Prilagodljivost je pomemben vidik gimnastike. S povečanjem fleksibilnosti lahko razvijete svojo sposobnost izvajanja različnih gimnastičnih gibov. Za to se naučite izvajati ogrevalne in raztezne vaje, da bo vaše telo prožnejše in lažje premikanje. Začnite z vadbo osnovnih gimnastičnih gibov, da se ne poškodujete.
Korak
Metoda 1 od 7: Izvajajte vaje za ogrevanje
Korak 1. Ogrejte se s kardiovaskularnimi vajami
Kot ogrevalno vajo za pripravo mišic po telesu naredite 15 minut kardiovaskularne vadbe. Izberite gib, ki vam je všeč, in to vajo lahko izvajate večkrat, na primer tek, tek na tekalni stezi ali dvig in spust po stopnicah za raztezanje mišic. Začnite vaditi počasi, nato pa postopoma povečujte, da postanete hitrejši.
Če želite povečati pretok krvi in povečati intenzivnost ogrevalne vaje, naredite počepe, skoke ali zvezde
Korak 2. Naredite držo mostu za raztegnite hrbtne mišice.
Drža mosta je ena takšnih vaj za raztezanje, ki ustreza svojemu imenu. Lezite na hrbet na tleh s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nato dlani položite na tla čim bližje ramenom in s prsti usmerite proti podplatom. Trenutno se zdi, kot da bi se želel plaziti po hrbtu. Močno pritisnite dlani in stopala v tla, medtem ko poskušate dvigniti boke čim višje v držo mostu.
- Komolce usmerite proti stropu, pri tem pa raztegnite hrbet, kolikor lahko. Če pogosto držite most, se bo vaša prožnost sčasoma povečala, kar vam bo omogočilo, da še naprej upognete hrbet.
- Ne silite se, da raztegnete hrbet preko svojih zmožnosti. Če imate poškodbo hrbta, se boste težko premikali.
Korak 3. V spustu raztegnite spodnji del telesa
Z desno nogo stopite naprej, da naredite skok. Dotaknite se tal s konicami prstov ali čim nižje. Med vdihom dvignite boke, da počasi poravnate desno koleno. Med izdihom iztegnite desno nogo, nato pa desno koleno počasi spustite na tla, da se vrnete v držo.
Enako gibanje naredite za raztezanje leve noge. To gibanje ponovite 4 -krat za vsako stran
Korak 4. Iztegnite zgornji del telesa, medtem ko stojite in raztezate stranice
Stojte z iztegnjenimi rokami naravnost navzgor. Prepletite prste, a kazalec držite naravnost navzgor. Vdihnite in iztegnite roke čim dlje in čim višje, hkrati pa telo nagnite na stran. Globoko vdihnite 5 sekund, nato pa stojte nazaj naravnost, roke pa držite naravnost navzgor.
Naredite enako gibanje, da raztegnete drugo stran telesa
Metoda 2 od 7: Izvajanje navpične razcepljene drže
Korak 1. Stojte z desno nogo naprej
Preden delite drža, stojte z desno nogo naprej. Nagniti se naprej. Sprednja noga bo še naprej drsela naprej za izvedbo razcepa.
Razcepe je najbolje narediti na mehki površini, na primer na preprogi ali jogi. Ne izvajajte razcepov na ploščicah ali lesenih tleh
Korak 2. Iztegnite nogo, ki je spredaj
Ko poravnate desno nogo, potisnite nogo naprej. Ohranite ravnotežje, da se vaše telo zaradi zdrsov ne nagne nazaj ali naprej ali pade.
Ne nosite nogavic, da ne zdrsnete. Med nošenjem nogavic lahko vadite razcepe na preprogi
Korak 3. Zadnjo nogo premaknite nazaj
Ko desna noga počasi drsi naprej, naredite isto gibanje z levo nogo nazaj. Levo nogo potisnite naravnost nazaj, medtem ko še vedno stojite naravnost in ohranite ravnotežje. Če je stegno tesno, se ne raztezajte naprej. Mišica se poškoduje, če se še naprej razteza, ko se počuti neprijetno.
Če je mogoče, pri spustu na tla uporabite manjši stol ali mizo, da ohranite ravnovesje
Korak 4. Držite se raztezanja
Ko se noge raztegnejo, kolikor lahko, se ustavite in zadržite nekaj časa. Štejte od 1 do 15 ali 30. Med razcepi naj bo vaše telo sproščeno. Če želite, da se noge ne raztezajo, položite roke na stol, na rob mize ali na tla, če je potrebno.
Ne pozabite, da raztezanje povzroča nelagodje in ne bolečino. Če vas med razcepom bolijo mišice, jih ne raztezajte
Korak 5. Vrnite se iz razcepljene drže
Ko držite razcepke, kolikor lahko, se počasi vrnite v stoječi položaj. Po kratkem počitku lahko znova začnete vaditi, ko ste pripravljeni na začetek, tako da levo nogo pomaknete naprej. Med vadbo se ne pritiskajte in se osredotočite na pravilno tehniko.
Mnogi ljudje, katerih telo je manj prilagodljivo, zato morajo za razdelitev vaditi več mesecev. Bodite potrpežljivi in ne obupajte, če so mišice še vedno trde. Odvisno od vaše starosti boste morali trenirati dovolj dolgo, da povečate svojo prožnost
Metoda 3 od 7: hrbet med stanjem
Korak 1. Iztegnite obe roki navzgor, medtem ko stojite
Dlani usmerite navzgor in prste nazaj.
Prosite prijatelja, da vam pomaga pri izvajanju tega gibanja
Korak 2. Spustite hrbet nazaj in se spustite na tla
Iztegnite prsni koš in se naslonite nazaj. Počasi se spuščajte na tla, dokler se dlani ne dotaknejo tal. Premikajte se počasi in pod nadzorom. Če greste prehitro, lahko padete in se poškodujete, da ne izgubite ravnotežja.
- Če se še ne morete spustiti na tla, uporabite stol ali mizo za počitek. Uporabljajte oporo, dokler se ne pripravite spustiti na tla.
- Vaše telo mora biti zelo prilagodljivo, da se lahko upogne nazaj, da se dotakne tal. Če je še vedno težko, držite most iz ležečega položaja. Ko počivate na dlaneh in nogah, zavrtite telo naprej in nazaj. Ta metoda trenira prožnost hrbta, tako da se pravilno ukrivi in vam pomaga pri držanju mostu iz stoječega položaja.
Korak 3. Poravnajte komolce, da počivate na tleh
Ko se spuščate na tla, poravnajte komolce, da glava ne zadene tal. Ko poravnate komolce, poskusite upogniti hrbet, dokler se dlani ne dotaknejo tal. Medtem ko se držite za tla, morate tudi upogniti pas in dvigniti boke čim višje.
Med držo mostu trdno položite noge na tla. Poskusite enakomerno porazdeliti težo telesa na štiri okončine, da ohranite ravnotežje
Korak 4. Dokončajte držo mostu
Usposobljena oseba se lahko takoj po postavitvi mostu postavi na noge, lahko pa uporabite lažjo metodo, tako da upognete kolena in komolce. Brado prinesite do prsi in se spustite na tla, dokler se varno ne vrnete na tla.
Metoda 4 od 7: Izvajanje drže na rokah s pomočjo stene
Korak 1. Dlani položite na tla
Dlani razmaknite v širini bokov s prsti, usmerjenimi v steno. Med prsti in steno pustite nekaj cm. Psihično se pripravite tako, da si predstavljate to gibanje in se osredotočite na dih.
- Izravnajte komolce in okrepite zapestja. Vaša glava bo udarila v tla, če vaše roke niso dovolj močne, da bi se premaknile na stojalo za roke.
- Stojalo za roke je gimnastična drža, ki jo je treba izvajati ob aktiviranju osrednjih mišic. Ta spretnost vam bo omogočila izvedbo obračanja naprej, nazaj ali katerega koli drugega salta. Sposobnost izvajanja stojnic za roke je pomembna za prehod iz gimnastike na vaje za palico in tla.
- Pridno vadite. Pri stojanju za roke bodite previdni, saj lahko to gibanje povzroči dezorientacijo. Delajte na povečanju svoje moči, da boste lahko naredili dobro in varno stojalo za roke.
Korak 2. Poravnajte noge in jih dvignite
Za stabilnost naslonite hrbet ob steno. Nato poravnajte noge in jih dvignite. Da se izognete padcu na stran, poskrbite, da bo vaše telo pravokotno na tla, ko se boste naslonili na steno. Ne pozabite aktivirati osnovnih mišic, okrepiti roke in poravnati hrbet.
Korak 3. S prsti pokažite navzgor in se držite, kolikor lahko
Predstavljajte si svoje prste, kot da bi se radi dotaknili neba. Izravnajte gležnje do prstov na nogah. Če se pravilno izvede, se bo žogica stopala dotaknila stene, ki podpira vaše telo. Preživite po svojih najboljših močeh. Sčasoma se bodo mišice po vsem telesu okrepile, zato boste lahko zdržali dlje.
- Brado držite blizu prsi, tako da bo vaš obraz obrnjen naprej, da zaščitite vrat, če padete.
- Aktivirajte mišice, da bo vaše telo močnejše in trdnejše. Poskrbite, da boste zravnali in okrepili hrbet in roke.
Korak 4. Počasi se spustite
Sprostite gležnje in zamahnite z nogami nazaj proti tlom. Pripravite oba kolena v pripravi, da postavite noge na tla. Pustite, da se kri, ki se zbira v glavi, vrne v normalen pretok po telesu, preden še enkrat naredite stojalo za roke.
Če lahko stojala za roke naredite 8 -krat po 30 sekund, vadite brez pomoči stene
Metoda 5 od 7: Uporaba trampolina
Korak 1. Spoznajte različne vrste trampolinov
Poleg trampolinov, ki se običajno uporabljajo doma, obstajajo trampolini za profesionalne športnike. Preden uporabite trampolin za rekreacijo ali profesionalno vadbo, najprej preverite moč vzmeti. Trampolini za profesionalno vadbo proizvajajo močnejše odbijanje kot običajni trampolini. Zato se prepričajte, da med vadbo vas ali vašega otroka spremlja certificiran trener.
Korak 2. Naredite skok (skočite, kolena položite na prsa)
Skočite čim višje v sredino trampolina. Ko skačete, imejte telo naravnost in dvignite roke navzgor, da povečate moč. Ko dosežete najvišjo točko, položite kolena na prsni koš in se držite. Ko se začnete spuščati, pred pristankom na trampolin poravnajte noge navzdol.
Korak 3. Naredite skok
To gibanje začnite s skakanjem navzgor in navzdol po trampolinu, medtem ko poravnate noge. Ko dosežete najvišjo točko, brcnite stopala naprej v obliki črke V. Nagnite se naprej, medtem ko se poskušate dotakniti prstov. Ko se začnete spuščati, se znova zravnajte, hkrati pa iztegnite noge in iztegnite roke vstran.
Korak 4. Naredite skok s ščuko (skočite, medtem ko prsni koš postavite na noge)
To gibanje začnite s skakanjem gor in dol po trampolinu, pri tem pa iztegnite noge pred seboj in dvignite roke navzgor. Ko dosežete najvišjo točko, iztegnite roke in noge naprej, medtem ko se poskušate dotakniti prstov na nogah in poravnajte kolena. Ko se začnete spuščati, poravnajte noge navzdol in raztegnite roke ob straneh, da boste pripravljeni pristati.
Korak 5. Združite različne skoke
Če želite povečati moč, večkrat skočite z različnimi gibi, ko se skok poveča. Vadba, medtem ko se osredotočite na tehniko, bo lažja, ko boste lahko skočili višje.
Metoda 6 od 7: Izvajanje osnovnih gibov na tehtnici
Korak 1. Stojte na ravnotežnem nosilcu, medtem ko poravnate noge
Ko sedite na tehtnico, naj vaša stopala visijo naravnost na tleh. Izravnajte telo in roke, ki so pred vami, medtem ko se držite za blok za podporo.
Korak 2. Vzemite zategnjen položaj (položite kolena na prsni koš)
Držite se bloka za vami, upognite kolena in stopala združite. Nožne prste usmerite na tla in se jih dotaknite bloka. V tem položaju ostanite 5 sekund.
Korak 3. Naredite držo čolna
Pri tej drži držite jedro in se držite za blok za seboj, tako da bo vaša silhueta oblikovala obliko V. Izravnajte prste in kolena tako, da bodo stopala pod kotom 45 ° glede na blok. Držite 5 sekund.
Glede na vašo prilagodljivost boste morda morali veliko vaditi, dokler se ne boste naslonili nazaj in dvignili noge, da oblikujete V
Korak 4. Ponovite oslov udarec in nato vstanite naravnost
Po tem, ko sedite na bloku, zavrtite noge nazaj, da se vam bo zdelo, da naredite odriv na bloku. Zadržite 5 sekund in nato počasi hodite naprej. Ko stopite, se osredotočite tako, da se vaš veliki prst dotakne pete druge noge. Ko se vaše noge dotaknejo dlani, jih pomaknite nekoliko naprej in nato z eno nogo izvedite oslovsko brco. Ohranite ravnotežje in nato znova vstanite, da končate vajo.
Metoda 7 od 7: Naredite nov korak
Korak 1. Izvedite obračanje nazaj ali salto nazaj
To gibanje je ena najbolj impresivnih gimnastičnih veščin. Ko izvajate salte, se bo vaše telo vrtelo za 360 ° od stoječega položaja in spet pristalo v stoječem položaju.
Korak 2. Z rokami naredite hrbet hrbta ali obrnite hrbet
To gibanje je eno osnovnih gibov gimnastike ali navijanja. Če želite izvesti hrbet, začnite tako, da hrbet upognete nazaj, dokler se ne nasloni na dlani na tleh, da izvedete kajak. Nato naredite stojalo za roke tako, da dvignete obe nogi naravnost navzgor in pristanete na krogli stopala. Preden naredite to potezo, morate povečati moč zgornjega dela telesa, zlasti rok in ramen. Poleg tega se prepričajte, da lahko delate s kajaki, stojali za roke in hodite nazaj.
Nasveti
- Navadite si globoko dihati med izvajanjem razteznih vaj, da bo vaše telo ostalo sproščeno in se bo lahko še bolj raztegnilo. Med vadbo vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta mirno in redno.
- Ko stojalo za roke naredite s pomočjo stene, položite dlani na tla nekaj centimetrov od stene! Če tega ne storite, lahko padete nazaj in povzročite bolečino ali poškodbo, tudi če vadite na preprogi ali preprogi.
- Ne pozabite počivati in po potrebi piti vode.
- Pri izvajanju udarcev bodite prepričani, da so golenice pravokotne na tla, tako da so kolena neposredno nad gležnji. Kolena naj ne gredo dlje od pete, da se ne poškodujete.
- Med vajo odprite oči in se z dlanmi dotaknite tal. Prepričajte se, da je hrbet dovolj močan in da ostane raven.
- Pri izvajanju razteznih vaj uporabite podlago kot podlago in pristanite na tleh, da se izognete poškodbam.
- Poskrbite, da vas nekdo pozorno opazuje.
- Ne pozabite, da se bodo vaše sposobnosti z vadbo izboljšale. Vendar se ne potiskajte.
- Če ste prvi v gimnastiki, bodite vedno previdni. Mnogi ljudje trpijo zaradi prenapetosti. Vedno bodite pozorni tudi na vnos telesne tekočine
- Steklenico imejte vedno napolnjeno z vodo, da med vadbo ne dehidrirate.
Opozorilo
- Zaščitite glavo in vrat pred udarci ali udarci.
- Ne pričakujte, da boste ob prvi vadbi obvladali gimnastiko. Redno redno izvajajte vaje.
- Ne izvajajte težkih vaj, dokler niste dobro pripravljeni.
- Ne dovolite, da majhni otroci izvajajo gibe v tem članku brez nadzora.
