Da bi lahko opravili fizični izpit vojaške sile, morajo biti udeleženci in učenke sposobni narediti 53 trebušnjakov, 72-krat, če želijo doseči popoln rezultat. Sedenje se šteje za napako, če ni narejeno v skladu s pravili. Sledite tem korakom, če želite izvedeti, kako izpolnjevati vojaške standarde ZDA.
Korak
1. del od 3: Začetni položaj
Korak 1. Lezite na tla s telesom navzgor
Lezite na preprogo ali travo, ki ima ravno površino.
Korak 2. Upognite kolena 90˚
Podplati morajo biti na tleh, ne več kot 30 cm narazen.
- Med preskusom vas bo nekdo prijel za nogo ali gleženj. Poiščite prijatelja, ki bo to naredil, da boste lahko pravilno trenirali
- Peta je edini del telesa, ki bi se moral držati tal. Če želite, lahko dvignete prste.
Korak 3. Povežite prste za glavo
Med trebušnjaki prsti ne smejo biti ločeni od glave. Če se sprosti, se trebušnjaki ne štejejo.
2. del 3: Delajte sedeče
Korak 1. Dvignite zgornji del telesa v navpični položaj
S trebušnimi mišicami dvignite telo tako, da je zatilj nad dnom hrbtenice. Ustavite se, ko se boki upognejo pod kotom 90 °.
- Ne upogibajte hrbta. Hrbet mora biti vedno raven.
- Ne dvignite zadnjice s tal, da dvignete telo.
- Položaj kolena ne sme presegati 90 stopinj.
Korak 2. Spustite hrbet, dokler se ramena ne dotaknejo tal
Naredite to počasi, ne pustite, da se telo zaniha navzgor in ne ustavite pri vrnitvi v začetni položaj.
Korak 3. Ponovite
Uporabite isto gibanje in naredite vsaj 55 sklec. Če se ustavite, ko ste na dnu, boste morali začeti znova. Vsaka poteza bo diskvalificirana, če storite kar koli od naslednjega:
- Neuspeh dviga zgornjega dela telesa v navpični položaj.
- Ukrivite hrbet.
- Položaj kolena presega 90 stopinj
- Kavlji za prste se odlepijo od zadnjega dela glave.
- Zadnjica se ne lepi na tla.
3. del od 3: opravite izpit za sedenje
Korak 1. Dokončajte število ponovitev
Če se želite kvalificirati, naredite vsaj 53 ponovitev na niz, če ste stari od 17 do 21 let. Če ste stari od 22 do 26 let, naredite vsaj 43 ponovitev.
Korak 2. Vadite več trebušnjakov kot zahtevano število ponovitev
Pri vadbi se ne ustavite, dokler se mišice ne utrudijo. Ponovite za štiri sklope. Interval med serijami ne sme presegati ene minute.
Korak 3. Vadite večkrat na teden
Če želite takoj videti / občutiti rezultate, poskusite narediti štiri sklope tri dni na teden šest tednov. Za hitrejše rezultate povečajte število sklopov ali dni treninga na teden.
Korak 4. Dobite popoln rezultat
Če vam uspe odlično narediti 72 trebušnjakov, boste dobili 90 točk in spadali v kategorijo "popolno" za to vajo. Če dobro delate trebušnjake, se potrudite, da dosežete najboljše rezultate, ki jih lahko dosežete.
Nasveti
- Ko začnete trebušnjake, noge potisnite pod posteljo, da ne potrebujete nekoga drugega, ki bi vas držal za noge. To je kot nalašč za potovanja.
- Prednost te vaje je povečati moč in prožnost bokov in trebušnih mišic.
- Izvedite vsaj dve seji trebušnih vaj, po možnosti na koncu treninga moči. Vadite noge in dvignite noge ter redno izvajajte krče za 3 sklope s po 15 ponovitvami. Med vsakim nizom ne počivajte več kot 30 sekund.
Opozorilo
- Če vaje niso pravilno izvedene, lahko pride do poškodb hrbta ali vratu.
- Tisti, ki imajo slabo telesno ravnovesje, morajo biti pri izvajanju te vaje previdni.
