Zvin stopala je poškodba, ki jo je doživela večina ljudi. Pri vzpenjanju po stopnicah ali med vadbo so noge nevarne. Ko je gleženj zvit v nenavadnem položaju in zvit v nasprotni smeri, se vezi raztegnejo in celo raztrgajo. Poškodba povzroča bolečino in oteklino. Na srečo lahko manjše zvine zdravimo doma. Začnite s stiskanjem in dviganjem gležnja na mehki blazini ali stolu. Nato preučite možnosti za nadaljnje zdravljenje.
Korak
Metoda 1 od 3: Najprej začnite zdravljenje
Korak 1. Ugotovite, kako hudo je stanje
Zvini imajo tri stopnje. Zvini 1. stopnje imajo rahlo raztrganje vezi, so rahlo boleči in otečeni. Zvin 2. stopnje je delna solza z zmerno bolečino in oteklino. Zvin 3. stopnje povzroči popolno raztrganje ligamenta ter povzroči znatno otekanje in bolečino okoli gležnja.
- Vedenjski zvini običajno ne zahtevajo zdravniške pomoči. Zvin 3. stopnje mora nemudoma pregledati zdravnik, da se prepriča, da ni drugih poškodb gležnja.
- Nega na domu za vse tri stopnje je enaka, vendar zvini 2. in 3. stopnje zahtevajo daljše okrevanje kot zvini 1. stopnje.
2. korak Če imate zmerno ali hudo zvin, obiščite zdravnika
Zvini 1. stopnje morda ne potrebujejo zdravniške oskrbe, vendar mora zdravnik preveriti stopnje 2–3. Če zvita noga ne zdrži teže več kot en dan ali če imate hude bolečine in otekline, pokličite svojega zdravnika, da se čim prej dogovorite za sestanek.
Korak 3. Počivajte gleženj, dokler oteklina ne mine
Čim bolj ne hodite, dokler oteklina ne izzveni in ne boli več. Poskušajte ne preobremeniti zvitih gležnjev. Po potrebi uporabite bergle, da porazdelite svojo težo in ohranite ravnotežje med hojo.
Razmislite o uporabi elastičnega traku okoli gležnja. Elastični zadrževalniki bodo med obnovo vezi dodali stabilnost in obvladali otekanje. Opornico boste morda morali nositi 2-6 tednov, odvisno od pogojev
Korak 4. Nanesite ledeno oblogo, da zmanjšate oteklino in bolečino
Kocke ledu zavijte v krpo ali gazo. Postavite ga na zvin gležnja za 15 do 20 minut. Ponovite vsake 2-3 ure, ko je še otekel.
- Uporabite obkladek, tudi če nameravate iti k zdravniku. Led lahko omeji vnetje, zlasti v prvih 24 urah po poškodbi. Komplet ledu bo zmanjšal otekline in modrice.
- Ali pa lahko noge namočite v bazenu z ledeno vodo.
- Obkladek odstranite vsaj 20-30 minut, preden ga znova nanesete. Predolgo nanašanje ledu lahko povzroči ozebline.
- Če imate sladkorno bolezen ali težave s krvnim obtokom, se najprej posvetujte z zdravnikom o uporabi ledene obloge.
Korak 5. Zavijte gleženj z elastičnim povojem
Za zdravljenje otekline uporabite kompresijski povoj, elastični povoj ali elastični povoj. Zavijte ga od gležnja do stopala in ga pritrdite s kovinskimi sponkami ali trakom. Poskrbite, da bo povoj vedno suh, tako da ga odstranite, ko ga stisnete, in ga po koncu znova položite.
- Z enakim pritiskom nanesite elastični povoj od prstov do sredine tele. Nadaljujte z uporabo, dokler se oteklina ne zmanjša.
- Sprostite povoj, če prst postane modr, se vam zdi hladno ali se vam začne odreveneti. Ne preveč ohlapno, a tudi ne pretesno.
- Uporabite lahko tudi izvlečne opornice in zadrge, kot so nogavice. Ta vrsta opornice je običajno boljša, ker zagotavlja enak pritisk, ne da bi motila krvni obtok.
Korak 6. Dvignite gležnje nad srce
Ko sedite ali stojite, s kratkim stolom ali blazino dvignite gležnje. Dvignite nogo 2 do 3 ure na dan, dokler oteklina ne popusti.
Dvig noge bo zmanjšal oteklino in modrice
Korak 7. Vzemite zdravila proti bolečinam
Zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, kot so aspirin, ibuprofen ali natrijev naproksen, so običajno dovolj močna, da zmanjšajo bolečino in vnetje, ki spremljajo zvini nog. Na embalaži poiščite pravi odmerek in ga uporabite v skladu z navedenimi navodili.
Metoda 2 od 3: Obnovitev stanja
Korak 1. Z vajami raztegnite in okrepite gležnje
Ko si gleženj dovolj opomore, da se lahko premika brez bolečin, vam bo zdravnik morda priporočil, da naredite vaje za krepitev vezi. Vrsta vadbe in število sklopov, ki jih je treba opraviti, sta odvisni od stanja samega zvina. Zato upoštevajte zdravnikove nasvete. Nekatere vaje, ki vam lahko pomagajo, so:
- Zavrtite gleženj v majhnem krogu. Začnite z vrtenjem v smeri urinega kazalca. Po enem nizu ga obrnite v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Poskusite s prsti narisati črke abecede v zraku.
- Sedite naravnost in udobno na stolu. Poškodovano nogo položite na tla. Nato počasi premikajte kolena 2-3 minute, pri tem pazite, da stopala položite na tla.
Korak 2. Izvedite lahke raztezanje, da povečate prožnost gležnja
Po zvinu noge so teleče mišice običajno napete. Območje boste morali raztegniti, da se bo lahko spet normalno gibalo. V nasprotnem primeru se lahko znova poškodujete. Tako kot pri vajah za moč se pred vsakim raztezanjem posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je gleženj dovolj zaceljen za premikanje.
- Sedite na tla z iztegnjenimi nogami. Vzemite brisačo in jo raztegnite okoli podplatov, tako da držite oba konca. Nato potegnite brisačo proti sebi z ravnimi nogami. Držite 15-30 sekund. Če vas preveč boli, ga začnite držati le nekaj sekund in počasi povečajte čas. Ponovite 2 do 4 -krat.
- Stojte z rokami na steni in poškodovano nogo postavite korak za nasprotno nogo. Držite pete na tleh in nežno upognite kolena, dokler ne začutite, kako se tele raztezajo. Držite 15-30 minut s počasnim, enakomernim vdihom. Ponovite še 2–4 krat.
Korak 3. Izboljšajte ravnotežje
Ravnovesje telesa se običajno zmanjša po zvinu noge. Ko si opomorete, poskusite z nekaterimi vajami, da obnovite ravnovesje in v prihodnje preprečite zvine ali poškodbe.
- Kupite nihajno desko ali stojte na trdni blazini. Prepričajte se, da ste blizu stene, če izgubite ravnotežje ali pa vas nekdo drug opazuje med vadbo. Za začetek poskusite držati ravnotežje 1 minuto. Ko vam bo udobno, postopoma povečujte čas.
- Če nimate stopniške blazine ali nihajne deske, se lahko postavite na poškodovano nogo in drugo nogo dvignete s tal. Iztegnite roke vstran, da ohranite ravnotežje.
Korak 4. Obiščite fizioterapevta
Upoštevajte storitve fizioterapevta, če gleženj traja dlje časa ali če vam je to svetoval zdravnik. Če se vaše stanje ne izboljša s samooskrbo in vadbo, vam lahko fizioterapevt ponudi druge možnosti za okrevanje.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje zvitih stopal
Korak 1. Pred vadbo ali kakršno koli naporno aktivnostjo se ogrejte
Preden se lotite kakršne koli intenzivne telesne dejavnosti, poskrbite za raztezne in kardiovaskularne vaje. Na primer, če želite teči, začnite s hitrim sprehodom, da razgibate gleženjske sklepe, preden povečate hitrost.
- Če je gleženj nagnjen k poškodbam, pri vadbi razmislite o tem, da nosite naramnice.
- Ko se učite novega športa ali vadbe, se izogibajte polni intenzivnosti, dokler se tega ne navadite.
Korak 2. Nosite ustrezne čevlje
Nekateri menijo, da vrhunske superge pomagajo stabilizirati gleženj pri vadbi. Ne glede na vrsto športa nosite primerne in udobne čevlje. Poskrbite, da podplat ne bo drseč, da se izognete nevarnosti padca, in se izogibajte visokim petam, ko morate veliko stati ali hoditi.
Korak 3. Nadaljujte z raztezanjem gležnja in vajami
Tudi če ste popolnoma ozdraveli, morate nadaljevati z vajami in raztezanjem. Naredite to vsak dan na obeh nogah. Vaja bo povečala moč in prožnost ter preprečila ponovitev poškodbe.
V vsakodnevno življenje lahko vključite vaje za gleženj. Med umivanjem zob ali opravljanjem drugih vsakodnevnih opravil poskusite stati na eni nogi
4. korak. Opornica za gleženj ko je pritisk.
Ko doživljate blag stres, na primer bolečine v sklepih ali zvijanje, vam lahko opornica za gleženj nudi dodatno podporo, vendar vam kljub temu omogoča gibanje. Zavijte gleženj na enak način, kot je opisano zgoraj, vendar najprej naredite nekaj dodatnih korakov.
- Preden dodate osnovno blazinico, na zgornji in zadnji gleženj postavite blazinice za pete in čipke.
- Pokrijte celotno območje z osnovnim prelivom.
- Zgornji in spodnji del osnovne podloge prekrijte z atletskim trakom za podporo.
- Zavijte trak v obliki črke U z ene strani gležnja na drugo skozi peto.
- Celotno območje prekrijemo s trakom v trikotni obliki, ki gre okoli zapestja in čez lok stopala.
