Vsi si želimo napetega in lepega trebuščka. Čeprav se zdi nemogoče, ga lahko z dovolj odločnosti in trdim delom dobi skoraj vsak. Če želite dobiti napeti želodec, morate porabiti maščobo in se zavezati, da boste naredili vrsto vaj posebej za želodec. Če želite izvedeti skrivnost šestih paketov trebuha, sledite tem korakom.
Korak
1. del 3: Izgorevanje maščob
Korak 1. Jejte dobro
Preden začnete razmišljati o napetosti trebuha, se morate najprej znebiti maščobe, ki je nad trebuhom. Eden najpomembnejših načinov za to je, da se držite zdrave prehrane. Ni vam treba šteti kalorij, vendar se morate osredotočiti na zdravo prehrano trikrat na dan in zmanjšanje količine maščobne hrane, ki jo jeste. Evo, kako to storiti:.
- Živila z visoko vsebnostjo maščob in sladko hrano, kot so hitra hrana, sladoled ali maslo, zamenjajte z zdravo hrano, kot so zamrznjeni jogurt, piščanec na žaru in sadje.
- Če s tremi zdravimi obroki na dan ne morete porabiti dovolj maščob, poskusite jesti 4-5 manjših obrokov na dan, da pospešite presnovo.
- Ne preskočite obrokov. Zaradi tega se boste počutili neuravnotežene in kasneje boste manj verjetno pojedli.
- Zmanjšajte vnos alkohola. Alkohol upočasni vaš metabolizem in oteži kurjenje maščob.
Korak 2. Naredite kardiovaskularne vaje
Drugi pomemben del pri odpravljanju trebušne maščobe je redna kardiovaskularna vadba. Vse, kar pospeši vaš srčni utrip in vas razgiba, bo odstranilo trebušno maščobo. To ne pomeni, da morate teči vsak dan - če ne marate, lahko poskusite hoditi, plesati, kolesariti ali plavati.
- Lahko se tudi odpravite na hiter sprehod na dolge razdalje, se povzpnete po stopnicah, se odpravite na pohod ali celo opravite krožne treninge v telovadnici v svojem mestu.
- Hula hoop ali skakalna vrv je še en odličen način za kardiovaskularno vadbo.
- Skoki so še en odličen način za povečanje srčnega utripa.
Korak 3. Plesite
Ples ni samo zabava in odličen način preživljanja časa s prijatelji ali drugimi pomembnimi prijatelji, ampak lahko tudi porabi veliko kalorij, ko premikate telo. S plesom se boste tako zabavali, da sploh ne boste opazili, da kurite maščobe. Tukaj je nekaj načinov za ples:
- Vzemite tečaj salse. Maščobe boste porabili s takojšnjim premikanjem bokov.
- Vzemite tečaj Zumbe. Zumba je hitra vadba za celo telo, zaradi katere boste zagotovo izgubili nekaj kilogramov.
- Pojdite plesat v klub. Uživajte v plesu s prijatelji. Sploh se ne boste zavedali, da plešete eno uro, ker boste tako veselo delali.
2. del 3: Krepitev srednjega telesa
Korak 1. Naučite se dihati
Tudi če nimate časa za vadbo, lahko trebuhu malo razgibate z dihanjem. Roke položite na trebuh in začutite, kako se mišice napnejo. Pazite, da ne vdihnete ali izdihnete preveč zraka - dihanje naj bo še vedno lahko in tiho.
Dihanje lahko izboljšate tudi z meditacijo
Korak 2. Ohranite dobro držo
Tudi nekaj tako preprostega, kot je ohranjanje dobre drže, bo pomagalo okrepiti vaš srednji del. Čeprav vam samo to ne bo dalo napetega želodca, vam bo pomagala vsaka aktivnost. Občasno preverite svojo držo, ne glede na to, ali sedite na avtobusu ali za mizo.
Korak 3. Naredite power jogo
Joga je odličen način, da okrepite svoj srednji del pri kurjenju maščob. Joga izboljša vaše dihanje in vam nudi vaje, ki krepijo celotno telo, zlasti srednji del, ki je ključnega pomena pri izvajanju različnih pozi joge. Dvakrat ali trikrat na teden se udeležite tečaja joge in videli boste razliko v telesu in želodcu.
- Vinyasa, cikel joge, sestavljen iz treh poz, ki se uporabljajo za pomlajevanje telesa med vsako držo, lahko odlično vpliva na vaš srednji del. Enourni tečaj joge lahko vsebuje vsaj dvajset ali trideset Vinyasa in občutili boste razliko.
- Številni tečaji joge moči v svojo prakso vključujejo celo posebne vaje za trebuh, na primer kolo.
3. del 3: Trenirajte svoje trebuhe
Korak 1. Oblikujte svojo rutino vadbe za trebuh
Vaje lahko izvajate v udobju svojega doma s preprogo in medicinsko žogico. Začeti morate trenirati samo 20-25 minut dvakrat na teden in povečati vadbo na trikrat na teden. Ko začnete z vadbo, ne pozabite, da je kakovost boljša od količine in da morate vsako vajo narediti le 2 ali 3 krat za niz 15-20 ponovitev na vadbo.
Če nameravate v vadbi izvajati druge vaje, najprej naredite trebuh. Če vsakodnevni vadbi dodajate trebušne vaje, najprej naredite trebušne vaje. Če ne boste izčrpani pri izvajanju drugih vaj, boste imeli največ koristi od vadbe
Korak 2. Dobro se raztegnite
Raztegnjene mišice ustvarijo tanjši in daljši trup, kar ima za posledico boljše rezultate. Pomembno je, da se pred vsako vadbo raztegnete, da preprečite poškodbe ali krče, sprostite mišice in kar najbolje izkoristite vadbo. Spodaj je nekaj odličnih odsekov, ki jih lahko poskusite za hrbet, trebuh in roke:
- Raztegnite hrbet in trebušne mišice z nekaj pozami joge. Začnite z nekaj preprostimi položaji joge, kot so poza kamele, poza z lokom ali poza kobre.
- Lahko tudi vstanete in se dotaknete prstov.
- Raztegnite se na medicinsko žogico, kot bi se vrnili nazaj, da začutite globoko raztezanje v želodcu.
- Če lahko naredite hrbet ali most, je to še en odličen način za raztezanje trebuha in hrbta.
Korak 3. Naredite trebušnjake z nogami v zraku
Prekrižite roke pred prsmi in dvignite noge skupaj. Nato dvignite glavo, nato dvignite ramena proti kolenu, ki ga upogibate. Zadržite ta položaj in hrbet spustite proti tlom. Pred počitkom naredite 10 ali 20 trebušnjakov. Ponovite tri do petkrat.
Poskusite lahko tudi z običajnimi trebušnjaki ali različicami različnih trebušnjakov
Korak 4. Naredite obratno krčenje
Lezite na tla in postavite kolena skupaj pod kotom 90 stopinj. Roke položite ob bok ali za glavo, če se počutite še posebej močne. Skrčite trebušne mišice, da dvignete boke proti rebrom. Pazite, da tukaj ne uporabljate mišic nog - uporabljajte samo trebušne mišice.
- Izdihnite, ko skrčite mišice, in vdihnite, ko spuščate noge.
- Naredite 20 povratnih krčkov tri sklope hkrati.
Korak 5. Naredite desko z upognjenim komolcem
Lezite na trebuh s komolci v skladu z rameni. Dvignite telo na prste in roke. Skrčite trebušne mišice in hrbet držite naravnost. Držite to držo vsaj 5 sekund - v idealnem primeru boste lahko držali to pozo 90 sekund, ne da bi počivali.
- Za dodaten izziv spustite en kolk proti tlom. Zadržite trenutek, nato se vrnite v osnovni položaj deske. Ponovite z drugim kolkom. To lahko storite tudi z vadbeno žogo - postavite žogo pod noge, preden greste v položaj za desko. Nato z nadzorovanimi gibi držite žogo pod nogami.
- Na vadbi za trebuh ne smete narediti več kot treh debelih upognjenih komolcev, sicer boste čutili veliko bolečine. Ko počivate na vsaki seji, lahko naredite tri deske zaporedoma ali to vajo naredite na začetku in koncu vadbe.
Korak 6. Naredite kolo
Lezite na hrbet in upognite kolena za 90 stopinj. Roke položite za glavo. Dvignite zgornji del hrbta s tal. Iztegnite levo nogo in desno koleno dvignite proti prsnemu košu. Roke naj bodo v položaju, zgornji del hrbta pa na tleh.
- Z vsakim gibom zavrtite telo. Poskrbite, da bo vsak trenutek zelo dobro nadzorovan - ne smete premikati bokov.
- Ko boste našli svoj ritem, boste čutili, da so vaše noge res kot pedaliranje kolesa v zraku.
- Kolesarite minuto naenkrat, preden vzamete odmor. Ponovite 2 ali 3 -krat.
Korak 7. Naredite vajo za visoko koleno
Stojte na mestu z rokami ob straneh in ravnim hrbtom. Nato dvignite desno koleno z rokami, ne da bi pri tem spremenili držo. Spustite levo koleno in dvignite desno koleno.
- Vsako desetkrat izmenično dvignite desno in levo koleno. Nato si vzemite odmor in naredite še dva niza.
- Držite trebušne mišice tesno in hrbtenico naravnost.
Korak 8. Izvedite zavijanje kolena z žogo za stabilnost (žoga za vadbo)
Sedite na žogo z nogami pred vami in stopali na tleh. Roke položite na žogo za podporo. Nato se rahlo nagnite nazaj od bokov, ne od zgornjega dela hrbta. Istočasno dvignite in iztegnite desno nogo. Potegnite kolena proti prsnemu košu, ko trup potegnete naprej od bokov.
- Za vrnitev v začetni položaj naredite enako. Ponovite z levo nogo.
- Naredite en sklop dvajset nagibov kolena naenkrat, preden počivate. Ponovite 2 ali 3 -krat.
Korak 9. Počitek
Tako kot katera koli druga mišica, tudi medenica potrebuje čas za okrevanje. Prekomerno treniranje trebuha ne bo vašemu trebuhu dalo časa za obnovo mišic in manj verjetno je, da boste dosegli želene rezultate.
Korak 10. Ne obupajte, če ne dobite želenih rezultatov
Starejši ste, težje je dobiti šest paketov abs. Ženske prav tako potrebujejo veliko časa, da dobijo šest paketov trebuha, ker njihova telesa shranjujejo več maščobe kot telesa moških. Tudi moški hitreje shujšajo z enako količino vadbe.
Ne obremenjujte se z idejo o šestih paketih - samo vadite, da dobite čvrstejše trebušne mišice in počutili se boste odlično
Nasveti
- Ne obupaj. Ko se ustavite, se je težko vrniti na pravo pot.
- Bodite prepričani, da pijete veliko tekočine. Če ostanete hidrirani, boste izgubili težo. Ne pozabite, da lahko kofein povzroči dehidracijo. Če želite piti kavo, za kompenzacijo pijte dodatno vodo.
- Ne obupajte, ko stopite na tehtnico, vaša teža pa je večja kot prej. Želite napeti želodec, kajne? Mišice so težje od maščob.
- Ne pričakujte hitrih rezultatov. Za dokončne rezultate lahko traja vsaj šest tednov.
- Druga dobra vaja je sedenje na nizki klopi. Noge položite pod nekaj, da bodo noge dvignjene. Nato se naslonite nazaj. Zdaj sedite 10-20 krat.
- Hitra vaja, ki jo lahko naredite kjer koli, je, da poravnate telo, hkrati pa zategnete trebušne mišice. Naredite to čim dlje, nato dihajte, kolikor želite, in to vajo izvajajte kjer koli že ste. To je zelo koristno.
