Kako uporabljati tekalno stezo za začetnike (s slikami)

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Če se želite naučiti uporabljati tekalno stezo, morate upoštevati večino načel usposabljanja, ki jih tekači uporabljajo pri pripravi na dirko. Postopoma povečajte svojo vzdržljivost, da se izognete poškodbam, omotici in motnjam zaradi krvnega tlaka ali dehidracije. Sledite tem korakom, če želite izvedeti, kako uporabljati tekalno stezo.

Korak

1. del od 3: Splošni nasveti

Korak 1. Če imate težave s sklepi ali hrbtom, se posvetujte z zdravnikom

Zdravnik lahko ugotovi, ali lahko izvajate vaje z visoko intenzivnostjo (na primer tek) ali samo zmerno intenzivnost (na primer hojo).

Korak 2. Kupite udobne tekaške copate

Preizkusite čim več čevljev, preden izberete tistega, ki vam ustreza. Tekaški čevlji morajo biti mehki na stopalu, podpirati ukrivljenost stopala in imeti dovolj prostora za prste.

• V nasprotju s splošnim mnenjem tekaški copati ne smejo biti preveč ohlapni (vlomi). Čevlji se morajo takoj počutiti udobno na nogah, zato ne izbirajte čevljev, ki se ne počutijo udobno. Če je mogoče, nosite čevlje doma teden dni pred vadbo, da jih lahko vrnete, če začnejo mehurčiti.

  

Korak 3. 90 minut pred vadbo popijte 0,5-0,7 litra vode

Treningi na tekalni stezi lahko trajajo več kot 20 minut, zato se boste močno znojili in tvegali dehidracijo

• Na tekalno stezo imejte steklenico vode z najmanj 0,5 litra vode.

  

• Pred vadbo se prepričajte, da uporabljate kopalnico. Ritem in aerobne prednosti tekalne steze se bodo motile, če boste morali nehati hoditi v kopalnico.

  

Korak 4. Oblecite debele nogavice

Namesto običajne nogavice za gleženj nosite nogavico za posadko, da preprečite nastanek mehurčkov.

Korak 5. Ogrejte in ohladite

Pred vsako vadbo in po njej si vzemite čas za hojo s hitrostjo 1,5-2 metra na uro.

• Sprehod po telovadnici lahko že velja za ogrevanje in ohladitev.

  

Korak 6. Zamahnite z rokami

Morda vas bo zamikalo, da bi se držali za tekalno stezo, da ne padete. To pa vam bo preprečilo optimalno kurjenje kalorij, prav tako pa vam ne bo uspelo sprejeti dobre drže in se naučiti pravilno uporabljati tekalno stezo.

Korak 7. Bodite pozorni na nastavitve orodja

Oglejte si razdelek za hitrost in naklon, kjer lahko nastavitev povečate ali zmanjšate. To so glavni gumbi pri uporabi tekalne steze.

• Odložite uporabo programiranih vaj, dokler vam ne ustrezajo ročne nastavitve. Vadbo boste lahko prilagodili svoji telesni pripravljenosti.

  

Korak 8. Uporabite varnostno zaponko

Tudi če ga želite prenehati uporabljati, ker se na tekalni stezi počutite udobno, je ta sponka varnostna naprava v sili. Če izgubite ravnotežje, vam ta posnetek prepreči padec in resne poškodbe.

2. del 3: Vadba na tekalni stezi za začetnike

Korak 1. Naredite vadbo za začetnike 20-30 minut

V prvih 15 minutah boste porabili ogljikove hidrate, ki ste jih prej zaužili. Po 15 minutah začnete kuriti telesno maščobo in gradite vzdržljivost.

Korak 2. Ogrevajte se 5 minut

Ogrevanje lahko pomaga izboljšati ravnotežje in preprečiti poškodbe. Pred zagonom pritrdite varnostno sponko.

• Hodite s hitrostjo 1,5-2 metra na uro 1 minuto.

  

• V naslednji minuti povečajte hitrost na 1,8 metra na uro. 30 sekund hodite po prstih in še 30 sekund hodite po petah.

  

• Povečajte naklon na 6. Ohranite hitrost 1,5-1,8 metra na uro in hodite 1 minuto.

  

• Noge držite narazen 1 minuto. Če je z nagibom pretežko, zmanjšajte hitrost. Po 2 minutah teka pri nagibu 6 vrne naklon na 0.

  

• Hitrost do 2,5 za zadnjo minuto.

  

Korak 3. 20 minut vzdržujte hitrost 3-4 metre na uro

V prvem tednu treninga tekalne steze lahko uporabite enak nagib in hitrost.

Korak 4. Ohladite 5 minut, tako da vsako minuto zmanjšate hitrost

Korak 5. Poskusite z nagibom in hitrostjo po 1-2 tednih treninga tekalne steze

Priporočamo, da nagib nad stopnjo 4 povečate za 1-2 minuti in nato znova upočasnite. Hitrost lahko povečate za 0,5 metra na uro za 1-2 minuti.

• Intervalni trening je odličen način za povečanje vzdržljivosti, vzdržljivosti, hitrosti in porabe kalorij. Povečajte srčni utrip v presledkih 1-2 minut, nato se vrnite na zmerno intenzivnost. Zmerno intenzivna vadba je približno na takšni ravni, da lahko močno dihate, vendar kljub temu dopuščate občasno klepetanje.

  

3. del 3: Intervalna praksa

Korak 1. Poskusite z intervalnim treningom s tekom ali hitro hojo

Poskusite narediti visoko intenzivni intervalni trening, da znatno povečate srčni utrip.

Korak 2. Ogrevajte 5 minut, kot je opisano zgoraj

Korak 3. Jog ali hitra hoja 1 minuto

V tem intervalu poskusite povečati hitrost tekalne steze za 1-2 metra na uro. Če ste dovolj primerni, dodajte več.

Korak 4. Vrnite se na hitrost 3-4 metre na uro za 4 minute

Korak 5. Izvedite 4 ali več intervalov, sestavljenih iz 1 minute visoko intenzivnega teka ali hoje in 4 minute zmerne intenzivnosti

Korak 6. Ohladite se 5 minut na koncu vadbe

• Vsak teden povečajte intervalni trening z visoko intenzivnostjo za 15-30 sekund.

  

• Poskusite z programiranim intervalnim treningom, če dobro obvladate 1 -minutni intervalni trening. Za povečanje intenzivnosti z nagibom namesto s hitrostjo lahko uporabite tudi nagibe.