Eden od pravilnih načinov za ohranjanje in izboljšanje zdravja telesa je vadba. Vadba za sklece je zelo koristna za krepitev prsnega koša, rok in ramen. Skleki, izvedeni na tleh, pa so za mnoge ljudi zelo težki ali preveč naporni. Namesto, da bi sklece takoj izvajali na tleh, uporabite steno kot pripomoček za lažje premikanje gor in dol, ne da bi pri tem tvegali bolečine v hrbtu ali padli na tla. Uporabite to tehniko kot alternativo ohranjanju zdrave kondicije, če ste noseči, imate artritis, imate kronične bolečine ali ne morete narediti skleče na tleh.
Korak
1. del od 2: Izvajanje stenskih potiskov
Korak 1. Poiščite najprimernejše mesto za vadbo
Prepričajte se, da vadite na trdni steni in da na steni ne visijo predmeti in vas ne blokirajo. Izberite prostor za vadbo, ki je dovolj prostoren za prosto gibanje.
- Vadite na steni, kjer ni slik ali drugih okraskov.
- Ne vadite na neravnih stenah, kot so okenske police ali luknje za premikanje hrane iz kuhinje.
Korak 2. Roke in noge postavite v pravilen položaj
Dober položaj telesa igra pomembno vlogo pri odrivanju stene. Vadba je neuporabna in lahko povzroči poškodbe hrbta, če so podplati in stena preblizu. Če greste predaleč, lahko padete ali pa vas bo hrbet bolel zaradi ukrivljenosti več, kot lahko prenesete. Za dobro vadbo morate stati z dlanmi na steni nekoliko naprej.
- Stojte obrnjeni proti steni, položite dlani na steno in poravnajte komolce.
- Na splošno je stališče 30-45 cm od stene udoben položaj.
- Noge razmaknite v širini ramen.
- Dlani položite na steno v višini ramen in jih razmaknite v širini ramen.
Korak 3. Naslonite se na steno
Nadzorovano gibanje je pomemben vidik pri izvajanju vseh tehnik odrivov, vključno z odboji ob steni. Če prehitro greste navzdol, lahko izgubite ravnotežje, a prepočasno gibanje vam bo izčrpalo energijo.
- Noge trdno položite na tla. Med dviganjem ne dvigujte in ne premikajte podplatov.
- Počasi upognite komolce, hkrati pa roke prinesite ob bok in se naslonite na steno (vendar ne udarite v steno).
- Približajte se steni in štejte 4. Šteje se, da je to trajanje dovolj varno za premikanje navzdol, medtem ko izvajate sklece na steni.
- Vdihnite, ko telo približate steni. Za udobno dihanje pri izvajanju gibov, ki so "lahki", vdihnite, pri gibih, ki zahtevajo veliko energije, izdihnite.
- Poskrbite, da bosta hrbtenica in boki med spuščanjem telesa ostala ravna.
- Nehajte se premikati, ko se prsi in/ali čelo dotaknejo stene. Zadržite 1-2 sekundi.
Korak 4. Držite telo stran od stene
V skladu z zgornjimi navodili je premikanje počasi in pod nadzorom ključni vidik pri izvajanju sklec. To velja, ko telo odmaknete od stene. Ne premikajte se v naglici, da ne poškodujete hrbta, ramen in komolcev.
- Ko se odmikate od stene, izdihnite in roke držite ob straneh.
- Potisnite svoje telo stran od stene in štejte 2. Pri vrnitvi v začetni položaj je potreben čas krajši kot pri približevanju steni, ker ni nevarnosti, da bi zadeli steno.
- Med potiskanjem stene se prepričajte, da so noge trdno na tleh, pri tem pa poravnajte hrbet in boke.
- Ko ste se vrnili v začetni položaj, ste končali potisk stene navzgor. Ne izpirajte komolcev pri iztegnjenih rokah, da se izognete poškodbam.
Korak 5. Ponovite zgornja gibanja
Doslej ste uspeli narediti sklece ob steni s pravilno držo in tehniko, vendar se vaše mišice ne bodo povečale le enkrat! Da bi dosegli največje rezultate, naredite to gibanje več sklopov vsak dan.
- Vsak sklop je običajno sestavljen iz 10-15 ponovitev gibanja.
- Po prvem nizu počivajte 1-2 minuti, nato naredite še 10-15 krat.
2. del od 2: Naredite več zahtevnih potiskov
Korak 1. Razmislite o napredku, ki je bil dosežen
Vadba za stenske sklece je zelo koristna za krepitev prsnih in triceps mišic. Vendar vam ni treba takoj vaditi sklece na tleh, ker že lahko izvajate sklece na steni.
- Povečanje mišične mase zahteva čas in dosledno vadbo.
- Čas, da mišice izgledajo večje, je od 6 tednov do 6 mesecev.
- Če želite zahtevnejšo vadbo, se prepričajte, da imate povečano moč in mišično maso.
Korak 2. Še naprej vadite sklece, medtem ko počivate na spodnji površini
Če ste z vadbo na steni povečali mišično maso, tako da lahko naredite več sklopov te poteze, ste pripravljeni na zahtevnejšo vadbo. Preden izvajate sklece na tleh, je dobro, da mesto za počitek nekoliko znižate (hkrati pa še naprej povečujete mišično maso).
- Začnite tako, da naredite sklece na robu mize (ki se ne more premakniti), tako da bo počivališče nekoliko nižje od vaših ramen (pri izvajanju odrivov ob steni), a vseeno se počutite lahkotno, ker ta vaja ni preveč zahtevna.
- Naslonjala za roke naslonite na stol, ker je njegov položaj nižji od roba mize. Izberite trden stol in naj nekdo sede na stol, da se med vadbo ne prevrne.
- Za naslanjanje lahko uporabite spodnji korak ali neposredno nad njim.
- Ko nekaj tednov vadite na različnih višinah, ste pripravljeni narediti odrive na tleh. Poskrbite, da se bo mišična moč povečala, ker je to gibanje precej zahtevno.
- Pripravljenosti na povečanje intenzivnosti vadbe v nekaterih enotah ni mogoče izmeriti. Odločite se lahko samo vi, saj ste vi napredovali od vadbe na steni (nato se postopoma spuščate), da boste lahko to gibanje naredili enostavno in udobno.
Korak 3. Naredite vajo bench press
Lahko se počutite dolgčas, ko nekaj tednov ali mesecev na različne načine izvajate sklece, ker postane to gibanje manj, saj se moč in mišična masa povečata. Če to doživite, razmislite o treningu z utežmi, na primer s stiskalnico.
- Stiskalnice in sklece delajo na istih mišicah, vendar so prednosti klopi večje, saj lahko povečate težo bremena, če je vaja, ki ste jo izvajali, udobna.
- Poskrbite, da boste lahko izmerili napredek pri treningu in ugotovili, ali ste pripravljeni povečati intenzivnost vadbe.
- Prosite nekoga, ki je zanesljiv in vajen dvigovanja uteži, naj vas pouči ali spremlja. Na ta način je pripravljen pomagati ali vrniti bučke, če imate težave ali težave pri dvigovanju uteži.
Nasveti
- S pritiskom na steno lahko naredite sklece na tleh, če se vam je povečala moč mišic.
- Preden povečate intenzivnost vadbe, se prepričajte, da je stanje mišic dovolj močno.
- Nehajte telovaditi in počivajte, če so mišice boleče. Ne pritiskajte se.
Opozorilo
- Začnite vaditi po svojih najboljših močeh. Intenzivnost vadbe povečujte, dokler se počutite udobno.
- Pred vadbo sklec ali drugih športov se posvetujte z zdravnikom. Če imate zdravstvene težave, ne delajte sklečev (s kakršno koli tehniko) pred zdravniškim pregledom.
