Vsak učenec se bo v šolskem življenju soočil s stresom. Veliko stvari vas lahko zaradi šole povzroči depresijo. Na primer, morda se vam zdi, da imate preveč nalog, ne morete načrtovati, niste prepričani, kaj storiti, ali ne veste, kako kaj narediti. Če želite izboljšati to situacijo, lahko storite veliko: dobro se naučite spretnosti glede časovnega razporeda, ugotovite svoje največje prednostne naloge v šoli in razvijte nove, zdrave navade, ki bodo zmanjšale stres v šoli.
Korak
Metoda 1 od 4: spopadanje z depresijo, ki jo trenutno doživljate
Korak 1. Občutite učinke stresa na svoje telo
Ali so vaša ramena tesna? Ali hitro dihate ali imate kisel jezik na jeziku? Če se vam želodec zategne ali se zapestja začnejo tresti ali znojiti, je to znak, da se počutite pod stresom.
- Če veste, kaj čuti vaše telo, ko ste pod stresom, boste lažje našli vzrok.
- Prej ko odkrijete znake stresa ali napetosti, prej boste lahko razrešili situacijo ali se umirili.
Korak 2. Ugotovite vzrok depresije
Ali obstaja določena oseba, situacija ali okolje, zaradi katere se počutite depresivno? Vedeti morate razlog za občutek, ki ga doživljate. Ta občutek lahko povzroči ena stvar, lahko je tudi kombinacija različnih stvari hkrati.
- Pogosti vzroki stresa pri učencih so domače naloge, ocene, pomanjkanje spanja, prenatrpan urnik, pritisk vrstnikov in ustrahovanje. Če vas ustrahujejo, prosite za pomoč svoje starše, učitelje ali učitelja svetovanja.
- Prvi korak pri ugotavljanju, da je vaš problem mogoče rešiti, je najti vzrok za stres, ki ga doživljate. Če menite, da je vaš problem mogoče rešiti, se boste počutili srečnejše.
- Izogibajte se oceni svojega stresa kot "dobrega" ali "slabega". Ko iščete vzrok stresa, morate ostati umirjeni. Čutite pritisk; občutek je naraven odziv na vzrok stiske. Recite: "Počutim se depresivno. Ta občutek je naraven. Problem, s katerim se ukvarjam, nisem jaz."
Korak 3. Globoko vdihnite 3 -krat
Globoko dihanje v želodec bo sprožilo telo. Ta reakcija izvira iz parasimpatičnega živčnega sistema. Globoko vdihnite skozi nos, do trebuha, nato izdihnite skozi usta. Ponovite trikrat. Počutili se boste mirneje.
- Bolj sproščeni se boste počutili tudi tako, da dvignete, spustite, nato zavrtite ramena ali počasi zasukate vrat. Ko se počutite pod stresom, se vaše telo običajno napne v ramenih ali vratu. Stres, ki ga doživljate, lahko zmanjšate tako, da sprostite napete mišice.
- Če želite ostati mirni in ostati osredotočeni, globoko vdihnite, preden se soočite s stresno situacijo.
Korak 4. Vprašajte za pomoč
Če ne veste, kako se spoprijeti s stresno situacijo, poiščite nekoga, ki vam lahko pomaga. V šoli lahko za pomoč zaprosite učitelje, učitelje svetovanja ali prijatelje. Če nujno potrebujete pomoč, se pogovorite z nekom v svoji učilnici ali prosite učitelja za dovoljenje, da koga drugega prosi za pomoč. Če je težava, s katero se soočate, dolgotrajna, se o svoji težavi pogovorite s starši, učiteljem ali učiteljem svetovanja.
- Vsakdo potrebuje pomoč drugih. Če prosiš za pomoč, ne pomeni, da ne moreš ostati sam ali da nisi pameten. Pravzaprav je to dejansko znak, da ste res pametni, ker se zavedate svojih meja.
- Ko prosite nekoga za pomoč, navedite čim več informacij o težavi, ki jo imate, in o tem, kaj ste storili, da jo odpravite.
Korak 5. Ustavite misli
Včasih, ko se počutite pod stresom, ker imate naenkrat preveč stvari, s katerimi se morate ukvarjati, vam bo um "divjal". Če se to zgodi, poskusite s tehniko "ustavitve uma". Prenehajte razmišljati, si recite, da se ustavite, nato pa takoj preusmerite pozornost na nekaj drugega.
- Recite (navznoter ali na glas): "Konec je, ja, takšne misli. Zdaj moram narediti (druge stvari) in po kosilu bom nadaljeval s tem poslom."
- Ta strategija je znana kot "prilagodljivo distanciranje".
Korak 6. Če je mogoče, se izogibajte situaciji
Če se z določeno osebo ali krajem/situacijo ne morete več spoprijeti, je eden od načinov, da se z njo odpravite. Ko se boste fizično oddaljili od stvari, zaradi katere ste depresivni, se boste počutili bolje.
- Lahko si vzamete odmor, če se odpravite na sprehod zunaj, zaprosite za dovoljenje za odhod v kopalnico (vedno dobra možnost) itd. Lahko tudi rečete, da ste na primer nekaj pustili v avtu; Tako boste imeli priložnost pobegniti od stvari, zaradi katerih ste depresivni.
- Seveda je dobro, če imate v šoli najljubši varen prostor. Na primer, če ste raje v mirnem okolju, obiščite šolsko knjižnico, ko se počutite pod stresom.
- Včasih tega ne bi smeli storiti. Ne morete zapustiti izpita ali predstavitve, ki jo opravljate. Lahko pa poskusite zapustiti določene situacije, na primer, ko se nekdo, ki vas moti, pogovarja. Samo recite: "Uf, nisem pripravljen za pogovor. Se vidimo kasneje!"
Metoda 2 od 4: Navadite se pravilnosti
Korak 1. Naredite urnik
Napolnite svoj dnevni urnik z dnevnimi aktivnostmi, študijskim časom in celo časom, da načrtujete, katere knjige jutri morate prinesti v šolo. Stres lahko nastane zaradi občutka hitenja, da bi nekaj naredili. Če na primer niste oseba, ki bi radi hiteli zjutraj, si pred spanjem razporedite nekaj časa, da pospravite knjige za jutri. Načrtujte tudi čas za dokončanje šolskega dela vsako popoldne.
- Urnik si lahko zapišemo, preprosto si ga zapomnimo. Prednost pisnega urnika je, da se boste počutili bolj odgovorne za to, da stvari opravite po urniku. Lahko tudi prečrtate stvari, ki so že dokončane.
- Obstaja veliko aplikacij za telefon, s katerimi lahko razporedite svoj dan.
- Urnik lahko zmanjša stres, ki ga doživljate, ker vam ni več treba hitro sprejemati odločitev o tem, kaj morate narediti in kje lahko to storite.
Korak 2. Postavite koledar na mesto, ki je jasno vidno in ga ljudje obiskujejo
S koledarjem se lahko spomnite na stvari, ki jih v vsakdanjem življenju običajno ne načrtujete, na primer sestanke pri zobozdravniku ali obiske babičine hiše. Vaša družina bo lažje spoznala vaš urnik, če postavite ta koledar na mesto, kjer ljudje pogosto hodijo in ga vidijo vsi.
- Če imate projekt, na katerem je treba delati nekaj dni ali tednov, uporabite koledar, da razdelite velik projekt na manjše dele.
- Z dobrim razporedom v koledarju se izognete tudi stresu, ki ga doživite, ko morate nekaj opraviti tik pred rokom.
Korak 3. Ustvarite posebno delovno mesto
Območje v svoji sobi označite kot delovno mesto. Izberite prostor brez hrupa, kjer se lahko osredotočite na to, kar počnete. Pripravite vizualne opomnike, pisalne potrebščine in stvari, ki jih morate preučiti.
- Ne pozabite, da sistemu, ki ga ustvarite, ni treba izgledati kot nekdo drug. Ustvarite sistem, ki ga lahko dobro uporabljate.
- Če delate na svojem računalniku, izklopite spletni brskalnik ali si določite omejitve uporabe, da ne boste na koncu izgubljali časa v internetu.
Korak 4. Izklopite telefon
Med študijem vas lahko mobilni telefon odvrne od šolskih nalog, tudi če ga ne uporabljate. Če je telefon vklopljen, bi lahko prejemali sporočila prijateljev ali pa bi vas motilo, da bi nekdo nenadoma poklical. Izklopite telefon ali uporabite »letalski način«, da se lahko osredotočite na študij.
- Če vas prisotnost mobilnega telefona še vedno moti, ga postavite v drugo sobo (še vedno v stanju smrti).
- Enako velja za druge zaslone, vključno s tabličnimi računalniki in računalniki, ki jih ne uporabljate za šolsko delo.
Korak 5. Nastavite razumen čas študija
Učinkovito trajanje študije je 40 do 90 minut. Še več, vaša pozornost bo oslabela. Manj kot to, vaša pozornost ne bo dovolj. Uporabite budilko, če morate določiti omejitve časa za študij.
- Po vsakem študiju počivajte 10 minut.
- Ko počivate, vstanite, se premikajte po sobi. Z malo vadbe se lahko bolje osredotočite na študij.
Korak 6. Velike naloge razdelite na majhne korake
Če imate nalogo, ki se vam zdi prevelika, jo razdelite na manjše dele, ki jih lahko dobro opravite. Podrobno zapišite. Ne pišite "študijske zgodovine"; napišite: "Preberite knjigo Zgodovina Indonezije na straneh 112-125, nato postavite 3 vprašanja v zvezi z gradivom."
- Če imate dolgo papirno nalogo, ki jo morate dokončati, začnite z ustvarjanjem orisa. Nato za vsako temo v oris napišite 5-8 listov. Združite te zapise v en papir.
- Če se morate učiti za velik izpit, ga razdelite na manjše kose. Študij na temo, poglavje ali predmet.
Korak 7. Ne odlašajte do zadnje minute
Če ste navajeni odlašati do zadnjega trenutka, na primer delati na velikem projektu večer prej ali prebrati knjigo tik pred izpitom, veste, da je to lahko stresno. Intenziven študij tik pred preizkusom vam lahko pomaga doseči dobre ocene, vendar je najbolje, da se učite nekaj tednov vnaprej.
- Uporabite koledar za načrtovanje časa za velike projekte 2-4 tedne pred rokom.
- Morda ste nekaj časa "obrtniška" oseba, a po koncu študija se lahko vrnete k druženju s prijatelji.
Korak 8. Prosite za pomoč
Vsi zagotovo potrebujejo pomoč. Če težko pospravite urnik in študijski prostor, prosite za pomoč nekoga drugega. Na primer, lahko vprašate mnenje drugih ljudi o vaši učilnici in o tem, kako pravilno pospraviti.
- Vedno si lahko izposodite ideje drugih ljudi, da uredite svoje študijsko področje. Na internetu je veliko dobrih idej za študijske sobe. Ogledate si lahko tudi učilnice svojih prijateljev.
- Če se lahko obrnete na pomoč poklicnega oblikovalca, je to tudi odličen način, da uredite svoje študijsko področje; Če pa ste zelo navajeni svojih starih načinov in se ne želite naučiti novih navad, se boste kmalu vrnili k tem starim navadam.
Metoda 3 od 4: dajanje prednosti pomembnim stvarem
Korak 1. Ugotovite, kako se počutite
Če niste navajeni dati prednost svojim občutkom, se boste bolj verjetno počutili preobremenjene in pod pritiskom kot nekdo, ki je navajen, da svoje občutke postavlja na prvo mesto in vidi, da se začnejo počutiti pod stresom. Morda boste morali načrtovati dogodek "ugotovi, kako se počutim".
- Naredite "termometer občutka", ki vam bo meril "temperaturo občutka". Ti termometri se lahko gibljejo od "Tako enostavno!" na "Ojoj!" (ali kaj podobnega). Če je vaša temperatura previsoka, opravljajte dejavnosti, ki vas pomirjajo. Če je prenizka, je morda čas, da poskusite nekaj novega.
- Če imate težave pri določanju občutkov, si oglejte ta zemljevid občutkov. Ta zemljevid vam olajša spominjanje različnih občutkov in določitev občutkov.
Korak 2. Naučite se reči ne
Delate lahko veliko različnih dejavnosti, če pa nimate časa za vse, se boste počutili pod stresom. Če želite živeti uspešno samostojno življenje, se morate naučiti reči ne.
- Ne pozabite: če rečete ne, ne pomeni, da ste sebični. Po drugi strani pa pritrditev ni vedno dobra za vas.
- Ko se boste naučili reči ne, se boste naučili tudi, kako dati prednost svojemu duševnemu zdravju.
Korak 3. Ugotovite, na kaj lahko odlašate
Če vam na primer naslednjega leta ne bo treba opraviti TOEFL testa, obstaja velika verjetnost, da se vam za preizkus še ne bo treba učiti. Če imate na primer velik projekt iz enega predmeta, ki ga morate takoj opraviti, razmislite, ali lahko preložite študij na izpite iz drugega predmeta, ki bo naslednji teden.
- Če ste sposobni dobro razporediti, boste imeli za vse dovolj časa. Če pa se znajdete v težavah, ne izgubljajte časa, da bi krivili sebe. Naredite vse, kar lahko, in najprej postavite tisto, kar morate storiti.
- Ne pozabite: ni treba vse narediti odlično. Če morate opraviti test z določeno oceno, ga ni treba preučiti na 100. Dovolj je narediti nekaj "dovolj dobrega". Te veščine se morajo naučiti vsi, zlasti perfekcionisti.
Korak 4. Postavite kratkoročne cilje, ki jih lahko dosežete
Ne boste pod stresom, če si postavite kratkoročne cilje, ki jih je enostavno doseči, namesto velikih ciljev, ki jih je težko uresničiti. Če so vaši cilji majhni in zlahka dosegljivi, se boste počutili bolj uspešne in dosežene, ko jih boste dosegli.
- Na primer, če ste novi v šoli, se vam bo zdelo, da se v novi šoli lahko veliko naučite. Primer dosegljivega cilja: preučite šolski načrt in poiščite eno osebo, s katero se boste spoprijateljili.
- Če želite postaviti dosegljive cilje, morate poznati svoje prednosti in slabosti.
Korak 5. Pomislite na svoje dolgoročne cilje
Naredite seznam, kaj želite početi v prihodnosti. Če ste v srednji šoli, bi morali razmisliti, kaj želite početi po diplomi. Na primer, če želite postati veterinar, bi morali začeti razmišljati o tem, kako uskladiti svojo ljubezen do živali s potrebo po študiju trigonometrije, da bi lahko izpit opravili na dobri veterinarski šoli.
- V učilnici objavite slike, besede in opomnike o svojih dolgoročnih ciljih.
- V redu je, če še vedno niste prepričani o svoji prihodnji službi. Pomislite na svoje prioritete in vrednote. Če na primer radi delate na prostem, izberite delo, ki se opravlja na prostem.
- O tem se pogovorite s starši, kariernim svetovalcem ali z nekom, ki mu zaupate. Morda boste potrebovali malo pomoči.
Korak 6. Ne pustite se preobremeniti s socialnim pritiskom
Pritisk v šoli ni omejen le na izobraževalni pritisk. Lahko se počutite tudi pod stresom zaradi interakcije s prijatelji, osebnostnih konfliktov, ustrahovanja in diskriminacije, ki se jih morda niti ne zavedate itd. Za boj proti stresu, ki izhaja iz vsakodnevnega stresa, poiščite nekoga, s katerim se lahko pogovorite. Pogovorite se s starši, dobrimi prijatelji, mentorji ali strokovnimi svetovalci. Če je mogoče, se pogovorite s svojim učiteljem o socialnem problemu, ki bi ga lahko rešil.
- Ko se soočite z vznemirljivo situacijo ali potencialnim konfliktom, poskusite odigrati vlogo ali razviti določene ustrezne izjave.
- Če se boste naučili stati zase, se boste izognili občutku depresije.
- Ko se odzivate na družbeni pritisk, uporabite izjave "I". Na primer, recite: "Ne maram, ko to počneš, ker se počutim sam." Svoje izkušnje/občutke in težave boste delili z drugimi.
Metoda 4 od 4: Zdravo življenje
Korak 1. Vaja
Raziskave kažejo, da vadba ni le odličen blažilec stresa, ampak lahko izboljša tudi vašo sposobnost koncentracije in učenja. Poiščite šport, v katerem uživate, in si vsak dan vzemite čas za to. Morda imate na primer radi tek, kolesarjenje, hojo, ples ali druge športe. Tako aerobni (ki pomaga dihalnemu sistemu) kot anaerobni (na primer dvigovanje uteži) vam lahko pomagajo pri lajšanju stresa.
- Raziskave kažejo, da redna vadba spreminja kemične vzorce v možganih in lajša stres.
- Vaja lahko izboljša tudi kakovost vašega spanca, ki ga resnično potrebujete za lajšanje stresa.
Korak 2. Poiščite način, kako se razbremeniti
Če se počutite obremenjeni, morate najti način, da ga sprostite. Na primer, udarite po blazini ali vadite tehnike globokega dihanja. Pojdi teči. Vaši cilji so: vedeti, kdaj se počutite obremenjeni, in poiskati načine, da bremena ne preložite na druge ljudi.
- Pretvarjanje, da se ne počutite pod stresom, ni dobra dolgoročna rešitev.
- Težo svojega srca lahko dobesedno »razstrelite« tako, da pihate na vetrnico ali kos perja. Globoko boste vdihnili in takoj odvrnili pozornost od moteče stvari.
Korak 3. Načrtujte sproščujoče dejavnosti
Če se počutite pod stresom, vam bo v pomoč sprostitev. Pojdite na kratek sprehod, namočite v toplo vodo, vzemite si čas za meditacijo. Vse so dobre sproščujoče dejavnosti, ki jih lahko načrtujete v svojem vsakdanjem življenju.
- Poiščite sproščujočo dejavnost, ki ne vzame preveč časa, na primer skakanje okoli najljubše pesmi ali 10 minut igranja s hišnim psom.
- Ne pozabite, da so stvari, zaradi katerih se počutite sproščeno in srečno, pomemben del uspešnega življenja. Ni vam treba čutiti krivde pri opravljanju teh dejavnosti.
Korak 4. Vzemite si čas za smeh
Različne študije so pokazale, da je smeh eden najboljših načinov za boj proti stresu.30 minut si oglejte svojo najljubšo komedijo ali preberite smešno spletno stran, samo da se sprostite. Ko potrebujete kratek odmor, preberite smešno komično knjigo ali si oglejte kratko epizodo svoje najljubše humoristične oddaje.
- Smeh lahko sprosti stres v telesu in spodbudi sprostitev. Smeh lahko sprosti tudi zdravila proti bolečinam v telesu.
- Joga smeha je nov trend, ki je trenutno v modi. Če na vašem območju nimate tečaja joge smeha, poiščite videoposnetke joge smeha na internetu. Verjetno je, da boste tudi nasmejali, če se boste smejali drugim.
Korak 5. Pojte, dokler vaše breme ne mine
Petje lahko zmanjša stres, ki ga doživljate, z znižanjem srčnega utripa in sproščanjem endorfinov, zaradi katerih se boste počutili bolj udobno. Prednosti boste občutili bodisi s petjem v skupinah bodisi samo v kopalnici.
- Za največji učinek zapojte na glas. Morda vam bo nerodno, če živite z nekom drugim. Pojte, ko ste sami doma ali pojte v avtu.
- Če se počutite "negotovi" pri petju sami, se obrnite in pojte svojo najljubšo pesem po radiu.
Korak 6. Poskrbite, da boste dovolj spali
Občutek depresije je lahko posledica pomanjkanja spanja. Večina ljudi potrebuje vsaj 8 ur spanja na noč, nekateri pa več kot 8 ur. Depresija vpliva na misli, ki vam pridejo na misel tik pred spanjem; Doživeli boste ponavljajoče se in težke misli, zaradi katerih se boste počutili depresivno.
- Izogibajte se naporni vadbi 2 uri pred spanjem.
- Vsak dan in vsak konec tedna naredite dosleden urnik spanja. Spanje ob koncu tedna se morda zdi zabavno, vendar moti vaš ritem spanja.
Korak 7. Jejte zdravo prehrano
Pogost odziv na stres je prenajedanje hrane, polne kalorij, sladkorja ali maščob. Slabe prehranjevalne navade bodo poslabšale stres, ki ga doživljate. Prav tako boste porabili več denarja za nakup hrane v presežku. Povečala se bo tudi vaša teža. Jejte zdravo prehrano; jejte hrano, polno hranil in vlaknin.
- Jejte zdrave prigrizke, kot so jabolka, korenje ali surova zelena zelenjava.
- Če hrepenite po sladkorju, ko se počutite pod stresom, naredite smoothie iz banane, borovnic in jogurta z nizko vsebnostjo maščob. Lahko pa naredite tudi druge sadne kombinacije, ki zadovoljijo vašo željo po sladki hrani, ne da bi pri tem povečali stres.
Korak 8. Izogibajte se kofeinu in alkoholu
Kofein in alkohol motijo vire telesa za boj proti stresu in povzročajo zvišanje ravni stresa. Kofein moti vašo sposobnost spanja ponoči, alkohol pa vpliva na kakovost vašega spanca.
- Številni izdelki, s katerimi se srečujete vsak dan, vsebujejo kofein. Čaj, kava, soda in energijske pijače vsebujejo kofein. Klinika Mayo priporoča, da najstniki omejijo vnos kofeina na največ 100 mg na dan (približno eno skodelico kave); in ne več kot 400 mg na dan za odrasle.
- Kofein in alkohol lahko uživate zmerno, če se ne počutite depresivno. Vendar pa v stresnih situacijah te snovi negativno vplivajo na vaše telo.
- Če ste mladoletni, se izogibajte alkoholu. Mladoletniki, ki pijejo alkohol, se pogosteje ukvarjajo z drugim tveganim vedenjem, na primer z uživanjem drog in nevarnim spolnim odnosom. Prav tako imajo večje možnosti, da opustijo šolanje. Če ste dovolj stari, pijte zmerno. Ameriški nacionalni inštitut za zlorabo alkohola in alkoholizem opredeljuje "zmerno" kot največ eno pijačo na dan za ženske in dve pijači na dan za moške.
Nasveti
V redu je, da se počutite nekoliko pritisnjene, da dosežete svoje cilje
Opozorilo
- Če se počutite preobremenjeni s stresom, boste morda potrebovali dodatno pomoč. Pogovorite se s terapevtom, staršem, svetovalcem ali drugo zaupanja vredno osebo.
- Ne naredite ničesar, kar bi vam bilo žal, da bi razbremenili stres.
