Gimnastika je šport, ki je zabaven, zahteven in koristen za izboljšanje moči, prožnosti, ravnotežja in telesne koordinacije. Čeprav se mnogi profesionalni telovadci ukvarjajo z gimnastiko že od malih nog, nikoli ni prepozno za začetek! Če vas zanima gimnastika, se prijavite na tečaj gimnastike v najbližji šoli ali telovadnici. Nato poskusite obvladati osnovne gibe gimnastike v pripravi na izvajanje zahtevnejših gibov. Trenirajte na varen način, da se izognete poškodbam in utrujenosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Pripravite se
Korak 1. Obiščite zdravnika za fizični pregled
Preden začnete z novim programom vadbe, si vzemite čas in se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, katera vadba je varna za vaše trenutno telesno stanje. Gimnastika je koristna za ohranjanje zdravja, vendar je ta dejavnost precej obremenjujoča za telo, še posebej, če imate zdravstvene težave. Obiščite zdravnika in mu povejte, da želite vaditi gimnastiko.
- Običajno vas bo zdravnik vprašal o vaši anamnezi, na primer o vseh boleznih, poškodbah ali operacijah, ki ste jih imeli. Poleg tega se lahko vpraša o zdravstvenem stanju staršev in drugih družinskih članov.
- Zdravnik bo pregledal vaše telo, da bi ugotovil vašo telesno pripravljenost in zdravje. Preveril bo tudi vašo moč, prožnost in držo.
- Povejte svojemu zdravniku, če jemljete katera koli zdravila ali dodatke.
Korak 2. Registrirajte se v najbližji telovadnici ali telovadnici, če želite trenirati v razredu
Gimnastika je zahteven in tvegan šport. Zato se morate naučiti pravilne tehnike pod vodstvom izkušenega trenerja, da se izognete poškodbam. Poiščite spletno mesto za vadbo, ki ponuja tečaje gimnastike za začetnike.
Nekatere telovadnice ponujajo različne razrede glede na starost in sposobnosti udeležencev. Če želite določiti najprimernejši razred, prosite za informacije strokovnega trenerja ali inštruktorja, ki tam poučuje
Korak 3. V šoli izvajajte gimnastične vaje
Nekatere osnovne in srednje šole v svoj športni učni načrt vključujejo vadbo gimnastike. Obiščite učitelja telovadbe in se pogovorite o svoji želji po gimnastiki. Če trenutno obiskujete fakulteto, preberite katalog tečajev, če želite izvedeti, ali v kampusu obstajajo gimnastične dejavnosti.
Tudi če niste vpisani v šolo ali fakulteto, nekatere univerze ali fakultete odpirajo možnosti za ljudi, ki želijo nadaljevati z vadbo gimnastike
Korak 4. Vedite, da je gimnastika sestavljena iz več stilov
Ko obvladate osnovne gibalne gibe, lahko izberete slog gimnastike, ki ga želite obvladati. Ugotovite razlike in se nato odločite, katera vas najbolj zanima.
- Umetniška gimnastika se izvaja na tleh z opremo in se osredotoča na vadbo več gibov v zaporedju, na primer izvajanje oboka (salto), čemur sledi več gibov z obroči in palicami.
- Ritmična gimnastika se bolj osredotoča na popolnost gibanja. To vajo običajno spremlja glasba in uporaba opreme, kot so palice, pasovi ali hula-hop.
- Akrobatska gimnastika vključuje skupine ali pare, ki izvajajo energične in osupljive gibe med saltami, plesom in ravnotežjem.
Korak 5. Najemite trenerja, ki vam pomaga povečati mišično moč z uporabo vaše telesne teže
Za vadbo gimnastike morate imeti močne mišice. Zato med redno vadbo poskrbite za krepitev mišic. Vadite pod vodstvom izkušenega učitelja gimnastike, saj boste morali izboljšati svojo splošno mišično moč in razviti svoje gimnastične sposobnosti. Na splošno trenerji telovadnice učijo tehnike krepitve mišic, ki uporabljajo telesno težo namesto upora (npr. Dvigovanje uteži).
Pri krepitvi mišic izvajajte vlečne in potisne gibe, zaradi katerih se mišice skrčijo in vedno znova raztezajo. Potiskanje se pojavi, ko naredite sklece, stiske na prsi, stranske dvige in izteg tricepsa. Vlečno gibanje se pojavi, ko izvajate vrste rok, biceps kodre in mišične razširitve hrbta
Ali veš?
Pri vadbi gimnastike si krepitvene vaje prizadevajo čim bolj okrepiti mišice, hkrati pa ohraniti velikost mišic, da se ne povečajo.
Korak 6. Povečajte prožnost telesa
Pri vadbi gimnastike igrajo fleksibilne mišice pomembno vlogo. Če želite povečati prožnost, morate raztegniti mišice, opraviti masažno terapijo in vaditi dihanje.
- Če želite razširiti obseg gibanja, naredite statično raztezanje (držite določeno držo približno 30 sekund), na primer z rahlim vrtenjem ramen, raztezanjem bicepsa, podaljšanjem ledvene hrbtenice in upogibanjem tetive.
- Poleg tega morate dinamično raztezanje izvajati s premikanjem, namesto da držite določene položaje. Ta korak je uporaben za pretok krvi, da so mišice bolj prožne. Pljuča, brce in zvijanje trupa so nekatere poteze za dinamično raztezanje.
- Drug način za povečanje prožnosti in moči telesa je vadba joge.
Metoda 2 od 3: Učenje osnovnih gibov gimnastike
Korak 1. Obvladajte držo za roke
Ta drža je ena od veščin, ki so potrebne pri vadbi gimnastike, saj postane osnova za obvladovanje drugih gimnastičnih tehnik, kot sta hoja in ročni prsti. Začnite vaditi stojala za roke z uporabo stene kot pripomočka. Stojte s hrbtom proti steni in dlani položite na tla. Postavite noge na steno in stopite korak za korakom. Dlani se približajte steni, dokler se trebuh ne dotakne stene. Ostanite v tem položaju po svojih najboljših močeh.
- S hrbtno stranjo stopala naslonite na steno s prsti, usmerjenimi proti stropu.
- Če že lahko stojalo za roke naredite na zgornji način, vadite iz drže. Zamahnite z eno nogo navzgor, za drugo pa se naslonite na steno. Ko boste ohranili ravnotežje, vadite brez pomoči stene.
2. korak. Naučite se, kako narediti premik
To gibanje je osnovna veščina za gimnastiko z uporabo palice. Ko obvladate igralsko zasedbo, lahko naredite težje poteze, na primer zasedbo na rokah. Začnite z igranjem tako, da dvignete telo nad palico, medtem ko poravnate roke in noge. Noge držite skupaj, prste usmerite proti tlom in aktivirajte svoje osrednje mišice. Boke postavite na raven palice in nekajkrat zavrtite telo naprej in obe nogi nazaj. Z močjo rok in jedra zamahnite tako, da bo celotno telo skoraj vzporedno s tlemi.
- Za popolno igralsko zasedbo boste morali nekajkrat zamahniti z nogo naprej in nazaj. Zamahnite z obema nogama tako, da se premikate od bokov, medtem ko poravnate noge, roke in hrbet. Poskrbite, da bodo boki počivali na palici.
- Končajte z oddajo, rahlo potisnite boke navzdol in nato zamahnite z nogami naprej.
Korak 3. Vadite horizontalne delitve in navpične razpoke.
Če želite narediti nekaj zahtevnih gimnastičnih gibov, kot so salto in salto nazaj, morate biti dobri pri razdelitvah. Navpični razcep se izvede tako, da eno nogo iztegnete naprej, drugo pa nazaj, medtem ko sedite na tleh. Vodoravne razcepe izvedemo tako, da obe nogi raztegnemo vstran, medtem ko sedimo na tleh.
- Popoln razcep lahko naredite, če dajete prednost vajam, ki povečajo fleksibilnost vaših zadnjic, zadnjice in bokov.
- Ko obvladate razcepljeno držo, medtem ko sedite na tleh, vadite deljene skoke, tako da lahko delite razcepe, medtem ko skačete čim višje.
Nasvet:
preden naredite razcepe, naredite nekaj položajev joge za raztezanje mišic kot ogrevalno vajo, na primer držo upogiba naprej med raztezanjem obeh nog, preden naredite vodoravni razcep. Položaj udarca je uporaben kot ogrevalna vaja pred vertikalnimi razcepi.
Korak 4. Zaokrožite
To gibanje je podobno premiku kolesca, ki ga izvajajo salto. Če želite narediti druge gimnastične poteze, morate biti dobri v krogih. Vajo začnite tako, da stopite z eno nogo naprej, da naredite skok. Izravnajte roke navzgor in dlani potegnite naprej. Nagnite se naprej in zavrtite zadnjo nogo, tako da pristanete na dlaneh, usmerjenih navznoter (prsti obrnjeni drug proti drugemu). Noge držite skupaj, ko je telo pravokotno na tla. Močno pritisnite dlani v tla, da potisnete telo navzgor, nato pa med obračanjem pristanete.
Dobro se je seznaniti z osnovnimi potezami kolesca, preden se lotite krogov
Korak 5. Vadite obračanje na 1 nogo
Ta poteza je bolj podobna plesu kot gimnastiki, vendar se izvaja na gimnastičnem bloku in na tleh. Za 1 popolno vrtenje (360 °), prst na nogi (stojite z žogico stopala in hrbtnim delom stopala vzporedno z golenico), ki se uporablja kot os vrtenja. Drugo nogo dvignite do gležnja ali kolena. Prepričajte se, da sta obe strani bokov in ramen enake višine in obrnjeni naprej. Med aktiviranjem jedra zavrtite pete tako, da se vaše telo vrti za 360 °.
- Če želite prenehati z vrtenjem, ramo rahlo potegnite v nasprotni smeri vrtenja.
- Če želite narediti zavoj za 360 °, začnite vaditi z zavojem za 90 °, dokler tega ne zmorete gladko, nato pa se zavrtite še malo naprej.
- Vadite, da stojite z eno nogo na prstih, dokler ne zdržite vsaj 10 sekund.
Metoda 3 od 3: Ohraniti zdravje in vaditi
Korak 1. Pred vadbo gimnastike se ogrejte, da ne poškodujete mišic
Ogrevalne vaje so uporabne za upogibanje mišic in izboljšanje krvnega obtoka. Poleg zmanjšanja tveganja poškodb je to stanje koristno pri zmanjševanju mišične in srčne napetosti. Pred gimnastiko ali redno vadbo si vzemite vsaj 5 minut za ogrevanje z nekaj lahkimi gibi in raztezanjem.
Na primer, preden vadite gimnastiko, preživite nekaj minut v preskakovanju vrvi, tekanju in izvajanju dinamičnih raztezanja (na primer skakanje zvezd, zvijanje rok in zvijanje kolkov)
2. korak: Vedno vadite na tleh, obloženih s peno
Tveganje za poškodbe je večje, če trenirate na trdem tleh, še posebej pri padcu. Ko vadite gimnastiko v studiu ali doma, poskrbite, da bodo tla prekrita s penasto gumo.
Pred vadbo z opremo se prepričajte, da je spodaj varnostna podloga
Korak 3. Najemite izkušenega inštruktorja telovadnice, da boste vadili s pravilno tehniko
Tveganje za poškodbe se poveča, če vadite z napačno tehniko. To lahko privede do zlomov, mišičnih napetosti, zvinov in bolečin v hrbtu. Med vadbo ali nastopom na razstavah bodite varni tako, da vadite pod vodstvom učitelja ali inštruktorja telovadbe. Lahko vas nauči pravilne tehnike in poskrbi, da vsak premik izvedete s pravilno držo.
Ne poskušajte izvajati težkih ali nevarnih potez brez trenerja
Korak 4. Uporabite pravila, ki veljajo v telovadnici ali telovadnici
Na splošno gimnastična praksa uveljavlja pravila varovanja za varnost udeležencev. Pred vadbo gimnastike se pozanimajte o pravilih, ki zagotavljajo varno vadbo. Nekatera splošna varnostna pravila vključujejo:
- Izmenjujte se z opremo za telovadbo.
- Ne nosite nakita ali drugih predmetov, ki bi se lahko ujeli v opremo, s katero trenirate.
- Pri uporabi jame s peno vadite pravilno tehniko skakanja, tako da pristanete na podplatih, hrbtu ali zadnjici. Nikoli ne pristajajte na glavi ali kolenih.
- Poskrbite, da vas bo med vadbo spremljal nekdo, na primer prijatelj ali trener.
5. korak Uporabite opremo, ki zagotavlja varno vadbo
Odvisno od gibanja, ki ga želite vaditi, uporabite zaščite za roke, stopala in sklepe, da se izognete poškodbam. Vprašajte trenerja ali inštruktorja o opremi, ki jo je treba nositi.
- Na primer, če želite uporabiti obroč ali palico, boste morda želeli nositi rokavice ali oviti povoj okoli dlani za vadbo gimnastike.
- Pred izvajanjem visoko tveganih gibov, kot so salto, nosite čevlje z oblazinjenimi nogami, da pri pristanku ne poškodujete prstov na nogah.
- Če želite vaditi novo, zahtevno potezo in obstaja nevarnost padca, uporabite pas (vrv s kavljem, pritrjenim na kabel čez strop), da se izognete poškodbam.
6. korak. Jejte hranljivo hrano in poskrbite, da boste hidrirani.
Kot telovadka morate povečati in ohraniti svojo moč z uživanjem hranljive hrane. Posvetujte se z usposobljenim trenerjem ali nutricionistom, da ugotovite, kakšno dieto potrebujete. Jejte hranljivo hrano z uravnoteženim menijem, ki ga sestavljajo:
- Beljakovine brez maščob za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva
- Kompleksni ogljikovi hidrati kot vir energije
- Sadje in zelenjava kot vir vlaknin, vitaminov in esencialnih mineralov
- Zdrave maščobe v ribah, oreščkih in rastlinskih oljih
- Voda in pijače z visoko vsebnostjo elektrolitov med dolgimi treningi
Opozorilo:
ljudje, ki se resno ukvarjajo z gimnastiko, so v nevarnosti zaradi motenj hranjenja, ker ta šport zahteva zelo dobro telesno pripravljenost. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali nutricionistom, da ugotovite, kakšno dieto potrebujete.
Korak 7. Navadite se vsak dan dobro spati
Če želite ohraniti svoje telo energično, zdravo in okrevati, se morate dobro naspati. Gimnastiki morajo ponoči spati dovolj, da se izognejo poškodbam in utrujenosti. V svoji dnevni rutini določite urnik spanja, ki bo ustrezal vašim potrebam glede na vašo starostno skupino.
- Otroci, stari od 6 do 12 let: 9-12 ur na dan.
- Najstniki, stari od 13 do 18 let: 8-10 ur na dan.
- Odrasli: 7-9 ur na dan.
Korak 8. Prenehajte z vadbo in takoj poiščite zdravnika, če imate poškodbo
Prisilitev vadbe s poškodovanimi mišicami poslabša problem in ovira napredek pri treningu. Če med vadbo doživite poškodbo ali telesne bolečine, takoj prenehajte in obiščite zdravnika. Povejte trenerju, da ste na terapiji, da se vaša poškodba hitreje zaceli.
Za zdravljenje poškodbe prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k fizioterapevtu z izkušnjami pri zdravljenju telovadk
Nasveti
- Če želite postati profesionalni telovadec ali se udeležiti tekmovanj, se o tem pogovorite s svojim inštruktorjem ali trenerjem. On vam lahko posreduje smernice in vam pomaga pri komunikaciji z organizatorji tekme.
- Ne obupajte, če vaš napredek pri vadbi ne ustreza vašim pričakovanjem. Pridno in dosledno vadite, da boste postali uspešna telovadka.
- Na splošno poklicni telovadci začnejo trenirati že od malih nog, vendar nikoli ni prepozno za začetek vadbe. Morda niste olimpijski športnik, če začnete trenirati kot odrasli, vendar se lahko sčasoma naučite koristnih veščin!
