Športniki vseh vrst in nastopajoči dvignejo noge na glavo, s čimer pokažejo prožnost in moč v svoji obrti. Ti ljudje so plesalci, drsalci in borilni umetniki. Dvigniti noge do glave je težko, vendar to lahko storite tako, da povečate obseg gibanja, okrepite jedrno moč in postopoma raztegnete tele.
Korak
Metoda 1 od 5: Izboljšajte prilagodljivost
Korak 1. Raztegnite boke
Kolk je sestavljen iz krogličnih in vtičnih sklepov, ki pomagajo premikati stopalo. Če se osredotočite na raztezanje bokov, se lahko vaše noge lažje premikajo z ohlapnostjo. Obstaja več vrst raztezanja kolka, vključno z upogibanjem kolka, rotatorjem kolka, talnim kolkom in raztezanjem kolka. Za raztezanje upogibalke kolka:
- Pokleknite na desno nogo in postavite nasprotno nogo na tla. Ti nasprotni boki in kolena naj počivajo pod kotom 90 stopinj.
- Desni bok potisnite naprej, dokler ne preide desnega kolena. Roke držite na bokih. Hrbet naj bo raven, prsi pa nagnjeni naprej.
- Vdihnite in se še naprej raztezajte, dokler se boki rahlo ne napnejo. Raztezanje vzdržujte 15-60 sekund. Ustavite se, nato raztegnite drugo stran. Ponovite raztezanje na vsaki strani vsaj 5 -krat. Naredite to večkrat na dan.
Korak 2. Raztegnite stegenske mišice
Te mišice stegna/zadnjice so za stegnom. Obstajajo različni načini, kako ga raztegniti; običajno s pomočjo nosilcev ali podpor, kot so okvirji za vrata in stene, mize, baletne stebre ali tla. Za raztezanje z okvirjem vrat:
- Lezite na tla, poleg okvirja. Položite eno nogo na tla skozi vrata. Drugo nogo naslonite na steno ob okvirju vrat.
- Začnite se počasi nasloniti na steno, da potisnete noge navzgor. Začeli boste čutiti napetost v mišicah zadnjice.
- Držite raztežaj 15-60 sekund. Ustavite se in nato raztegnite drugo stran telesa. Ponovite petkrat. Naredite to večkrat na dan.
- Ko boste lahko naredili ta raztežaj, poskusite z drugimi raztezanjem tetive, ki od vas zahteva, da nogo dvignete višje ali jo dodatno raztegnete, na primer raztegnete tele na mizi ali sedite na tleh in raztegnete stegenske mišice.
Korak 3. Naredite vaje za udeležbo
Ta vaja, znana tudi kot raztezanje "metulj" ali "žaba", zahteva, da se noge raztegnejo na obe strani telesa, medtem ko se obrnejo boki. Odklone običajno izvajajo baletni plesalci, uporabni pa so tudi za plezalce in druge športnike. Ta vaja lahko izboljša prožnost teleta. Narediti tako:
- Sedite na tla s skupnimi nogami, tako da vaša teleta tvorijo diamant pred vašim telesom.
- Primite oba gležnja in komolce naslonite na teleta. Stegna nežno pritisnite z obema komolcema. Poskrbite, da roka ne počiva na kolenu, sicer se lahko koleno poškoduje.
- Raztegnite se, dokler območje dimelj in notranja stran stegen niso rahlo napeta. Držite ta položaj 10-20 sekund, nato se ustavite. Ponovite raztezanje dlje časa, tokrat 20-30 sekund.
- Lezite na hrbet, tako da hrbet leži na tleh. Držite obe nogi v položaju. Kolena naj bodo usmerjena proti tlom. Prepričajte se, da so podplati še vedno skupaj. Držite ta položaj 30-60 sekund. Vsak dan ponovite večkrat.
Korak 4. Tele raztegnite ob steno
Ko povečate prožnost pri dvigovanju nog, začnite raztezati steno. Postavite noge na steno in približajte telo tako, da se stopala nekoliko dvignejo. Držite se za stol ali mizo, da ohranite ravnotežje.
- Ko izvajate to vajo, morajo biti noge gole, saj lahko zaradi nogavic postanejo spolzke. Če vam stopalo zdrsne, obstaja nevarnost poškodb.
- Tudi drugo nogo trenirajte tako, da sta obe strani telesa enako prožni.
Metoda 2 od 5: Krepitev jedra telesa
Korak 1. Ocenite svojo osnovno moč
Jedro telesa je območje mišic v trupu. Ta osrednji del telesa ohranja telo stabilno, poleg tega pa vam omogoča veliko bolj učinkovito opravljanje številnih športov. Takole lahko izmerite moč osrednjega telesa:
Lezite na tla z licem navzdol. Cev, klin ali ravnilo postavite zadaj. Roke položite na tla v širini ramen. Nagibe delajte z izravnanima obema nogama. Ko istočasno dvignete prsni koš in trebušne mišice s tal, bo vaše jedro postalo močnejše
Korak 2. Izvedite položaj deske
Ta poza je ena najpomembnejših dejavnosti krepitve moči, saj lahko hkrati deluje na številne mišice v trupu. Evo, kako narediti položaj deske:
- Lezite na trebuh in podlakti postavite na širino ramen.
- Nagibe naredite tako, da potisnete roke. Komolci in podlakti naj ostanejo na tleh. Držite telo pokonci in skrčite svoje osrednje mišice, da olajšate napetost v rokah.
- Redno dihajte in zadržite 60 sekund.
- Sprostite se 60 sekund, nato ponovite 1-3 krat na dan.
Korak 3. Izvedite pozi stranske deske
Ko boste obvladali običajne poze za deske, vam bodo morda preveč enostavne. Poskusite zahtevnejšo različico s položajem stranske deske. Če želite to narediti, začnite v svojem običajnem položaju za deske. Nato položite eno podlaket na tla s komolcem neposredno pod ramo. Noge zložite skupaj in telo zasukajte tako, da je ena stran na tleh. Potisnite telo navzgor, hkrati pa ga držite naravnost.
Korak 4. Izvedite dvigovanje nog
Dvigovanje nog pomaga krepiti trebušne in spodnje hrbtne mišice. Za redno dvigovanje nog ležite na hrbtu z rokami ob straneh. Dvignite eno nogo približno 30,5 cm od tal. Naredite to počasi in vztrajno. Držite približno 10 sekund, nato se počasi spustite na tla. Ne upogibajte kolen. Enak postopek ponovite na drugi nogi. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo. Ponovite 1-3 krat vsak dan.
Za težjo različico poskusite dvigniti obe nogi hkrati. Dvignite počasi in vztrajno, dokler ne doseže razdalje približno 30,5 cm od tal. Ohranite trden položaj za štetje 10 in se počasi spustite do tal
Korak 5. Izvedite dvigovanje stranskih nog
Stojte naravnost s skupnimi nogami. Roke položite na boke. Dvignite eno nogo v naravnem položaju na stran telesa, dokler ni približno 15 cm od tal. Naredite to počasi in vztrajno. Ne pustite, da se telo nagne na eno stran. Držite telo naravnost navzgor in navzdol. Ponovite 10 -krat, nato naredite enako na drugi nogi. Ponovite 1-3 krat na dan.
- Zategnite jedro in gluteus (mišice zadnjice), da bo vaše telo stabilno.
- Ko postanete močnejši, dvignite nogo višje. Poskusite dvigniti nogo in jo poravnati pred telesom. Poskusite vsak dan dvigniti noge. Prepričajte se, da držite nekaj, kar bo pomagalo ohraniti ravnovesje.
Korak 6. Vadite z uporabo kotličke
Kotlička je majhna železna utež z ročajem. Ko dvignete kettleball, ste prisiljeni uporabiti svoje jedro za vzdrževanje ravnovesja. Če želite okrepiti svoje jedro, začnite s 4-kilogramskim kettleballom in izvajajte različne vaje, na primer polovični položaj halo.
- Pol kleči pozdravljeni: Poklekni na eno nogo. Držite kettleball z obema rokama pred prsmi. Dvignite težo do desne rame. Nato premaknite težo za glavo. Po tem ga premaknite na levo ramo. Na koncu prinesite težo za prsi. Ponovite v nasprotni smeri. Dokončajte ta niz 5 -krat, nato pokleknite na drugo nogo in ponovite istih pet nizov.
- To vajo izvajajte 3-4 krat na teden.
Metoda 3 od 5: Izboljšanje ravnotežja
Korak 1. Ravnotežje na eni nogi
Ravnovesje telesa na eni nogi in hkrati premikanje delov telesa vam bo pomagalo prilagoditi točko ravnotežja telesne teže.
Stojte skupaj z nogami. Enega od njih dvignite nekaj centimetrov od tal. Ta položaj držite nekaj sekund z odprtimi očmi. Nato zaprite oči in nadaljujte s pozo. Ponovite na nasprotni strani. Naredite približno 5 -krat na dan
Korak 2. Poskusite položaj ure na eni nogi
Pri tej potezi boste zamahnili z rokami kot ura, hkrati pa poskušali ohraniti ravnotežje na eni nogi. Stojte na eni nogi in glejte naravnost. Roke položite na boke. Dvignite eno roko na 12 ur, nato jo začnite premikati do 3. ure, navzdol do 6. ure, nato 9. Ponovite z drugo nogo in roko.
Poskusite čim manj premikati roko. Redno dihajte in se osredotočite na ohranjanje telesa v ravnovesju
Korak 3. Izvedite premike trupa
Vaš trup je jedro vašega telesa in vadba ravnotežja, ki se osredotoča nanj, vam bo pomagala ohraniti stabilnost in izboljšati ravnotežje. Če ga želite premakniti, stojite z nogami v širini ramen. Stojte na mini trampolinu ali drugi mehki/odbijajoči se površini. V roki držite težek predmet, na primer žogico za vadbo, utež ali kaj podobnega. Obrnite telo na eno stran v sredini pasu, nato na drugo stran. To naredite približno 10 -krat.
Premikajte se nežno in premišljeno, vendar ne drgnite telesa. Telo mora vključevati vse zvijanje hrbtenice. Ne uporabljajte zagona, da bi se znova zvili
Korak 4. Izvedite mrtvi dvig z eno nogo
Ta vaja zahteva zelo močne noge in sposobnost ohranjanja ravnovesja, ko dvigujete težo. Če želite to narediti, uravnotežite levo nogo in rahlo upognite koleno. Nagnite se naprej s centriranimi boki in se z desno roko dotaknite tal. V isti roki držite utež 2,2 kg. Dvignite desno nogo za telesom. Počasi se pomaknite nazaj v pokončen položaj. Ponovite za drugo nogo. Naredite 5 sklopov večkrat na teden.
Vadite to gibanje, da bo res gladko. Poskusite se ne tresti. Redno dihajte in se osredotočite na krčenje telečjih mišic in jedra, da bodo vaši gibi pod nadzorom
Metoda 4 od 5: Vadite lahke športe
Korak 1. Poskusite narediti jogo
Joga je vrsta vadbe, ki uporablja telesne poze, da se osredotoči na sprostitev, raztezanje in trening moči. Številni tečaji joge so na voljo v studiu in v igrah, na DVD -ju in v spletu. Obstajajo različne vrste joge, od začetnih tečajev do naprednejših. Nekateri različni položaji joge, ki lahko izboljšajo moč in prilagodljivost (tako da lahko dvignete noge do glave), vključujejo:
- Pes/hrib navzdol
- klopi
- Bojaška poza / bojevniki I in II
- Poza polmeseca
- Vezani kot poze
Korak 2. Poskusite pilates
Pilates je način vadbe, ki poudarja prožnost, moč in vzdržljivost, zlasti tiste, ki lahko okrepijo jedro telesa. 60 do 90 minutna vadba običajno vključuje ponavljajoče se vaje za povečanje moči. Večina studiev za igre in vadbo ponuja tečaje pilatesa. Poiščite spletno mesto in poiščite tečaj/studio pilatesa v svojem mestu. Nekaj primerov vaj za pilates, ki se osredotočajo na krepitev jedra, so:
- Drsnik za pete
- Dvigala za noge
- Odprtine za noge
- Pipe za pete
- Premostitev
Korak 3. Naredite kombinirane vaje za razvoj jedrne moči
Številni športi vključujejo vaje za razvoj osnovne telesne moči. Te vaje vplivajo na različne dele jedra telesa za enakomerno in temeljito krepitev. Poiščite primere kombiniranih vaj za osrednje telo na internetu.
Metoda 5 od 5: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Jejte hrano, bogato s hranili
Uživanje kakovostne hrane in izogibanje ogljikovim hidratom in rafiniranim sladkorjem lahko telesu pomagata dobiti energijo, ki jo potrebuje za učinkovito in učinkovito vadbo. Jejte veliko zelenjave in sadja, celih zrn in živil, bogatih z beljakovinami.
Korak 2. Ostanite hidrirani
Dehidracija lahko povzroči slabše športne zmogljivosti, tudi če se samo raztezate. Vsak dan pijte veliko vode. Prav tako lahko povečate vnos živil, ki vsebujejo vodo, kot so lubenica, zelena in juha, da dobite dodatne tekočine.
- Ko telovadite, povečajte vnos vode. Približno eno uro pred vadbo popijte 740-890 ml vode. Pri vadbi zaužijte 237 ml vode vsakih 15 minut.
- Izogibajte se alkoholu in kofeinu, saj oba lahko dehidrirata telo.
Korak 3. Poskrbite, da boste dovolj spali
Spanje 7-8 ur vsako noč vam bo pomagalo pri maksimalnem počitku. Tako se bodo vaše vadbene sposobnosti izboljšale in lahko se osredotočite na dosego svojega cilja, da lahko dvignete noge nad glavo.
Korak 4. Izogibajte se kajenju
Izogibanje cigaretam vam lahko pomaga ohraniti zdravo telo. Vdihavanje cigaret lahko oslabi zmogljivost pljuč in povzroči dehidracijo v telesu.
Nasveti
- Vsakič, ko raztegnete ali okrepite eno stran telesa, naredite isto dejavnost ali telovadite. V nasprotnem primeru lahko pride do poškodb in neravnovesja v obliki in strukturi mišic.
- Za vsako vadbo ogrejte mišice telesa. Ogrejte se tako, da se 5-10 minut raztezate in izvajate lahke kardiovaskularne vaje (npr. S tekom na mestu).
- Ko dvigujete noge k glavi, poskrbite, da imate oporo (uporabite stene, klopi, stebre itd.), Če izgubite ravnotežje.
- Pazite tudi, da ga ne dvignete preveč, sicer vas bodo bolele noge.
