Vlečenje je odličen način za krepitev moči zgornjega dela telesa in ni namenjeno samo telovadcem ali športnikom. Vsakdo ima lahko korist od tega, da se nauči delati vlečenje. In veliko ljudi misli, da ženske tega ne zmorejo, lahko tudi ženske! Poskusite narediti osnovne vleke s tehnikami, opisanimi v tem članku. Če menite, da niste dovolj močni, lahko naredite več vaj, da se lotite vlečenja. Preberite več o tem, kako narediti pullups
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje standardnih dvigov
Korak 1. Držite dvižno palico z dlanmi naprej
Ko s takimi rokami potegnete svoje telo navzgor, dajete bicepse in lahko vadite. Vlečenje z dlanmi naprej je nedvomno najtežji način, da izgubite težo. Začnite tako, da iztegnete roke.
Korak 2. Potegnite svojo težo navzgor, dokler ni brada nekoliko nad palico
Morda se počutite napeti, vendar nenehno vlecite s hrbtom in bicepsi.
- Če želite ohraniti uravnoteženo težo, lahko med vlečenjem prekrižate noge.
- Če želite zmanjšati težo, ki vas lahko oteži, lahko slečete čevlje.
Korak 3. Spustite telo, dokler roke niso skoraj popolnoma iztegnjene
Spustite telo počasi in nadzorovano, da bodo vaše mišice močneje delovale in pripravljene na naslednji vlek.
Korak 4. Ponovno naredite vlečenje
Ko so roke skoraj popolnoma iztegnjene, začnite znova potegniti navzgor. Ponovite čim večkrat.
Metoda 2 od 3: Poskusite različne vleke
Korak 1. Poskusite z negativnimi potezami
To je podobno običajnemu dvigovanju, vendar pri podpori uporabljate podporo. Vaša moč se poveča, ko telo počasi spustite v začetni položaj. Ko boste nekajkrat naredili negativne vleke, boste morda lahko naredili resnično vlečenje.
- Stojte na stolu ali škatli ali prosite nekoga, da skrbi za vas.
- Držite dvižno palico z dlanmi naprej.
- Povlecite s pomočjo stola ali druge osebe.
- Počasi se spustite nazaj v začetni položaj
- Ponovi
Korak 2. Izvedite vlečenje z asistenco
Ta metoda se izvaja s krajšimi palicami, kar vam omogoča, da pridobite moč tako, da potegnete le nekaj svoje telesne teže.
- Sedite pod palico in jo držite z dlanmi naprej
- Zravnajte se in potegnite približno 50 odstotkov svoje telesne mase, pri tem pa naj bodo stopala na tleh in kolena rahlo pokrčena. Povlecite, dokler ni brada nad palico
- Počasi se spustite nazaj v začetni položaj
- Ponovi
Korak 3. Ali skočite pull ups
Ko skočite in nato potegnete navzgor, dobite zagon s skokom, ki vam pomaga potegniti brado na palico. To je odlično za vadbo rednih vlečenja.
- Stojte pod vlečno palico in jo držite z dlanmi obrnjenimi naprej.
- Hkrati skočite in potegnite, telo potegnite navzgor na palico.
- Počasi se spustite nazaj v začetni položaj.
- Ponovi
Metoda 3 od 3: Izvajanje vaj za krepitev moči rok
Korak 1. Naredite biceps kodre
Potrebujete par dumbbells z utežmi, ki jih lahko dvignete 8-10 krat, preden se počutite utrujeni. Če boste to vajo izvajali dvakrat na teden, boste okrepili bicepse in vam pomagali pri nagibu.
- Stojte z nogami narazen v širini ramen in utežmi v obeh rokah.
- Utege upognite do ravni prsnega koša in upognite komolce.
- Spustite bučke nazaj na bok.
- Ponovite 3 sklope po 10 ponovitev kodrov.
Korak 2. Obrnite se na sklece
Ta vaja je podobna pullupu, vendar veliko lažja, ker je večina vaše teže na tleh. To je odličen način, da začnete graditi dovolj moči, da naredite vlečenje. Potrebujete palico za namakanje ali močno krpo ali metlo, nameščeno na 2 stolčkih. To storite tako:
- Lezite tako, da bo vrat pod palico ali metlo. Upognite noge in naj bodo stopala na tleh
- Držite palico z dlanmi naprej.
- Dvignite telo do palice, kolikor je le mogoče.
- Spustite se na tla in ponovite.
Korak 3. Naredite pulldown
Za to potrebujete spustni stroj. To je še en učinkovit način za krepitev zgornjega dela telesa in izboljšanje pri dvigovanju.
- Stojte pred spustnim strojem in držite palico.
- Sedite in povlecite palico navzdol do ključne kosti.
- Ponovi
Korak 4. Poskusite z brado
To je kot vlečenje, toda dlani so obrnjene proti telesu. Ta položaj je običajno lažji in deluje na bicepse in zgornji del hrbta. Ta položaj je dobra sestavljena vaja za bicepse in dobra vaja, tako da lahko postanete še boljši pri izvajanju vlečenja.
- Držite palico z rokami, usmerjenimi proti vam.
- Potegnite utež s tal, prekrižajte noge.
- Vlecite, dokler brada ne doseže palice
- Spet spustite
Opozorilo
- Poskrbite, da boste razumeli, kako uporabljati opremo v telovadnici
- Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom.
