V življenju se je stresu pogosto težko izogniti, zato se morate s stresom še naprej spopadati pozitivno. Stres lahko povzročijo različne stvari, kot so težave pri delu, finančne težave, zdravstvene težave ali celo smrt nekoga, ki vam je blizu. Zelo pomembno je ugotoviti vzrok stresa (ker je v nekaterih primerih stres naravna stvar), nato pa sprejeti potrebne ukrepe za odpravo temeljnega vzroka in zdravljenje simptomov. Najpomembneje je, da se s stresom ne spopadajte sami - za pomoč prosite prijatelje in po potrebi zdravstvenega delavca.
Korak
Metoda 1 od 3: Obvladovanje stresa s spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Redno telovadite
Vaja lahko osvobodi vaše telo stresnih hormonov in hkrati poveča raven endorfinov, ki so odgovorni za občutek sreče. Vzemite si čas med vadbo, da ohranite zdravo telo in kot naraven način za obvladovanje stresa. Začutili boste razliko.
- Poskusite pospešiti srčni utrip na 120 - 160 utripov na minuto za približno 30 minut na dan. Če nimate 30 minut hkrati, ne skrbite, čas si lahko razdelite, če se držite svojega urnika.
- Vsak dan zadostuje 20-30 minut hoje, če je to vse, kar lahko storite. Hoja ni le odlična za zmanjšanje stresa. Pravzaprav so imeli odrasli, starejši od 40 let, ki so hodili vsaj 150 minut na teden, daljšo življenjsko dobo za 3,4 - 4,5 leta.
- Znano je tudi, da plavanje in kolesarjenje zmanjšujeta stres. Prednost plavanja in kolesarjenja pred tekom je, da sklepov ne obremenjujejo preveč, zato so kot nalašč za ljudi s težavami s sklepi ali tiste, ki se jim želijo izogniti.
2. korak: dovolj spite
Dajte svojemu telesu dovolj spanca in raven stresa se bo hitro zmanjšala. Spanje je mehanizem telesa za obnovo in obnovitev zalog energije. Če ste prikrajšani za spanje, bo vaše telo s stresom ostalo aktivno in budno brez zalog energije.
- Večina odraslih potrebuje vsaj 7-8 ur spanja vsako noč. Medtem otroci in starejši potrebujejo daljši nočni spanec, približno 9-10 ur na noč.
- Redno spite. Če lahko, poskusite iti v posteljo in se zbuditi ob istem času vsako noč in jutro. Redna rutina pred spanjem bo vaše telo naučila, kdaj se mora počutiti utrujeno, kar vam bo pomagalo bolje spati in se izogniti pomanjkanju spanja.
Korak 3. 49% Američanov, ki doživljajo pomanjkanje spanja, navaja, da je vzrok stres
Če menite, da vašemu spalnemu ciklu nenehno primanjkuje ali povzroča stres, se za natančnejši nasvet obrnite na svojega zdravnika.
Korak 4. Jejte dobro
Vaše telo mora biti zdravo, srečno in nahranjeno, da se boste lažje spopadli s stresom. Všeč ali ne, stres je naravna reakcija na vse, kar moti naravno stanje telesa, kar pomeni, da ima vaše telo velik vpliv na ustvarjanje in spopadanje s stresom.
- Znano je, da voda zmanjšuje stres. To je zato, ker telo, ki mu primanjkuje vode, proizvaja kortizol, ki je stresni hormon. Telo, ki mu primanjkuje vode, ustvarja stres, ki spodbuja lastnika telesa, da dobro skrbi zase.
- Zmanjšajte vnos kofeina in alkohola. V nekaterih primerih lahko uživanje alkohola poveča odziv na stres pri ljudeh in je povezano tudi z odvisnostjo od snovi, ki je stresno stanje. Kofein je prav tako odgovoren za povečan stres, zlasti pri delu, zato kot splošno pravilo poskusite piti vodo.
- Čez dan jejte zdrav zajtrk in zdrave prigrizke. Bolje je jesti majhne obroke večkrat na dan kot tri velike obroke.
- Za prehrano brez stresa jejte bolj zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnati kruh in testenine, živila z visoko vsebnostjo vitamina A, kot so pomaranče, živila z visoko vsebnostjo magnezija, kot so špinača, soja ali losos, ter črni čaj in zeleni čaj, ki vsebujejo antioksidante.
Korak 5. Naučite se sprostiti
Sprostitev telesa na kakršen koli naraven način je dober način za zmanjšanje stresa. Vendar ne pričakujte, da bo vaš stres takoj minil, saj to traja nekaj časa. V večini primerov poskusite ne razmišljati o stresu, ko se poskušate sprostiti. Pomislite na nekaj sproščujočega ali ne mislite nič posebnega. Naj vaše telo pomiri vaš um, da je vse v redu.
-
Poslušajte mehko in pomirjujočo glasbo. Glasba vas lahko sprosti in razveseli. Poskusite poslušati glasbo brez vokala in se odločite za glasbo z instrumentom, kot so flavta, klavir ali violina. Klasična glasba, jazz ali ljudske pesmi so običajno odlične za sprostitev, če pa vam ni všeč, izberite tisto glasbo, v kateri se počutite udobno.
Soočite se s stresom Korak 4Bullet1 -
Kopel. Za pomirjujoč občutek dodajte sol za kopanje ali druge dišeče soli. Razvajajte se in se sprostite.
Soočite se s stresom Korak 4Bullet2 -
Sporočilo. Uporabite lahko profesionalne masažne storitve ali prosite partnerja, naj vas masira. Za najbolj sproščujoče vzdušje uporabite losjon ali olje in zatemnjeno razsvetljavo.
Soočite se s stresom Korak 4Bullet3 -
Vodite dnevnik. Zapisovanje stvari, ki vas motijo, so zaposlene in drugih občutkov, vam bo pomagalo odstraniti negativna čustva iz glave.
Soočite se s stresom Korak 4Bullet4
Korak 6. Vadite jogo in meditacijo
Medtem ko si jogo lahko predstavljate kot vsakodnevno prakso, vam bo globoko raztezanje mišic in počasno gibanje pomagalo razčistiti um. Meditacija - čiščenje uma - medtem ko bo lahka joga imela dvojni učinek pri zmanjševanju stresa.
- Z domišljijo si predstavljajte kraj, kjer se počutite v miru. Predstavljajte si kraj, kjer se počutite srečni, osredotočite se na podrobnosti, da bo vaš um popolnoma moten.
- Delajte jogo sami ali v skupini, da se naučite novih pozah. Ko boste bolje napredovali pri jogi, boste lahko delali raztežaje, ki so dovolj zapleteni, da vas prisilijo, da se osredotočite in odvrnete um od stresa.
- Globoke sprostitvene vaje s postopno sprostitvijo mišic. To lahko storite tako, da napnete mišice, jih držite deset sekund in jih nato sprostite. To bo razbremenilo in zmanjšalo mišično napetost.
Korak 7. Delajte tisto, kar imate radi
Pogosto, ko ste pod stresom, nimate časa za dejavnosti, ki so vam všeč. Naj bo to risanje, pisanje, branje, telovadba ali kuhanje. Za to si vzemite čas, da vsak dan počnete tisto, kar imate radi.
- Izberite nov hobi, ki vam bo pomagal zmanjšati stres. Če ste se od nekdaj želeli naučiti jahati ali zgraditi model letala, potem pojdite! Učenje novih stvari vam bo odvrnilo misli od vsega, kar vas muči, hkrati pa vam bo dalo nov hobi, v katerem boste lahko uživali.
- Če ste zelo zaposleni, preživite vsaj deset minut na dan, kar počnete. V idealnem primeru potrebujete od trideset minut do ure odmora od zasedenega urnika, da znižate raven stresa.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje stresa z miselnimi dejavnostmi
Korak 1. Izogibajte se negativnim mislim
Poiščite pozitivne stvari v svojem življenju in začnite uravnotežiti svoja čustva. Izogibajte se osredotočanju samo na slabe stvari, ki so se zgodile čez dan, pomislite tudi na dobre stvari.
- Ustavite se in preštejte darila, ki jih prejmete. Zapišite si stvari, ki jih imate, in uživajte tudi v najmanjših stvareh: svoj dom, postelja, zdrava hrana, toplina, varnost, zdravje, prijatelji in družina. Razumeti, da nimajo vsi te sreče.
- Ko se zbudite, si govorite pozitivne stvari. To vam bo dalo energijo in vaš um bo osredotočen na pozitivne stvari. Bodite hvaležni za vsak dan; Nikoli ne veš, kateri je tvoj zadnji dan.
- Dajte si pozitiven duh. Uporabljajte pozitivne izjave, na primer »To lahko premagam, eno za drugo« ali »Ker sem to že uspešno opravil, ni razloga, da tega ne bi mogel ponoviti.«
- Pomislite na pozitivne stvari; morda ne bo trajalo dolgo, lahko pa vam pomaga pri ponovni osredotočenosti. Ne priznajte poraza, dokler dejansko ne izgubite. Ni se vam treba kaznovati.
Korak 2. Organizirajte svoje življenje
Določite cilje, ki jih morate doseči v enem dnevu, nato sestavite "seznam opravkov". Sredi dneva dodajte odmor, da boste imeli čas za ponovno polnjenje. Če imate nadzor nad svojim časom in prioritetami, boste precej znižali raven stresa.
- Spoznajte svoje meje. Bodite realni glede tega, kaj lahko in česa ne morete doseči v enem dnevu. Prevzeti več dela, kot si ga lahko privoščite, in potem kaznovati sebe, ko tega ne morete narediti, ni dobro.
- Dajte prednost. Najprej začni delati najpomembnejše stvari. Na konec postavite stvar, ki ima nižjo prioriteto.
- Na začetku dneva, ko ste še sveži, naredite tisto, kar vam ni všeč niti najtežje, in se tako izognite stresu zaradi hitenja pri delu. Odlašanje bo samo še povečalo stres!
- Poudarjajte kakovost svojega dela in ne le količino. Bodite ponosni, da lahko stvari opravite.
- Če je mogoče, ustvarite dnevni urnik, da se stvari, ki vas obremenjujejo, ne prekrivajo, da zmanjšate število stresorjev, s katerimi se morate soočiti hkrati. Določite roke za velike projekte.
- Popoldne ali zvečer pregledajte svoje cilje in razmislite, kaj ste dosegli. To lahko zmanjša napetost in vam pomaga bolje spati. Na svojem seznamu opravil označite stvari, ki ste jih naredili.
Korak 3. Ugotovite, kaj vas obremenjuje
Poskrbite, da veste, zakaj ste pod stresom, da se temu izognete. Znanje je pomembno in samospoznanje je zelo pomembno.
- Če na primer opazite, da ste ob določenih ljudeh ob določenih trenutkih nenehno pod stresom, naredite nekaj drugega, da svoje možgane pripravite na stres, ki prihaja. Če je ta oseba oseba, za katero vam je mar in ji zaupate, ji nežno povejte, kako se počutite. Če vam ni všeč, da delite svoje občutke, se spomnite, da so ti začasni in da se bodo spremenili in kmalu boste imeli popoln nadzor nad seboj.
- Vaja. Ko veste, da se boste soočili s stresno situacijo, vadite, kako se boste z njo spopadli. Predstavljajte si, da se tega uspešno lotevate. V mislih si naredite posnetek, da ga boste lahko ponavljali vedno znova.
Korak 4. Ne skrbite za stvari, ki jih ne morete spremeniti
Predvsem o politiki in drugih ljudeh. Naučiti se sprejemati stvari takšne, kot so, je pomemben mehanizem za obvladovanje stresa, čeprav ni tako enostavno, kot se sliši.
- Je problem resnična težava, s katero se trenutno spopadate, in ne pričakovanje "kaj če"? Če bi bila težava upanje, kako velika je verjetnost? Ali je tisto, kar vas skrbi, realno? Ali lahko glede tega kaj storite ali se na to pripravite, ali je to zunaj vašega nadzora
- Priznanje, da glede nekaterih stvari ne morete storiti, vam bo pomagalo pri prilagajanju. Priznajte, da morda vaše misli povzročajo enak stres kot adrenalinski odvisnik, ki jemlje adrenalin, le da v vašem primeru uide izpod nadzora.
Korak 5. Prevzemite odgovornost, da bo vaše življenje takšno, kot si želite
Sprejemanje odločitev in nekaj v vašem življenju bo zmanjšalo vaš stres v primerjavi s tem, da ne delate nič in ste odvisni od drugih. Odločite se, kaj želite, in to storite!
- Naučite se določenim stvarem reči ne. Ne morete narediti vsega, kar vas prosijo, in tudi če bi lahko, verjetno ne bi.
- Vsakič se borite proti svoji želji, da bi bili popolni. Perfekcionizem lahko povzroči velik stres, če se držite nedosegljivih standardov. Bodite realni glede tega, kaj lahko in česa ne. Ne ujemite se v neuspeh samo zato, ker želite nahraniti svoj ego.
- Ne trudite se, če niste uspeli, če ste dali vse od sebe. Vse ste naredili in nihče od vas ni zahteval več. Vi ste odgovorni za neuspeh, vendar vam ni treba, da bi vas občutek odgovornosti prizadel.
- Bodi sam sebi dober prijatelj. Kakor razvajeno se sliši, je nujno: ljubite se, bodite (večinoma) odvisni od sebe in uživajte v tem, v čemer ste dobri. Ljubezen do sebe bo odpravila vprašanja, kot so "Ali sem dovolj dober?" in ga zamenjajte z "Vem, da sem dovolj dober."
Korak 6. Razvijte svoj smisel za humor
Ena od stvari, ki ovira zmanjšanje stresa, je želja, da stvari jemljete preveč resno. Malo zmanjšajte resnost in opazite, da je humor v življenju dobra stvar. Smej se! Vedite, da je humor tudi v stresnih pozdravih.
Naučite se smejati samemu sebi. Ne kaznujte se ali zmanjšujte samozavesti, ampak se vsake toliko poskušajte kritizirati na zabaven način. Kako se lahko smejite čem drugemu, če se ne smete niti sebi?
Korak 7. Poskusite prositi svoje prijatelje in ljubljene za pomoč
To je ena najpomembnejših stvari. Vaši prijatelji, če so vaši pravi prijatelji, bodo poskušali razumeti, kaj doživljate, in vas bodo spremljali z empatijo in resnično željo, da vam pomagajo, če je mogoče.
- Vprašajte prijatelje za pomoč. Če želite nekaj narediti, vendar nimate energije ali časa za to, je dobro, da za pomoč zaprosite prijatelja ali ljubljeno osebo. Izrazite hvaležnost in v zameno ponudite pomoč.
- Iščite medsebojno spoštovanje od druge osebe, ne njenega soglasja - vključno s prijatelji. Vaši prijatelji vas bodo cenili, ker vas imajo radi, tudi če se z vami ne strinjajo. In vaši sovražniki (če jih imate) vas bodo cenili, ker je vaša motivacija resnična. Bori se proti želji, da bi te imeli vsi radi in sprejeti, ker je to nemogoče. Če boste to storili, se boste počutili manj pod stresom in srečnejši.
- Poiščite ljudi, ki razmišljajo pozitivno. To je res, ker se boste z ljudmi, ki so zabavni, veseli in prijazni, izognili stresu, ki bi ga čutili ob pesimističnih, ciničnih in zlobnih ljudeh.
Metoda 3 od 3: Bori se zase
Korak 1. Če vam nekdo grozi, da se počutite pod stresom in tesnobo, mu povejte, kako se počutite
2. korak Povejte ljudem, da zaupate vsemu o svojem stresu in o tem, kaj vas moti
Odpiranje je dober način, da izrazite, kako se počutite in kako se z njimi spopasti.
Korak 3. Kupite nekaj, kot je žoga ali vreča za udarce, uporabite to in kričite
To vam lahko pomaga izraziti stres, ki ga čutite, da se počutite sproščeno. Zadrževanje občutkov ni dobro za vaše telo.
Nasveti
- Načrtujte nekaj, česar se veselite v prihodnosti. Uporabite svojo domišljijo, da zmanjšate stres.
- Bodite iskreni glede tega, kako se počutite. Ne upirajte se mu in ga ne pritiskajte, saj bo to samo še povečalo stres. Ne bojte se jokati, saj lahko s tem zmanjšate napetost in sprostite čustva, kar vam lahko pomaga pri obvladovanju.
- Ohranite svoje stališče in ugotovite, da nekatere stvari niso tako slabe, kot si mislite. Pomislite, kaj je v vašem življenju pomembno za boj proti stresorjem.
- Sporočilo
- Sončite se na soncu. Sončna svetloba vas lahko osreči in zmanjša sezonsko prizadeto motnjo (SAD).
- Če je potrebno, se nekomu opravičite. Poskrbite, da to ne bo poslabšalo položaja. Krivda bo stresu dodala bolečino.
- Poiščite nekaj, kar želite ali ste zanemarili, in se osredotočite na to, pri tem pazite, da to ni pobeg.
- Žvečilni gumi. Znano je, da žvečenje zmanjšuje stres; to je razlog, zakaj se ljudje, ki so nenehno pod stresom, nagibajo k prenajedanju. Žvečilni gumi je bolj zdrava alternativa.
Opozorilo
- Če imate bolečine v prsih ali omotico, se takoj obrnite na zdravstvenega delavca.
- Izogibajte se samozdravljenju z alkoholom in drogami, tako na recept kot tudi na zdravila brez recepta.
- Izogibajte se begu, saj to ne bo pomagalo pri vaši težavi, zlasti v skrajnih primerih, ko morate poiskati zdravniško pomoč.
- Če ste v kroničnem stresu - če veliko jočete, hitro pridobite ali shujšate ali izgubite spolno željo - pojdite k zdravniku. Morda imate anksiozno motnjo ali drugo bolezen.
