Prožnost telesa je zelo koristna za zdravje in lahko izboljša športnike. Raztezanje bo olajšalo gibanje v sklepih in izboljšalo delo mišic. Poleg koristi za zdravje je drža raztezanja nog vstran ali običajno imenovana bočna razcepljenost zelo priljubljena med telovadci in navijačicami.
Korak
1. del od 3: Pripravite se
Korak 1. Nosite prava oblačila
Izberite oblačila, ki so nekoliko ohlapna in material je prožen. Preozka oblačila se lahko raztrgajo in otežijo popolno raztegnjeno držo nog.
Korak 2. Ogrejte se
Izvajajte lahke gibe 10–15 minut, da izboljšate pretok krvi, tako da naredite zvezdni skok (skakanje), tek, pol počepe (počepe) in gibe v nagibu. Najprej morate aktivirati krvni obtok in raztegniti mišice.
- Ogrejte se s kombinacijo kardiovaskularne vadbe in dinamičnega gibanja. Začnite z zvezdnimi skoki, nato nadaljujte z napadalnimi potezami. Kardiovaskularna vadba je koristna tudi pri kurjenju maščob in kalorij.
- Ogrejte se tako, da tečete na mestu ali plešete vsaj 5 minut.
Korak 3. Raztegnite se
Spodnji del hrbta in notranjo stran stegen raztegnite približno 10 minut.
- Raztegnite držo metulja. Ta raztezanje je bolj potrebno za držo raztezanja nog naprej in nazaj. Vendar pa lahko ta vaja izboljša splošno gibljivost nog. Sedite na tla s pokrčenimi koleni in nogami skupaj ter pritisnite tele s komolci proti tlom.
- Naredite raztezanje za zadnji del telesa. To vajo lahko izvajate stoječe ali sedeče na tleh. Začnite vaditi iz stoječega položaja ali sedeti na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj, nato pa se poskušajte dotakniti prstov, hkrati pa naj bodo noge čim bolj naravne.
- Zavedajte se, da bo s staranjem raztezanje postajalo vse težje. To se zgodi, ker bo telo, ki se stara, dehidrirano, tako da se mazalna tekočina med sklepnimi membranami zmanjša. Zato potrebujete dlje časa, da lahko naredite dobro držo za raztezanje. Vendar to ne pomeni, da tega ne morete storiti. Vadite počasi.
2. del 3: Izvajanje drže, ki se razprostira ob strani
Korak 1. Prilagodite položaj telesa
Začnite v klečečem položaju z ravnim hrbtom. Premaknite eno nogo naprej, medtem ko poskušate poravnati koleno. Položite golenice in hrbet stopal na tla.
Korak 2. Pravilno dihajte
Če zadržite dih, ko se raztezate, se lahko mišice zategnejo, kar otežuje izvajanje te drže. Globoko vdihnite, vendar ne silite preveč. Dihajte naravno, vendar dlje kot običajno.
Izdihnite pred in med raztezanjem, da sprostite mišice. Vdihnite, potem ko sprostite raztegnjeno mišico
Korak 3. Naredite to počasi
Če prehitro raztegnete noge, se lahko resno poškodujete. Poiščite pravi trenutek glede na stanje svojega telesa in to počnite počasi, dokler se vaše mišice še počutijo udobno.
- Poškodbe lahko preprečite, če vadite počasi. Poškodba ne le ovira raztezanje, ampak tudi preprečuje dolgotrajno vadbo.
- Redna vadba je pomembnejša od hitre hitrosti te drže.
Korak 4. Spustite telo na tla
Ko se ogrejete in se počutite bolj sproščeno, začnite počasi spuščati telo. Poskusite ga spustiti, če lahko, vendar takoj, ko začutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte. Če se po raztezanju počutite zelo neprijetno, ne pa tudi rahle bolečine, se ne potiskajte.
- Ko spuščate telo, položite roke ob bok za oporo.
- Če po zaključku te drže občutite bolečino, se med raztezanjem preveč potiskate. Počakajte, da bolečina popolnoma mine, preden se znova raztegnete.
Korak 5. Spustite telo na tla
Uspeli ste raztegniti noge vstran, če se lahko vaša medenica dotakne tal in so noge pod kotom 180 °.
Tega gibanja ne izvajajte z zamahom telesa, ker lahko povzroči poškodbe
Korak 6. Ostanite v tem položaju
Ko boste to držo dobro opravili, se je držite, kolikor je le mogoče. Začnite z nastavitvijo časovne omejitve, na primer 15 sekund in nato 30 sekund. Poskusite ponovno podaljšati trajanje na eno minuto.
- Ne pozabite, da morate to držo izvajati, dokler se počutite udobno. Ne držite se, če se počutite res neprijetno.
- Naredite raztezanje (neobvezno). Iztegnite obe nogi naprej v obliki črke V, nato obrnite telo proti eni nogi in se poskušajte dotakniti nosu do kolena. Enako gibanje ponovite za drugo nogo in nato spustite telo naprej proti tlom, kolikor lahko. Po tem se usedite z eno nogo upognjeno nazaj in drugo nogo noter in nato za trenutek ostanite v tem položaju.
Korak 7. Počasi se vrnite
Ko se vrnete iz raztezanja, bi morali biti še vedno udobni in se nežno premikati, saj bi lahko poškodovali svoje telo, če bi se prehitro vrnili na noge. Dihajte počasi in enakomerno, ko se sprostite, ko se želite vrniti v začetni položaj.
Ohladite se tako, da hodite 5 minut ali se rahlo raztezate. Ne pozabite se ohladiti, da vam naslednji dan ne bo žal, da vas bo bolelo
Korak 8. Čim pogosteje vadite
Navadite se vsak dan vaditi, razen če vas boli. Naredite kratke vaje 2-3 krat na dan. Poiščite urnik vadbe, ki najbolj ustreza vašemu telesu. Če pogosto čutite bolečino, vsak dan zamenjajte lažjo in težjo vadbo.
3. del 3: Izboljšajte prožnost telesa
Korak 1. Pijte vodo
Poskusite, da je vaše telo ves čas hidrirano. Sklepi in mišice potrebujejo dovolj tekočine, da so prožni. Če ste dehidrirani, lahko vaše telo postane otrplo in večja je verjetnost, da boste imeli krče ali krče.
Korak 2. Zmanjšajte ali ustavite vnos kofeina
Kofein je stimulans, zaradi katerega se vaše telo ne more sprostiti. Vse težje boste raztegnili noge, ker kofein napenja mišice. Več študij je pokazalo, da lahko kofein povzroči vnetje mišic.
Zmanjšanje vnosa hrane z visoko vsebnostjo hidrogeniranih olj, sladkorjev in transmaščob lahko zmanjša vnetje
Korak 3. Raztegnite se med opravljanjem drugih dejavnosti
Med vadbo odmaknite misli od nelagodja. Na primer, med gledanjem televizije delajte raztezne vaje. Vendar pazite, da se ne zmotite in preveč raztegnete.
Korak 4. Kopajte se ali namočite v topli vodi vsaj 15 minut
To lahko pomaga sprostiti mišice, povečati srčni utrip in zvišati telesno temperaturo.
Korak 5. Uporabite mlin iz penaste gume za sprostitev in raztezanje mišic
Uporablja se lahko tudi za statični pritisk na boleče ali občutljive dele telesa. Na primer, če imate bolečine v hrbtu, drgnite mlin naprej in nazaj 10-15 sekund.
Nasveti
- Marsikdo v prvi vaji ne more narediti drže, tako da raztegne noge vstran. Ne pritiskajte se. Če vas boli, ustavite vajo in poskusite znova kdaj drugič. Veliko vaje ohranja vaše telo varno in udobno.
- Ne pozabite, da v prvi vaji morda ne boste mogli uspešno iztegniti nog vstran, vendar se bo vaše telo navadilo in z veliko vaje postalo bolje.
- Poskusite prositi prijatelja, da vam pomaga shujšati.
- Vsak dan delajte raztezanje! Ne hitite z izvajanjem te vaje. Na koncu, če boste še naprej vadili, boste to lahko naredili varno.
