Če želite biti nogometaš, dobro videti na plaži ali pa ostati le zdrav, je eden od načinov za to, da vadite za krepitev stegenskih mišic. Vendar pa mnogi ljudje zaradi pomanjkanja gibanja med vsakodnevnimi aktivnostmi nimajo gosto mišičastih stegen. Ne skrbi! Stegenske mišice imate lahko močne, če živite v skladu z načinom za zmanjšanje telesne maščobe, izvajate kardio, ki se osredotoča na stegenske mišice, in izvajate vaje, ki so koristne za vadbo stegenskih mišic.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje gibov za treniranje stegenskih mišic
Korak 1. Spoznajte mišice, ki jih je treba trenirati
Stegenske mišice so sestavljene iz štirih mišičnih skupin, in sicer kvadricepsa, zadnjice, aduktorjev in abduktorjev, ki jih je treba temeljito trenirati. Za krepitev stegen izvajajte gibe, ki posebej delujejo na vsako mišično skupino.
Obstaja toliko uporabnih gibov za treniranje stegenskih mišic. Če ste bili obveščeni o tej vaji in jo želite preizkusiti, začnite
Korak 2. Naredite čaše
To gibanje je uporabno za hkratno treniranje zadnjice, kvadricepsa, notranjega dela stegen in zadnjice. Ime tega gibanja je prilagojeno obliki obeh rok, ko držite bučke, ki izgledajo kot vinski kozarci. Noge razširite širše od ramen, prste pa usmerite vstran. Držite bučke z obema rokama, naredite počep in upognite kolena za 90 °, nato pa spet počasi vstanite.
Korak 3. Izvedite tristranski nalet
To gibanje je uporabno za vadbo kvadricepsa, zadnjice in zadnjice. Vstanite naravnost z nogami v širini bokov in dlani skupaj pred prsmi. Namen vsake ponovitve gibanja je treniranje ene noge. Najprej izvedite skok naprej, pri tem pa upognite kolena za 90 °. Drugič, naredite stranski udarec, medtem ko koleno pokrčite za 90 ° (udar z desno nogo bo deloval na desni nogi in obratno). Tretjič, naredite skok nazaj z isto nogo.
Korak 4. Skočite na eno nogo
To gibanje je koristno za treniranje stegen, zadnjice in teleta. Vajo začnite tako, da eno nogo (na primer desno nogo) dvignete od tal, nato pa desno nogo usmerite nazaj, da se ne dotika tal. Med ohranjanjem ravnotežja skočite levo in desno z eno nogo, medtem ko se premikate naprej in nazaj v začetni položaj. Skoki levo in desno štejejo kot 1 ponovitev. Enako gibanje izvedite z levo nogo.
Prepričajte se, da je stopalo, s katerim skačete, usmerjeno naravnost naprej in ne nagnjeno v levo ali desno
Korak 5. Izvedite osnovno mrtvo dvigovanje
Ta vaja je uporabna za krepitev stegen in nog. Pripravite mreno s težo bremena glede na sposobnosti. Stojte z nogami v širini ramen pod palico za bučke. Z obema rokama držite palico za bučke in naredite počep, medtem ko poravnate hrbet od repne kosti do vratu. Dvignite dumbbells do višine kolena tako, da pritisnete pete v tla in vključite svoje osrednje mišice, nato pa počasi vstanite naravnost.
Korak 6. Izvedite stransko desko (drža deske), medtem ko dvignete eno nogo
To gibanje je uporabno za treniranje zunanjih stegen in poševnih mišic zunanjega trupa. Lezite na bok, naslonjeni na podlaket (npr. Leva roka) in desno roko poravnajte navzgor. Oba kolena upognite za 90 °, nato dvignite desno nogo z mišicami kolka. Prepričajte se, da sta obe koleni pokrčeni in da se roke ne premikata. Enako gibanje naredite, medtem ko počivate na desni roki.
Korak 7. Naredite držo mostu
To gibanje je uporabno za treniranje zadnjice in zadnjice. Lezite na hrbet na tla, iztegnite roke ob straneh in dlani usmerite proti tlom. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Z močjo trebuha in bokov dvignite zadnjico s tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Držite ta položaj 25 sekund in nato počasi spustite telo na tla. To gibanje naredite največ 3 -krat.
Metoda 2 od 3: Vadite kardio za krepitev stegenskih mišic
Korak 1. Pridobite navado, da redno tečete
Tek je koristen za delo s kvadricepsi in tetivami ter hkrati porabi veliko kalorij v eni uri. Pred tekom se prepričajte, da imate dobro vzdržljivost, zdrav srčno -žilni sistem in fit telo. Zelo fit ljudje lahko tečejo dlje, začetniki pa lahko tečejo 20-30 minut na tekalni stezi, v parku ali okoli hiše.
Korak 2. Vzemite si čas za kolesarjenje
Nekateri ljudje ne morejo teči zaradi težav s kolenom ali gležnjem. Namesto tega bi morali s kolesarjenjem izvajati lahke udarne vaje, ki so uporabne za delo s kvadricepsi, gluteusom, teletom, tetivo in zadnjo mišico za krepitev nog kot celote. V telovadnici lahko telovadite na sobnem kolesu ali kolesarite po hiši.
Korak 3. Uporabite stopnice za vadbo
Poleg nakupa stopniščnih plezalcev uporabite stopnice, da lahko brezplačno telovadite. Ponavljajoči se gibi pri vzpenjanju po stopnicah so koristni za povečanje vzdržljivosti mišic nog. Vadba po stopnicah je lahka udarna vaja, ki zmanjšuje tveganje za poškodbe. Tudi če traja le 10 minut, je poraba kalorij med vzpenjanjem po stopnicah enaka tekanju 1 uro.
Če so stopnice doma ali v službi, jih uporabite za vadbo, namesto da bi izbrali druga sredstva
Korak 4. Čas je za vadbo kickboxinga
Kot pove že ime, ta aerobna vaja uporablja veliko stegenskih mišic. Med vadbo boste za izvajanje različnih udarcev uporabljali tetive zadnjice, kvadricepse in druge mišice. S pomočjo interneta ali imenika poiščite tečaj kickboxinga v najbližji telovadnici ali varovanje samoobrambe.
Korak 5. Vzemite si čas za plavanje
Skoraj vsi plavalni slogi vključujejo močan udarec, ki vas vodi naprej. Prizadevanja proti naravnemu uporu, ko ste v vodi, so koristna za izgradnjo in krepitev mišic nog. Če želite, da bodo vaje za mišice nog bolj koristne, se med plavanjem držite za plovec, tako da ostanete na površini in se zanašajte izključno na moč nog.
Metoda 3 od 3: Sprejetje zdravega načina življenja za zmanjšanje telesne maščobe
Korak 1. Sprejmite zdravo prehrano
Stari pregovor "Vi ste tisto, kar jeste" je smiseln, ker morate jesti uravnoteženo prehrano s hranili, da dobite minerale, vitamine, beljakovine in zdrave maščobe, ki jih potrebujete za izgradnjo mišic. Poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin, da obnovite mišična vlakna, poškodovana med vadbo. Navadite se jesti beljakovinski obrok približno 20 minut pred in po vadbi za krepitev mišic.
Dnevne potrebe po kalorijah je treba prilagoditi starosti, spolu in življenjskemu slogu
Korak 2. Pijte veliko vode
Poleg zmanjšanja lakote lahko pitna voda poveča vzdržljivost in izboljša kakovost vadbe. Telesne tekočine, ki izhajajo zaradi različnih telesnih funkcij, kot so dihanje, znojenje ali uriniranje, je treba zamenjati, ker je človeško telo sestavljeno iz tekočin.
- Najstniki naj pijejo 8-10 kozarcev (2 litra) vode na dan.
- Odrasli morajo piti 2-3 litre vode na dan.
Korak 3. Ustvarite urnik vadbe
Ne glede na to, kako zaposleni ste, morate redno vaditi, da bo vaše telo zdravo in fit. Za to naredite urnik vadb, ki ga boste lahko dosledno uporabljali. Fitnes trenerji priporočajo, da trenirate 4-5 dni na teden. Če želite razgibati mišice, si 3-4 dni namenite za krepitev mišic, 1 dan za kardio in 2 dni za "aktivni počitek" z lahkimi intenzivnimi vajami, kot sta joga ali hoja.
- Če želite doseči največje rezultate, poskrbite za redno vadbo z doslednim urnikom vadbe.
- Prav tako morate redno trenirati kardiovaskularni sistem za zmanjšanje telesne maščobe, ker je maščobna plast na vrhu mišice, tako da oblika mišice ni vidna, če je prekrita z maščobo.
Korak 4. Določite realne cilje prakse in roke
Če se želite motivirati, si postavite razumne in dosegljive cilje usposabljanja. Če želite imeti napeta, mišičasta stegna, vendar še nikoli niste telovadili, začnite trenirati po svojih najboljših močeh (npr. Z lahkimi utežmi, kratkim kardio vadbo in majhnimi ponovitvami) in nato postopoma povečajte intenzivnost vadbo.
Zdravstveni strokovnjaki navajajo, da lahko ljudje, ki so šele začeli z vadbo, povečajo mišično maso za 10% celotne telesne mase v enem letu ali 1 kg mišične mase na mesec, če redno telovadijo
Nasveti
- Če šele začenjate, naredite premike v tem članku vsakič v 1 nizu po 10-12 ponovitev (razen če so nastavljeni ponovitvi). Če se obe nogi trenirata izmenično, naredite 1 niz gibov na vsaki strani. Uravnovešeno vadite obe strani telesa z enakim številom sklopov in ponovitev giba.
- Ko trenirate dvigovanje uteži, uporabite uteži, ki so dovolj težke, da otežite dvig zadnjega ponavljanja z dobro držo. Prepričajte se, da poznate razliko med "trdim trudom" in "odrivanjem sebe". Za treniranje stegenskih mišic lahko uporabite težo, ki je večja od teže, ki jo uporabljate pri vadbi mišic ramen ali rok, ker so stegenske mišice velike mišice.
- Po 2-4 tednih rednega treninga povečajte intenzivnost vadbe z dodajanjem več ponovitev, nizov in uteži.
- Zdravstveni strokovnjaki predlagajo, da posvetite večjo pozornost šibki strani telesa tako, da jo najprej vadite, da nadomestite pomanjkanje mišične moči. Običajno so mišice na neprevladujoči strani telesa šibkejše. Za ljudi, ki delajo z desno roko kot prevladujočo stranjo, začnite z vadbo tako, da trenirate levo stran telesa in obratno.
- Če telovadite v telovadnici ali fitnes studiu, boste srečali ljudi, ki trenirajo z enakimi cilji in izkušnjami, da ostanejo v formi. Lahko vam svetujejo in svetujejo, če želite klepetati z njimi in vprašati za nasvet.
