Občasno lahko sklepi pokajo, ko izvajate določene gibe v raztezni vaji. Bolečina ali bolečina v gležnju se bosta povrnila v tolažbo, če jo raztegnete z raztezanjem. Škripanje vaših gležnjev lahko moti druge v vaši bližini, vendar je neškodljivo. Če želite zdrobiti gleženj, lahko naredite nekaj od naslednjih gibov, vendar takoj ustavite, če vas boli.
Korak
Metoda 1 od 3: Poravnajte prste
Korak 1. Vstanite naravnost in poravnajte noge pred seboj
Dvignite eno nogo (npr. Desno nogo) 5-7 cm od tal, da jo lahko premikate v vse smeri.
- Če želite ohraniti ravnotežje, položite roke na steno ali se primite za naslon trdnega stola.
- Če je potrebno, lahko to gibanje naredite sedeč.
Korak 2. Poravnajte prste za približno 15 sekund
Sedite na tla, poravnajte kolena in iztegnite prste čim bolj naprej ali dokler ne začutite raztezanja. Ko držite približno 15 sekund, sprostite prste.
Če gležnji še ne škripajo, ponovite to gibanje ali se raztegnite na drug način
Korak 3. Zgornje gibanje ponovite tako, da prste potegnete proti kolenom in nato premikate stopala od leve proti desni
Po tem pustite noge počivati 15 sekund, da se spet sprostijo. Nehajte se raztezati, če vaš levi gleženj krči ali nadaljujte z vadbo, če želite upogniti gleženj.
Gležnji lahko počivajo, ko jim pustite počivati vsaj 20 minut. Zato se ne raztezajte, da bi zdrobil, razen če želite upogniti gleženj
Korak 4. Zavrtite podplate, če gležnji še niso zdrobljeni
Stopala premikajte v majhnih, srednjih in velikih krogih v smeri urinega kazalca in obratno. Če vam pri prejšnji vaji gleženj ni počil, je ta poteza običajno učinkovitejša.
Če gleženj po nekaj zasukih ni zaškripal, si vzemite odmor, preden poskusite kaj drugega
Korak 5. Enako storite z drugo nogo, če želite zdrobiti oba gležnja
Včasih vam ni treba raztegniti druge noge, ker je treba premakniti le en gleženj. Vendar pa je dobro, da oba gležnja enakomerno raztegnete, tudi če ne pokata.
Metoda 2 od 3: Napišite abecedo z nogami
Korak 1. Sedite na stol in dvignite eno nogo od tal
Poskrbite, da boste udobno sedeli, pri tem pa ohranili ravnotežje, da vas pri premikanju nog za nekaj minut ne boli hrbet.
- Po potrebi počivajte na podplatu stopala, ki je na tleh, ko premikate drugo nogo.
- Sedite na stol z nasloni za roke, da se ga lahko držite, da bo vaše telo bolj stabilno in udobno.
Korak 2. Dvignite eno nogo 5-7 cm od tal
Ta vaja se izvaja z vrtenjem podplatov v različnih smereh, tako da počijo. Nogo dvignite dovolj visoko, da se med premikanjem ne dotika tal.
Korak 3. S prstom na nogi napišite abecedo z dvignjenim podplatom
Ta poteza povzroči, da se vaš podplat vrti in se premika v smeri, ki je običajno ne bi naredili. Pri premikanju v določenih smereh lahko gleženj poka.
Abecedo s podplati napišite 1-3 krat ali po potrebi
Korak 4. Enako gibanje izvedite z drugo nogo
Če morate ropotati z gležnji, postavite obe nogi na tla, uravnotežite telo in nato dvignite drugo nogo. Tudi če ne želite ropotati z drugim gležnjem, se navadite uravnoteženo delati na obeh straneh telesa.
Metoda 3 od 3: Uporaba drugih metod
Korak 1. Sedite v naročju z nogo, ki jo želite premakniti (npr. Desno nogo) na levo stegno
To gibanje je lažje narediti, ko sedite na tleh. Če želite biti bolj udobni, na sedež položite blazino za kavč ali debelo zloženo odejo.
Vadite lahko, ko sedite na postelji ali kavču
Korak 2. Primite podplat desne noge in ga položite na levo stegno
Trenutno delate različno držo lotosa. Poskrbite, da se zadnja stran desne noge udobno dotika levega stegna v bližini levega kolena, ne da bi čutila bolečino.
Desno nogo počasi spustite nazaj na tla, če vas boli gleženj, koleno ali križ
Korak 3. Z desno roko primite desni gleženj in z levo roko primite zadnji del desne noge
Dobro držite podplat, ker boste morali z roko zavrtiti gleženj, vendar ne tako močno, da ne boli.
Korak 4. Z rokami zavrtite podplate stopal naprej in nato nazaj
Počasi obračajte podplat v krogu, hkrati pa raztegnite gleženj, kolikor je še udobno. Ne raztegnite se tako močno, da vas boli gleženj.
