Se vam z isto vadbo začenja dolgčas in želite preizkusiti zahtevnejšo različico? Zakaj ne bi preizkusili svojih sposobnosti tako, da naredite sklece z eno roko? Skleki z eno roko so v bistvu enaki klasičnim sklecem, vendar uporabljate samo eno roko, da podprete svojo telesno težo in podvojite težave. Morda boste morali postopoma delati, da se tega naučite. Moč morate zgraditi z dvignjenimi sklecami (odrivi s trupom višje od stopal) in "samopomoč" (z uporabo ene roke kot oporo), preden poskusite prave sklepe z eno roko.
Korak
1. del od 3: Začetek z dvignjenimi dvižnimi okenci
Korak 1. Poiščite višjo površino
Povišani skleči z eno roko so lahko dober začetek prave vadbe. Z uporabo višje površine bodo vaša stopala podpirala večino vaše telesne teže, kar vam daje mehansko prednost. S tem položajem boste lažje delali sklece.
- Poskusite uporabiti nasprotne površine, stopnice, zofe ali stene doma. Če trenirate zunaj, uporabite klop ali palico.
- Ne pozabite, da višji kot telesa, večjo telesno težo bodo podpirale noge, zaradi česar boste lažje izvajali sklece.
- Ne pretiravajte. Poiščite površino in naklon, ki ustreza vaši trenutni ravni moči, in začnite tam.
Korak 2. Nagnite se z odprtimi nogami
Poleg nagiba bo pomemben tudi položaj stopal. Večja kot je razdalja med nogami, lažje boste delali sklece. Stojte z nogami nekoliko širše od ramen in se počasi spustite v položaj za sklece na višji površini.
- Nekateri privrženci tradicionalnega razumevanja trdijo, da je treba sklece z eno roko izvajati s skupnimi nogami. Temu mnenju ni treba slediti. Nič ni narobe, če začnete s širšimi nogami in jih med napredovanjem počasi potegnete bližje.
- Najbolje je, da začnete z "dominantno" roko. Ali roke, ki vas naredijo udobne in naravno močnejše. Roke lahko uporabljate tudi zamenljivo.
- Ko zavzamete položaj za sklece, pustite prosto roko na hrbtu ali ob strani stegna.
Korak 3. Spustite telo
S počasnimi in previdnimi gibi spuščajte telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne višje površine. Roka, ki podpira telo, mora biti upognjena pod ostrim kotom manj kot 90 stopinj. Če želite, zadržite ta položaj nekaj sekund.
- Nekateri ljudje predlagajo, da je pri gibanju navzdol celo telo v napetosti. Pričakuje se, da vam bo to stanje pomagalo, ko boste telo dvignili navzgor. Poleg tega bo položaj hrbtenice ostal raven, da se zmanjša tveganje za poškodbe.
- Upognjene roke poskušajte postaviti čim bližje telesu, ne štrlijo kot piščančja krila. Iztegnjeni komolci lahko povzročijo poškodbe ramen in rotatorne manšete.
- Držite trebušne mišice in zategnite zadnjico ali mišice okoli trupa in zadnjice.
Korak 4. Potisnite telo navzgor
Potisnite se s svoje strani in se z enim gladkim gibom vrnite v začetni položaj. Napetost, ki je nastala v prejšnjem položaju in med tem gibanjem, vam bo pomagala skočiti in dokončati prve "ponovitve".
Predstavljajte si, da odrivate tla, ne pa telesa navzgor. Ta risba vam bo omogočila, da ustvarite več napetosti in vključite več mišičnih skupin
Korak 5. Ponovite in preklopite na drugo stran
Ponovite zgornje korake in dokončajte ponovitve za celoten niz. Nato preklopite na drugo stran. Če na primer pritisnete z desno roko, poskusite z levo. Višino površine prilagodite različnim jakostim rok.
- Za začetek poskusite narediti približno 6 ponovitev v enem nizu. Prepričajte se, da to počnete udobno. Z drugimi besedami, morate biti sposobni narediti popolne sklece v pravilnem položaju.
- Če vam je všeč izziv, po nekaj urah počitka poskusite narediti še en niz. Izvajanje ponovitev v fit stanju vas bo spodbudilo, da sprejmete dobro držo in zgradite večjo moč in vzdržljivost.
- Ko se na določeni ravni počutite udobno, znižajte naklon in povečajte odpornost na težo. Te korake ponavljajte, dokler ne potrebujete več višine.
2. del 3: Krepitev moči s potiski s samopomočjo
Korak 1. Spustite telo na tla, ki ga podpirata obe roki
Naslednji korak nadaljujte tako, da naredite "samopomoč" potisk navzgor. Gibanje je skoraj enako gibanju z eno roko, vendar uporablja majhno pomožno napravo, ki vam pomaga zgraditi več moči. Najprej počasi spustite telo na tla tako, da se naslonite na obe roki. Ta potisk se izvede na tleh, ne da bi uporabili višjo površino.
- Pojdite v položaj, kot da bi naredili običajen sklec z dvema rokama.
- Še enkrat se prepričajte, da so vaše noge razširjene nekoliko širše od ramen.
Korak 2. Iztegnite drugo roko navzven
Iztegnite drugo roko navzgor in vstran. Druga roka je mišljena z roko, ki se ne uporablja za podporo telesu. Cilj je pustiti, da prosta roka "pomaga" pri gibanju skleca tako, da podpira majhen del telesne teže, vendar se ne zanašajte čim bolj na drugo roko. Sčasoma se bo vaša moč povečala, zato ne potrebujete več pomoči druge roke.
Pomožno roko lahko postavite tudi na rahlo dvignjeno površino
Korak 3. Spustite in dvignite telo
Kot prej počasi spuščajte telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal in roke, ki podpirajo vašo težo, tvorijo oster kot. Nato poskusite odskočiti navzgor z enim gladkim gibom.
- Sprva boste morda imeli težave s potiskanjem telesa navzgor. Ni pomembno. Preprosto premaknete malo telesne teže v roko za pomoč. Ali pa lahko razširite položaj nog.
- Še enkrat, držite jedro tesno, medtem ko izvajate sklece, da ustvarite napetost v telesu in zaščitite hrbtenico. Komolci naj bodo blizu telesa (ne štrlijo kot piščančja krila), lopatice pa povlecite navzdol in nazaj.
Korak 4. Poskusite z "negativnim" sklepom z eno roko kot različico
Drugo gibanje, ki gradi moč in je primerno za držo, je "negativni" sklec. To pomeni, da se osredotočate na negativno fazo ali fazo izgube. Na tej stopnji skoraj delate pravi sklec z eno roko.
- Za izvedbo tega manevra uporabite eno roko. Prosto roko poskušajte držati nad hrbtom.
- Vzemite začetni položaj in telo spustite na tla. Gibanje izvajajte čim počasneje, da ga lahko nadzirate.
- Ko pridete do dna, položite prosto roko na tla in potisnite telo navzgor. Nadaljujte, dokler ne zaključite niza.
Korak 5. Ponovite in preklopite na drugo stran
Ne glede na to, ali poskušate sklece s samopomočjo ali negativne sklece z eno roko, preklopite na uporabo druge roke. Namesto, da bi najprej dokončali niz, lahko zamenjate tudi vsakega predstavnika.
Pomembno je, da obe roki uporabljate izmenično, da preprečite mišična neravnovesja ali razlike v moči
3. del 3: Izvajanje pravega ročnega push up-a
Korak 1. Zavzemite položaj za sklece
V redu, zdaj veste, kaj morate storiti. Vzemite standardni položaj za sklece: nagnjeni k tlom, iztegnjene noge in roke položene na tla neposredno pod ramena.
- Začnite v položaju "gor" ali z dvignjenim telesom od tal, ki ga podpira ena roka.
- Poskusite iztegniti noge. Če želite povečati težavnost, lahko stopala združite, dokler se skoraj ne dotaknejo.
- Sprostite eno roko in jo položite na spodnji del hrbta.
- V položaju mirovanja morajo biti komolci, ki podpirajo telo, rahlo upognjeni, ne zaklenjeni.
Korak 2. Spustite telo tako, da počivate na eni roki
Naj se vaše telo premakne proti tlom. Čim bolj poskušajte nadzorovati gibanje. Sklece bi morali delati počasi in previdno, ne da bi se napenjali ali trzali. Nadaljujte, dokler ni brada približno pest nad tlemi.
- Za boljše ravnotežje trup rahlo zavrtite stran od podporne roke, tako da z rokami in nogami tvori trikotnik. Med izvajanjem skleče bo težje držati boke in ramena naravnost. Skratka, poskušajte ne upogniti bokov.
- Če nagnete telo, bo vaša brada pred začetkom vaje v skladu s prosto roko.
- Ne pozabite, da naj bodo komolci zadaj in blizu telesa, ne da bi štrleli. Potegnite lopatice nazaj.
Korak 3. Potisnite telo s tal
Zdaj z vso močjo potisnite telo s tal v začetni položaj. Držite hrbet naravnost in ustavite gibanje tik preden se komolci "zaklenejo". Varno! Naredili ste pravi push-up z eno roko!
- Poskrbite, da bodo vaše mišice tako napete, kot so bile prej, da boste lahko »odskočile« navzgor.
- Gibanje naredite previdno in ustavite, če čutite, da tega ne zmorete. Lahko se poškodujete, če roka ne more prenesti telesne teže.
Korak 4. Ponovite, če se počutite sposobni
V idealnem primeru bi bil pravi sklec z eno roko začetek druge serije sklecev. Poskusite to narediti z drugo roko, da vidite, ali lahko dokončate niz dveh, treh ali več.
- Počasi povečujte del vadbe. Začnite z enim ali dvema ponovitvama. Nato počivajte nekaj ur, preden poskusite znova.
- Sčasoma boste lahko naredili več ponovitev sklekov. Ponavljajte, dokler se ne počutite utrujeni, da intenzivno trenirate mišice rok in prsnega koša!
Nasveti
- Če se začnete počutiti utrujeni in želite odnehati, čeprav imate še nekaj ponovitev, nadaljujte. Ukrep bo kasneje prinesel koristi in vaše stanje se bo okrevalo.
- Povečajte moč roke, preden poskušate pritisniti na to stopnjo težavnosti. Na primer, lahko naredite približno 30 rednih sklec s pravilno držo. Skleki z eno roko zahtevajo moč ramen in tricepsa, še posebej, če imate precej veliko telesno težo.
- Bodite previdni in se ustavite, preden se resnično utrudite. Če vas roke ne podpirajo, se lahko poškodujete, če padete na tla!
Opozorilo
- Tako kot pri vsakem drugem treningu moči se takoj ustavite, če začutite nenadno, močno bolečino. Če bolečina ne preneha, se takoj obrnite na zdravnika.
- Sklep z eno roko je težka in zelo zahtevna poteza. Počasi in se osredotočite na pravilno držo, da se ne poškodujete.
