Gimnastika je že od nekdaj eden najbolj iskanih in občudovanih športov na svetu, saj zahteva zelo visoko moč, ravnotežje, prožnost in telesno koordinacijo. Vendar pa mnogi telovadci ne morejo intenzivno trenirati, ker formalna gimnastična izobrazba ni na voljo na vseh področjih in so stroški razmeroma visoki. Dobra novica je, da lahko osnovne gibalne gibe obvladate sami, vendar poskrbite, da jih boste izvajali pravilno in varno. Za to poiščite dovolj prostoren prostor za vadbo, se naučite izvajati gibanje s pravilno tehniko in pripravite varnostno opremo, na primer podlogo iz penaste gume ali spremljevalca, ki vam lahko pomaga pri izvajanju gibov z visokim tveganjem.
Korak
1. del od 4: Pripravite se
Korak 1. Poskrbite, da je vaše fizično stanje pripravljeno za vadbo gimnastike
Pred skokom, pirueto (obračanjem na eni nogi) ali stojalom na glavi se boste morali potruditi, da pridete v določeno fizično stanje. Povečajte mišično moč z vadbo kalistenike, na primer z izvajanjem sklec, vlečnic, počepov med skakanjem in krčanjem. Izboljšajte kardiovaskularno kondicijo tako, da nekajkrat na teden tečete ali plavate. Vsak dan si vzemite čas za raztezanje mišic, saj pri gibanju gimnastike veliko vlogo igra prožnost telesa.
- Da bi dosegli pričakovani napredek, redno izvajajte vaje za krepitev in raztezanje s postopnim povečevanjem intenzivnosti.
- Če ste imeli resno poškodbo ali zdravstveno stanje, ki vam preprečuje visoko intenzivno telesno aktivnost, ne vadite gimnastike. Mnogi drugi športi so za vas primernejši.
Korak 2. Postavite se kot začetnik
Začnite vaditi tako, da se naučite vsake osnovne gibalne poteze iz nič. Morda ste kot otrok delali kakšno gimnastiko ali brali članke o tem, kako vaditi gimnastiko, če pa želite obvladati pravilno tehniko, bodite skromni in začnite iz nič. Naučite se vsakega premika, kot da tega še niste storili. Ta metoda lahko spremeni napačne predstave in vam pomaga pri učenju pravilne tehnike.
- Po mnenju strokovnjakov je razumevanje osnov najpomembnejši vidik, ko želite karkoli narediti. Vzeti si več časa za obvladovanje osnovnih veščin za krepitev samozavesti je zelo koristno pozneje v življenju.
- Preden se lotite gimnastike, si vzemite nekaj časa za vadbo in držo, da se pripravite, na primer upogib, kajak, stojalo za glavo, stojalo za roke, salto naprej in nazaj, voziček in razcep.
Korak 3. Prepričajte se, da vadite s pravilno tehniko
Vsako gibanje in držo izvajajte na pravi način. Če tega prezrete, ne vadite gimnastike, ker sta pravilna tehnika in natančnost gibanja 2 glavna vidika vadbe. Poleg tega, da poveča tveganje za poškodbe, bo nepravilna tehnika oblikovala slabe navade, ki vplivajo na vsako gibanje.
Če želite oceniti tehniko, ki jo uporabljate, naredite video posnetek svoje vaje in ga primerjajte s fotografijami in video vajami, ki so uporabljene kot vodilo
Korak 4. Vadite na varen način
Kadar koli imate prosti čas, ga izkoristite za vadbo s tehnikami, ki ste se jih naučili. Izberite gibe, ki jih lahko varno izvajate, na primer tiste, ki se izvajajo na tleh, bodisi med vadbo samih ali z odraslo osebo/trenerjem, ki je pripravljen pomagati. Drugi gibi, kot so salto ali vožnja z kolesom, so zelo nevarni, če jih izvajate brez pomoči drugih. Trenerji gimnastike vas lahko naučijo koristnih nasvetov za skrajšanje učnega procesa, vendar je napredek odvisen od tega, kako odločeni ste se učiti in vaditi.
- Vzemite si čas za vadbo vsaj 3 ure na teden.
- Ne pozabite, da praksa ne ustvarja popolnosti. Namesto tega popolna praksa vodi do popolnosti. Pri izvajanju gibov ali drže vedno uporabljajte pravilno tehniko in jo vadite na varen način.
2. del od 4: Obvladovanje osnovnih gibov gimnastike
Korak 1. Začnite vaditi z veščinami salta
Ta poteza ni pretežka, zato je kot nalašč za začetnike. V stoječem položaju upognite kolena in dlani položite na tla tik pod rameni. Brado prinesite do prsi in se nagnite naprej, dokler se vrh glave ne dotakne tal. Nato počasi zavrtite glavo, tako da se vrat in hrbtenica dotikata tal. Na koncu spustite obe nogi na tla in nato spet vstanite.
- Med valjanjem boste morali rahlo zamahniti z nogami, da boste lahko počivali na nogah in se postavili na noge.
- Med valjanjem naj bodo stopala čim bližje telesu, da se lahko premikate s tokom.
Korak 2. Izvedite obračanje nazaj
Naredite počep, medtem ko počivate na petah in nato počasi spuščajte telo, dokler se zadnjica ne dotakne tal. Če je potrebno, z rokami ohranite ravnovesje. Zavrtite telo nazaj, kolena pa položite na čelo. Nagnite glavo na eno stran in počivajte na ramenih, medtem ko ju podpirata obe roki. Gibanje zaključite tako, da kolena položite na tla enega za drugim in nato znova vstanete.
Premikanje nazaj je težje kot salto naprej, saj začetniki običajno ne morejo dobro nadzorovati položaja telesa. Zato vadite postopoma, da boste lahko to potezo naredili varno
Korak 3. Preizkusite svojo prilagodljivost tako, da držite most
Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in postavite stopala na tla. Izravnajte roke in dlani položite na tla poleg ušes. Z močjo rok, nog in jedra dvignite telo čim višje, da bo videti kot most, kot pove že ime. Držite telo v stabilnem položaju, tako da dlani in podplate trdno pritisnete na tla. Počasi spuščajte telo na tla.
- Morate narediti vaje za krepitev zgornjega dela telesa, ker ima to pomembno vlogo pri ohranjanju stabilnosti telesa pri držanju mostu.
- Spustite telo počasi, da glava ne udari o tla.
Korak 4. Naredite stojalo za roke
Stojte naravnost z eno nogo naprej. Nagnite se naprej, medtem ko poravnate hrbet in skrčite trup. Izravnajte roke nad glavo in dlani položite na tla. Hkrati zavrtite zadnjo nogo navzgor, da izvedete obrnjeno držo, hkrati pa okrepite ramenske mišice in poravnate komolec. Ohranite ravnotežje s prilagajanjem položaja dlani in prstov. Po nekaj sekundah držite stopala eno za drugo.
- Ko vadite stojala za roke, uporabite steno kot pomoč, dokler ne morete poravnati nog in ohraniti ravnovesja.
- Ugotovite, kaj storiti, če med izvajanjem drže za inverzijo izgubite ravnotežje. Če padete nazaj, spustite eno ali obe nogi blizu zapestja, če pa padete naprej, rahlo spustite stopala v stran in nato spet vstanite.
Korak 5. Naučite se, kako narediti voziček
Svojo dominantno nogo premikajte naprej s širokim korakom, hkrati pa iztegnite roke navzgor. Premaknite svojo težo naprej in spustite telo proti nogam, medtem ko zadnjo nogo zavrtite čim močneje. Ta poteza je enaka brcanju za stojalo za roke, vendar tokrat dlani položite enega za drugim (začenši z roko na isti strani kot sprednja noga), medtem ko zadnjo nogo nihajte navzgor, dokler niste v zadnjici položaj. Z nihajno nogo pristanite, sledi ji druga noga.
- Ta veščina je poimenovana po gibanju naper. Predstavljajte si, da se vaše telo vrti kot kolo, vam pomaga, da se naučite, kako položiti dlani in stopala na tla s pravo tehniko in pravilnim ritmom.
- Gibanje kolesca je zelo zahtevno, ker morate vse štiri udove zaporedoma premikati. Začnite vaditi tako, da zanihate noge ne previsoko, dokler ne najdete pravega ritma gibanja. Nato močneje udarite navzgor, dokler niste v sedečem položaju.
- Mogoče bi morali narediti ročno kolo z dvema rokama, preden vadite enoročna kolesca, zaokrožite in salte.
3. del od 4: Vadite na varen način
Korak 1. Nosite udobne trenirke
Izberite oblačila, ki omogočajo prosto gibanje. Profesionalni športniki med treningom nosijo uniformo, običajno triko ali oprijeto majico. Ko vadite doma, nosite kratke hlače ali gamaše iz likre in majico brez rokavov ali druga oblačila, ki se med kajakom, zvijanjem in skakanjem počutijo udobno. Poleg tega lahko za zaščito stopal nosite športne čevlje, vendar se boste počutili nerodno, ko izvajate gibe, ki zahtevajo visoko stopnjo koordinacije. Ne glede na vašo izbiro se med vadbo počutite udobno in neovirano.
- Če imate dolge lase, jih zavežite v čop ali žemljico, da vam ne prekrije obraza.
- Pri vadbi na prostem ali na skalnatih tleh prinesite športne čevlje.
Korak 2. Poiščite pravo mesto za vadbo
Ker ne morete uporabljati gimnastičnih pripomočkov, poiščite prostor za vadbo gibov, ki jih želite obvladati. Vadite na travi, če želite obvladati voziček, kajak, stojalo za roke ali osnovni salto. Za zanihavanje, skakanje in pristajanje uporabite opremo, ki je na voljo v parku. Naj vas kdo spremlja pri izvajanju težkih ali visoko tveganih potez.
- Nizke stene lahko uporabite kot oporo za skakanje. Nizko deblo drevesa se lahko uporablja kot konjiček. Za prihranek denarja lahko kupite prstan in ga privežete z močno vrvjo. Sprostite domišljijo.
- Premagajte strah pred učenjem novih, visoko tveganih potez, kot so salto in zvijanje, z vadbo v bazenu ali s trampolinom. Vendar pa lahko ta metoda oblikuje slabe navade, če se preveč zanašate na pripomočke za pomoč. Zato ga uporabite, če ga res potrebujete.
Korak 3. Na različne načine preprečite poškodbe
Najprej vadite z varnostjo, da se ne poškodujete. Navadite se vadbe ogrevanja in raztezanja mišic, preden naredite težke gibe. Če želite vaditi na prostem, se prepričajte, da ni kamnov, žebljev ali drugih nevarnih predmetov. Pripravite podlogo iz penaste gume, ki bo absorbirala udarce, če želite vaditi potezo, ki še nikoli ni bila storjena.
Prosite prijatelja, da vas spremlja, ko želite vaditi novo gibanje
Korak 4. Vadite po svojih zmožnostih in postopoma povečujte intenzivnost vadbe
Uporabljajte osnovno tehniko znova in znova potrpežljivo in vztrajno, dokler ne postanete res sposobni narediti zahtevnejše poteze. Ne skrbite, če je vaš trening zelo počasen in postopen. Ne mudi se s težjimi potezami. Obstaja velika verjetnost, da boste naredili napake in se poškodovali, če se boste prisilili v nove poteze, ki jih niste dobro obvladali.
- Ko ste pripravljeni na višjo stopnjo, potem ko ste obvladali osnove, nadaljujte z vadbo tako, da se sprehodite, vzamete roke in zračne salte ali pa stojite. Vadite gibanje med vrtenjem naprej in nazaj.
- Če postajate nestrpni, zapomnite si, da se kolesce začne zaokroževati, zaokroževanje zažene hrbet hrbta, hrbet hrbta začenja hrbet, hrbet se vrača nazaj in tako naprej. Eno gibanje je pred drugim, tako da nastane serija.
Korak 5. Pripravite se na nesrečo
Težave se lahko pojavijo, če se samostojno učite ali vadite gimnastiko. Tako kot drugi telovadci lahko trpite zaradi poškodb, na primer zvitih gležnjev, raztrganih mišic in celo zlomljenih kosti. V primeru padca naj vas spremlja prijatelj na vadbo. Prinesite mobilni telefon in si zapomnite telefonsko številko za klic v sili.
- Stroški zdravljenja so lahko zelo visoki. Izberite drug hobi, če nimate police zdravstvenega zavarovanja.
- Ena najbolj žalostnih poškodb je ranjen ego. Pri vadbi gimnastike so neuspehi pogosti. Tudi če čutite bolečino in sram, ne obupajte pri doseganju svojih ciljev.
4. del od 4: Uporaba učnih orodij
Korak 1. Poiščite video vadnice na spletnem mestu
Prenesite video posnetke o gimnastiki na YouTube ali na druga spletna mesta. Izberite videoposnetek, ki prikazuje upočasnjene posnetke gimnastike z visokimi vložki s podrobnimi razlagami pravilne tehnike. Poskrbite, da bo izbrani video posnetek izdelal šolski ali certificirani trener telovadnice. V nasprotnem primeru predloženi podatki niso nujno zanesljivi.
- Oglejte si videoposnetek, ki prikazuje gibanje, ki se ga želite naučiti, da ugotovite, kako izgleda pravilna drža pri gibanju.
- Med gledanjem videoposnetka upoštevajte pomembne stvari, ki jih lahko uporabite med vadbo.
Korak 2. Preberite publikacije, ki ponujajo informacije o gimnastiki
Poiščite knjige, revije in članke, ki pokrivajo široko paleto stvari o gimnastiki. Besedilo in fotografije so zelo ilustrativni, tako da lahko pri izvajanju novih potez dobite namige in vnos o pravilni tehniki. Začnite iskati informacije in vodnike za vadbo, tako da preberete članke o vadbi wikiHow, ki pojasnjujejo, kako izvajati različne gibalne gibe.
- Preberite podrobna navodila, kako uporabiti določeno tehniko, dokler je dobro ne razumete. Morate biti proaktivni in iskati čim več znanja, ker trenirate brez trenerja.
- Če imate srečo, si lahko preberete kopijo priročnika za gimnastiko, ki se je uporabljal pri poučevanju športnikov pred desetletji.
Korak 3. Udeležite se spletnega seminarja
Včasih se na spletnih mestih za gimnastiko odprejo prijave za poceni spletne seminarje, ki pojasnjujejo, kako izvajati gimnastične gibe z e-knjigami, videoposnetki in/ali virtualnimi tečaji, ki jih izvajajo izkušeni trenerji. Spletni seminarji običajno potekajo za zagotavljanje tečajev za nove inštruktorje, vendar se lahko veliko naučite, če lahko izkoristite to možnost.
Pred registracijo se prepričajte, da spletni tečaj izvaja ugleden trener ali športnik
Korak 4. Prosite za koristne povratne informacije
Za nasvet komunicirajte z ljudmi, ki redno telovadijo. Če lahko komunicirate s telovadko, jo prosite, naj deli svoje znanje. Če je v bližini vaše hiše šola, ki uči gimnastiko, se ustavite in prosite za dovoljenje, da poslušate navodila, ki jih je trener dal učencem. Morda se lahko spoznate s katerim od študentov, ki bi v prostem času radi skupaj vadili.
- Ugotovite, katera skupnost ali univerza v vašem mestu ima gimnastični program ali klub. Te dejavnosti so običajno brezplačne ali razmeroma poceni in so na voljo ljudem, ki živijo v bližini klubov ali skupnosti.
- Postavite vprašanja na spletnem mestu skupnosti telovadcev. Ta korak vam pomaga pri pridobivanju informacij iz različnih virov, ki razumejo gimnastiko. Če ste mlajši od 18 let, pred registracijo prosite starše za dovoljenje za komunikacijo na spletnih forumih.
Nasveti
- Za znanje in navdih si oglejte gimnastična tekmovanja na televiziji.
- Naredite si urnik vadb, tako da si dodelite čas za vadbo določenih gibov.
- Poskrbite, da boste imeli čas za počitek 1-2 dni na teden (še posebej, če vas telo boli), da si opomorete po intenzivni vadbi.
- Pri vadbi na prostem nosite športne čevlje, da zaščitite noge pred kamenčki, nohti itd.
- Uživajte uravnoteženo prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin brez maščob, svežim sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in zdravimi maščobami, da bo vaše telo napolnjeno z energijo.
- Vabljeni k novim potezam. Morda boste padli, a vaš boj bo obrodel sadove.
- Med vadbo na keramičnih tleh ne nosite nogavic, da ne zdrsnete.
- Navadite se ogrevati pred treningom, da preprečite poškodbe. Napredek usposabljanja bo oviran, če imate mišično poškodbo ali zvin.
