Dotikanje nog ob glavo se lahko zdi veliko težav, vendar lahko to naredite, če je vaše telo dovolj prožno. Če želite vaditi dotikanje nog ob glavo, naredite naslednje.
Korak
1. del od 4: Raztezanje
Korak 1. Ogrejte se
Mišice lahko ogrejete s kratkimi kardiovaskularnimi vajami, kot so tek, skakanje po vrvi ali skakanje.
Pred raztezanjem morate ogreti mišice, da preprečite zvine ali poškodbe
Korak 2. Raztegnite mišice zadnjice
Preden se z nogami dotaknete glave, raztegnite tetive, da preprečite zvine.
- Sedite na tla in iztegnite noge naprej.
- Nagnite telo naprej, pri tem pa poravnajte hrbet.
- Izravnajte roke pred seboj in segajte do prstov. Če ne morete doseči prstov na nogah, se primite za gležnje ali kolena.
- Noge razmaknite v širini ramen.
- Ponovite upogib naprej, medtem ko poskušate doseči prste, gležnje ali kolena.
Korak 3. Raztegnite notranjo stegno
Sedite na tla in iztegnite noge naprej.
- Desno koleno upognite ven in desno nogo približajte desnemu boku.
- Med poravnavanjem hrbta naredite počasen upogibni gib naprej.
- Roke iztegnite proti levi nogi, medtem ko se poskušate dotakniti prstov. Če se ne morete dotakniti prstov, se primite za gležnje ali kolena.
- Izravnajte desno nogo in ponovite zgornji gib tako, da levo nogo upognete.
Korak 4. Iztegnite hrbet
Začnite ogrevati hrbtne mišice z rahlim raztezanjem, da se izognete poškodbam.
- Začnite na vse štiri in nagnite glavo nazaj, medtem ko upognite hrbet. V tem položaju držite nekaj sekund.
- Spustite boke na tla, pri nagibu hrbta nagnite glavo nazaj, tako da je vaše telo videti kot lok, obrnjen navzdol.
- Za naslednjo raztezno vajo ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Ko še vedno ležite s pokrčenimi koleni, spustite obe koleni v desno.
- Oba kolena vrnite v prvotni položaj.
- To vajo raztezanja ponovite s premikom v levo.
2. del od 4: Dotikanje stopal v glavo med ležanjem
Korak 1. Pripravite se v začetni položaj
Po raztezanju hrbta in nog lahko začnete premikati stopala do glave.
Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej in noge nazaj
Korak 2. Dvignite noge
Naredite to gibanje počasi, ne hitite.
Upognite kolena tako, da so golenice pravokotne na tla
Korak 3. Dvignite prsni koš
Še enkrat, to gibanje naredite počasi. Če boli, tega ne storite.
- Komolce postavite na tla, tako da se prsni koš dvigne od tal.
- Na tej točki boste ležali na trebuhu z dvignjenimi prsmi od tal, komolci pritisnjeni ob tla in pokrčenimi koleni.
Korak 4. Dvignite prsni koš tako, da upognete hrbet nazaj
Naredite to gibanje, dokler se počutite udobno. Če začnete čutiti bolečino ali napetost, se takoj ustavite in spustite prsni koš nazaj v prvotni položaj.
- Ponovno držite prsni koš od tal, medtem ko poravnate komolce in počivate na dlaneh.
- Počasi upognite hrbet in potegnite glavo proti podplatom, kolikor lahko greste.
Korak 5. Z nogami se dotaknite glave
Ne potiskajte se preko svojih meja, kaj šele do neprijetnosti, da se izognete poškodbam.
- Ponovno dvignite noge navzgor in jih usmerite proti glavi.
- Spustite hrbet nazaj, dokler ne začutite, da se vam stopala dotikajo glave.
3. del od 4: Dotikanje stopal v glavo, ko stojite
Korak 1. Stojte na eni nogi in ohranite ravnotežje
Začnite v stoječem položaju in upognite eno nogo nazaj, medtem ko poskušate ohraniti ravnotežje.
Vrnite roke nazaj, da primete dvignjeno nogo
Korak 2. Noge približajte glavi
Držite dvignjeno nogo, upognite hrbet in poskusite nogo približati glavi.
Če se pojavi bolečina ali nelagodje, ustavite. Če ga prisilite, se boste počutili napete ali poškodovane
Korak 3. Z nogami se dotaknite glave
Noge držite blizu glave, poskušajte še bolj upogniti hrbet, dokler se ne dotaknejo vaših stopal.
Za to potezo morate imeti dobro ravnotežje. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, najprej naredite vaje za ravnotežje
4. del od 4: Dotikanje stopal v glavo, ko stojite z rokami (stojalo za roke)
Korak 1. Začnite na vse štiri
Iz tega položaja upognite en komolec in ga položite na tla. Upognite tudi drugi komolec, prepletite prste in počivajte na podlakti. Prilagodite položaj komolcev, da z dlanmi oblikujete enakostranični trikotnik.
- Če se stopala z rokami dotikate z glavo, morate visoko obvladati tehniko. To gibanje lahko naredite, če že imate odlično moč, prilagodljivost in ravnotežje.
- Drug, varnejši način je, da vajo začnete tako, da položite roke na tla blizu stene in nato spustite komolce na tla.
Korak 2. Izvedite udarec navzgor
Noge dvignite navzgor in ohranite ravnovesje.
- V tem času boste v stoječem položaju s spremenjenimi rokami, pri tem pa iztegnite noge navzgor in počivajte na podlakti.
- Druga možnost je, da to gibanje naredite s pomočjo stene kot opore, tako da se lahko stopala ob udarcu dotaknejo stene, da ohranijo ravnovesje. V tem času boste v stoječem položaju z rokami na podlakti in z nogami naravnost navzgor ob steno.
Korak 3. Počasi spustite noge proti glavi
Ko boste v tem stoječem položaju z rokami ohranili ravnotežje, upognite kolena, da se bodo stopala lahko približala vaši glavi.
- Upognite hrbet in počasi spuščajte noge, dokler ne začutite, da se dotikajo vaše glave. Za dodatno pomoč nekoliko dvignite glavo.
- Druga možnost je, da to gibanje naredite s pomočjo stene kot oporo pri spuščanju nog na glavo.
- Upoštevajte, da je ta položaj zelo težko izvesti in zahteva veliko vaje.
Opozorilo
- Zgornjih gibov ne izvajajte, če nikoli niste vadili, ste slabi ali manj prilagodljivi, ker obstaja nevarnost poškodb.
- Ne trenirajte, če imate poškodbo kolena, hrbta ali vratu.
- Navadite se počasi in nežno premikati. Če čutite bolečino ali napetost, prenehajte z vadbo.
Povezani članki wikiKako
- Kako biti prilagodljiv
- Kako izvajati gimnastiko
- Kako narediti Split
