Sedeži so koristni za izgradnjo jedrnih in trebušnih mišic, če so narejeni pravilno. Poleg tega je to vajo mogoče narediti brez orodja. Ko obvladate osnovne gibe trebušnjakov, vadite, hkrati pa delajte variacije, da bodo učinkovitejše. Naredite trebušnjake s pravilno držo, ker lahko ta vaja povzroči poškodbe vratu in spodnjega dela hrbta.
Korak
Metoda 1 od 3: Obvladovanje osnovnih sedišč
Korak 1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni
Vadbe za sedenje so še posebej uporabne, če jih izvajate na mehki podlagi, na primer na vadbeni preprogi. Upognite obe koleni za 90 ° in postavite stopala na tla.
Sedenje se bo počutilo bolj udobno, če ga naredite na športni preprogi
Korak 2. Dotaknite se konic prstov za ušesom
Upognite komolce in jih usmerite na stran. Namesto, da bi se držali za hrbet glave, se s konicami prstov dotaknite zadnjega dela ušesa, da ne boste preveč raztegnili vratnih mišic, saj boste med sedenjem potegnili glavo naprej.
Lahko prekrižate roke pred prsmi ali poravnate roke ob straneh, ne da bi se dotaknili tal
Korak 3. Vstanite s tal in prsni koš prinesite do stegen
To vajo izvajajte z nadzorovanim, tekočim gibom, pri tem pa naj bodo vaša stopala ravno na tleh. Ko dvigujete telo s tal, se prepričajte, da je tudi spodnji del hrbta od tal.
Korak 4. Spustite telo nazaj na tla v začetni položaj
Tako kot, ko prebudite svoje telo bližje stegnom, se tekoče, nadzorovano premikajte, dokler se ne vrnete na tla.
Po vrnitvi v prvotni položaj naredite isto gibanje, če želite nadaljevati z vadbo
Korak 5. Naredite 3 sklope trebušnjakov po 10-15 krat
Po 1 nizu počivajte približno 1 minuto. Če ne morete pravilno sedeti, to naredite postopoma, dokler telo ne okrepi.
- Če je 3 serije še vedno preveč, najprej naredite 2, dokler ne boste mogli več vaditi.
- Če želite povečati intenzivnost vadbe, naredite premike, da razgibate svoje globlje trebušne mišice, na primer držo mrtve hrošča ali držo.
Korak 6. 2-3 krat na teden sedite
Da bi dosegli najboljše rezultate, ne vadite trebušnjakov vsak dan, saj se mišice v obdobju okrevanja zelo hitro razvijajo. Zato bi morali trebuhu pustiti, da počiva cel dan, preden spet začnete trenirati.
Na primer, sedite v ponedeljek, sredo in petek. Drugi dan ne delajte trebuha
Korak 7. Kombinirajte trebušnjake z drugimi gibi, da trenirate trebušne mišice za največje rezultate
Vadba trebušnih mišic z različnimi gibi je pravi način za treniranje zgornjega in spodnjega dela trebuha. Poleg tega ta korak daje telesu priložnost, da se prilagodi, kar je koristno za rast mišic. Če ste vajeni trebušnjakov, naredite druge vaje za trebušne mišice, na primer:
- Crunch
- Trepetanje (izmenično nihanje z nogami)
- Dviganje nog
- Drža telesa
Metoda 2 od 3: Izvajanje sedenja z variacijami
Korak 1. Naredite trebušnjake z utežmi
Lezite na hrbet na tleh in upognite kolena, kot da bi naredili osnovno sedenje. Med prekrižanjem rok držite bučke ali mreno pred prsmi. Vstanite, približajte telo stegnom, nato pa lezite nazaj na tla.
- Začnite vaditi z lahkimi utežmi in nato postopoma povečujte težo, dokler se ne navadite delati trebušnjakov z utežmi.
- Prepričajte se, da obe nogi ostaneta na tleh.
Korak 2. Med sukanjem pasu naredite sedeče
Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in se dotaknite prstov za ušesi. Vstanite in približajte telo stegnom, medtem ko zavrtite pas v desno, dokler se levi komolec ne dotakne desnega kolena. Spustite telo nazaj na tla in ponovite isto gibanje.
Zamenjajte pas v levo in desno
Korak 3. Sedite v položaju drže čolna
Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in dvignite stopala 10-13 cm od tal. Izravnajte roke nad glavo vzporedno s tlemi. Ko ste pripravljeni, se poskusite z rokami dotakniti kolen, medtem ko aktivirate trebušne mišice.
- Ko se roke dotaknejo kolen, lezite nazaj na tla in ponovite isto gibanje.
- Roke izravnajte, ko se dotaknejo kolen.
Metoda 3 od 3: Izogibanje pogostim napakam
Korak 1. Ne prebujajte telesa, medtem ko vrat povlečete naprej
Pri trebušnjakih se znebite navade vlečenja za vrat, da telo približate stegnom. To lahko povzroči napetost vratnih mišic in poveča tveganje za poškodbe. Med trebušnjaki dvignite telo s tal s trebušnimi mišicami.
Prenehajte z vadbo, če je vaš vrat zategnjen. Za lajšanje napetosti raztegnite vratne mišice. Če je vrat še vedno napet, so lahko vratne mišice še vedno šibke ali prenapete
Korak 2. Ne sedite po tleh, ko sedite
Če spustite telo na tla, ko ležite nazaj, zapravljate priložnost, da svoje trebušne mišice izkoristite v celoti. Tako kot pri premikanju navzgor, ko začnete trebušnjake, se počasi spuščajte na tla z nadzorovanim gibanjem.
Če vaš hrbet udari po tleh, ko ležite na tleh, morda sedete prehitro
Korak 3. Med sedenjem ne postavljajte uteži na noge
Čeprav obremenitev nog naredi vajo lažjo, ta metoda naredi več škode kot koristi. Zaradi teže na nogah uporabljate več upogibalnih mišic kolka, kar povzroča bolečine v hrbtu in napetost mišic po vsem telesu.
