite nanjo.
- Počasi povečujte višino škatle, ko se začne navpični skok izboljševati.
Metoda 3 od 3: Bodite pozorni na tehnike skakanja
Korak 1. Bodite pozorni na nastavitve korakov
Ne glede na to, ali udarjate (trdo udarite in se potapljate) ali blokirate, bo pravilno gibanje z nogami povečalo višino vašega skoka. Delo z nogami bo odvisno od prevladujoče roke. Če se boste lotili udarca, postavite drugo nogo vstran in skočite vzporedno z mrežo. Hitro in eksplozivno izvajanje zadnjih dveh potez bo znatno povečalo vaš navpični skok.
- Za hitre skoke uporabite 3 korake, hkrati pa povečajte natančnost. Za prevladujoče desničarje uporabite tehniko skoka levo, desno.
- Začetek udarca bo vključeval en velik korak in en majhen korak, da se zadnja noga uskladi s prednjo nogo.
Korak 2. Usmerite obe roki z gibi nog za moč
Višina, ki jo dosežete z vsakim skokom, je deloma posledica izbire pravega časa za premikanje rok. Pospešite zamah z roko, ko drugo nogo pripeljete naprej. Ne pozabite, da ne zamahnete z rokami naprej, ampak navzgor. Kombinacija, da drugo nogo postavite rahlo pred prvo in nato zamahnete z rokama navzgor, bo ustavila zagon naprej in ga prenesla v zagon navzgor. Hiter, agresiven položaj s polno odmikajočimi se rokami nazaj in navzgor bo potisnil telo v zrak.
- Premaknite roko v želeno smer. Ko počepnete, potisnite roke navzdol, da začnete korak. Ko skočite, skočite z roko v nasprotni smeri in jih potisnite čim hitreje. Ko dosežete najvišjo točko skoka, se roke in telo raztegnejo do najvišje točke skoka.
- Če vadite tehniko skoka v levo, desno, vrzite roke nazaj in dlani obrnite proti nebu, ko stopite z desno nogo. Ko se odbijate po zraku, zamahnite z nedominantno roko. Roka, ki bo uporabljena za udarce, je običajno prevladujoča.
- Ko se vaše sposobnosti v športu izboljšujejo, prilagodite delo z nogami in koordinacijo, da dobite različne napadalne in obrambne položaje.
Korak 3. Vključite osrednje mišice
Z obračanjem telesa, da udarite v žogo, lahko med udarcem premikate svoje osrednje mišice in ustvarite večjo moč pri udarcu. Če na ta način uporabite celotno telo, boste lahko žogo udarjali močneje, kot bi lahko sami.
Upognite svoje jedro, kot da bi streljali s puščico, podprto s hrbtno in trebušno mišico, ki delujeta skupaj. Popravljanje drže in tehnike zamaha roke je ključnega pomena za čim večje gibanje osrednjih mišic
Nasveti
- Stenski skok je odlična vaja za višji skok in je zelo priporočljiv v povezavi z drugimi vajami za odbojko, da izboljšate svoje splošno znanje. Naredite vaje stenskega skakanja skupaj s samomorilnimi teki ali sedenjem na steni, da izboljšate svojo igro.
- Povečanje vašega skakalnega dosega bo trajalo nekaj časa. Zato morate biti pri vadbi dosledni in disciplinirani.
- Zaščitite kolena in sklepe z raztezanjem pred in po vadbi.
- V idealnem primeru začnite pliometrični trening vsaj 2 meseca pred začetkom odbojkarske sezone.
Opozorilo
- Počasi začnite novo vrsto vadbe, ki jo priporoča zdravstveni delavec ali fitnes, da zmanjšate tveganje za poškodbe mišic in sklepov.
- V odbojki vam grozi skok, ker bi lahko zadeli mrežo ali druge igralce. Vaje in tehnike bi morale okrepiti mišični spomin, tako da lahko skačete navpično, nadzorovano.
