Vlečenje je lahko odličen način za krepitev moči zgornjega dela telesa in vadbo osrednjih mišic. Vendar pa potrebujete čas in prakso, da boste precej tekoče izvajali vlečenje. Če se želite naučiti vlečenja, začnite z osnovnimi začetniškimi potezami. Na koncu preklopite na redne vleke. Pazite na svoje telo in se ne potiskajte.
Korak
1. del od 3: Izvajanje začetnih gibov
Korak 1. Izvedite upognjeno obešanje roke
Za izgradnjo mišic v ramenih in rokah začnite z upognjenim obešanjem rok. Če želite to narediti, postavite škatlo blizu vlečne palice, tako da je brada neposredno nad palico. Roke položite na palico z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Dvignite telo in ga držite nekoliko nad palico. V tem položaju držite palico, dokler se počutite udobno. Postopoma povečujte čas, ko visite na palici, ko zberete moč za dvig.
Korak 2. Poskusite narediti mrtvo obešanje
Mrtvi izvisi pomagajo povečati moč roke, tako da lahko sčasoma naredite dejanske vleke. To naredite tako, da stol postavite blizu vlečne palice, tako da ga lahko dosežejo roke. Primite palico z dlanmi obrnjenimi stran od sebe. Povlecite telo za približno 2,5 cm, pri dvigovanju telesa premaknite komolce na stran. Upognite kolena, tako da so stopala od tal in držite ta položaj, dokler se počutite udobno.
Ramena se pri tem gibu ne smejo dvigniti. Če ramena dvignejo telo navzgor, to pomeni, da je treba povečati moč, preden lahko nadaljujete z dejanskim dvigom
Korak 3. Počasi spuščajte telo
Hujšanje na palici zahteva tudi vajo. Če se boste navadili spuščati, postavite stol pod vlečno palico in odprite roke tako, da bodo v širini ramen in dlani obrnjene proti vam. Med napenjanjem mišic vstanite s stola, nato se zelo počasi spustite. Nato se prilezite nazaj na stol in ponovite ta postopek.
To vajo bi morali rutinsko izvajati vsak dan, dokler počasi ne spustite telesa. Hitrost spuščanja telesa morate dobro nadzorovati. Če se vam telo prehitro spušča, to pomeni, da niste pripravljeni na resnično dvigovanje
Korak 4. Vzemite si čas za vadbo
Osredotočiti se morate na vadbo enega vidika vlečenja vsak dan, dokler ne boste končno naredili rednih vlečenja. Ustvarite urnik vadb, v katerem se izmenjujejo različni vidiki vlečenja, z vmesnimi odmori.
- Začnite z vajo za obešanje (vaja za obešanje). Naredite 20-30 sekund z 1-2 minutami počitka. Nanesite vsak dan za izgradnjo mišic.
- Nato pojdite na vaje za spodnji del telesa. Spustite telo 8 krat. Naredite 2-3 serije in med serijami počivajte 1 minuto. Naredite komplete vsak dan.
- Ko vam bo vaja bolj udobna, začnite kombinirati vaje za spuščanje in spuščanje ter ne pozabite zamenjati s počitkom. Sčasoma se boste počutili prijetno, ko dvignete telo in nadaljujete z vlečenjem.
2. del od 3: Preklopite na Real Pull Ups
Korak 1. Začnite z obešanjem vlečenja in vlečenjem brade
Preden poskušate narediti popoln vlek, vadite, kar se imenuje viseči vlek in vlečenje brade. Začnite s 3-5 sklopi po 20-30 ponovitev, tako da držite vlečno palico s telesom, ki visi navzdol. Ko končate, se postavite na stol z brado na vlečni palici. Nato upognite kolena, tako da držite telo nad palico. Za to vajo naredite 3-5 ponovitev, držite držo 10 sekund za vsako ponovitev.
To gibanje izvajajte vsak drugi dan, dokler ne boste imeli več težav
Korak 2. Naredite negativne vleke
Negativni pull up -ji vam lahko pomagajo pri spoznavanju spuščajočih se vidikov pull -upov. Trik, ponovite vajo stol, kjer spustite telo. Nato rahlo dvignite trup. Dvignite telo kolikor je mogoče brez trzanja. Naredite 4-6 ponovitev.
Če lahko udobno izvajate negativne vleke, lahko preidete na naslednjo stopnjo
Korak 3. Preklopite na vrstico
Če želite narediti veslo (veslo), postavite dvižno palico na klop za počepe, dokler ni v višini bokov. Postavite se pod palico. Odprite roke v širini ramen in se primite za palico. Morali bi biti v stoječem položaju za sklece ali deske. Izravnajte roke in pustite, da telo visi pod palico. Držite ta položaj tri sekunde.
Ko vam bo udobno narediti 3 sklope po 15 ponovitev, pojdite na popolne vleke
Korak 4. Začnite delati pull up
Ko boste postopoma razvijali svoje sposobnosti, bi morali začeti izvajati dejanske vleke. Preklopite v viseči položaj in primite palico. Dlani naj bodo obrnjeni stran od vas in potegnite telo navzgor. Potegnite, dokler se brada ne približa palici, se ustavite, nato se spustite navzdol.
Korak 5. Postopoma povečujte število vlečenja
Sprva lahko nekaj naredite potegnite navzgor vsak dan. Ne dodajajte potegnite navzgor prehitro. Če greste prehitro, se lahko mišice zategnejo. Poskusite dodati samo 1-2 vlečenja na dan.
3. del 3: Previdnostni ukrepi
1. korak Pred začetkom novega načrta vadbe se posvetujte z zdravnikom
Najbolje je, da nikoli ne opravite vadbenega programa, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom. To je še toliko bolj pomembno, če imate osnovno zdravstveno stanje. Preden poskusite narediti vlečenje, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o kakršnih koli težavah ali pomislekih glede hrbta, ramen, vratu, komolcev ali zapestja
Korak 2. Poskusite ne skočiti
Če ste novi pri izvajanju vlečenja, lahko skočite, da potisnete svoje telo navzgor. To preprečuje uporabo ustreznih mišic za vlečenje. Poskusite dvigniti telo samo z mišicami rok in zgornjega dela telesa. Pri skokih ne skočite.
Korak 3. Omejite vlečenje na 2-3 krat na teden
Vlečenje ali druge vaje za dvigovanje težkih uteži morate izvajati 2-3 krat na teden. Če prepogosto lahko ta vaja napne mišice. Med dneve treninga vedno vključite dneve počitka.
