Ne samo po zaužitju kitajske hrane - tudi po tem, ko ste pojedli "karkoli", uro kasneje ste spet lačni! Zakaj? No, z nekaj priročnimi triki in polnjenjem omare s pravimi izdelki ne boste nikoli več lačni! Nadaljujte z branjem.
Korak
1. del od 3: Osnovni načini, da se počutite polni
Korak 1. Pijte vodo
Da bo vaš želodec deloval s hormonom "Oh, jem!", Pripravite obrok s kozarcem ali dvema vode. Potem, ko jeste, vam bo želodec hitreje povedal, da ste siti. Ne pozabite, da voda sploh nima kalorij. Torej, delovalo je!
- Pravzaprav bo pitje več vode pospešilo hujšanje. Raziskave kažejo, da voda poveča presnovo za do 30% (to je za dva kozarca hladne vode) približno eno uro takoj po pitju. Če se izvaja redno, pomeni izgubo teže za približno 2,25 kg na leto "samo s pitjem vode".
- Pijte tudi med jedjo! To bo povečalo raven sitosti v telesu in želeli se boste prej ustaviti. Da ne omenjam dejstva, da je voda odlična za vaše lase, nohte in kožo!
Korak 2. Jejte sadje ali zelenjavo
Zaradi kozarca vode se ne počutite sito? Zato izberite sadje ali zelenjavo, ki vsebuje veliko vode. Jabolka ali zelenjava sta res zelena ali oranžna. Nekoliko bolj privlačna tekstura in okus (vsaj v primerjavi z navadno, dolgočasno navadno vodo) bosta zatrela vaš apetit, hkrati pa vam ne bo dala preveč dodatnih kalorij. Prigrizek je dober za vas, če je le prigrizek!
Trda, ne tekoča hrana je lahko bolj zadovoljna. Jabolka so veliko bolj zadovoljna kot jabolčni sok ali jabolčni sok. Če torej nekaj jeste, izberite nekaj, kar morate žvečiti (na primer korenje). Toda raziskave kažejo, da grenivka tudi zmanjšuje apetit
Korak 3. Zanesite se na beljakovine
To je zato, ker lahko beljakovine dejansko povedo možganom, da ste siti. Kaj se zgodi, če za zajtrk pojeste dva krofa? Uro kasneje se bodo vaši možgani spraševali, kje je "prava" hrana-hrana, bogata z beljakovinami. Čeprav lahko maščoba odpravi željo po prehranjevanju, so beljakovine boljše od ogljikovih hidratov in maščob, kar vam omogoča, da se dlje počutite sito.
- Jajca, fižol, oreški in ribe so odlični viri beljakovin. Če hrepenite po prigrizku, se prepričajte, da pest oreščkov, ki jih jeste, ni prevlečena s sladkorjem in ne ustreza polnemu kozarcu!
- Z zajtrkom, polnim beljakovin, lahko preprečite, da bi čez dan jedli manj. Morda mislite, da zmanjšujete kalorije, če preskočite zajtrk, vendar vaše telo to podzavestno kompenzira tako, da v naslednjih urah poje več. Številne študije so pokazale, da ljudje, ki običajno zajtrkujejo, tehtajo bistveno manj!
Korak 4. Izberite živila z vlakninami
Vlaknine so tudi odlične za to, da se počutite site, preden vzamete nov obrok. Vlaknine vsebujejo le 1,5 - 2,5 kalorije na gram (v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami, ki imajo 4 oziroma 9 kalorij) "in", kar je najpomembneje, večino hrane, bogate z vlakninami, je treba žvečiti in upočasniti hrano v prebavnem traktu vaša prebava. Živila, bogata z vlakninami, ne sprožijo zvišanja ravni insulina, zato se ponoči lahko izognete uživanju sladoleda.
Jejte več stročnic, polnozrnate žitarice, oves ter sadje in zelenjavo s kožo, saj se vam zaradi dodatnih 6 gramov vlaknin lahko zdi, da ste zaužili 260 kalorij več
Korak 5. Jejte manj maščob
Da, da, da, verjetno ne želite, da vam rečejo "jejte maščobe, da se počutite siti." In čeprav to nismo rekli, smo mislili. Več ali manj. Za "polnost" potrebujete malo "dobre" maščobe - sicer boste hrepeneli po njej do naslednjega torka. Zato namesto da svojim sodelavcem kupite ducat krofov Krispy Kreme, pojejte nekaj dobre maščobe in to je dovolj.
Vprašate, kaj so dobre maščobe? Avokado, oreški, semena in oljčno olje so dobra izbira pri maščobah. Oljčno olje ni odličen razlog, da bi pojedli celo dolgo bageto, vendar je oljčno olje (in vse ostalo) odličen, polnilni nadomestek za druge manj nasitne sestavine
Korak 6. Izberite živila, ki nasitijo
Znanost je v marsičem neverjetna: pokazala nam je veliko število živil, ki skrivnostno delujejo v naših možganih. Tu je nekaj živil, šele začetek:
- Krompir. Ko je krompir zdrav, vas lahko napolni do konca dneva. To je zato, ker krompir vsebuje škrob, ki se bori proti lakoti. Izberite krompir s kožo!
- Dokazano je, da kis (ali omaka iz vinaigrete/solate) in cimet dolgo po jedi uravnavata raven sladkorja v krvi in preprečujeta, da bi lažje občutili lakoto.
- Borovnice. Očitno so poročali, da borovnice zmanjšujejo maščobe in telesu tudi sporočajo, da ste siti. Če si ne morete privoščiti svežih borovnic, so odlične tudi zamrznjene.
- Pomelo. Grenivke znižajo raven insulina (s čimer zmanjšajo presnovo maščob!) In telesu pomagajo pri kurjenju kalorij. To pojasnjuje, zakaj so ljudje v osemdesetih letih nenadoma postali nori na uživanje grenivke.
- Mandlji. Kot smo že omenili, so mandlji odličen vir zdravih maščob. Mandlji res potrebujejo približno pol ure, da telo začuti učinke, potem pa se boste počutili siti. Pazite le, da ne presežete 85 gramov na dan.
- Grški jogurt. Izjemno debela konsistenca tega jogurta zavaja vaše možgane, vendar je tudi tako polna hranil, da naše telo obožuje in uživa, zaradi česar se počutimo siti. Poskusite uporabiti ta jogurt namesto kisle smetane!
Korak 7. Opravite delo
Nedavne študije so pokazale, da boste morali, če boste hrano najprej skuhali, potem pojesti manj. Na primer, luščenje pistacij ali luščenje kože semen granatnega jabolka. Samo z manjšo porcijo se boste počutili siti!
Raziskave so bile tudi o tem, kako "videti" rezultate vašega dela. Če torej ob sebi pustite kup lupin pistacij ali piščančjih kosti, boste jedli prej, kot če bi kože ali kosti odstranili prej. Enako velja za ovoje za sladkarije
Korak 8. Jejte gosto hrano
Izkazalo se je, da ima tekstura hrane ključno vlogo pri tem, kako želodec ve, da smo siti. Živila, ki so zelo gosta - ali lepljiva - bodo preprečila željo po večji prehrani. V bistvu nasprotje čipov!
Kaša, ovsena kaša in juha so odlična izbira. Študije so pokazale, da iste sestavine "vendar v obliki juhe" povzročijo daljša obdobja sitosti ali sitosti. Zato pripravite svoj lonec zdaj
2. del 3: Vara možgane
Korak 1. Uporabite aromaterapijo
Dišeče dišeče sveče vam res lahko preprečijo jesti? Da. Pokazalo se je, da poprova meta, banane, zelena jabolka in vanilija močno zavirajo apetit. Čudno, kajne? Če želite biti resni, imejte nekaj sveč v bližini. Da, tako je!
Enako velja za jedi z začinjenim okusom. Ko ima vaša hrana močno aromo, običajno vsakič pojeste manj in na koncu pojeste manj. Želi kdo tuno s česnovo omako?
Korak 2. Žvečilni gumi
Žvečilni gumi ne omejuje le apetita, ampak deluje tudi na čeljustne mišice! Žvečilni gumi poleg izogibanja odvečnim kalorijam vsako uro porabi tudi 11 dodatnih kalorij. Hej, dlje kot traja, več kalorij porabite!
Mimogrede, izkazalo se je, da vas žvečilni gumi lahko sprosti, zmanjša raven stresa in vam omogoči večjo koncentracijo. Samo ne okusite ga preveč
Korak 3. Uporabite manjšo ploščo
Uporabimo malo znanosti: obstaja takšna stvar, kot je "usposobljeno zadovoljstvo". V bistvu to pomeni, da vemo, da smo polni v svojem "umu" in ne v želodcu. Kaj je en velik ključ pri spoznanju, da smo siti? Ko so naši krožniki prazni. Uporabite manjši krožnik, nanj položite manj hrane in končali ste. Počutili se boste siti, čeprav je delež manjši.
- Modre in majhne plošče imajo dvojno korist. Modra lahko zavira apetit. Zato večina restavracij te barve ne uporablja za svojo dekorativno temo!
- Ta splošna ideja velja tudi za prehrano neposredno iz vrečke ali hladilnika. Ko ni konca, bodo vaša usta kar naprej žvečila, žvečila in žvečila. Zato omejite vnos hrane! Ko vidite, da ste končali, se bo tudi vašemu želodcu zdelo, da je končano.
Korak 4. Jejte sami
To ne zahteva skoraj nobene razlage. Kako pogosto ste bili sami doma in ves dan brskali po internetu, morda odhajali samo zato, da bi naredili skledo Top ramen? In potem pridejo tvoji prijatelji in nenadoma poješ čips, pico, pivo in nato greš v Taco Bell. Če želite jesti manj, jejte sami, brez prijateljev. To je "daleč" manj zabavno.
Nedavna nizozemska študija je pokazala, da ljudje običajno jedo hkrati z ljudmi, s katerimi so. Če oseba, ki sedi nasproti njih, poje, bo jedla tudi ona. Včasih ni pomembno, ali so lačni ali ne
3. del 3: Dobre navade
Korak 1. Ko jeste, "jejte"
Če počnete dve stvari hkrati, se zmanjša zavedanje, kaj počnete in koliko se lahko osredotočite. Če jeste med telefonom ali gledate televizijo, lahko povečate vnos hrane za približno 20%! Če se osredotočite samo na prehrano, lahko tudi resnično uživate v okusu hrane. Uživanje v okusu hrane lahko povzroči tudi občutek sitosti!
Sedi. Ne jejte stoje. Obstaja zelo zgovorna ideja, da "stopiš na naslednje mesto". Ne sprostite se, ne osredotočite se in na koncu boste pospešili - zato zadovoljite apetit; medtem ko jeste, se sprostite in sedite. Udobno se namestite. Dober tek
Korak 2. Med jedjo počasi žvečite in naenkrat zaužijte majhne obroke hrane
Vaše telo potrebuje približno 20 do 30 minut, da vam pove: "Nehaj - sita sem!" Da bi preprečili, da bi jedli preveč, preden vaše telo ugotovi, da jeste preveč, jejte počasi in zaužijte majhne zalogaje. Če jeste s prijatelji, bodite pozorni na prijatelja, ki najhitreje poje, in jim poskusite ustrezati.
Poskusite se tudi namerno ustaviti sredi obroka, še posebej, če ni nujno, da je hrana na določeni temperaturi. Morda boste opazili, da že po pol obroka niste več lačni
Korak 3. Jejte pogosto
Poznate tiste dni, ko preskočite kosilo, ker nimate časa in kričite: »Ura! Nisem jedel kosila! Danes sem na dieti! in potem, ker ste bili tako lačni, ste sami pojedli celo pico? To je najslabše. Namesto da bi jedli veliko v enem obroku, jejte pogosteje. 5 majhnih obrokov na dan vas lahko prepreči, da bi bili lačni in da bi hoteli pojesti celo pico. Uf! Izognite se kroglam povsod.
Za vednost, to ne pomeni, da jeste več. Namesto, da bi pojedli zelo veliko večerjo, si privoščite malico ob 15. uri in majhno večerjo ob 19. uri. Zaradi popoldanskega prigrizka vam pri večerji ne bo preveč jedlo
Korak 4. Obrnite vilice
Se spomnite, o čem smo razpravljali o delu? S svojim jedilnim priborom se lahko lotite dela. Preizkusite te trike, da vas upočasnijo in osredotočijo na hrano:
- Obrnite vilice. Če hrane ne morete pobrati z vilicami, boste morali vse zaboditi. Ena. Seme. Per. Ena. Seme.
- Uporabi drugo roko. Uporaba neprevladujoče roke vas bo znatno upočasnila. Pomagal vam bo tudi pri osredotočanju na hrano!
- Uporabite palčke. Razen, če seveda niste strokovnjak za palčke pri uživanju testenin, graha in drugih manjših obrokov.
Opozorilo
- Nikoli ne poskušajte zamenjati obroka s samo pitno vodo ali sokom.
- Nikoli ne telovadite, potem ko se počutite siti; počakajte 20-30 minut, nato začnite z rahlo vadbo.
